Comité scientifique : docteur Stéphane Cascua, docteur Marc Rozenblat, docteur Dany-Michel Marcadet, Mikael Bettan, Charles-Antoine Winter
Comité de rédaction : docteur Stéphane Cascua, docteur Catherine Kabani, Mikael Bettan, Cyril Blanchard, Anne Odru, FFRandonnée
Correctrice : Anne Vialletet
Les news du Doc : Anne Odru
Webmaster :
Grégory Herlez
Réalisation : Charlotte Calament
Groupe Centrimprim
Rue Denis-Papin - Zi « La Molière » 36100 Issoudun Dépôt légal à parution
Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.
NOS EXPERTS
Docteur Stéphane CASCUA
Triathlète adepte du cardio-training et de la musculation. Médecin du sport, traumatologue et nutritionniste du sport. Diplômé en entraînement du sportif Rédacteur en chef
Anne ODRU
Triathlète aventurière. Journaliste de sport et sportive, formation universitaire en sciences de la nature et de la vie Rédactrice en chef adjointe
Docteur Bruno EMRAM
Triathlète, Ironman, boxeur. Médecin ORL et médecin de la plongée Directeur de publication
Mikael BETTAN
Coureur de demi-fond et de trail, triathlète, golfeur et footballeur.
D.U. podologie du sport. Membre ANPS Expert Préférences motrices Volodalen
Cyril BLANCHARD
Athlète, préparateur mental Fondateur de l’Institut Santé & Mental Recordman de l’Enduroman (Londres - Paris en triathlon)
Grégory HERLEZ
Runner et ultra-trailer Community Manager
Muriel HATEM
Triathlète, marathonienne Directrice de la publicité et du développement
Docteur Marc ROZENBLAT
Golfeur et ancien gymnaste, ex-président de la Société Française de Traumatologie du Sport (SFTS), Pastprésidentde la Société Française de Médecine Manuelle Orthopédique et Ostéopathique Médicale (SOFMMOOM)
Président du Syndicat National des Médecins du Sport Santé (SNMS-Santé)
Professeur François CARRÉ
Coureur et cycliste Cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes et à la Fédération Française de Cardiologie
Docteur Dany-Michel MARCADET Golfeur, voile en compétition. Consultant FFT et FFG Cardiologue du sport
Docteur Philippe CHADUTEAU
Instructeur de plongée et de Krav Maga Médecin traumatologue du sport
Charles-Antoine WINTER
Ancien pratiquant de raids, cycliste amateur et passionné de courses d’obstacles Diététicien nutritionniste, consultant et conférencier
ÉDITO
ENSEMBLE
SUR LES CHEMINS DE LA SANTÉ
Le printemps est toujours l’occasion de goûter aux bienfaits de la marche et de la randonnée pour la santé, surtout si on prend la bonne résolution de marcher régulièrement, soit au moins une demi-heure par jour, soit 3 heures une fois par semaine. Et si vous profitiez du retour des beaux jours pour tester de nouvelles pratiques, toutes recommandées pour leurs bienfaits ? Que ce soit le longe-côte qui allie effort respiratoire et douceur de l’eau sur les articulations ; que ce soit la marche avec bâtons dynamiques qui aide avantageusement la propulsion sans devenir des bottes de sept lieues ; que ce soit, enfin, la marche afghane qui offre la possibilité de contrôler sa respiration tout en marchant, gage d’une randonnée zen. Nos meilleurs amis en randonnée, nous le savons tous, ce sont nos pieds ; autant bien les soigner avant le départ. Les conseils prodigués dans ce numéro de Randonnée Santé vous aideront à les préserver pour toute la saison. Pour ne pas faire mentir l’adage « qui veut voyager loin ménage sa monture », continuons à profiter de bons conseils. Si nos pieds sont nos meilleurs amis, s’alimenter correcte-
ment est essentiel sans oublier pour autant les plaisirs partagés au moment du pique-nique. Il ne s’agit pas ici de faire des randonneurs des ascètes.
Si j’évoque les plaisirs partagés, les randonnées intergénérationnelles offrent ces possibles rapprochements où expérience et dynamisme font bon ménage. À ce titre, la licence « famille » permet à un couple de marcher avec ses enfants ou petits-enfants sans supplément de prix, tout en bénéficiant de tous les avantages de ce titre d’adhésion. Vous êtes 30 millions à vous adonner aux plaisirs de la randonnée, dont plus de 7 régulièrement et cet engouement ne se dément pas les années passant . Vous aimez randonner sur les sentiers entretenus par les bénévoles de la FFRandonnée ; aussi, très prochainement nous ferons appel à votre générosité pour encore mieux vous donner envie de marcher.
Bien à vous.
F.MONTOYA PRÉSIDENT DE LA FFRANDONNÉE
RENDEZ-VOUS
Prothèse de hanche :
« Pourquoi ne l’ai-je pas fait plus tôt ? ! »
12
PRÉSENTATION
La marche avec bâtons dynamiques
14
PRÉPARATION
Cardio renfo pour la rando
20
CONSEIL
Peur du vide en montagne : ce qui se passe dans le cerveau… et comment s’en libérer
24
PODOLOGIE
Préparer ses pieds avant une randonnée : le secret d’un parcours réussi
28
EXPLICATION
Le PRP dans l’arthrose 32
LES NEWS DU DOC 36
INTERVIEW
La pratique de la marche afghane 40
MISE AU POINT
J’ai mal en avant du genou sur le relief 42
SÉANCE
Pourquoi le longe-côte a-t-il le vent en poupe ?
50
ÉCLAIRAGE
Un traitement hormonal de la ménopause pour la randonneuse ?
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA.
MÉDECIN
EN CHEF
DU SPORT ET RÉDACTEUR
DE DOC DU SPORT
PROTHÈSE DE HANCHE :
Laurent a 64 ans. Il a toujours été sportif. Il a fait de l’équitation, du tennis et de la course à pied. À 50 ans, il a découvert la randonnée et traversé les plus belles régions de France à bon pas ! Depuis cinq ans, il a mal dans l’aine. Une arthrose de hanche a été diagnostiquée.
Le Doc : Laurent, racontez-moi ! Où en êtes-vous de vos activités ? Avez-vous mal dans la vie de tous les jours ?
Laurent : Pas de drame ! Au quotidien, je ne souffre pas trop. Je suis un peu raide le lendemain du sport. Mon épouse me dit que je boite légèrement le matin ou quand je me relève d’une position assise prolongée.
Le Doc : Et pendant le sport ? Avez-vous des douleurs ? Avez-vous modifié votre pratique ?
Laurent : Je ne suis pas trop gêné… mais vous avez raison, j’ai changé et surtout réduit ma pratique ! Je n’arrive plus à courir. J’adorais ça ! J’ai fait pas mal de compétition et je n’étais pas trop mauvais. En randonnée, même chose ! J’aimais beaucoup crapahuter dans la nature. Désormais, au-delà d’une bonne heure, je commence à souffrir. Surtout en descente. Alors, je fais un peu de marche nordique. Je sens bien que les bâtons équilibrent mon
EN CAS DE PARTICULARITÉ
MORPHOLOGIQUE, LA PROTHÈSE EST RÉALISÉE SUR MESURE.
bassin et réduisent mes douleurs… mais après 30 à 40 minutes, j’ai quand même mal. Je rêve de pouvoir trottiner et reprendre mes longues balades ! Ça me ferait plaisir !
Le Doc : Et le tennis ?
Laurent : Aïe ! Je joue encore un peu au tennis mais ce n’est pas très épanouissant. Même en double, j’éprouve des difficultés à me déplacer. Je ne parviens plus à fléchir mes appuis. Je n’arrive plus à faire les fentes nécessaires à la récupération des balles qui partent un peu loin. Alors, j’enchaîne quelques échanges bienveillants avec ma femme. J’ai renoncé à faire des matchs.
Le Doc : Et à cheval ? Comment ça va ?
Laurent : Ah non ! L’écartement des jambes pendant une heure ! C’est devenu impossible ! J’ai dû arrêter !
Le Doc : Et le vélo ? Ça passe mieux ?
Laurent : Oui ! J’arrive à rouler tranquillement sur les pistes cyclables des Landes ! J’aime beaucoup, c’est tout plat et ça sent la résine de pin ! C’est proustien ! Là-bas, c’est mon jardin familial !
Le Doc : Allez, Laurent, deux questions clés ! Êtes-vous contraint d’incliner le vélo pour l’enfourcher ? Votre genou part-il sur le côté quand vous pédalez ?
Laurent : Ça alors ! Top dans le mille ! Oui, c’est tout à fait vrai !… Et je suis mal à l’aise quand il faut appuyer un peu pour accélérer !
VOUS NE SOUFFREZ PAS LE MARTYRE MAIS VOUS AVEZ INSIDIEUSEMENT RÉDUIT TOUTES VOS ACTIVITÉS : DOMMAGE !
Le Doc : Jusqu’alors, quels ont été les traitements ?
Laurent : Mon généraliste m’a donné des antidouleurs et parfois des anti-inflammatoires ; et j’ai fait un peu de kiné. Il m’a dit ; « Tant que vous parvenez à vous couper les ongles des pieds, il n’y a pas grand-chose à faire. » J’ai vu un rhumatologue, il m’a prescrit une infiltration de corticoïdes. J’ai été mieux pendant quelques jours. J’avais moins de douleurs au quotidien… mais j’étais toujours aussi raide. On a enchaîné avec une injection d’acide hyaluronique, le lubrifiant articulaire, la fameuse viscosupplémentation. Franchement, pas de miracle ! Quelques mois plus tard, on a poursuivi par un PRP, le plasma riche en plaquettes. Ces petites cellules sanguines étaient censées refaire un peu de cartilage. Mais là encore, je n’ai rien senti !
Le Doc : Laurent, montrez-moi vos images… Ah oui ! Vous avez une grosse arthrose ! À ce stade, il est habituel que les traitements médicaux que vous décrivez ne donnent pas de bons résultats ! Il est possible de les enclencher rapidement si le patient est réfractaire à la prothèse… mais il faut ensuite enchaîner de la même façon avec la chirurgie pour le soulager… et le réconcilier avec la vie !
QUAND L’ARTHROSE DE HANCHE
SE MANIFESTE, LES TRAITEMENTS CLASSIQUES NE FONCTIONNENT PAS BIEN
Laurent : Mais on m’a dit que la prothèse constituait le dernier recours !
Le Doc : Auparavant, oui ! L’opération était plus invasive. Il fallait couper les muscles fessiers en passant par l’arrière de l’articulation. La récupération était longue et le retour à la fonction laborieux. Avec cette ancienne voie d’abord, il arrivait que la prothèse se luxe lors des rotations articulaires. Et, surtout, les matériaux s’usaient et il était nécessaire de changer la prothèse dix à quinze ans plus tard. Ce geste de reprise était plus agressif. Il fallait notamment retirer le matériel… et parfois, l’os se fissurait. Sans compter que l’âge avançant l’anesthésie pouvait se montrer plus compliquée.
LES PROTHÈSES MODERNES SONT DIFFÉRENTES : PETITE OUVERTURE SANS SECTION MUSCULAIRE, CONFECTION SUR MESURE SI NÉCESSAIRE, MATÉRIAUX QUASI INUSABLES
Laurent : Et maintenant ?
Le Doc : Depuis quelques années, tout a changé ! Les chirurgiens experts avec lesquels je travaille réalisent une toute petite ouverture antérieure. Elle ne coupe pas les muscles. Les suites et le retour à l’activité sont bien plus rapides. Vous êtes opéré en ambulatoire : vous entrez le matin à la clinique, le kiné vous apprend à marcher dans le couloir et à prendre les escaliers dans la journée et vous
sortez le soir. Les risques de saignement profond postopératoire sont considérablement réduits. Même chose pour la luxation puisque les tissus de soutien n’ont pas été sectionnés. En cas de particularité morphologique, la prothèse est réalisée sur mesure. La longueur et les rotations des jambes restent symétriques. Les tensions musculaires sont préservées. Désormais, la boule du fémur qui s’emboîte dans le saladier du bassin est comme ce dernier en céramique spécifique. On parle de « couple céramique/céramique ». Les frottements y sont quasi nuls ! Il ne se produit aucune érosion. Bref, chez le senior raisonnable, on ne sait pas quand on changera les prothèses posées actuellement… et on ne sait pas si on les changera !
Laurent : Super ! Voilà qui est rassurant ! Et quand peut-on reprendre le sport ?
Le Doc : En pratique, le chirurgien vous recommande de vivre normalement mais tranquillement pendant 6 semaines. On parle d’« osteointégration » pour décrire la période au cours de laquelle l’os va s’amarrer à la prothèse. À l’issue et jusqu’au troisième mois, la rééducation est rarement nécessaire. En revanche, il est possible de renouer progressivement avec une activité sportive sécurisée. La salle de sport offre un panel d’appareils qui suit votre récupération. Vous commencez par du vélo. Puisque les équipements de fitness le permettent, vous n’enjambez pas la machine mais vous glissez la jambe par l’avant de la selle. Très vite, vous intégrez de l’elliptique et du stepper.
6 SEMAINES DE VIE QUOTIDIENNE, 6 SEMAINES DE CARDIO EN SALLE , 3 MOIS DE REPRISE DU FOOTING, DU TENNIS ET DE LA RANDO, 6 MOIS PROTHÈSE OUBLIÉE
L’escalator et le tapis de marche en pente sont possibles également… les contraintes sont les mêmes que dans votre immeuble ou dans la rue ! Au cours du second trimestre, après accord de votre chirurgien, vous pouvez renouer peu à peu avec le trottinement et le tennis. Vous savourez le plaisir de bouger sans douleur. En quelques semaines, vous joggez 30 minutes avec aisance. Dans les mêmes délais, vous retrouvez les amplitudes nécessaires pour échanger de belles balles. Au cours de cette période, vous reprenez le chemin de la randonnée. Là encore, soyez progressif. Utilisez systématiquement les bâtons qui stabilisent votre buste et diminuent considérablement les pressions sur la prothèse, surtout en descente. À la piscine, vous pouvez crawler et même brasser. Au-delà de 6 mois, vous avez oublié votre hanche ! Vous refaites les activités qui vous tiennent à cœur. Vélo, randonnée, footing et même tennis sont des objectifs tout à fait accessibles !
Laurent : Je suis très heureux. Le sport sans douleur et sans contrainte me manquait !
Le Doc : Bien évidemment ! Chez vous, la prothèse n’est pas qu’une indication orthopédique ! Elle constitue une nécessité cardiovasculaire et métabolique ! Le sport est trop bénéfique à la santé pour y renoncer insidieusement. Il ne faut pas attendre d’avoir mal assis dans son fauteuil pour passer le cap ! De surcroît, chez mes patients qui vous ressemblent, il s’agit d’une indication émotionnelle ! Le mouvement est indispensable à leur joie de vivre… Et, après l’intervention, quand ils reviennent me voir, ils me disent : « Mais pourquoi ne l’ai-je pas fait plus tôt ? ! »
LA MARCHE AVEC BÂTONS DYNAMIQUES
DR CATHERINE KABANI, MÉDECIN FÉDÉRAL DE LA FÉDÉRATION
FRANÇAISE DE RANDONNÉE PÉDESTRE
DES BÂTONS QUI TRANSFORMENT
LA MARCHE
Voyez-vous ces marcheurs qui approchent ? L’allure est vive et ils semblent rebondir à chaque pas. Leurs bâtons semblent même s’enfoncer dans le sol. Approchez-vous un peu, vous verrez que ces derniers, parés de couleurs vives, ne s’enfoncent pas dans le sol, mais raccourcissent à chaque pas. Ce sont des bâtons vivants. On les appelle des bâtons « dynamiques ». Un peu plus épais que vos bâtons rigides, ils sont munis à l’intérieur d’élastiques de résistances variées qui se tendent à l’appui puis se détendent. Libérant ainsi l’énergie accumulée, ils aident à la propulsion du marcheur et à l’amorti du mouvement.
QUAND LA MARCHE
DEVIENT CHORÉGRAPHIE
Les voici maintenant qui s’arrêtent et se mettent en cercle. Une musique vive et entraînante retentit. Les marcheurs, à l’arrêt, enchaînent des mouvements dynamiques d’appui sur les bâtons. Puis ils les lèvent au-dessus de leur tête, les raccourcissent et les compriment pour activer la résistance, les balancent de droite à gauche. Ils enchaînent des mouvements rythmés dans une étrange chorégraphie appelée « Tabata® ». Tout cela en musique semble les amuser énormément.
DÉROULÉ DE LA SÉANCE DE 1 À 2 HEURES
SELON LES PUBLICS
15 minutes d’échauffement sans bâtons et avec bâtons ;
Marche active, en alternance avec des exercices ; de renforcement musculaire, haut-bas-globaux ;
Exercices d’équilibre, de proprioception, de coordination, de cardio ;
Mais ne vous y trompez pas, cette nouvelle pratique a des conséquences étonnantes. Si vous retrouvez ces marcheurs demain, ils vous diront qu’ils n’ont jamais de courbatures ou de douleurs après les séances. Ils ajouteront qu’ils ont une perception de l’effort sur les membres supérieurs et inférieurs plus élevée que celle ressentie avec des bâtons rigides, en marche nordique notamment, et qu’ils éprouvent un bien-être musculaire inégalé. C’est un questionnaire envoyé en 2025 par deux étudiants en master STAPS qui a révélé ces résultats. Ils ont étudié ces étranges marcheurs et en ont conclu que l’activité avec bâtons dynamiques est une activité physique à part entière, pratiquée en plein air et qui, en associant travail en résistance et en endurance, pourrait lutter efficacement contre la sarcopénie (diminution progressive de la masse musculaire et de la force musculaire au cours du vieillissement).
UNE PRATIQUE À ENCADRER POUR EN TIRER TOUS LES BÉNÉFICES
Il est important de pratiquer en club, avec un animateur ou éducateur particulierement formé à cette pratique. La variété des exercices étant infinie, c’est la compétence de l’accompagnateur qui rend la séance à la fois efficace et ludique. ✱
SÉJOUR JURAVENTURE
Que vous soyez déjà amateur d’activités sportives ou simplement curieux de vivre de nouvelles aventures en pleine nature, le séjour Juraventure privilégie le plaisir de bouger, de s’amuser et de partager des moments inoubliables.
Période : du 2 au 8 août Âge : à partir de 7 ans
CARDIO RENFO POUR LA RANDO
RANDONNÉE SANTÉ
Aller crapahuter cet été en montagne pendant des heures ne constitue pas un effort anodin ! Il faut vous préparer ! Le cardio et le renfo, en salle ou à la maison, c'est une bonne idée !
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT
RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
Bien sûr, la marche au quotidien contribue à votre condition physique. Cependant, votre trajet manque de durée, d’intensité et de relief ! Premier conseil, chaque week-end, ajoutez une vraie balade active sur un parcours champêtre… avec de la boue, des cailloux, des racines et des ornières sans oublier des côtes et des descentes ! Équipez-vous aussi de bâtons… car vous vous en servirez en montagne. Il faut améliorer le geste et renforcer vos bras ! Bref, il est indispensable de gagner en spécificité !
MARCHE TRAJET, ESCALIERS, RANDO HEBDO
Vous connaissez les spots urbains pour le renforcement musculaire du randonneur ! Ce sont bien évidemment les escaliers de votre immeuble et ceux du métro ! Attention, le retour des courses les bras chargés n’est pas un prétexte d’évitement mais au contraire une opportunité d’emballement enthousiaste ! Contractez les membres supérieurs, gainez le buste et faites chauffer les cuisses. Et, bien entendu, complétez avec du cardio et du renfo… faites du sport ! Ne vous contentez pas d’une activité physique �� !
ÇA RESSEMBLE À LA MONTAGNE !
Bien sûr, vous aimez la nature et la beauté des paysages. Vous n’êtes pas très fan de la pratique indoor. Néanmoins, si vous êtes plus en forme, vous en profiterez davantage le moment venu. Sans compter que l’appétit vient en mangeant
et que le plaisir vient en pratiquant. Rapidement, vous allez apprivoiser ces machines, rentrer dans votre bulle, votre playlist, votre série ou dans le programme proposé par l’écran souvent agrémenté de belles vidéos sur de jolis parcours. La motivation s’accroît lorsque vous prenez conscience que de nombreux appareils de cardio-training parviennent à reproduire certains gestes propres à la randonnée.
TAPIS EN CÔTE, ELLIPTIQUE, ESCALIERS, STEPPER ET SKIERG®
SONT FAITS
POUR LES RANDONNEURS
On pense d’emblée au tapis et à la marche en côte ! L’elliptique revêt bien des similitudes avec la marche bâtons. Les escaliers sont emblématiques d’une ascension régulière. Le stepper peut mimer plus de variété dans l’amplitude du pas. Le SkiErg® équipe désormais toutes les salles bénéficiant d’un espace Hyrox® par exemple. Il s’agit d’un rameur vertical, conçu pour l’entraînement au ski de fond de type skating ou alternatif. Cet exercice de traction avec les bras associé à des fentes vous prépare à l’engagement des bâtons à l’occasion d’une belle grimpette. Je vous invite à pratiquer le multicardio. Les études montrent que l’on s’ennuie moins quand on change souvent d’appareil. Terminer une courte session sur un simulateur revient à multiplier les réalisations sources de satisfaction. De cette manière, vous alternez récupération puis montée en puissance. Vous parvenez à réaliser un travail fractionné plus intense, complémentaire de vos marches quotidiennes en endurance. De surcroît, sans revendiquer un entraînement technique spécifique, vous variez les schémas moteurs et multipliez les adaptations en coordination. Par exemple, essayez de faire de l’elliptique, de l’escalier ou du stepper sans vous stabiliser avec les mains, vous serez surpris du travail d’équilibre et de gainage nécessaire. La session de cardio doit durer au moins 30 minutes mais certains de mes randonneurs et traileurs peuvent passer plusieurs heures à tourner sur les appareils ! Les études et la vraie vie suggèrent qu’une salle à proximité de votre domicile constitue un atout considérable pour votre assiduité. Il est vivement recommandé de vous y rendre à pied en quelques minutes et de revenir prendre votre douche chez vous.
L’ELLIPTIQUE, IDÉAL À LA MAISON
Si vous préférez pratiquer à la maison, l’appareil le plus adapté pour le randonneur urbain est incontestablement l’elliptique. Il entraîne les bras et les jambes à l’occasion d’un mouvement proche de la marche bâtons. L’engagement d’une volumineuse masse musculaire accroît la contribution cardiovasculaire et la dépense énergétique. Cette fois, vous gagnez du temps ! Vous grimpez en sous-vêtements sur votre machine tout en actualisant vos connaissances concernant les malheurs du monde omniprésents sur les chaînes d’info en continu… à moins que vous ne préfériez écouter le thème du GrandBleu en provenance des abysses de la planète pour plus de sérénité. Quoi qu’il en soit, salle ou salon, il semble qu’une routine matinale favorise l’assiduité… vous avez priorisé, vous êtes « débarrassé ». L’entraînement du soir est trop souvent décalé, reporté puis annulé !
RENFO…
COMME À LA MONTAGNE !
La randonnée est typiquement une activité d’endurance. Il s’agit d’un effort d’intensité faible à moyenne engageant une grosse masse musculaire, qui impose une sollicitation prolongée du cœur. Bref, malgré quelques retours en provenance d’études mal comprises, le travail à charges lourdes, voire explosif, n’est pas adapté ! Les sollicitations permettent des adaptations… mais induisent rapidement des lésions dès que le curseur est mal placé !
SÉRIES LONGUES CHARGES
LÉGÈRES : UNE RÉALITÉ TERRAIN
ET DU BON SENS
SCIENTIFIQUE
Surtout chez le senior adepte de la randonnée… notamment quand le déclin hormonal de la ménopause ou de l’andropause inhibe la synthèse des protéines au sein de l’appareil locomoteur ! La progressivité s’impose ! Ça tombe bien ! S’entraîner, c’est faire plus que d’habitude ! Une sollicitation raisonnable enclenchera alors chez le néophyte bon nombre d’adaptations bénéfiques ! Il est donc pertinent de vous proposer un programme de musculation en endurance avec des charges légères.
Pour bien travailler les muscles sans malmener le cartilage ni les tendons, il est recommandé de réaliser des séries menant à l’échec en 30 à 40 répétitions. Le manque d’oxygène inhérent
S'ENTRAÎNER, C'EST FAIRE PLUS QUE D'HABITUDE !
à la brûlure ressentie induit une production massive de facteurs de croissance à l’origine d’ajustements énergétiques et même d’hypertrophie. Les grosses cuisses des cyclistes grimpant les cols alpestres restent emblématiques de ces adaptations mixtes « force et endurance ».
SURTOUT FENTES, PRESSE
SUR UNE JAMBE, SQUATS, MINI-
SQUATS SUR UNE JAMBE
À la salle, la presse est l’exercice le plus approprié. Faites-le sur une jambe sans trop fléchir afin de vous rapprocher au mieux du geste de la marche en côte… nous ne sommes pas des kangourous ! Le tirage vertical à la poulie en utilisant la corde constitue aussi un incontournable car il mime la poussée simultanée sur les bâtons. N’hésitez pas à enchaîner avec tous les appareils à charges guidées sollicitant les jambes. Vous pouvez aussi alterner avec des exercices engageant les bras afin d’optimiser votre gainage et l’utilisation de vos bâtons. De cette manière, votre parcours de musculation
garde une composante cardio. En salle et à la maison, les squats sont les bienvenus. Cependant, les fentes sont plus efficaces. En effet, l’obliquité de la jambe arrière reproduit mieux l’orientation de la propulsion. De plus, son instabilité améliore votre équilibre et votre gainage. Le mini-squat sur une jambe à poids de corps ou avec charge légère constitue aussi un bon exercice. Il travaille bien la stabilisation du bassin et la poussée à angles spécifiques.
Chez vous, l’utilisation d’élastiques ou de sangles de suspension permet d’effectuer des gestes de tirage proches de l’emploi des bâtons. Évitez les tractions à poids de corps trop éloignées des métabolismes énergétiques de la randonnée. Sans compter que cet exercice est à l’origine de trop de blessures… surtout chez le senior. En l’absence de tout matériel, les dips travaillent les chaînes postérieures. Quoi qu’il en soit, au sein de la préparation physique aux sports d’endurance, il est recommandé de réaliser le renforcement après le cardio. On parle de musculation en « surfatigue ». De cette façon, vous reproduisez mieux l’épuisement musculaire propre aux efforts de longue durée. ✱
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À découvrir
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LPEUR DU VIDE EN MONTAGNE : CE QUI SE PASSE DANS LE CERVEAU… ET COMMENT S’EN LIBÉRER
La randonnée est souvent prescrite comme une médecine douce : mouvement régulier, lumière, nature, respiration, rythme. Elle fait du bien au corps et elle remet de l’ordre dans la tête. Mais, pour une partie des randonneurs, il existe un obstacle qui n’est ni musculaire ni cardio : la peur du vide. Elle peut surgir sur une passerelle, un sentier en balcon, une arête pourtant « facile », une descente un peu aérienne. Elle transforme le paysage en menace. Elle rétrécit l’attention. Et elle peut gâcher un plaisir simple : marcher.
PAR CYRIL BLANCHARD, ATHLÈTE ET COACH, FONDATEUR DE L’INSTITUT SANTÉ ET MENTAL ENDURANCE – ISME
’objectif de cet article n’est pas de dire « il suffit de se dépasser », mais de clarifier : ce que c’est exactement, combien de personnes sont concernées, ce qui se passe dans le cerveau… et comment s’en libérer avec méthode, sans trahir la sécurité.
VERTIGE OU PEUR DU VIDE : DEUX RÉALITÉS QU’ON CONFOND (PRESQUE) TOUT LE TEMPS
C’est la confusion la plus fréquente : on dit « j’ai le vertige » pour parler de tout ce qui met mal à l’aise en hauteur. Or, le vertige, au sens médical, correspond plutôt à une sensation de rotation ou d’instabilité (comme si le sol bougeait), qui peut apparaître même sur terrain plat. Il renvoie souvent à un sujet vestibulaire (oreille interne), neurologique, ou à d’autres causes médicales.
La peur du vide, elle, est différente : ce n’est pas un trouble de l’équilibre, c’est une réaction de menace déclenchée par l’exposition à la hauteur. Le décor devient dangereux. Le cerveau anticipe la chute. Et le corps se met en protection : crispation, blocage, respiration haute, envie de s’agripper. Les deux se mélangent parfois, car la peur peut provoquer des sensations vertigineuses… mais l’origine n’est pas la même, et la stratégie non plus.
COMBIEN DE PERSONNES SONT-ELLES CONCERNÉES ?
La littérature distingue une forme très fréquente : l’intolérance visuelle à la hauteur (le malaise déclenché par la profondeur et le flux visuel), et une forme plus sévère : l’acrophobie (phobie des hauteurs).
Les chiffres sont parlants : des études épidémiologiques rapportent une prévalence « à vie » d’environ 28 % chez l’adulte pour l’ensemble « intolérance visuelle à la hauteur incluant l’acrophobie », avec environ 32 % chez les femmes et 25 % chez les hommes. Chez les enfants prépubères (8–10 ans), la prévalence rapportée est autour de 34 %
La forme la plus sévère, phobique (acrophobie), est nettement plus rare : une synthèse clinique rapporte une prévalence ponctuelle autour de 2 % et une prévalence à vie autour de 6,4 % (selon critères du DSM-5, avec différences femmes/ hommes). Autrement dit : la peur du vide n’a rien d’exceptionnel. Ce qui varie, c’est son intensité… et son impact sur la vie.
LES FORMES ET DEGRÉS :
DU SIMPLE INCONFORT AU BLOCAGE
Sur le terrain, on observe un continuum. Il y a l’inconfort léger : « je n’aime pas regarder en bas », mais la personne avance en gardant le regard sur le sentier. ➔
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Les instants précieux sont à vivre en Bourgogne du sud
CONSEIL
Elle est mal à l’aise, mais fonctionnelle. Il y a ensuite la forme limitante : la personne anticipe, évite certains itinéraires, se rigidifie et dépense énormément d’énergie mentale pour passer. Elle n’est pas « faible ». Elle est en surcharge de vigilance. Et puis il y a la forme phobique : panique, blocage, impossibilité d’avancer ou de reculer. Le corps ne négocie plus. Il impose l’arrêt.
CE QUI SE PASSE DANS LE CERVEAU : UN CONFLIT DE CAPTEURS… PUIS UNE ALARME
Là, il faut sortir du jugement moral (« je manque de courage ») et revenir à la mécanique. Ton équilibre dépend de trois systèmes qui dialoguent en permanence : la vision, le vestibulaire (oreille interne) et la proprioception (informations venant des muscles et articulations). Sur un sentier aérien, la vision prend le pouvoir : profondeur, contraste, mouvements du décor. Chez certains, ce flux visuel crée une instabilité perçue : le cerveau se dit « je pourrais tomber ». À ce moment-là, il déclenche une alarme de survie : activation du système nerveux autonome, accélération cardiaque, respiration plus haute, tensions musculaires. Les symptômes suivent : jambes en coton, mains moites, souffle court, nausées parfois, besoin de s’agripper. Et c’est là le piège : plus on se crispe, plus on perd la souplesse et la finesse d’appui dont on a besoin pour être stable. La peur veut protéger… mais elle rigidifie.
LES SOURCES : QUAND LE VÉCU S’EN MÊLE
La hauteur n’est pas le seul facteur. La peur du vide est souvent amplifiée par la fatigue, le vent, la pression sociale (« ne pas ralentir le groupe »), un souvenir ancien, ou un besoin de contrôle très fort. Ici, la distinction stress/anxiété aide. Le stress est une réponse utile à un danger présent : il rend vigilant. L’anxiété fabrique un film (« je vais tomber », « je vais paniquer », « je vais bloquer »). Et ce film vole l’attention qui sécurise réellement : celle qui lit le terrain, le souffle, l’équilibre.
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COMMENT S’EN LIBÉRER : PROTECTION QUAND C’EST RÉEL,
RÉGULATION QUAND C’EST MENTAL
S’en libérer ne veut pas dire « ne plus rien sentir ». Cela veut dire retrouver une capacité d’action. Quand le passage est objectivement risqué (sentier étroit, météo instable, vent fort), la réponse est d’abord la protection : itinéraire adapté, progressivité, équipement, accompagnement.
Quand la réaction est disproportionnée par rapport au risque, la voie la plus efficace est la rééducation : comprendre, s’exposer graduellement, apprendre à réguler, parfois avec un travail thérapeutique structuré. Les approches d’exposition graduée sont classiquement utilisées pour les phobies spécifiques, dont l’acrophobie.
CAS PRATIQUE : « RÉUSSIR À DÉBLOQUER
CE QUE SON PROPRE CERVEAU A MIS EN PLACE »
Pour illustrer ce chemin, je m’appuie sur un témoignage issu d’un accompagnement conduit par François Castell, superviseur au sein de l’ISMe. Une participante résume l’expérience avec une phrase très juste : « Réussir à débloquer ce que son propre cerveau a mis en place depuis toute petite et enfin rendre possible ce qui faisait partie des interdits… » Ce n’est pas « le vide » qu’elle a vaincu. C’est un verrou interne : l’association automatique « hauteur = danger = arrêt ».
La bascule se fait rarement par des slogans. Elle se fait par une pédagogie précise : exposition graduée en sécurité, techniques simples de régulation (souffle, relâchement, attention) et un cadre relationnel qui redonne confiance sans minimiser la peur. On avance par petites marches : où regarder, comment respirer, comment relâcher mâchoire et épaules, comment rester en mouvement au lieu de se figer. Et à force de répétitions, le cerveau enregistre une preuve neuve : « je peux ressentir… et continuer ». C’est exactement cela, « s’en libérer » : pas l’absence d’émotion, mais la fin du blocage. La liberté de choisir.
SI ON POUVAIT SYNTHÉTISER...
La peur du vide en montagne n’est ni une fatalité ni une faiblesse. C’est un dialogue entre perception, mémoire et sécurité. Chez certains, ce dialogue devient trop bruyant. Mais il se rééduque. L’objectif n’est pas de devenir intrépide. L’objectif est de redevenir compétent : lire le réel, sentir ses signaux, réguler son système nerveux et garder du plaisir. C’est souvent là que la randonnée redevient ce qu’elle doit être : un espace de santé, de souffle, de présence. ✱
Financé avec des Fonds de l’Impôt du Tourisme Durable du Gouvernement des Îles Baléares
*Il s’agit d’une expression majorquine qui parle d’authenticité. Laissez que MAJORQUE vous l’explique.
PRÉPARER SES PIEDS AVANT UNE RANDONNÉE : LE SECRET D’UN PARCOURS RÉUSSI
Quand on prépare une randonnée, on pense souvent au sac à dos, à l’itinéraire, à la météo ou encore aux chaussures. Pourtant, un élément essentiel est parfois négligé : les pieds. Qu’il s’agisse d’une escapade en montagne, d’un trek de plusieurs jours ou d’une longue marche sur les chemins de Saint-Jacquesde-Compostelle, ils seront vos principaux alliés. À chaque pas, ils supportent le poids du corps, absorbent les chocs et s’adaptent aux irrégularités du terrain. Une préparation adaptée permet non seulement d’améliorer le confort de marche, mais aussi de prévenir de nombreux désagréments qui peuvent rapidement transformer une aventure en véritable épreuve.
PAR MIKAEL BETTAN, PODOLOGUE DU SPORT
UNE PEAU PRÉPARÉE, PREMIÈRE BARRIÈRE CONTRE LES BLESSURES
La préparation des pieds commence bien avant le jour du départ. La peau constitue la première ligne de défense contre les frottements répétés. Une peau trop sèche risque de se fissurer, tandis qu’une peau trop humide devient plus fragile et plus sensible aux ampoules.
L’idéal consiste à hydrater régulièrement ses pieds dans les deux à trois semaines précédant la randonnée. Une crème hydratante/anti-frottements appliquée quotidiennement permet d’assouplir l’épiderme et de maintenir son élasticité. Cette routine favorise une peau souple mais suffisamment résistante pour supporter les contraintes mécaniques de la marche.Attention cependant à ne pas appliquer une crème trop grasse juste avant d’enfiler ses chaussures ! Une peau excessivement ramollie favorise les frottements et augmente le risque d’ampoules. Certains marcheurs expérimentés utilisent également des crèmes tannantes dans les semaines précédant un long parcours. Ces produits ont pour objectif de renforcer la couche superficielle de la peau afin de mieux résister aux agressions répétées.
AVANT LE DÉPART, LES ONGLES DOIVENT ÊTRE COUPÉS COURT, SANS EXCÈS, ET SURTOUT DE FAÇON HARMONIEUSE.
LES ONGLES : UN DÉTAIL
QUI N’EN EST PAS UN
Parmi les erreurs les plus fréquentes chez les randonneurs, la négligence des ongles figure en bonne place. Pourtant, un simple ongle mal coupé peut devenir une source importante de douleur. Avant le départ, les ongles doivent être coupés court, sans excès, et surtout de façon harmonieuse. Une coupe trop arrondie peut favoriser l’apparition d’ongles incarnés, tandis qu’un ongle trop long risque de buter contre l’avant de la chaussure à chaque descente.
Sur les parcours comportant du dénivelé, les orteils sont soumis à des contraintes répétées. Ces microtraumatismes peuvent provoquer des hématomes sous l’ongle, parfois appelés « ongles noirs du randonneur ». Très douloureux, ils peuvent rendre la marche difficile pendant plusieurs jours. Une simple vérification quelques jours avant le départ permet souvent d’éviter ce type de problème.
CHOISIR DES CHAUSSURES
ADAPTÉES À
SON AVENTURE
S’il existe un équipement qui influence directement la santé du pied, c’est bien la chaussure. Elle doit être choisie en fonction du terrain, de la durée de l’effort et du niveau de pratique. En montagne, le maintien du pied et de la cheville est primordial. Les sentiers accidentés, les pierres et les dévers sollicitent fortement les articulations. Une chaussure offrant stabilité, protection et adhérence contribue à sécuriser la progression tout en limitant la fatigue musculaire. À l’inverse, sur les longues voies de randonnée comme les chemins de Saint-Jacques-de-Compostelle, le confort devient souvent la priorité. Les kilomètres s’enchaînent jour après jour et la répétition des impacts peut générer douleurs et fatigue. Dans ce contexte, un bon amorti et un chaussant confortable sont particulièrement appréciés. Quelle que soit la destination, une règle reste incontournable : ne jamais partir avec des chaussures neuves. Elles doivent avoir été portées à plusieurs reprises lors de sorties préparatoires afin que le pied et la chaussure apprennent à fonctionner ensemble. Cette période d’adaptation réduit considérablement le risque de frottements et d’ampoules.
LE RÔLE SOUVENT SOUS-ESTIMÉ DES CHAUSSETTES
Même les meilleures chaussures ne peuvent compenser des chaussettes inadaptées. Souvent considérées comme un accessoire secondaire, elles jouent pourtant un rôle essentiel dans la prévention des blessures.
Les modèles techniques conçus pour la randonnée offrent généralement une meilleure gestion de l’humidité et limitent les frottements. Les matières respirantes favorisent l’évacuation de la transpiration, tandis que certaines zones renforcées protègent les points d’appui les plus sollicités. Les chaussettes à double épaisseur peuvent également présenter un intérêt. Leur principe est simple : le frottement s’effectue entre les deux couches de tissu et non entre la chaussette et la peau. Cette technologie contribue à réduire le risque d’ampoules lors des longues étapes.
Une autre habitude recommandée consiste à emporter une paire de rechange. Changer de chaussettes au cours de la journée permet de conserver les pieds au sec et d’améliorer nettement le confort de marche.
MÊME AVEC UNE PRÉPARATION
OPTIMALE, IL EST INDISPENSABLE DE RESTER ATTENTIF À SES SENSATIONS.
Le bilan podologique permet d’analyser la posture, la répartition des charges et la manière de marcher. Cette évaluation peut mettre en évidence des déséquilibres parfois responsables de douleurs au niveau des pieds, des chevilles, des genoux ou même du dos.
Lorsque cela est nécessaire, des semelles orthopédiques adaptées à la pratique de la randonnée peuvent être proposées. Elles ont pour objectif d’améliorer la répartition des pressions, d’optimiser le confort et de prévenir certaines pathologies fréquentes chez les marcheurs, comme les tendinites ou les douleurs de l’aponévrose plantaire.
PRÉPARER SES PIEDS COMME UN SPORTIF
Le pied est une structure complexe composée de nombreux os, articulations, muscles et ligaments. Comme toute partie du corps soumise à un effort important, il bénéficie d’un entraînement progressif.
Quelques semaines avant le départ, il est conseillé d’augmenter progressivement la durée des marches. Cette préparation permet aux tissus de s’adapter aux contraintes mécaniques et limite les risques de surcharge. Varier les terrains constitue également un excellent exercice. Marcher sur des chemins, des sentiers forestiers ou des surfaces irrégulières sollicite différemment les muscles du pied et améliore les capacités d’adaptation.
Des exercices simples peuvent compléter cette préparation : mobilisation des orteils, travail de la voûte plantaire, maintien de l’équilibre sur un pied ou marche pieds nus sur des surfaces sécurisées. Ces activités favorisent le renforcement musculaire et développent la proprioception, c’est-à-dire la capacité du corps à percevoir sa position dans l’espace.
QUAND CONSULTER UN PODOLOGUE ?
Pour certaines personnes, une consultation chez un podologue avant un projet de randonnée peut s’avérer particulièrement utile. C’est notamment le cas en présence de douleurs récurrentes, d’antécédents de blessures, de troubles de l’appui ou de déformations du pied.
PENDANT LA RANDONNÉE : ÉCOUTER LES SIGNAUX
D’ALERTE
Même avec une préparation optimale, il est indispensable de rester attentif à ses sensations. Les pieds envoient généralement des signaux précoces lorsqu’un problème se prépare. Une sensation d’échauffement, un point de frottement ou une douleur localisée doivent inciter à faire une pause. Quelques minutes suffisent souvent pour inspecter la zone concernée et appliquer un pansement préventif avant qu’une ampoule ne se forme. À l’inverse, ignorer ces premiers signes conduit fréquemment à des lésions plus importantes, beaucoup plus difficiles à gérer une fois installées.
LE PASSEPORT POUR UNE RANDONNÉE RÉUSSIE
Préparer ses pieds n’est pas un détail : c’est une étape essentielle de toute randonnée réussie. Une peau entretenue, des ongles correctement coupés, des chaussures adaptées, des chaussettes performantes et une préparation physique progressive constituent les fondations d’un parcours confortable et sécurisé. Que votre objectif soit l’ascension d’un sommet, la traversée d’un massif ou plusieurs centaines de kilomètres sur les chemins de Saint-Jacques-de-Compostelle, prendre soin de ses pieds avant le départ est sans doute l’un des meilleurs investissements pour profiter pleinement de l’aventure. Car, en randonnée, la distance parcourue dépend souvent moins de la motivation que de l’état de ses pieds.
EXPLICATION
LE PRP DANS L’ARTHROSE
Votre genou est douloureux. Votre médecin et les examens complémentaires ont confirmé une arthrose débutante. Une injection de plaquettes pourrait bien vous soulager ! Explication !
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
LE PATIENT SPORTIF DOIT BÉNÉFICIER DE CONSEILS D’ACTIVITÉS
POUR LAISSER AGIR LE TRAITEMENT.
L’arthrose, c’est l’usure du cartilage. Ce tissu hautement spécialisé recouvre les os au niveau des articulations. Ses qualités de roulement et de glissement sont exceptionnelles et permettent une mobilité articulaire fluide et harmonieuse. Malheureusement, le temps qui passe et un excès de sollicitations mécaniques contribuent à sa dégradation insidieuse.
LE CARTILAGE S’USE ET NE SE RÉPARE PAS : C’EST L’ARTHROSE
En effet, ses capacités de régénération sont très faibles et ses cellules ne se multiplient pas. Le revêtement parfaitement lisse devient peu à peu rugueux puis bosselé. Les douleurs apparaissent notamment à la course mais aussi à la marche prolongée, particulièrement sur le relief !
LES INJECTIONS DE PLAQUETTES
OU PRP CONTRE L’ARTHROSE
Le sigle PRP signifie « plasma riche en plaquettes ». Le radiologue vous fait une prise de sang, centrifuge et prélève la hauteur correspondant à vos plaquettes. Habituellement, ces petites cellules ont pour mission de s’agglutiner sur les plaies. Elles bouchent le trou, libèrent des facteurs de croissance et attirent les cellules souches. Tout se passe comme si vos plaquettes venaient combler les nids-de-poule de votre cartilage. Les facteurs de croissance stimulent les cellules restantes afin qu’elles s’activent à produire plus de fibres et de gélatine constitutives du cartilage ; on parle de « substance fondamentale ».
LES PLAQUETTES BOUCHENT LES IRRÉGULARITÉS, LIBÈRENT DES FACTEURS DE CROISSANCE ET ATTIRENT LES CELLULES SOUCHES
Ces molécules provoquent un reset inflammatoire, elles réinitient les processus harmonieux de cicatrisation et apaisent les processus de détersion excessifs. Les cellules souches savent tout faire, les seniors en possèdent encore, nichées dans la moelle osseuse de leur bassin ou dans leur tissu adipeux et quelques-unes circulent dans leur sang.
EXPLICATION
Arrivées sur le site, dans un climat mécanique et biologique de cartilage, elles ne tardent pas à devenir cellules de cartilage ou « chondrocytes ». L’ensemble de ces processus parvient souvent à soulager le senior actif. Une étude constate même que 50 % des individus traités bénéficient d’un petit épaississement du cartilage décelé à l’IRM. Puisque le PRP booste la régénération du cartilage, vous comprenez qu’il fonctionne mieux quand il en reste un peu… en clair, il est inefficace dans les arthroses très avancées où ce tissu a complètement disparu !
PRPRP MIEUX QUE PRP
Le sigle PRPRP signifie PRP et « réhabilitation progressive » ou mieux encore PRP et « reprise personnalisée ». Si l’impact biologique des plaquettes est incontestable, il ne doit pas être accompagné d’un abandon thérapeutique. Une prise en charge individualisée potentialise amplement ses bienfaits.
PRP PUIS RP COMME… RÉHABILITATION
PROGRESSIVE, REPRISE PERSONNALISÉE
Le patient sportif doit bénéficier de conseils d’activité pour laisser agir le traitement puis guider la reconstruction cartilagineuse sans jamais déconditionner les muscles protecteurs ! Les protocoles sont nombreux et souvent discordants. Cet article vous présente l’un des plus cohérents fondé sur la biologie des plaquettes et du cartilage sans oublier l’impact délétère du désentraînement. Bref, sachez que les plaquettes vivent une dizaine de jours, période au cours de laquelle il ne faut pas trop impacter l’articulation, comme vous évitez de tirailler une plaie qui vient d’être suturée. Au cours des deux semaines suivantes le cal fibreux s’organise et devient jointif en deux ou trois semaines : une mécanisation douce peut commencer.
J0 J5 REPOS, J5 J10 PÉDALAGE COOL, J10 J20 CARDIO SANS IMPACT, J20 J45 RANDO BÂTONS ET TROTTINE
À l’issue de ce délai, il est opportun de renouer avec l’activité spécifique… mais progressivement ! Voilà qui contribue à peaufiner l’organisation et l’adaptation du tissu qui se poursuivra pendant des mois. Néanmoins, rappelez-vous que le meilleur programme est celui qui vous convient… selon votre lésion, votre morphologie, vos capacités physiques, vos habitudes sportives… et pourquoi pas vos envies et la date de vos projets ! Tout est possible, tout est négociable pour le sportif de haut niveau… de motivation ! En pratique, après le PRP, il est recommandé de rester une quinzaine de minutes assis en salle d’attente puis de rentrer à domicile accompagné en voiture ou en transport en commun mais avec des béquilles et un appui glissé. Au cours des 5 jours qui suivent, il faut marcher un minimum. Si possible, le télétravail est idéal. Un arrêt professionnel est également envisageable. De J5 à J10, la vie quotidienne reprend et il est possible de pédaler en salle ou de faire un peu de rameur tranquillement. De J10 à J20, on intensifie ces activités, on ajoute de l’elliptique, on fait du vélo à l’extérieur. À trois semaines de l’injection, les randonneurs ont la possibilité de retourner marcher en terrain varié
bienveillant et avec un peu de relief… mais accompagnés de bâtons ! Les runneurs ont la permission de trottiner progressivement, par exemple 5 minutes en ajoutant 5 minutes par séance, à raison de 2 à 3 fois par semaine. Cette intégration de la course peut se faire au sein d’une balade active, avant ou après une sortie vélo ou sur tapis au sein d’une session de cardio-training. À 6 semaines du PRP, il est opportun de revoir son médecin du sport afin d’ajuster le protocole et de retrouver plus de liberté sportive !
DES ASSOCIATIONS THÉRAPEUTIQUES POUR
FAIRE MIEUX !
Si la reprise sportive bien dosée est incontournable pour bonifier le PRP, d’autres stratégies se révèlent pertinemment synergiques. Au cours de cette phase de réparation tissulaire, les compléments alimentaires semblent justifiés. Ils agissent comme de la matière première ou comme un « effet signal stimulant » en indiquant aux cellules la présence de dégâts moléculaires. On pense bien sûr aux polypeptides de collagène, à la chondroïtine, à la glucosamine et au silicium. D’autres sont plus spécifiques du PRP. Les algues Klamath sont connues pour favoriser la libération des cellules souches qui sont attirées par les plaquettes.
PEPTIDES DE COLLAGÈNE, CHONDROÏTINE, GLUCOSAMINE, SILICIUM COMPLÈTENT EFFICACEMENT LE PRP
La 5-HT est un précurseur de la sérotonine. Cette dernière est le neuromédiateur de la « sérénité » mais elle booste également la production de collagène et la cicatrisation. Elle est d’ailleurs présente à haute concentration dans les plaquettes. Les antiinflammatoires, même sous forme de plantes, sont contreindiqués car ils perturbent l’initiation des processus de cicatrisation qui commencent toujours par une inflammation modérée et bénéfique. À quelques semaines du PRP, il est possible que le soulagement soit limité. Il existe incontestablement de bons et de mauvais répondeurs à ce traitement.
RENOUVELER ET ALTERNER PRP ET ACIDE HYALURONIQUE PÉRENNISENT SOUVENT LE CONFORT ARTICULAIRE
Dans ce contexte, une injection d’acide hyaluronique peut succéder aux plaquettes. Les molécules contenues dans ce produit lubrifiant ressemblent à la synovie naturelle mais elles sont plus grosses et plus ramifiées. Elles roulent mieux, elles glissent mieux et amortissent mieux ! Un PRP peut être suivi d’un autre PRP. Une bonne réponse mais incomplète constitue l’indication idéale. D’ailleurs, les études initiales se faisaient en enchaînant 3 injections. L’intérêt de ces protocoles naturels est l’absence de nocivité et la possibilité de les renouveler à la demande. Pourquoi pas une injection tous les 3 mois en alternant PRP et acide hyaluronique ? Ce dernier est mécaniquement protecteur et révèle ses bienfaits sans attendre un processus de cicatrisation. De fait, il peut être proposé quelques jours avant un projet sportif ou une compétition. ✱
NEWSdu doc
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LA PRATIQUE DE LA MARCHE AFGHANE OU COMMENT ÊTRE TOUJOURS À L’AISE DANS
LES DISCIPLINES DE MARCHE
Pascal Mazzani est accompagnateur en montagne, sophrologue et formateur. Il organise depuis quinze ans des séjours « marche afghane » et forme des animateurs qui, à leur tour transmettent leur savoir aux pratiquants.
PROPOS RECUEILLIS PAR LE DR CATHERINE KABANI, MÉDECIN FÉDÉRAL DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE RANDONNÉE PÉDESTRE
Pascal, quel est ton parcours ?
Mon parcours professionnel a démarré dans l’animation et le sport puis dans le secteur médico-social. J’ai aussi dirigé durant huit ans un centre musical et environnemental. Aujourd’hui, je me consacre complètement à la randonnée pédestre et plus particulièrement à la marche afghane. 7 ans, j’ai créé « l’école de la marche et du souffle » pour accompagner les marcheurs vers encore plus d’aisance dans leur discipline.
Comment pourrais-tu définir la marche afghane ?
La marche afghane pourrait se définir comme un ensemble de techniques respiratoires et posturales permettant d’être de plus en plus à l’aise et performant dans les disciplines de marche.
Historiquement mise en évidence par le chercheur français Édouard Stiegler (1) dans les années 80, cette technique de synchronisation du souffle avec le rythme du pas est issue de son observation des chameliers afghans qui pouvaient parcourir de très longues distances sans surcharge de fatigue. Depuis, la méthode a évolué en s’adaptant à tous les publics, du marcheur en difficulté (par exemple Rando Santé) aux randonneurs du dimanche jusqu’aux athlètes de haut niveau.
Comment en es-tu venu à la marche afghane ?
Mes formations d’accompagnateur en montagne et de sophrologue m'ont conduit en 2011 à travailler avec des personnes souffrant de pathologies respiratoires et articulaires. La marche afghane m’est alors apparue comme une bonne réponse aux difficultés que rencontraient ces publics.
Le chemin d’Amadour® vous emmène pour une grande aventure à travers la Gironde, le Lot-et-Garonne, la Dordogne et le Lot.
De Soulac-sur-Mer à Rocamadour, près de 500 kilomètres de paysages, de patrimoine et d’émotions vous attendent, entre vignobles, bastides, vallées et villages de caractère.
De l’océan Atlantique aux Causses du Quercy, mettez vos pas dans la légende ! www.chemin-amadour.fr
Pour aller plus loin :
Régénération par lamarche
afghane d' Édouard
StieglerEd Guy Trédaniel
La marche afghanepour tous de Sylvie
Alice Royer -
Éd Thierry
Souccar
LA RESPIRATION, C’EST CE
QUI RELIE, C’EST LE VA-ETVIENT ENTRE L’EXTÉRIEUR ET L’INTÉRIEUR.
En les observant de plus près, je remarquais que certaines personnes adoptaient des postures qui n’étaient pas adaptées à la marche et qui pouvaient entraîner des douleurs, de l'inconfort ou de la fatigue inutile. Je compris alors la nécessité d’ajouter aux techniques respiratoires initiales de la marche afghane, des techniques posturales très précieuses pour prévenir les traumas liés à un postural inadéquat et éviter les chutes, notamment en descente. C’est à ce moment-là que j’ai réalisé à quel point « l'ergonomie à la marche » permettait de franchir les obstacles et de s'adapter aux divers terrains tout en prévenant les chocs articulaires, tendineux et musculaires.
Est-ce que tu conseilles de respirer par le nez ?
Certaines vidéos, notamment sur YouTube, décrivent la marche afghane comme une technique de marche lente où l’on ne respire que par le nez sur un rythme respiratoire constant (inspire sur 3 pas et expire sur 3 pas avec un pas de pause à poumons pleins et vides). Cela est très réducteur concernant cette discipline et peut vraiment induire en erreur… En ce qui concerne la respiration nasale, elle ne doit pas être imposée, surtout au début car elle pourrait créer un inconfort inutile pour certaines personnes entraînées à inspirer par le nez et à expirer par la bouche durant l’effort de marche. Pour le rythme de marche en marche afghane, il dépend essentiellement du niveau des pratiquants et de la discipline dans laquelle ils utilisent la marche afghane.
Par exemple, en marche nordique, les outils de la marche afghane ne vont pas modifier le rythme de la séance mais accompagner les pratiquants vers encore plus d’aisance et de performance. Il en va de même pour les adeptes de plus en plus nombreux du Fast Hiking ® qui vont utiliser les techniques respiratoires de la marche afghane pour aller plus vite et plus longtemps.
Quel est le rythme idéal ?
Il n’y en a pas ! Le meilleur rythme respiratoire est celui qui permet au marcheur d’être à l’aise, un confort qu’il pourra retrouver dès qu’il sortira de sa zone de confort, grâce au comptage des pas en relation avec le souffle.
À quoi la pause respiratoire correspond-elle ?
La pause respiratoire est une suspension du souffle à poumons vides ou à poumons pleins. Cette pause respiratoire plus ou moins longue (d’une durée de 1 à 3 pas) ne se fait que sur terrain plat ou en descente.
Elle permet, entre autres, de marquer un repos cardiaque à poumons vides et une optimisation des échanges gazeux à poumons pleins.
Est-ce que cette technique est adaptable à toutes les pratiques sportives ?
Au sein de la FF Randonnée, nous avons testé avec succès l’utilisation des outils de la marche afghane sur la Rando Santé, la marche nordique®, le Fast Hiking ®, le Bâton Dynamique® et le longe-côte.
D’autres disciplines sportives comme le trail, le vélo ou encore la natation tirent aussi profit de l’utilisation des techniques respiratoires et posturales de la marche afghane en les adaptant à leur discipline.
Il faut aussi noter que la marche afghane peut s’utiliser au quotidien, en montant les marches pour se rendre à son domicile par exemple ou en se rendant sur son lieu de travail.
Existe–t-il des contre-indications ? des risques ?
Je ne vois pas de contre-indication. Le critère de base étant d'être à l'aise, chacun pourra chercher à être en contact avec son ressenti du moment et lorsqu’un inconfort surgit, grâce aux conseils avisés de l’animateur marche afghane, revenir dans la zone de confort. Le seul risque est donc de ne pas s’écouter !
Comment peut-on communiquer en étant aussi centré sur ses pas ?
C'est en étant vraiment centré et complètement enraciné que je vais pouvoir communiquer avec les autres sereinement ainsi qu’avec tout ce qui m’entoure.
La respiration, c'est ce qui relie, c'est le va-et-vient entre l'extérieur et l'intérieur. En commençant par bien gérer sa respiration, en synchronisant le souffle avec le rythme du pas, puis en continuant avec les techniques posturales ou « ergonomie à la marche », nous nous ouvrirons sur un champ infini que nous pourrions nommer « la marche de plein ressenti » où l’élément naturel se révèle pleinement dans une détente, porteuse de joie. ✱
Des séjours randonnée pensés pour les groupes, les clubs et les adhérents FFR, dans des destinations idéales pour allier marche, nature et bien-être.
En randonnée, la face antérieure du genou vous gâche un peu le plaisir ! Vous avez mal en montant ou en descendant. Heureusement il existe des solutions !
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT
RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
Le gros muscle de la cuisse, le quadriceps, s’accroche sur le tibia en passant devant le genou. Quand il se contracte, il tire sur son tendon et provoque l’extension de cette articulation. Lorsque le mouvement débute en flexion prononcée, cette zone de transmission écrase puissamment l’os de la cuisse, le fémur.
LA ROTULE SUBIT DES CONTRAINTES MAJEURES
Tout se passe comme si l’évolution avait renforcé ce secteur et transformé le tendon fibreux en un os solide ! Preuve que les contraintes à cet endroit sont majeures… et que la rotule peut défaillir !
EN MONTANT, LA ROTULE S’ÉCRASE ET FROTTE !
Quand vous grimpez une côte, la flexion de genou s’accroît, la rotule est plus plaquée sur le fémur. De surcroît, le quadriceps se contracte vigoureusement et majore l’écrasement. Pire encore, le mouvement sous de telles contraintes exerce un effet de rabot. Voilà pourquoi les douleurs apparaissent ou augmentent ! Sur le plan tissulaire, la pression dans l’os augmente.
LA ROTULE S’ÉCRASE ET FROTTE
DANS SON COULOIR OSSEUX
Ce dernier est riche en capteurs de la douleur et manifeste son mécontentement. Le cartilage qui le recouvre s’irrite aussi ! De micro-copeaux se décrochent. Des globules blancs arrivent pour les digérer, c’est l’inflammation. De fait, la douleur peut se manifester à froid après l’effort, pourquoi pas le lendemain.
EN DESCENTE, LA ROTULE SE COGNE
Sur le dénivelé négatif, votre pied se pose alors que le genou avoisine l’extension. Dans cette position, la rotule est au-dessus de son couloir osseux creusé dans le fémur. Lors de la prise d’appui, le genou se fléchit légèrement et la rotule doit rentrer dans ce canyon. Cette étape biomécanique est complexe et nécessite un bon alignement du membre inférieur, une force de freinage et une souplesse satisfaisante ainsi qu’une coordination suffisante !
L’ENGAGEMENT DE LA ROTULE DANS SON COULOIR EST COMPLIQUÉ
Avec la fatigue, il arrive que le processus se dégrade et que la rotule se cogne en rentrant un peu décalée, voire qu’elle poursuive son trajet en frottant de façon asymétrique. On parle de « syndrome d’engagement » !
ÉVITER ET SOIGNER
LES
DOULEURS DE ROTULE !
La stratégie est double, fonctionnelle et structurale. Fonctionnelle : vous devez améliorer le fonctionnement de votre genou ; il faut être plus fort, plus souple, plus endurant et plus coordonné. Structurale : vos tissus doivent s’adapter pour résister à la contrainte. En pratique, il est indispensable de vous préparer de façon générale et spécifique. La marche et les escaliers du quotidien constituent la première étape. Soyez progressif mais assidu… et augmentez peu à peu la durée de votre activité physique.
MARCHE ET ESCALIERS AU QUOTIDIEN… ET SPORT
Ajouter du sport 3 fois par semaine est vivement recommandé. La salle se révèle idéale. Quelques appareils assurent une certaine spécificité : le tapis en pente, l’escalier, le stepper® et même l’elliptique pour mimer la marche avec bâtons. Un peu de footing permet de varier les plaisirs et constitue une bonne alternative pour les passionnés de nature qui ne supportent pas d’être enfermés ��
CARDIO : ELLIPTIQUE, STEPPER®, STAIRMASTER®, TAPIS EN PENTE
N’hésitez pas à trouver des parcours un peu vallonnés. Le renforcement complète avantageusement ce programme. À la maison, squats et surtout fentes plus instables représentent de bonnes routines. Inutile de trop charger mais multipliez les répétitions jusqu’à la brûlure musculaire. Limitez la flexion afin de retrouver une amplitude voisine de la marche en côte. Insistez sur le freinage. À la salle, complétez par de la presse sur une jambe.
RENFO : SQUATS, FENTES, MUSCU LÉGÈRE
SUR APPAREIL
Ajoutez les exercices classiques en position assise où les pieds sont sans appui, typiquement pour les quadriceps, les ischiojambiers, les adducteurs et les abducteurs. Trouvez le poids qui vous permette de faire 30 à 40 répétitions jusqu’à l’échec.
Vous restez dans le registre de l’endurance de force aisément transférable vers la randonnée. N’oubliez pas le travail de mobilité, notamment l’étirement du quadriceps en amenant le talon vers la fesse sans cambrer. On parlait autrefois de stretching, on préfère désormais des routines de gain d’amplitude plus globales comme le yoga ou le Pilates.
ÉTIREMENTS DU QUADRICEPS
PILATES, YOGA… STRETCHING
Bien évidemment, le travail de coordination spécifique est réalisé sur le terrain. Une belle balade chaque semaine sur chemin irrégulier et avec du relief est indispensable. Au cours de ces petites randos, il faut apprivoiser les bâtons, ils sont de toute façon nécessaires pour réduire les contraintes sur les membres inférieurs près de chez vous ou sur de plus gros parcours en montagne. Afin d’accompagner l’adaptation tissulaire inhérente à votre préparation assidue, des compléments alimentaires sont les bienvenus. On pense aux polypeptides de collagène, au silicium, à la chondroïtine, à la glucosamine ainsi qu’aux vitamines D et K2.
RANDO HEBDO ! COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
Si vous avez un peu mal pendant votre entraînement, réduisez pour un temps la durée et l’intensité de vos séances et insistez sur les étirements. Pendant quelques jours, ajoutez des plantes anti-inflammatoires comme la curcumine, le boswellia, l’harpagophytum ou le gingembre. Avec moins de douleurs, vous renouez avec un geste plus harmonieux, vous poursuivez sereinement votre activité et vous enclenchez le cercle vertueux de la fonction ! C’est bon, vous êtes prêt pour vous faire plaisir sur le relief ! ✱
LES AUTRES DOULEURS DE GENOU SUR LE RELIEF
La douleur est le principal fusible du manque de préparation. Cependant, autour du genou, il existe d’autres tissus qui peuvent crier leur douleur dans la montagne !
Les tendons situés au-dessus et en dessous de la rotule sont écartelés dans la descente. Le tibia part dans un sens alors que le muscle tire dans l’autre… la tendinite rotulienne ou quadricipitale menace ! Le fascia lata, le grand hauban latéral qui stabilise la bassin, se vrille insidieusement quand la fatigue s’installe. Il vient frotter sur les reliefs osseux du genou. C’est le syndrome de l’essuie-glace. Beaucoup plus rarement, ce phénomène de torsion et de bascule peut se produire sur l’autre côté du genou. C’est la tendinite de la patte d’oie. Les cartilages du fémur ou du tibia ainsi que les ménisques sont écrasés, voire rabotés. Ils décrochent des copeaux et provoquent une inflammation. C’est la poussée d’arthrose ou la fissure méniscale. L’os est impacté sans discontinuer. Il peut se fendre insidieusement et c’est la fracture de fatigue.
SÉANCE
POURQUOI LE LONGE-CÔTE
A-T-IL LE
VENT
EN POUPE ?
Pour apprécier et connaître pleinement les bienfaits et vertus du longe-côte, il faut essayer de lister de manière la plus exhaustive possible ce qui rend ce sport chaque année plus populaire.
PAR LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE RANDONNÉE ET THOMAS WALLYN : INVENTEUR DU LONGE-CÔTE
Pratiquée dans l’eau (qu’elle soit salée ou non...) à bon niveau d’immersion, cette activité sportive est bien plus physique qu’on ne le pense au premier abord. Ses effets sont multiples :
Cardio-vasculaires : le port de la combinaison qui fait office de bas de contention associé au massage important de la voûte plantaire (semelle de Lejars) « booste » le retour veineux. C’est ainsi que de nombreux phlébologues orientent leurs patients vers la pratique du longe-côte.
Vestibulaires : l’effort de marcher sur un sol meuble dans des courants plus ou moins forts selon les mers participe d’un meilleur équilibre une fois revenu sur terre ;
Proprioception : la recherche quasi permanente de la bonne zone d’évolution, située approximativement au niveau du nombril (BNI) se fait plus ou moins instinctivement selon les longeurs. Situer précisément chacune de ses articulations dans l’espace se complique dès lors que l’on évolue dans deux milieux différents (marin, aérien). Les longeurs ne ressentent pas la même pression sur les membres inférieurs immergés que sur le tronc supérieur (buste, épaules) à l’air libre. Les bras, alternativement immergés et hors de l’eau, opèrent la liaison lorsqu’on pratique mains nues mais ce n’est plus le cas lorsqu’on pratique avec pagaie ou palmes de bras (les bras et les mains ne rentrant pas dans l’eau). La diversité des disciplines propres au longe-côte est sur ce point également intéressante.
SÉANCE
POUR UNE TECHNIQUE
EFFICACE, MAINS ET AVANT-BRAS DOIVENT
RESTER TOUJOURS
AU-DESSUS
DE L'EAU.
Le corps s’adaptant en permanence, les capteurs proprioceptifs sont d’autant plus sollicités : les muscles, les tendons et les articulations (organes tendineux de Golgi, récepteurs de Ruffini, corpuscules de Pacini, fuseaux neuromusculaires ;
Physiologiques : lié à l’effet minéralisant de l’eau de mer, l’impact des ions négatifs agit beaucoup plus profondément sur les cellules et a un effet régénérateur. À l’instar de la marche dans les bois ;
Psychologiques : l’effet de groupe a des vertus socialisantes et rompt la monotonie de personnes en situation d’isolement. Beaucoup retrouvent dans la pratique du longe-côte, source de bien-être, une énergie perdue. Cette renaissance pour certains (les témoignages abondent de la part de longeurs et de longeuses nous ayant affirmé avoir retrouvé l’envie...) est fortement liée au phénomène d’entraide et d’encouragement au cœur de la longe.
À noter également que l’on évolue en longe-côte entre ciel et mer. Une perspective différente, inhabituelle, surprenante pour certains, laquelle associée à une autre composante, la tenue du longeur - uniforme et sensiblement identique pour tous-, a tendance à faire oublier les inégalités sociales.
NOTONS AUSSI SES VERTUS
INCLUSIVES
Dans le longe-côte, se retrouvent des personnes en pleine santé, en rémission, des mal voyants et des non-voyants, des convalescents, des jeunes et des seniors. Un « melting potes » riche de rencontres et d’échanges, de sourires, de silence* et d’horizon*
( *Le silence et l’horizon, les deux piliers du psychisme selon la philosophe Cynthia Fleury) :
Musculaires : pratiqué mains nues ou avec UP (ustensiles de propulsion), les membres inférieurs sont essentiellement sollicités. Les jambes - en totale immersion - sont motrices et travaillent complètement en ce sens qu’elles mobilisent les quadriceps mais également leurs antagonistes (ischiojambiers) à chaque pas. La pression de l’eau sur le talon n’est pas anodine et s’accroît dans l‘élévation de ce dernier en direction des muscles fessiers.
Coupe avec un liège flottant dans l'eau et une pièce immergée
Pratiqué avec UP (pagaie, palmes de bras, plaquettes ) outre les muscles moteurs précédemment cités (quadriceps, ischio-jambiers, mollets), le travail important des membres supérieurs accroît encore la difficulté et naturellement le rythme cardiaque ;
Longe UP : deltoïdes, triceps, biceps, pectoraux, dorsaux, abdominaux ;
Plaquettes : deltoïdes, triceps, abdominaux, dorsaux, biceps; dans tous les cas, mains nues ou UP, le travail de la sangle abdominale contribue au gainage nécessaire afin que le longeur, la longeuse, garde sa ligne d’épaules dans l’axe et évite tout « roulement » préjudiciable à l’efficacité de sa progression. Car, plus on roule des épaules, plus les pieds oscillent sous l’eau, rendant le pas du longeur moins efficace (dans le jargon, on dit qu’il « danse »...)
DE L’IMPORTANCE DU BNI
Le bon niveau d’immersion BNI est le premier critère technique en longe-côte. Dans la définition de la pratique, il s’est très vite imposé comme le garant de l’intégrité physique du longeur pour plusieurs raisons.
Si nous parlons de « bon » niveau d’immersion, c’est parce qu’il existe une zone en deçà de laquelle le longeur se soumet à des contraintes préjudiciables à la longue, susceptibles de faire survenir des douleurs articulaires (bassin et genoux principalement) et musculaires (lombaires).
La résistance de l’eau (830 fois supérieure à celle de l’air) crée un déséquilibre qui ne peut être compensé par le longeur si luimême n’évolue pas au niveau de son centre de gravité (situé au niveau du nombril).
C’est cette zone naturelle de confort qui le met en situation de glisser sur l’eau, incliné plus ou moins vers l’avant, et d’avancer efficacement.
Au-dessus du BNI, le corps - trop immergé - est soumis à un effet « bouchon » qui tend à le faire courir et sautiller. N’oublions pas qu’un kilogramme dans l’eau ne pèse que 400 g (poussée d’Archimède).
Cet effet est donc contraire à la définition d’une pratique nécessairement marchée et pour laquelle la glisse est une composante essentielle du plaisir et/ou de la performance. En deçà du BNI, le longeur évolue encore moins dans cette zone de confort. Il se soumet à de trop fortes pressions qui peuvent l’endommager sur le plan articulaire et musculaire. Tout pratiquant connaît l’effort que représentent une entrée et une sortie d’eau, et peut mesurer combien à cet instant les contraintes musculosquelettiques sont importantes, voire énormes dans les courants.
En dessous du BNI toujours, la non-immersion du bassin provoque sa mise en contrainte par un effet de « cisaillements » dû au déséquilibre des pressions exercées sur les jambes (pression aquatique) et du tronc (pression aérienne).
Pratiqué de manière régulière en deçà du BNI, le longe-côte serait inévitablement la cause de nombreux « pépins » physiques, voire plus grave, de blessures.
Le BNI est donc un garde-fou contre une pratique qui ne serait plus marchée-glissée et donc - en deçà du niveau requis-, contre-indiquée sur le plan du sport santé.
Au-delà de la préservation de l’intégrité physique du longeur, il faut aussi mentionner sur le plan technique l’emploi des ustensiles de propulsion (UP) . Que ce soit avec la pagaie, la palme de bras ou les plaquettes, le BNI permet de dégager et d’attaquer efficacement, c’est-à-dire en souplesse, avec l’inclinaison nécessaire.
Dès lors qu’un longeur évolue en deçà du niveau du bassin par exemple, il raccourcit de fait son geste et dégrade une technique basée sur l’amplitude et le relâchement. Sa gestuelle se fait plus heurtée, donc moins précise, et réduit considérablement l’appui de l’ustensile. La technique s’en voit dégradée. À l’inverse, s’il est trop immergé, appui et dégagé se détériorent eux aussi. On voit ainsi le tube de la pagaie « enfourner », c’està-dire rentrer exagérément dans l’eau (entraînant bien souvent la main, voire l’avant-bras). Ce qui altère la qualité de l’appui, crispe et donc ralentit le dégagé.
Idem avec les palmes. Pour une technique efficace, mains et avant-bras doivent rester toujours au-dessus de l’eau.
Attaque : instant précis où l’ustensile rentre dans l’eau ;
Dégagé : instant précis où l’ustensile sort de l’eau ;
Retour : phase aérienne entre le dégagé et l’attaque ;
Appui : phase durant laquelle l’ustensile est immergé, et contribue par son accélération progressive à la propulsion. Que ce soit pour l’intégrité physique du longeur ou pour s’améliorer toujours techniquement, que ce soit mains nues ou avec UP, le BNI doit être encouragé et respecté dans nos clubs.
EN MODE LOISIR OU EN COMPÉTITION
Cette notion est et doit rester indissociable d’une pratique voulue pour se faire plaisir, sans se blesser et ce, quel que soit l’intensité ou la régularité de nos séances...
DE L’IMPORTANCE DE LA BONNE UTILISATION DE LA PAGAIE
Si l’on pagaie dans un même sens toujours du même côté, c’est essentiellement pour contrecarrer les courants latéraux qui sont quasi systématiques dans les mers à marée (Manche, Atlantique). Cela reste vrai en Méditerranée dans une bien moindre mesure même s’il n’y a que très rarement des courants dans l’axe du longeur. Ce qu’il faut savoir :
La jambe d’appui est celle sur laquelle se stabilise le longeur dans ces courants. C’est elle qui permet le verrouillage de toute la chaîne musculaire au moment d’attaquer l’eau. Si le courant vient de la gauche, cette jambe d’appui sera donc la gauche, on pagayera côté gauche. Inversement si le courant vient de la droite.
Car c’est effectivement en pagayant du côté de cette jambe d’appui qu’on s’assure de la stabilité nécessaire à la bonne exécution du geste.
Dans les courants forts, cela semble évident pour le néophyte qui démarre l’activité car il est facile pour lui de remarquer que l’on a une bien meilleure prise d’eau (attaque) et donc un bien meilleur appui d’un côté que de l’autre.
Dans les courants plus faibles, cela semble moins évident à apprécier et pourtant le mécanisme reste le même et doit être constamment réexpliqué car susceptible - s’il n’est pas respecté -
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d’entraîner à la longue douleurs lombaires, voire lombalgies. Il faut pagayer toujours du côté de sa jambe d’appui. Et être également à l’aise techniquement des deux côtés pour s’adapter aux changements de sens. ✱
RÉSUMONS
Si je pars à l’aller avec du courant venant sur ma droite, ma jambe d’appui (stabilisatrice) sera la droite, je pagayerai côté droit. Mais au retour, ma jambe d’appui sera la gauche, le courant m’arrivant cette fois-ci de la gauche, je pagayerai côté gauche. Précisons qu’en lac, il n’en est pas de même. Reste que ces fondamentaux s’appuient sur une gestuelle combinant amplitude, fluidité et relâchement. Et qu’il faut insister sur l’importance d’être également à l’aise des deux côtés, d’alterner les phases pour équilibrer le travail musculaire du haut du corps.
P.-S. : Retour d’expérience : parce que je pagayais au départ toujours côté droit, quel que soit le sens des courants marins, je me suis retrouvé avec le bassin en antéversion. C’est ainsi que je me suis mis à pagayer exclusivement à gauche pour le remettre dans l’axe. Ce qui s’est passé. Depuis, je mesure l’importance de m’adapter au courant et si je pagaye du mauvais côté, je ressens aussitôt une gêne au niveau du bassin.
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UN TRAITEMENT HORMONAL DE LA MÉNOPAUSE POUR LA RANDONNEUSE ?
À l’issue de l’étude américaine Women’s Health Initiative parue en 2002, la prise en charge médicamenteuse de la ménopause a été associée à un risque accru de cancer du sein. Un quart de siècle plus tard, la terreur doit-elle perdurer ?
PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT, RÉDACTEUR EN CHEF DE DOC DU SPORT
Chez la sportive, la ménopause… et même la périménopause… diffusent leurs méfaits précocement. Les œstrogènes sont produits par les ovaires tout au long de la vie génitale. Ils sont essentiels aux différentes étapes de la procréation. Mais leurs fonctions biologiques sont bien plus étendues ! À la manière de la testostérone chez l’homme, ils constituent les hormones anabolisantes féminines. Ils activent la synthèse des protéines de structure de votre corps à destination des muscles, des tendons, des ligaments, de la peau et des os ! L’ostéoporose est bien connue. Sa prévention est relayée par les instances sanitaires et les médias. En effet, les fractures qui en résultent à un âge parfois avancé engagent le pronostic vital… et engendrent des frais de santé prohibitifs !
LES HORMONES FÉMININES STIMULENT LA SYNTHÈSE DES PROTÉINES DES OS… MAIS AUSSI DES TENDONS, DES MUSCLES ET DES ARTICULATIONS !
Chez les femmes actives, les détériorations tissulaires s’expriment bien plus précocement. Tendinites, faiblesse musculaire, douleurs articulaires sont à l’origine d’un inconfort qui altère profondément le bien-être au quotidien. Mais les coûts induits pour la Sécurité sociale sont bien plus modérés… ou plus exactement dilués dans un budget non spécifique à la ménopause ! De plus, comme la testostérone chez l’homme, les œstrogènes sont des hormones stimulantes améliorant considérablement la production de neuromédiateurs comme la dopamine et la sérotonine. L’érosion de leur sécrétion altère précocement et insidieusement l’hédo-
nisme. Voilà qui fait dire à de nombreux psychiatres que la première thérapeutique de la dépression péri-ménopausique est le traitement hormonal substitutif ! Entre douleurs multiples et manque d’entrain, l’arrêt du sport vient souvent aggraver le cercle vicieux des souffrances articulaires et de l’érosion des capacités physiologiques ! Les coûteux ravages de la sédentarité alourdissent alors l’addition d’une ménopause oubliée par les autorités de santé !
HISTOIRE D’UNE ÉTUDE DÉLÉTÈRE ET MAL FAGOTÉE !
En 1991, débute en Amérique l’étude Women’s Health Initiative. Elle doit notamment analyser l’impact du traitement hormonal de la ménopause. En 2002, elle est arrêtée prématurément car les résultats préliminaires mette en évidence une augmentation de 26 % du risque de cancer du sein et de 29 % concernant les crises cardiaques ! Les médias prennent connaissance de cette information encore confidentielle et la diffusent à grand bruit dans la presse grand public. Les médecins prescripteurs habituels sont déstabilisés. La présence d’un avocat en embuscade derrière chaque cabinet médical états-unien finit de tarir toute ambition de soin ! Rapidement, le cataclysme intellectuel et émotionnel envahit la terre entière !
DE NOMBREUX BIAIS RÉDHIBITOIRES…
À L’ORIGINE DE SOUFFRANCES INUTILES !
Un quart de siècle plus tard, de nombreux biais ont été mis en évidence et invalident cette posture dramaturgique ! On y utilisait des œstrogènes de… cheval ainsi que de la progestérone de synthèse. Ces substances étaient administrées par voie orale et subissaient des modifications dans le foie ! La posologie était identique et constante pour toutes les femmes. Elle n’a jamais été adaptée au ressenti des patientes, laissant craindre de fréquents surdosages ! La prise en charge avait été instaurée bien trop tardivement, souvent plus de dix ans après la ménopause, en moyenne à 63 ans ! 70 % des femmes avaient plus de 60 ans… un âge où les cancers et les maladies artérielles peuvent être déjà initiés ! De surcroît, 50 % des femmes étaient obèses ou en surpoids et hypertendues, facteurs de risque connus d’infarctus et de cancer du sein !
L’evenement pour les femmes
COURSE (10 KM - 7 KM) • MARCHE (7 KM)
UN BILAN INITIAL EST RÉALISÉ POUR EXCLURE TOUT CANCER DÉBUTANT OU TOUTE MALADIE DES ARTÈRES DU CŒUR.
LE TRAITEMENT ACTUEL
À LA FRANÇAISE N’A RIEN À VOIR !
Désormais, en France, les protocoles sont bien différents. Un bilan initial est réalisé pour exclure tout cancer débutant ou toute maladie des artères du cœur. Les molécules utilisées sont naturelles, identiques à celles produites par les ovaires. Les œstrogènes sont administrés par patch transdermique pour éviter la transformation dans le foie qui explique la formation des caillots de sang. Le traitement est initié précocement, moins de dix ans avant la fin de la ménopause, pour éviter le développement de cancers et de lésions artérielles existants.
UN TRAITEMENT SÛR, VALIDE ET INDIVIDUALISÉ POUR PLUS DE BIEN-ÊTRE ET DE SPORT
La posologie est ajustée et individualisée très progressivement au cours d’un suivi régulier et attentif ! La dose choisie est minimale pour un bénéfice optimal. Pour finir de vous rassurer, l’étude observationnelle E3N (Étude Épidémiologique Éducation nationale a été coordonnée par l’Inserm. Elle a suivi 100 000 femmes depuis 1990 et n’a décelé aucun accroissement du risque de cancer ou de crise cardiaque chez les femmes suivant ce nouveau protocole. Alors, si vous souhaitez continuer la randonnée… mais aussi la gym, le yoga, le Pilates… et pourquoi pas le running, le triathlon, la musculation… ou toute autre activité de votre choix, le tout sans douleurs, n’hésitez pas à en parler à votre gynécologue !… Et les bénéfices seront multiples ! ✱
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Merci à tous les professionnels de santé du sport qui diffusent déjà Doc du Sport à travers toute la France depuis 7 ans !
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