Stay Inspired Februari 2026

stay inspired

BEWUST EN GEZOND

DOOR HET LEVEN

FEBRUARI 2026

GRATIS MAGAZINE

Emoties

JE GIDS VOOR

EEN VRIJER LEVEN

GEZOND & GEFERMENTEERD

AZIATISCHE POWER

MET TEMPÉ, KIMCHI

EN MISO

Heerlijk licht

Hormonen sturen je lichaam, jij

stuurt je vork

GEZOND LEVEN

Soms

klein, soms wat groter, en altijd vooruit.

Bij Colruyt Group Academy inspireren we je om bewust en gezond te leven.

Met dit Stay Inspired magazine willen we jou graag op een laagdrempelige en makkelijke manier wat handvaten aanreiken. Geen grote, meeslepende ingrepen, maar kleine, dagdagelijkse stapjes in de goede richting.

MEER INSPIRATIE?

Neem een kijkje bij de workshops en webinars achteraan dit magazine.

Uitgave van Colruyt Group Academy. • Redactie & Vormgeving: Sqills en Marcom Services V.U.: Colruyt Group NV, Edingensesteenweg 196, B-1500 Halle. Adverteren: mail naar stay.inspired@colruytgroup.com colruytgroupacademy.be

GEZOND LEVEN

KLEINE AANPASSINGEN MET EEN GROTE IMPACT, LISA COLRUYT VERTELT HOE WE ALS GROEP EEN GEZOND LEVEN ONDERSTEUNEN.

GEZOND BEWEGEN

JIMS-COACH TIMOTHY GEEFT

TIPS VOOR EEN STERKE START VOOR

BEGINNENDE LOPERS

8

VERDER …

DRIE OP EEN RIJ

Kleurrijke gerechten die je nachtrust bevorderen

11

GEZONDE KOOKTECHNIEK

Zondagse ko ekoeken nét iets gezonders

12 GEZOND LEVEN

Voedingsexpert Arno Monsecour over hoe een verandering van mindset kan leiden naar een gezonde levensstijl

16 MENTAAL WELZIJN

Psycholoog Ilios Kotsou over hoe je kan leren luisteren naar je emoties

21 GEZOND BEWEGEN

4 tips om te starten met lopen

47 BUDGETTIP

Ko egruis is een multitalent

48 LEZER AAN HET WOORD

DOSSIER

Budgetkeuzes van muzikant Margot

VROUWEN IN BALANS

Van voeding tot slaap, van beweging tot mentaal welzijn. Samen met onze experten en lezers bespreken we hoe het is om vrouw te zijn.

50 DE KWESTIE

Kleine tips voor grote tijdswinst

54 THE CHALLENGE

100 % Belgisch in de keuken met Foodbag

56 PLANTAARDIG LEKKER

De Aziatische kracht van tempé, kimchi en miso

60 SEIZOENSKALENDER

Pracht op je bord: van rodekool tot prei

DRIE OP EEN RIJ

RECEPTEN DIE JE RUSTIG

MAKEN EN JE NACHTRUST BEVORDEREN

VAN P. 23 T.E.M. P. 45

65 VICE VERSA

Klassiek traag gegaard of snel bereid in de wok: lamsvlees met boontjes

66 GEZOND LEVEN

Lisa Colruyt licht toe hoe

Colruyt Group dit aanpakt

73 JONGE OUDERS

Zo ontwikkel je een uitgebreid smakenpalet van jongs af aan

74 SAMEN KOKEN

Ellis en Hasse bakken samen dorayaki, hartige Japanse pannenkoekjes

76 OPVOEDEN

Een netwerk rond je gezin is een must, geen luxe

BOUWSTENEN VOOR SLAAP

Voeding die je helpt om beter te slapen? Die bestaat! Sommige ingrediënten ondersteunen de aanmaak van melatonine, kalmeren je zenuwstelsel of zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. In deze drie recepten zitten precies die sto en die je lichaam helpen ontspannen. Ideaal voor een rustige avond.

ZELF AAN DE SLAG

3X

GOEDE NACHTRUST

Slim eten, slim slapen

SPAR

Bulgursalade met makreel, radijs en rode biet

Makreel zit bomvol omega 3-vetzuren en die zijn goud waard voor je slaap. Ze helpen je lichaam bij de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaapwaakritme regelt. Bonus: ze werken ook ontstekingsremmend én stressverlagend, twee factoren die bijdragen aan een goede nachtrust. Geen fan van vis? Lijnzaad en walnoten kennen hetzelfde trucje. Combineer deze salade met een portie zonlicht overdag of een vitamine D-supplement in de winter en geef een extra zetje aan je biologische klok.

Zuurdesemtoast met zalmtartaar, spinazie en ei

SPAR

Eiwitrijke ingrediënten zoals vis, eieren of tofu leveren aminozuren, waaronder tryptofaan. Dat is het aminozuur dat je lichaam nodig heeft om serotonine en melatonine aan te maken, de ultieme slaapmakers. Ei en zalm leveren flink wat tryptofaan op, en door ze te combineren met koolhydraten (hallo, toast!) neemt je lichaam het nóg beter op. Volkoren granen, eieren en spinazie leveren je ook B-vitamines die vermoeidheid tegengaan en je biologische klok helpen reguleren.

OKAY

Spaghetti met spinazie en erwtjes

Magnesium en kalium spelen een verrassend grote rol bij je slaapkwaliteit. Magnesium ontspant je spieren en helpt bij de aanmaak van melatonine. Het geeft ook een seintje aan de receptoren in je hersenen die je helpen inslapen. Kalium zorgt voor een stabiel slaapritme en houdt nachtelijke spierkrampen op afstand. Beide mineralen vind je terug in bladgroenten zoals spinazie. Voeg walnoten en erwten toe voor extra eiwitten, omega 3 en magnesium. Kies voor volkoren spaghetti en je krijgt er vezels en een stabiele bloedsuikerspiegel bij.

Wij maken úw keuken in België

“

We voelen ons goed bij onze keuze voor Dovy

- Familie Cnops -

Dé trendsetter in keukens  Belgische kwaliteit  Prijs bij bestelling 2 jaar vast  Geen voorschot

Aalst | Aartselaar | Ath | Awans (Luik) | Bastenaken | Brugge | Binche | Dendermonde | Dilbeek | Doornik | Gosselies | Geraardsbergen | Gerpinnes | Grimbergen | Ham | Hasselt | Herent | Huy | Ieper | Jemappes | Kortrijk | Libramont | Maasmechelen | Marche-en-Famenne | Maldegem | Mechelen | Moeskroen | Naninne (Namen) | Oostakker | Oostende | Oudenaarde | Roeselare | Schoten | Sint-Genesius-Rode | Sint-Martens-Latem | Nijvel | Sint-Niklaas | Tienen | Turnhout | Verviers | Waregem | Waver

ALTIJD OPEN OP ZONDAG

Ko ekoeken zijn pure zondagse gezelligheid en die verwennerij mag gerust af en toe. Met een paar slimme swaps – minder boter, wat meer vezels of extra fruit – maak je ze net wat lichter en verteerbaarder. Kleine tweaks, groot verschil.

3 LICHTERE ALTERNATIEVEN

Guilty pleasure met ko ekoeken

ONZE TIP Havermoutmu ns

OKAY

Deze muffins zijn kinderspel. Meng de ingrediënten, schep ze in vormpjes en schuif ze de oven in. Even laten bakken en je hebt een luchtige, vezelrijke traktatie klaar in een-twee-drie!

GA ZELF AAN DE SLAG

1.

EASY PEASY

Kies slim en bewust. Binnen de klassiekers scoren de croissant en de acht meestal het best, dankzij hun iets lager aantal calorieën en vetten dan andere varianten. Toch zin in iets anders? Dan zijn ook een Berlijnse bol of een stukje rijst- of kriekentaart prima alternatieven die net wat lichter uitvallen. En geloof ons: genieten blij sowieso op het menu staan.

2.

ZELF AAN DE SLAG

Rozijnenbolletjes bevatten minder vet en suiker dan een klassieke koffiekoek en zijn eenvoudig te maken.

1. Meng 500 g bloem voor wit brood, 200 g zelfrijzende bloem, 150 g rozijnen, 30 g suiker en een snui e zout.

2. Voeg 200 ml melk, 150 ml water, 60 g ongezouten boter en 1 ei, toe en kneed gedurende 10 min. in de keukenrobot tot een soepel deeg.

3. Laat de deegbol 45 min. rusten op kamertemperatuur.

4. Verdeel in bolletjes, laat opnieuw 2 u. rijzen en bak goudbruin in de oven (20 min. op 200 °C + nog 10 min. op 180 °C).

Tip: maak ze net iets kleiner. Zo smul je even lekker zonder dat je het merkt.

3.

GEVULD MET FRUIT

Zin in een gezondere variant? Vervang kofffiekoeken op basis van bladerdeeg door havermoutmuffins of maak kuipjes van geroosterd brood. Vul rijkelijk met vers fruit, zonder extra suikers. Ga voor appel-kaneel, blauwe bes-banaan, peer met walnoten of aardbeirabarber. Eenvoudig, luchtig en perfect voor aan de zondagse ontbijttafel.

OVER ETEN, GEWOONTES EN ZELFLIEFDE: “VERANDERING BEGINT IN JE HOOFD”

Voedingsexpert en mindsetcoach Arno weet als geen ander dat een gezonde levensstijl niet start op je bord, maar in je hoofd. In plaats van calorieën te tellen, focust hij op bewustwording en gewoonteverandering. In zijn boek helpt hij mensen om de mentale klik te maken naar duurzaam gewichtsverlies. “Het gaat niet over nooit meer zondigen, maar over bewust genieten.”

Ga van nooit meer snoepen naar bewust kiezen en genieten

ARNO MONSECOUR

MEER WETEN?

‘Verlost van verleiding’ is een inspirerend boek vol inzichten, oefeningen en mindsettools die je helpen om eetbuien en emo-eten achter je te laten en eindelijk bewust te genieten. Je leert je mindset in de juiste versnelling schakelen en werk te maken van een gezond eet- en leefpatroon.

Arno combineerde zijn voetbalcarrière bij Racing Genk met studies Voeding & Dieetkunde. Hij richtte nadien zijn bedrijf Topvoedingsadvies op en volgde extra opleidingen zodat hij naast gediplomeerd diëtist ook werkt als Precision Nutrition Level 2 Expert en mindset coach.

Arno, Verlost van verleiding. Hoe pak je dit aan?

“Dit verwijst naar het moment waarop eten niet langer de baas is over jou, maar jij over eten. Veel mensen denken dat ze moeten vechten tegen verleidingen, maar dat werkt zelden op lange termijn. Het gaat er niet om alles te verbieden, wel om te begrijpen waarom je toegeeft aan die verleiding. Zodra je weet wat er achter je eetgedrag schuilgaat, kan je bewustere keuzes maken. Verlost van verleiding betekent dus niet ‘nooit meer zondigen’, maar wél vrij zijn van schuldgevoel en controleverlies.”

Waarom is die mentale kant van voeding zo belangrijk?

“80 % van verandering heeft te maken met mindset, 20 % met strategie. Je kan het beste dieet- of fitnessplan opstellen, maar zonder de juiste overtuigingen val je vroeg of laat terug in oude patronen. Wie zijn denkpatronen begrijpt en leert bijsturen, kan gewoontes opbouwen die vanzelf vol te houden zijn.”

“We moeten stoppen met het idee dat je pas gezond leeft als je nooit meer snoept of een glas wijn drinkt. Dat is onrealistisch én maakt je ongelukkig. In plaats van alles te verbieden, leer

Gezond leven is geen sprint, maar

een marathon met ruimte voor plezier

ik mensen om bewust te kiezen. Als je bewust geniet, zonder schuldgevoel, heb je meer controle én meer voldoening.”

Waar lopen mensen het vaakst op vast?

“Sommige mensen hebben al verschillende diëten geprobeerd en geloven niet meer dat ze kunnen afvallen. Ze denken dat ze te weinig karakter hebben, terwijl het probleem niet wilskracht is, maar mindset. Je leert op school hoe je moet rekenen, maar niemand leert je hoe je gewoontes afleert of nieuwe aanleert. In mijn boek reik ik handvaten aan om je op weg te helpen.”

Jij was vroeger profvoetballer. Wat heb je meegenomen naar je werk als coach?

“Voetbal heeft me drie grote lessen geleerd. Een droom bereik je door concrete doelen te

stellen en kleine stappen te zetten. Daarbij is wilskracht alleen niet genoeg, je hebt echt een brandend verlangen nodig. Tot slot moet je soms de strijd met jezelf loslaten om écht vooruit te gaan. Pas toen ik voetbal losliet, vond ik mijn échte missie als diëtist en mindset coach.”

“Mijn zus is transgender en heeft een zware weg afgelegd om zichzelf te kunnen zijn. Haar kracht en doorzettingsvermogen inspireerden mij om het maximale uit mezelf te halen en anderen te helpen hetzelfde te doen. Zij heeft me geleerd wat echte veerkracht is.”

Wat is de eerste stap naar een gezondere relatie met eten?

“Eerlijkheid. Durf jezelf de juiste vragen te stellen: waarom eet ik zoals ik

eet? Waar komt dat patroon vandaan? Zodra je dat begrijpt, kan je meer bewuste keuzes maken. En begin klein: één bewuste maaltijd per dag, één gewoonte tegelijk. Kleine successen zorgen voor blijvende verandering.”

Wat wil je mensen meegeven met jouw verhaal?

“Wees mild voor jezelf. Gezond leven is geen sprint, maar een marathon met ruimte voor plezier. Ik wil dat mensen leren genieten zonder schuldgevoel, hun zelfvertrouwen terugvinden en voelen dat ze wél controle hebben. Als je dat beseft, verandert niet alleen je eetgedrag, maar je hele leven.”

Arno’s stappenplan

1

2

Verander je mindset: bewustwording is het begin van elke verandering.

Pas je gewoontes aan: ze zitten stevig verankerd in je bewustzijn. Herken je triggers en doorbreek patronen stap voor stap.

3

Ga bewust om met voeding: eet uit honger, niet uit goesting en stop als je verzadigd bent.

4

Hoe meer rust je vindt in je hoofd, hoe gemakkelijker gezonde keuzes vanzelf volgen.

5

Voorkom terugval: stel jezelf de juiste vragen en een bewuste keuze volgt vanzelf. Heb ik honger of trek? Hoe ga ik me achteraf voelen als ik dit nu eet?

Hoe meer we leren luisteren naar onze emoties, hoe vrijer

ze ons maken

ILIOS

KOTSOU

ONDERZOEKER EN DOCENT PSYCHOLOGIE

HOE WERKEN WE AAN EEN RUSTIGE RELATIE MET ONZE EMOTIES?

We besteden een groot deel van ons leven aan het controleren of wegduwen van onze gevoelens. Volgens psycholoog Ilios Kotsou, specialist in emoties, schuilt onze innerlijke vrijheid juist in het begrijpen ervan. Hij legt uit hoe we onze emoties kunnen temmen en kunnen luisteren naar wat ze ons vertellen om opnieuw rust in onszelf te vinden. Emoties zijn niet langer je tegenstander, wel je bondgenoot.

ILIOS KOTSOU

Werkt als onderzoeker en docent psychologie aan de Université Libre de Bruxelles (ULB). Hij houdt van hardlopen in het bos, lezen, zwemmen in ijskoude rivieren en mensen ontmoeten.

Een emotie is een signaal, een beetje zoals een waarschuwingslampje op een dashboard”, begint Ilios. “Een aangename emotie geeft aan dat alles goed gaat. Een onaangename emotie laat weten dat een behoefte, een waarde of een grens wordt geraakt.” Dit systeem is universeel. Emoties informeren ons, helpen ons beslissingen nemen, communiceren, leren en in actie te komen.

Ze beïnvloeden ook onze gezondheid. Aangename emoties, zoals dankbaarheid en vreugde, kalmeren het hart en de bloedvaten, verbeteren het denkvermogen en helpen interne hulpbronnen zoals veerkracht op te bouwen.

Moeilijke emoties die te intens of te langdurig zijn, kunnen ons daarentegen uitputten, stress veroorzaken of ons impulsief doen handelen. “Het probleem is niet de emotie op zich,” verduidelijkt Ilios, “maar de manier hoe we erop reageren: door haar te ontvluchten, te ontkennen of ons erdoor te laten meeslepen.”

Emoties leren kennen en temmen

Voor Ilios is de sleutel nooit om een emotie uit te schakelen, maar om haar te leren kennen. Hij gebruikt hiervoor de metafoor van het paard en de ruiter. “De emotie is het paard: krachtig, gevoelig, in staat om op hol te slaan, maar ook om ons te leiden. Wij zijn de ruiter. Het doel is niet dat het

paard voor ons beslist of dat we het onderdrukken, het doel is om samen vooruit te gaan.”

Concreet begint dat met benoemen wat we voelen. Niet alleen “Ik voel me slecht”, maar “Ben ik angstig? Gefrustreerd? Gekwetst? Overweldigd?” Het gebruik van de juiste emotionele woorden maakt het mogelijk om de boodschap van de emotie te begrijpen en sneller tot rust te komen.

Elke emotie bevat namelijk een boodschap. Woede gaat vaak over rechtvaardigheid of grenzen. Angst wijst op een behoefte aan veiligheid. Verdriet onthult een behoefte aan steun of betekenis. “Dat is de essentiële stap”, benadrukt Ilios. “We moeten begrijpen wat we nodig hebben in plaats van ons te laten meeslepen.”

Positieve emoties waarderen

In een wereld die positieve gedachten verheerlijkt, brengt Ilios een belangrijke nuance aan: “Dankbaarheid, verwondering, nieuwsgierigheid en vreugde koesteren maakt het leven mooier. Maar dat heeft alleen zin als we ook de meer pijnlijke emoties toelaten. Het emotionele leven werkt als een ecosysteem: zijn rijkdom is essentieel. Als je

Emoties zijn een kostbaar kompas

moeilijke gevoelens onderdrukt, lijkt het alsof je de emotionele biodiversiteit wegneemt. En dat verkleint ook de toegang tot positieve emoties.”

Op weg naar meer innerlijke vrijheid

Een dagboek bijhouden en elke dag vijf minuutjes opschrijven wat je voelt, zonder censuur, is een uitstekende manier om beter met emoties om te gaan. “Schrijven helpt om helder te krijgen wat er in ons leeft, er betekenis aan te geven en uit de innerlijke strijd te stappen.” De Amerikaanse onderzoeker James Pennebaker, een sociaal psycholoog die deze praktijk uitgebreid heeft bestudeerd, toonde zelfs aan dat schrijven een positief effect heeft op de gezondheid.

Door onze relatie met emoties te veranderen –en niet de emoties zelf – winnen we aan vrijheid. “Toelaten wat we voelen maakt ons niet kwetsbaarder”, besluit Ilios. “Integendeel, het geeft ons een enorme dosis energie. We zijn meer aanwezig en voelen ons echt verbonden met onszelf. Hierdoor kunnen we beter onze grenzen aangeven en gaan we oprecht in verbinding met anderen.”

OVERSPOELD

DOOR JE EMOTIE?

1

Erken de emotie in plaats van haar te vermijden. Gevoelens benoemen vermindert in de eerste plaats de intensiteit.

2

Voel waar de emotie zich in je lichaam bevindt. Hoe uit ze zich? Observeren helpt om er afstand van te nemen.

3

Identificeer de bijbehorende behoefte: veiligheid, steun, erkenning, rust … De emotie is slechts de boodschapper.

4

Zoek de juiste actie om die behoefte te vervullen, bijvoorbeeld een pauze nemen of om hulp vragen.

MEER SETS MEER SUPPORT

Beginnen met (hard)lopen

De eerste zonnestralen inspireren menig loper. Terecht, lopen is een van de meest toegankelijke, maar helaas ook blessuregevoelige sporten. Hoe begin je op een manier die goed is voor je lichaam? Met de tips van Training Specialist bij Jims Timothy Obbers ga je sterker en blessurevrij op pad én houd je het langer vol.

2 STEM JE TRAINING AF OP JE DOEL

De volgorde van je training hangt af van je doel. Wil je vooral je uithoudingsvermogen verbeteren? Begin dan met duursport, waarbij de evolutie van wandelen naar joggen onder andere een mogelijkheid is. Wil je kracht opbouwen, je belastbaarheid verhogen, en of je loopstijl verbeteren? Implementeer krachttraining. Bouw rustig op en train aeroob: 75 tot 180 minuten per week in een tempo tussen stevig wandelen en licht joggen, waarbij je lichaam genoeg zuurstof hee om energie te produceren. Je aerobe zone zit op 60 tot 70% van je maximale hartslag (220 – je lee ijd) en zorgt dat je met behulp van zuurstof energie produceert, waardoor je langdurig en comfortabel kunt blijven bewegen. Bewaar sprintjes en intensieve blokken voor later, want ze vergen heel wat belastbaarheid, techniek en ook een goede basis.

3 INTEGREER ROTATIE:

Wie verstandig wil beginnen met hardlopen, op welk niveau dan ook, houdt volgens Timothy, het best rekening met drie elementen: techniek, belastbaarheid en soepel bewegen. Zorg ook dat je een duidelijk doel hebt: lopen doe je om je conditie en loopprestatie te verbeteren, niet om bijvoorbeeld af te vallen (daarvoor moet je ook voeding en psychologische factoren meetellen).

START NIET TE SNEL

Een van de grootste valkuilen voor beginnende lopers is te snel te vaak willen lopen. Elke stap belast je pezen, spieren en gewrichten. Je lichaam moet die belasting leren verdragen. Train daarom beter twee tot drie keer per week iets lichter en vul dit aan met lichte krachttraining. Denk bijvoorbeeld aan oefeningen voor je heupstabiliteit, core en bovenbenen om je lichaam te versterken en je looptechniek efficiënter te maken. Hoe sterker je basis, hoe vlotter je vooruitgaat.

JE LICHAAM BEWEEGT IN 3D

Hardlopen lijkt een eenvoudige beweging, maar je lichaam functioneert in drie richtingen: op en neer (‘sagittaal’), zijwaarts (‘frontaal’, waarbij het lichaam voornamelijk moet zorgen voor stabiliteit) en met rotatie (‘transversaal’). Zeker deze twee laatste worden vaak over het hoofd gezien. Met lichte krachttraining kan je een kleine voorsprong nemen. Oefeningen zoals uitvalspassen (lunges) met een draai of twists (staande draaibewegingen) vergroten je bewegingsvrijheid. Je beweegt natuurlijker en je stappen zullen minder stroef aanvoelen.

4 MAAK KRACHTTRAINING ONDERDEEL VAN JE ROUTINE

Krachttraining maakt je lichaam sterker en beter bestand tegen belasting. Je pezen worden steviger, je houding verbetert en je beweegt effectiever. Dat betekent minder kans op blessures én een comfortabeler ritme tijdens het lopen. Eenvoudige oefeningen zoals kniebuigingen (squats) en uitvalspassen zijn ideaal. Ze helpen je bindweefsel wennen aan belasting en geven je een stevige basis om een goede loper te worden.

ook voor u ...

www.purnatur.eu

Vrouwen in balans

DOSSIER

Vrouw zijn is meer dan biologie. Je leeft met een lichaam in verandering, met emoties, kracht en kwetsbaarheid, met keuzes die je maakt, groot of klein. Samen met onze experten en lezers bespreken we hoe het is om vrouw te zijn en hoe je daarmee kan omgaan: van voeding tot slaap, van beweging tot mentaal welzijn. Laat je inspireren in dit dossier.

Bak gemakkelijk

#LikeABosch

De keukenrobot Serie 6: gedurfd design en krachtige prestaties voor perfecte resultaten.

Elke vrouw krijgt er mee te maken, de periode rond de menopauze waarin je vruchtbaarheid afneemt en je lichaam zich aanpast aan de hormoonschommelingen. Nochtans heb je zelf heel wat in de hand.

De overgang

LAATSTE MENSTRUATIE

50 % VAN DE VROUWEN HEEFT OP 50-JARIGE LEEFTIJD DE MENOPAUZE BEREIKT

CONCENTRATIEPROBLEMEN

OSTEOPOROSE (BOTONTKALKING)

DEPRESSIEVE GEVOELENS

ENKELE CONCRETE OPLOSSINGEN

Verminder overgangsklachten en combineer:

Cardiotraining zoals zwemmen, fietsen en wandelen

Krachttraining om je spiermassa en botdichtheid te behouden

Flexibiliteit en mentale rust zoals yoga of pilates.

Op je bord tijdens de menopauze

Groenten en fruit

Zuivelproducten

Gezonde vetten

Eiwitten

Volkoren producten

Vitamine D

Te vermijden

Cafeïne

Alcohol

Zoutrijke voeding

Suikerrijke voeding

Bronnen: www.gezondheidenwetenschap.be, www.menofocus.be, https://womaninmenopause.be,

Het vrouwelijke lichaam werkt soms mysterieus …

Over je cyclus, hormonen en de menopauze doen heel wat mythes de ronde. Tijd om de

feiten van de fabels te scheiden.

Sterke dames, stra e stellingen

VROUWEN HEBBEN

MEER KANS OP EEN BURN-OUT

meestal verschillende rollen: werk,

JE VERLIEST URINE,

MAANDVERBAND

VANGT DAT WEL OP

gezin, zorg, sociale verplichtingen …

Die mentale belasting weegt door.

Bovendien bepalen hormonen

mee hoe je stress ervaart. Tijdens bepaalde fasen van de menstruatiecyclus ben je gevoeliger voor prikkels of vermoeidheid. Ook de overgang kan je veerkracht beïnvloeden. Studies tonen aan dat al die factoren ervoor zorgen dat vrouwen vaker een burn-out ervaren dan mannen. Tijd dus

om goed voor jezelf te zorgen.

genomen dan urine. Urine is veel

DE OVERGANG EN

DE MENOPAUZE ZIJN HETZELFDE

geschikt om urineverlies op te vangen. Het is gemaakt voor menstruatiebloed, dat trager wordt opvloeibaarder en kan daardoor sneller doorlekken. Hierdoor blij de huid te lang vochtig, wat irritatie kan veroorzaken. Incontinentieverband is speciaal ontworpen om urine snel te absorberen, droog te houden en geurtjes te verminderen. Daarom biedt het betere bescherming en meer comfort

bij urineverlies.

cyclus meer hebt gehad. De over-

die wel met elkaar te maken hebben. De menopauze is het moment waarop je 12 maanden geen gang of perimenopauze gaat over de bredere periode ervoor en erna, waarin je lichaam zich aanpast aan de veranderende hormoonniveaus. Die fase kan jaren duren en gaat vaak gepaard met opvliegers, stemmingswisselingen, slaapproblemen en vermoeidheid. Het is een geleidelijke transitie, een echte

‘overgang’ tussen twee periodes.

JE MENSTRUATIECYCLUS

DE MENOPAUZE IS ALLEEN EEN ZAAK

VOOR VROUWEN

FABEL

De menopauze gebeurt wel in het lichaam van vrouwen, maar de gevolgen raken meestal ook mensen in hun nauwe omgeving. Veranderingen in energie, slaap en stemming kunnen ook invloed hebben op de partner, gezin en werk. Bovendien maken mannen zelf soms ook een vorm van hormonale verandering door, waarbij het testosteronniveau langzaam daalt. Dat verloopt anders dan de menopauze, maar toont wel dat hormonen bij iedereen kunnen schommelen. De menopauze is dus geen individuele kwestie, maar iets om samen te bespreken.

WAT JE EET EN

DOET HEEFT EFFECT

OP HORMONALE

KLACHTEN

FEIT

Voeding, beweging, slaap en hoe je omgaat met stress spelen allemaal een rol. Klachten zoals stemmingswisselingen en opvliegers kan je verminderen door evenwichtig te eten en genoeg te bewegen. Zet zeker voldoende eiwitten en gezonde vetten op het menu, bijvoorbeeld uit avocado, noten en vette vis. In soja zit het plantaardige fytooestrogeen dat je oestrogeenniveau kan aanvullen. Zoek ook naar manieren om je stress de baas te blijven, want chronische stress kan hormonale ongemakken verergeren. En slaap en beweeg voldoende.

BEÏNVLOEDT

JE

ENERGIENIVEAU EN SPORTPRESTATIES

FEIT

Tijdens die maandelijkse hormonale schommelingen verandert er heel wat in je lichaam. De eerste twee weken stijgt je oestrogeenniveau wat zorgt voor meer energie, een beter humeur en een verhoogde spieropbouw. Het ideale moment om aan krachttraining of cardio te doen. Daarna daalt het oestrogeen en stijgt het progesteron. Je lichaam bereidt zich voor op een mogelijke zwangerschap, waardoor je sneller vermoeid bent. Kies dan voor rustigere sporten zoals yoga of wandelen. Door rekening te houden met je cyclus kan je meer uit je trainingen halen op de juiste momenten.

DE JUISTE VOEDING HOUDT JE HORMONEN IN BALANS

Een menstruatiecyclus duurt 28 dagen en je ovuleert op dag 14. Toch? Niet dus. Elke vrouw heeft haar eigen ritme en de ene maand is de andere niet. Wat telt, is dat je je lichaam kent en het de steun biedt die het nodig heeft. Dat kan onder meer met de juiste voeding. ‘Cycle awareness’ heet het concept, en als auteur van ‘Het Cyclus Kompas’ en ‘Het Cyclus Kookboek’ weet Morgane Leten er veel van.

MORGANE LETEN

Nutrition & Fertility Coach

Mede-oprichter van Guud Woman, een community voor advies, steun en supplementen rond menstruatie en hormonale gezondheid

Auteur van ‘Het Cyclus Kompas’ en ‘Het Cyclus Kookboek’

Moeder van twee kinderen

Als je weet in welke fase je zit, kan je daar slim op inspelen door wat je eet

MORGANE LETEN

Waar komt ‘cycle awareness’ vandaan?

Morgane: “De term komt uit het boek ‘WomanCode’ van Alisa Vitti uit 2014. Het idee is dat je je leven aanpast aan de verschillende fases van je menstruatiecyclus. Die omvat meer dan enkel de dagen waarop een vrouw bloedt. Zo’n cyclus start op de eerste dag van je menstruatie en bestaat vervolgens uit vier fases (zie kader). En elke fase heeft andere noden, onder meer op het vlak van voeding, lichaamsbeweging en sociale activiteiten.”

Welke rol spelen hormonen in dat verhaal? “Doorheen die verschillende fases gaan je vrouwelijke hormonen schommelen. De belangrijkste zijn oestrogeen en progesteron. Oestrogeen neemt toe en bereikt een piek net voor de ovulatie. Daarna maakt je lichaam progesteron aan om je lichaam voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap. Als de eicel niet bevrucht is, dalen die hormonen weer en start een nieuwe cyclus. Daarom bevinden je hormonen zich tijdens de menstruele fase ook op het laagste niveau. Die hormonale schommelingen hebben een effect op je lichaam. Je metabolisme verandert, net als je energie.”

Hoe kan je dat opvangen?

“Je kan verschillende zaken aanpassen, afhankelijk van je persoonlijke situatie. Iedere persoon en elke cyclus is uniek. De eerste stap? Beseffen waar je zit in je cyclus, en bewust aanvoelen wat je lichaam op dat moment nodig heeft. In plaats van strakke schema’s te volgen, gaat het erom dat je leert luisteren naar de signalen van je lichaam. Als je ongeveer weet in welke fase je zit, snap je ook beter waarom je je voelt zoals je je voelt. Zo zorgt progesteron er vaak voor dat je je meer naar binnen keert, het maakt je rustiger en kalmer. Oestrogeen geeft je daarentegen een boost aan energie en zelfvertrouwen, niet toevallig op het moment dat je het meest vruchtbaar bent en je libido stijgt. Je kan daar slim op inspelen met wat je eet, maar ook met hoe je beweegt of zelfs hoe je je dag indeelt.”

Hoe pas je je voeding aan? Moet je bij elke fase je volledige dieet veranderen?

“Nee, dat is niet de bedoeling. De basis is altijd een voedzaam eetpatroon, met genoeg koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en vezels. En met genoeg variatie. Dat is sowieso belangrijk, ook voor je microbioom, dat is de verzameling goede bacteriën in je darmen die je spijsvertering en weerstand ondersteunen. Daarnaast kan je volgens de fase van je cyclus zaken toevoegen. Ik geef enkele concrete voorbeelden. In de menstruele fase verlies je bloed. Dan kan het nuttig zijn om voedingsstoffen toe te voegen die rijk zijn aan ijzer, magnesium of zink. Maar het is dan ook slim om een stukje vlees toe te voegen, of om het ijzer te halen uit groene bladgroenten in combinatie met vitamine C, waardoor het ijzer beter wordt opgenomen in je lichaam. Na je maandstonden vertraagt je metabolisme en heb je misschien iets minder honger. Dan is het ideaal om te kiezen voor lichte en frisse maaltijden met veel groenten en fruit. In de ovulatiefase mag je extra zorg dragen voor je lever, die in deze fase hard werkt om oestrogeen af te breken. Dat betekent concreet dat je je inname van alcohol, suikers en ultrabewerkte voeding beter beperkt. In de fase voor je maandstonden is het dan weer belangrijk om zeker voldoende eiwitten of complexe koolhydraten te eten. En vezelrijke voeding, omdat progesteron voor constipatie kan zorgen. Zulke tips of inzichten kunnen ervoor zorgen dat je je gedurende je hele cyclus beter voelt.”

Wat doe je met een onweerstaanbare goesting in eten?

“Ah, de ‘cravings’! Dat is inderdaad mogelijk. Vaak hebben vrouwen in de fase voor hun maandstonden meer zin in chocolade. Daar is een reden voor. Met name zwarte chocolade bevat veel magnesium, net waar je lichaam op dat moment naar snakt. In die fase heeft je lichaam trouwens per definitie iets meer calorieën nodig. Dat varieert van vrouw tot vrouw, tussen 100 en 300 calorieën extra per dag. Als je dan eet zoals tijdens de rest van je cyclus is het bijna logisch dat je cravings hebt, want je eet niet voldoende. Sla ook zeker je ontbijt niet over en kies vaak genoeg voor een hartige optie, zoals een eitje met avocado. Eet als lunch ook meer dan enkel een cracker met een beetje hummus of wat soep. Anders smijt je je uiteindelijk toch op die doos koeken of op andere aanlokkelijke dingen.”

DE VIER SEIZOENEN VAN JE CYCLUS

Winter

MENSTRUELE FASE

VANAF DAG 1 VAN

JE MENSTRUATIE

3 À 7 DAGEN

KRAMPEN, VERMOEIDHEID, LAGERE ENERGIE, NOOD AAN RUST, EMOTIONELE

GEVOELIGHEID, VERANDERDE STOELGANG

VOEDINGSTIPS bladgroenten, kool, avocado, zalm, sardines, noten, zaden, volle granen, zwarte chocolade, bouillonsoep

Lente

FOLLICULAIRE FASE

NA DE MENSTRUATIE

10 À 14 DAGEN

MEER ENERGIE, FOCUS EN CREATIVITEIT, ZELFZEKERHEID, MINDER EETLUST, LIBIDO STIJGT

VOEDINGSTIPS

producten met veel vitamine D (vette vis, eigeel, paddenstoelen, schelpdieren), vitamine E (amandelen, zonnebloempitten, groene bladgroenten, olijfolie) en bètacaroteen (wortelen, paprika’s, pompoen, spinazie), volkoren granen, gefermenteerde voeding

Zomer

OVULATIEFASE

ROND DE EISPRONG

3 À 4 DAGEN

ENERGIE, ZELFVERTROUWEN EN LIBIDO OP HUN PIEK

VOEDINGSTIPS

groene bladgroenten, volle granen, eieren, vlees, producten met veel zink (vis, gevogelte, pompoenpitten)

Herfst

LUTEALE FASE

NA DE OVULATIE TOT MENSTRUATIE

10 À 16 DAGEN

DALENDE ENERGIE, BEHOEFTE AAN RUST, STEMMINGSWISSELINGEN, HOOFDPIJN, PUISTJES, GEVOELIGE BORSTEN, MEER HONGER, OPGEBLAZEN GEVOEL

VOEDINGSTIPS

volkorenbrood, quinoa, zilvervliesrijst, peulvruchten, zoete aardappel, broccoli, bloemkool, rucola

Bij PMS-klachten kan voeding die rijk is aan bepaalde vitaminen

en mineralen een ondersteunende rol spelen

Je vermeldde daarnet vlees. Wat als je vegetariër of veganist bent?

“Zorg er zeker voor dat je voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt die je niet enkel in groenten of fruit kan vinden. Als vegetariër kan je hiervoor terecht bij bepaalde zuivelproducten. Een veganist laat ook die links liggen, en dan is het wel belangrijk om aan te vullen met vitamine B12. Die vind je niet altijd terug in groenten. Ook ijzer, vitamine D, magnesium en zink bijnemen is geen slecht idee. Die zitten wel in bepaalde peulvruchten, bonen, noten en zaden, maar dan moet je er al veel van eten.”

Kan voeding helpen bij klachten als PMS of het premenstrueel syndroom?

“Bij PMS-klachten kan voeding die rijk is aan bepaalde vitaminen en mineralen een ondersteunende rol spelen. Groene bladgroenten, bananen, noten en zaden bevatten bijvoorbeeld veel magnesium, dat helpt bij vermoeidheid, het ontspannen van spieren en verminderen van spierspanning en krampen. Gezonde omega 3-vetten, die ontstekingsremmend werken, vind je onder meer in avocado’s, olijfolie en vette vis en helpen ook pijn en gevoeligheden verminderen. Je kan ook bij bepaalde groenten, fruit, vis of vlees terecht voor B-vitamines en foliumzuur, die kunnen helpen bij PMS-klachten. En eiwitten zijn heel belangrijk. Daarvan eet je best minstens 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.”

Speelt leeftijd een rol? Hebben jonge vrouwen nood aan andere dingen dan vrouwen die de perimenopauze naderen?

“Naarmate een vrouw ouder wordt, heeft ze meer vitaminen, mineralen en eiwitten nodig. Ook haar insulinegevoeligheid zal veranderen. Als je op je 25ste een koekje eet, heeft dat een andere invloed op je insuline dan als je 45 bent. Bij jonge tienermeisjes die hun eerste maandstonden hebben, moet de cyclus zich ook nog wat aanpassen. Daar kan die heel onregelmatig zijn. Vrouwen die richting de perimenopauze gaan, zullen dan weer minder ovuleren, waardoor hun oestrogeen-niveaus alle kanten uitgaan. Het varieert dus doorheen je leven. Daar moet je ook rekening mee houden.”

HERBEKIJK HET

WEBINAR VAN

MORGANE LETEN

De basis is een voedzaam eetpatroon met koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels

MORGANE

ETEN VOLGENS JE CYCLUS

Je menstruatiecyclus telt vier fases of seizoenen. Een maandelijks terugkerend ritme met een schommelende hormonenbalans, wisselend energiepeil en uiteenlopende voedingsbehoeften. Ontdek hoe je jouw voeding aanpast tijdens je cyclus om je lichaam op een natuurlijke manier te ondersteunen en je beter in je vel te voelen.

MENSTRUELE FASE

ENERGIERIJKE SNACKS

COLRUYT LAAGSTE PRIJZEN

Je energieniveau staat op een laag pitje en je zal merken dat je meer behoe e hebt aan iets zoets. Zwarte chocolade is een ideaal tussendoortje: het bevat magnesium dat menstruatiepijn kan verlichten en helpt je hormonen in balans houden. Wil je je niet volledig laten gaan, wissel dan af met noten, een hartige bouillon of volkoren toast met zalm of avocado. Een beetje rauwe cacao in je havermoutpap doet ook wonderen. Al deze producten bevatten magnesium én de nodige trage koolhydraten.

trage koolhydraten.

POMPOENLASAGNE MET OESTERZWAMMEN EN SPINAZIE

FOLLICULAIRE FASE EET EEN REGENBOOG

COLRUYT LAAGSTE PRIJZEN

Tijdens deze fase heb je minder eetlust, maar kies slim: voeding rijk aan vitamine D, E en bètacaroteen ondersteunt de groei en rijping van de eicel. Gele en oranje groenten zoals pompoen, wortelen en paprika bevatten bètacaroteen, maar ook spinazie of boerenkool scoren goed. Vitamine D kan je uit vette vis, schelpdieren, eieren en paddenstoelen halen, terwijl groene bladgroenten, olijfolie, noten en pitten je voorzien in vitamine E.

LUNCHTIP NOTENOMELET

COLRUYT LAAGSTE PRIJZEN

Ga voor volkorenbrood of -wraps voor langdurige energie. En zet regelmatig een eitje op het menu, zoals deze heerlijke notenomelet. Liever iets anders? Hummus en notenboter zoals amandelspread of pindakaas zijn ook goede eiwitbronnen én supersmakelijk!

OVULATIEFASE

BONI

BIO QUINOA

TRICOLORE

AYACUCHO

LUTEALE FASE SCOREN

MET VOLKOREN

COLRUYT LAAGSTE PRIJZEN

QUINOA MET

of een opgeblazen gevoel. Met

GEGRILDE GROENTEN EN

ZELFGEMAAKTE

Je lichaam maakt progesteron aan ter voorbereiding op een mogelijke zwangerschap. Daalt dit hormoon omdat er geen bevruchting plaatsvindt, dan kan je last krijgen van vervelende stemmingswisselingen of een opgeblazen gevoel. Met langzame koolhydraten uit volkoren brood, rijs, pasta en quinoa, zoete aardappel en peulvruchten houd je je bloedsuikerspiegel stabiel. Wist je dat kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes je lever een handje helpen om oestrogeen af te breken? Laat daarom cafeïne, alcohol, bewerkte voeding en suiker links liggen om je lever niet extra te belasten.

EITJE ERBIJ

Je energie piekt, dus geef je lichaam wat het nodig hee : eiwitten uit volle granen, eieren en vlees. Die leveren ook B-vitaminen, belangrijk voor energiestofwisseling en kracht. Eieren ondersteunen je hormoonaanmaak en zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Daarnaast is het ook goed om op je zinkiname te letten. Dit mineraal stimuleert de aanmaak van progesteron, het hormoon dat vlak na de ovulatie een hoofdrol speelt. Zink vind je in pompoenpitten, vis en gevogelte.

CHRISTINE TOBBACK | DIËTISTE

Stel je vertering op punt en je huid krijgt de beste basis

CHRISTINE TOBBACK

GEZONDE VOEDING

VOOR EEN STRALENDE HUID

Onze huid is meer dan een omhulsel: ze is een spiegel van wat er in ons lichaam gebeurt. Stress, slaaptekort, hormonale schommelingen en vervuiling laten allemaal hun sporen na, maar ook voeding en vertering spelen een belangrijke rol.

Volgens diëtiste Christine Tobback start een mooie huid in je darmen en niet in je beautycase. “Stel je vertering op punt en je huid krijgt de beste basis”, zegt ze. Een gezonde darmflora ondersteunt je lever – ons belangrijkste ontgi ingsorgaan – om afvalstoffen af te voeren. En hoe beter die werkt, hoe minder ‘brandjes’ we met crèmes moeten blussen.

Eczeem, acne, couperose of een droge huid? Vaak komen ze niet alleen. Ze gaan geregeld samen met prikkelbare darmen, migraine of vermoeidheid. Voeding is een krachtige, maar vaak onderschatte bondgenoot.

Het begint in je darmen

Een gezonde huid begint bij een gezonde darmflora. Je darmen bepalen namelijk hoe krachtig je lever kan ontgi en en spelen een cruciale rol in hoe je lichaam afvalstoffen verwerkt. Zijn je darmen uit balans? Dan raakt je lever overbelast en dat merk je vaak aan je huid door jeuk, roodheid of vochtophopingen. Ook stress speelt hierin mee: als jij onder druk staat, voelt je lever dat ook. Want net dan grijpen we sneller naar suikerrijke snacks uit ‘goesting’ in plaats van uit echte honger. Je lichaam reageert gevoeliger, onder meer op stoffen zoals histamine. Hoe weet je hoe je darmen het doen? Let op signalen zoals opgeblazen gevoel of veel winderigheid. Het loont, zeker in drukke periodes, om bewust met je voeding bezig te zijn en je darmen wat extra rust en ondersteuning te geven. Want een betere vertering leidt tot een mooiere huid.

WAT HELPT BIJ HUIDONTSTEKING?

Triggers

▶ Gefrituurde voeding en transvetten in bijvoorbeeld koffiekoeken

▶ Suiker, siropen, honing en chocolade

▶ Frisdrank, cafeïnehoudende dranken en alcohol

▶ Sterk bewerkte voeding, kleurstoffen en bewaarmiddelen

▶ Bereide vleeswaren

Remmers

▶ Bessen, groene bladgroenten

▶ Omega-3 (bijvoorbeeld in vette vis of algenolie)

▶ Gember

▶ Voeding rijk aan zink, magnesium en vitamine C (d.w.z. een kleurrijk bord met een mix van groenten of fruit)

▶ Rijst en spelt in combinatie met glutenvrije granen

VOLG DE LEZING VAN

CHRISTINE TOBBBACK OVER VOEDING, DARMEN EN HUIDGEZONDHEID

Kies voor koude vetten

Vetten zijn geen vijand van je huid, integendeel. Ze vormen een essentieel onderdeel van een sterke huidbarrière omdat ze je huid voeden en beschermen. Kies wel voor koude, onbewerkte vetten zoals olijf- of koolzaadolie, avocado, zelfgemaakte mayonaise of een boterham met echte boter. Wees matig met croissants, boterkoeken en andere sterk bewerkte bakkerijproducten, die bevatten vaak vetten die je huid en lever eerder belasten dan ondersteunen. Tip: verhit koude vetten liever niet. Zin in frietjes? Bak ze zelf en vervang de olie na 5 bakbeurten (en dus niet zoals op de verpakking staat pas na 8-10 keer gebruik) of gebruik een airfryer (in een stabiele olie), dat is gezonder (dan frituurvet).

Skip de suikers

Ook suiker – en vooral fructose – doet meer met je huid dan je denkt. In je darmen kan het gaan gisten (fermenteren), wat voor een opgeblazen gevoel, winderigheid en huidreacties kan zorgen. Tegelijkertijd belast suiker je lever en versnelt het huidveroudering omdat het zich

vastzet op collageenvezels. Aangezien je huid veel collageen bevat, wordt die hierdoor stijver en minder elastisch. Fructose bindt bovendien zink in je darmen, net het mineraal dat je nodig hebt voor je haargezondheid, huidherstel en wondgenezing. Rijst- en quinoavlokken en rijstwafels in combinatie met wat smeersel/beleg zijn voedzame tussendoortjes die je bloedsuikerspiegel (niet) minder vlug doen pieken. Ook sushi, granola (met weinig toegevoegde suikers) en eenvoudige rijstgerechten zijn goed verteerbaar.

Volop variatie

Variatie is key voor een gezonde huid. Elke dag hetzelfde eten? Dat kan de kans op gevoeligheden of intoleranties vergroten. Wissel dus af qua groenten, fruit, granen en eiwitten. Hou het simpel met basisgerechten zoals rijst, groenten en vis, en breng op smaak met wat zout en kruiden. Zoek bewust verbinding met wat je eet, want wat voor de ene huid gezond is, kan voor de andere een trigger zijn. (zie kader) Allergische reacties kunnen je huid namelijk verzwakken en leiden tot tekorten aan voedingsstoffen die je huid net nodig hee , zoals zink, magnesium en vitamine C. Kijk ook eens kritisch in je toilettas, want jarenlang dezelfde crème gebruiken kan je huid zuur opbreken. Bevatten je producten mogelijke triggers of wissel je al eens af binnen een betrouwbaar gamma? Vraag advies aan je apotheker of dermatoloog. Variatie is onmisbaar in je voeding én je verzorging!

Hormonen & je huid

Ook je hormonen beïnvloeden je huid. Voor en tijdens je menstruatie hee je lever het bijvoorbeeld moeilijker om histamine te verwerken. Net als je meer zin krijgt in zoetigheden en tomaten. Je huid kan hier gevoelig op reageren omdat deze voedingsstoffen de aanmaak van histamine stimuleren. Om die nood aan magnesium en mineralen op te vangen kan je beter voor goed verteerbare snacks zonder suikerpieken kiezen, zoals rijst- of boekweitpannenkoekjes, een rijstwafel met banaan of sojayoghurt met fruit en glutenvrije granola.

Leuk weetje: tijdens de zwangerschap krijgen veel vrouwen een zogenaamde ‘glow’, een stralende huid. Door hun veranderende hormonen stijgen de enzymen die histamine a reken, daardoor nemen allergische reacties, migraine en hooikoorts vaak af wat kan leiden tot een merkbare energieboost.

Magisch collageen?

Collageen gee je huid haar stevigheid en elasticiteit. Supplementen kunnen een aanvulling zijn, maar geen wondermiddel. Er is namelijk een belangrijk verschil tussen het collageen dat je lichaam zélf aanmaakt en collageen uit supplementen: die twee kan je niet met elkaar gelijkstellen. Bovendien bestaan er grote kwaliteitsverschillen tussen producten. Een supplement kan de natuurlijke daling van je eigen collageenproductie met het ouder worden nooit volledig compenseren. Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitten en micronutriënten zoals vitamine C en zink, en een goede vertering blijven de basisvereisten om collageen te vormen. Personen met een slechte maagwerking kunnen collageensupplementen soms moeilijker verdragen, zodat dit een averechts effect op de huid kan hebben..

KATRIEN VANDAMME | TRAINING SPECIALIST BIJ JIMS

“Bij krachttraining versterk je je spieren door weerstand te bieden, bijvoorbeeld met gewichten. Zo kan je spiermassa opbouwen en behouden, belangrijk tijdens de (peri)menopauze.”

3X KRACHT

Sterk & fit als vrouw

STERKE BOTTEN EN SPIEREN

“Tijdens de menopauze verandert je lichaam door invloed van hormonen: je spiermassa neemt af, je stofwisseling vertraagt en je botten worden brozer. Gerichte krachtoefeningen versterken je lichaam en je mindset.”

Krachttraining is een echte gamechanger voor vrouwen in de menopauze”, zegt Katrien Vandamme, Training Specialist bij Jims. “Je lichaam ondergaat heel wat veranderingen, maar je kan dit positief aanpakken. Door regelmatig met gewichten te trainen, vergroot je je spiermassa. Je activeert ook je metabolisme, wat onder andere je vetverbranding stimuleert.” En dat is niet alles. “Sterkere spieren zorgen voor een betere houding en balans, wat het risico op vallen vermindert. Bovendien stimuleert krachttraining je botten om sterker te

GOBLET SQUAT

▶ Deze oefening is goed voor je spieren én je balans, je versterkt er zowel je benen, billen als romp mee. Zeker in periodes waarin je hormonen wat minder meewerken, is dit een ideale manier om je stabiliteit en spierkracht te behouden.

▶ Start rechtop met je voeten iets breder dan je heupen en hou een gewicht (zoals halter, kettlebell of waterfles) met beide handen voor je borst. Richt je ellebogen naar beneden, lager dan het gewicht.

▶ Buig nu langzaam door je knieën en duw je heupen en billen naar achteren, alsof je een stoel opzoekt. Blijf zakken tot je heupen zich lager dan je knieën bevinden en je dijen evenwijdig zijn met de grond. (Of tot op het niveau dat voor jou haalbaar is).

▶ Duw jezelf weer omhoog, strek je benen en kom terug tot in je startpositie. Herhaal 8 tot 12 keer.

BEGINNEN

MET OEFENEN?

Bekijk het filmpje en ga zelf aan de slag

worden. Dat is belangrijk, want vrouwen verliezen tijdens de overgang ongeveer 4 % botmassa per jaar. “Met enkele simpele oefeningen werk je aan je kracht én zelfvertrouwen”, aldus Katrien. “Je voelt je fitter, energieker en mentaal sterker.” En goed nieuws: twee tot drie keer per week een kwartiertje trainen maakt al een verschil. Ook wie (nog) niet in de overgang is, of de menopauze al voorbij is, haalt er heel wat voordelen uit. Door regelmatig met gewichten te trainen, kan je je kracht met 30 % tot 50 % verhogen. Tijd om die spieren aan het werk te zetten!

DEADLIFT

▶ Deadli en, met rechte rug iets van de grond optillen, vermindert het risico op rugklachten en houdt je soepel en krachtig. Train het liefst met zware gewichten. Maar ook met lichte gewichten (waterfles, fles wasmiddel) biedt deze oefening veel voordelen.

▶ Sta rechtop met je voeten op heupbreedte aan elke kant van het gewicht. Trek je schouders een beetje naar achteren en span je buik-, bil- en rugspieren aan.

▶ Duw nu je heupen en billen naar achteren en buig naar voren met een rechte rug tot je een tafeltje vormt met je bovenlichaam. Zak lichtjes door je knieën tot je het gewicht kan vastnemen met beide handen.

▶ Grijp het gewicht met beide handen vast, span je buikspieren en duw jezelf omhoog mét rechte rug. Ga terug volledig rechtop staan met het gewicht losjes in je handen.

▶ Buig opnieuw voorover en laat het gewicht gecontroleerd zakken. Herhaal 8 tot 12 keer.

FLOOR PRESS

▶ Met deze krachtoefening verstevig je je borstspieren, schouders en triceps.

▶ Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Neem een kettlebell of ander gewicht in een hand en houd die tegen je borst. Je elleboog blij dicht bij je ribben en wijst naar de grond.

▶ Duw nu het gewicht recht omhoog tot je arm gestrekt is en houd even vast bovenaan. Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd zakken tot je bovenarm weer de grond raakt. Hou je elleboog steeds dicht bij je ribben.

▶ Herhaal 8 tot 12 keer en wissel van kant of hou een gewicht in elke hand en duw je beide armen samen omhoog.

ALINE LEGIPONT | NUTRITHERAPEUT, FYTOTHERAPEUT EN APOTHEKER BIJ NEWPHARMA

Perimenopauze Hoe beleef je deze fase op een natuurlijke manier?

WAT IS DE PERIMENOPAUZE?

De perimenopauze is een complexe overgangsfase die voorafgaat aan de menopauze. Door de schommelende hormonen en lichamelijke veranderingen kan deze periode uitdagend aanvoelen.

Gelukkig zijn er natuurlijke manieren om je lichaam te ondersteunen, onder andere met fytotherapie.

Aline Legipont, apotheker bij Newpharma, legt uit wat fytooestrogenen zijn en hoe ze kunnen helpen om klachten te verlichten.

De perimenopauze (ook wel premenopauze genoemd) start meestal rond veertig jaar en duurt gemiddeld zeven tot tien jaar. Deze fase gaat vaak gepaard met onregelmatige cycli en uiteenlopende symptomen.

Een vrouwenlichaam ondergaat in deze periode heel wat hormonale veranderingen. “We zien schommelingen in de eierstokhormonen: oestrogenen, progesteron en androgenen”, legt Aline uit. Deze hormonen nemen niet geleidelijk af, maar fluctueren in golven. Die geleidelijke daling merk je omdat het kan leiden tot een verminderd libido, opvliegers, nachtelijk zweten en een gebrek aan energie. Elke vrouw ervaart deze fase anders en ook de symptomen verschillen van persoon tot persoon.

FYTO-OESTROGENEN: NATUURLIJKE HORMOONTHERAPIE

Om de ongemakken van de perimenopauze te verlichten, kan je kiezen voor natuurlijke oplossingen zoals fyto­

NOG VRAGEN?

Aarzel niet om ze te stellen aan de apothekers van Newpharma tijdens een online Pharmaconsult.

VIND HET PRODUCT

DAT BIJ JE PAST

oestrogenen. “Deze stoffen komen van nature voor in sommige planten, ze hebben een chemische structuur die lijkt op die van onze eigen oestrogenen. Dat is handig, want ze binden zich aan de oestrogeenreceptoren en bootsen hun werking na”, zegt Aline.

Sojaproducten bevatten bijvoorbeeld een hoge concentratie fyto­oestrogenen. Ook deze planten kunnen helpen bij specifieke klachten:

▶ Zilverkaars: bij opvliegers, slaapproblemen en prikkelbaarheid.

▶ Salie: bij nachtelijk zweten, opvliegers en slaapproblemen.

▶ Rode klaver: bij opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen en prikkelbaarheid.

▶ Hop: bij opvliegers en nachtelijk zweten.

Daarnaast vind je fyto­oestrogenen ook in lijnzaad, luzerne, sesamzaad en spliterwten. Vraag altijd advies aan een arts voordat je fyto­oestrogenen gebruikt, zeker bij contra­indicaties zoals hormoongevoelige kankers.

Interessant weetje: hoewel fyto­oestrogenen vooral door vrouwen worden gebruikt, tonen sommige studies aan dat ze bij mannen het risico op prostaatkanker en prostaatontstekingen kunnen verlagen.

PLANTEN ZONDER FYTO-OESTROGENEN

Deze planten bevatten geen fyto­oestrogenen, maar kunnen je wel een handje helpen:

▶ Monnikspeper: voor het reguleren van de cyclus en het verminderen van prikkelbaarheid en angst.

▶ Valeriaan, passiebloem en citroenmelisse: bij slaapproblemen en angst. Gebruik valeriaan ’s avonds en passiebloem overdag of ’s avonds.

▶ Saffraan, rhodiola, ashwagandha en sint-janskruid bij stemmingswisselingen, prikkelbaarheid of neerslachtigheid.

▶ Wil je deze supplementen nemen? Bespreek het altijd eerst even met je huisarts.

VOEDING IN DE HOOFDROL

Naast fytotherapie zijn er nog andere manieren om de perimenopauze beter door te komen. Voeding speelt hierin een sleutelrol benadrukt Aline: “Let goed op wat je eet om gewichtstoename te voorkomen. Door de daling van hormonen kan je namelijk meer zin krijgen in zoetigheid. Tegelijk verwerkt je lichaam suiker minder vlot, waardoor het sneller als vet opgeslagen wordt.” Kies daarom zoveel mogelijk voor voedzame tussendoortjes voor een stabiel energieniveau.

Aline raadt ook vezelrijke voeding aan om je darmmicrobioom in balans te houden. Denk aan volkoren granen, pasta en zilvervliesrijst. Ook peulvruchten, gefermenteerde voeding, lijnzaad en zelfgemaakte yoghurt ondersteunen het lichaam. Omega 3-vetzuur uit vette vis werkt ontstekingsremmend en heeft een positief effect op je humeur.

“Probeer dagelijks ook 1,5 tot 2 liter water te drinken en beperk suiker, alcohol en koffie”, vult Aline aan. “Eet gevarieerd en zorg dat je genoeg vitamine D, B-vitamines, zink en calcium binnenkrijgt.”

Ook regelmatig bewegen helpt. Aline: “2,5 uur lichaamsbeweging per week is goed voor iedereen of je nu in de menopauze zit of niet. Het helpt je om beter op gewicht te blijven, verbetert je humeur en ondersteunt je mentale gezondheid.” Ga regelmatig lopen of wandelen en doe spierversterkende oefeningen (krachttraining). Dat is goed voor je ademhaling, stressniveau én welzijn, je lichaam zal je dankbaar zijn.

DR. INGE DECLERCQ

NEUROLOOG EN SLAAPEXPERT

WAAROM VROUWEN ANDERS SLAPEN

Wist je dat het hormonale systeem een unieke rol speelt in de nachtrust van vrouwen?

Slaappatronen worden grotendeels bepaald door ritme, levensstijl en mentale belasting, maar ook hormonale schommelingen kunnen invloed hebben. Dr. Inge Declercq legt uit in welke mate vrouwelijke hormonen slaap écht beïnvloeden en wat je kan doen om beter te slapen.

SLAAP EN HORMONEN:

EEN INNIGE WISSELWERKING

“Oestrogeen en progesteron zijn twee sleutelspelers bij vrouwen,” zegt Inge. “Oestrogeen, de regulator, ondersteunt je energie, slaap en lichaamstemperatuur en is cruciaal om in te slapen en door te slapen. Tijdens de perimenopauze daalt dit hormoon, wat verklaart waarom zoveel vrouwen last krijgen van opvliegers, nachtelijk zweten en meer gefragmenteerde REM­slaap.”

“Progesteron werkt dan weer kalmerend,” vervolgt ze. “Het maakt slaperig, bevordert diepe slaap en stabiliseert je ademhaling. In de premenstruele fase, wanneer progesteron daalt, voelen veel vrouwen zich meer opgejaagd en hebben ze soms het gevoel lichter te slapen.”

JE SLAAP VERSUS JE CYCLUS

Hormonen variëren voortdurend, maar dat hoeft je slaap niet in de war te sturen. Vrouwen die een asymptomatische cyclus hebben,

Goede morgen!

merken doorgaans weinig verschil in slaapkwaliteit. Wie wél slaapschommelingen voelt, herkent vaak dit patroon:

▶ Folliculaire fase (dag 1–14): meer REMslaap, minder lichte slaap; dat kan gepaard gaan met meer intens dromen en effect hebben op concentratie of geheugen.

▶ Luteale fase (na de eisprong): REM-slaap start sneller maar is minder aanwezig en er is meer lichte slaap die echter wel meer intens is, en dat kan een positief effect hebben op het geheugen.

▶ In het algemeen werd geen invloed van de cyclus op de diepe slaap aangetoond.

“Bij uitgesproken premenstruele klachten, bij pijnlijke menstruatie of bij migrainelijders komen slaapstoornissen en ­schommelingen veel meer voor. Niet door één oorzaak, maar door een cocktail van zowel hormonale veranderingen, als hogere gevoeligheid, pijn en klachten zoals hoofdpijn of prikkelbaarheid.”

“In periodes met extra hormonale shifts –zwangerschap, perimenopauze, menopauze –komen slaapproblemen ook vaker voor.”

MEER DAN HORMONEN: ECHTE SPELBREKERS

Hormonen spelen mee, maar ze krijgen te vaak de schuld. “Veel slaapproblemen komen door mentale overbelasting,” benadrukt Declercq. “Stress, een overvolle agenda, altijd ‘aan’ staan … dat weegt zwaar door.”

Ook technologie werkt tegen: 80 % van de mensen neemt de smartphone mee naar bed. Dat kost gemiddeld 24 minuten slaap per nacht en verdubbelt het risico op slapeloosheid.

“Hormonen beïnvloeden je slaap, maar ze bepalen die niet,” zegt ze. “Een gezond ritme, minder mentale druk en realistische slaapverwachtingen zijn minstens even belangrijk. Hypercontrole werkt vaak averechts: hoe harder je probeert te slapen, hoe minder het lukt.”

VAN BORD NAAR BED

▶ Melatonine geeft je lichaam het signaal dat de nacht begint en is noodzakelijk om het slaapproces op te starten. Oestrogeen ondersteunt dit proces, waardoor de werking van melatonine in periodes van hormonale daling soms minder stabiel is.

▶ Licht blijft de sterkste motor: twee uur helder daglicht per dag is het minimum — idealiter meteen na het opstaan. Zo zet je de melatonineproductie ’s ochtends krachtig uit en start die ’s avonds beter.

▶ Ook je avondmaal werkt mee: bepaalde eiwitten leveren tryptofaan, de bouwsteen van melatonine. Denk aan drie porties eiwit (linzen, vette vis, gevogelte, eieren, soja, noten, zaden) tegenover één portie trage koolhydraten zoals zoete aardappel of quinoa.

IS HET NUTTIG

OM MELATONINE BIJ

TE NEMEN?

▶ Ben je in de (peri­)menopauze en je had daarvoor geen slapeloosheid, maar plots slaap je slecht en ben je veel meer wakker? Dan kan een traagwerkende vorm van melatonine aan lage dosis (2­3 mg) helpen.

▶ Vraag altijd advies aan je arts en als je na een 4­tal weken geen effect hebt, stop het dan. In alle andere gevallen van slaapstoornissen, al dan niet gelinkt aan hormonale veranderingen, is er geen duidelijke wetenschappelijke evidentie om melatonine bij te nemen.

▶ Veel sterker is: zorgen voor de juiste voeding, voor de juiste lichtblootstelling en voor een gezonde levensstijl met veel beweging en voldoende stress vermindering.

Een slechte nacht kan iedereen overkomen. Maar wie minstens drie keer per week gedurende drie maanden moeilijk inslaapt, doorslaapt en daardoor overdag slecht functioneert, neemt dat het best serieus. Ook signalen zoals gewichtstoename, prikkelbaarheid, brain fog of concentratieproblemen kunnen wijzen op onvoldoende herstellende nachtrust. Inge besluit: “Blijf er niet mee zitten. Een gesprek met je huisarts of een andere vertrouwenspersoon kan veel duidelijkheid brengen.” Wat zeker is, is dit: slaap is een essentieel gedrag dat prioriteit moet krijgen in de context van de gezondheid van vrouwen.

Een lezing volgen van Inge Declercq? Kijk op p. 86.

TIP

JE IDEALE PATROON VINDEN

Slaap loopt in cycli met vier fases: inslapen, lichte slaap, diepe slaap en REM­slaap. Niet één fase, maar het evenwicht ertussen maakt je uitgerust. Je ideale ritme is deels genetisch bepaald en sluit niet altijd aan bij het maatschappelijke ritme.

Zo voel je intuïtief waar jouw slaap­waak­klok staat:

▶ Wanneer word je vanzelf wakker tijdens een écht vrije periode?

▶ Op welk moment van de dag presteer je het best bij moeilijke taken?

Die antwoorden geven je een idee van je natuurlijke bioritme.

Mama Rita (76) en dochter Veerle (46) zijn het over één ding helemaal eens: laat je helpen want de menopauze moet niet oncomfortabel zijn. In hun openhartige gesprek vertellen ze over taboes, opvliegers en slapeloze nachten.

En hoe belangrijk het is om wél over deze levensfase te praten.

OPENHARTIG MET RITA EN VEERLE

Impact van de (peri)menopauze

Rita was ongeveer 53 toen haar menopauze begon. “Naast de opvliegers werd vooral mijn slaap beïnvloed, ik was overdag vaak doodmoe. Ook werden mijn maandstonden onregelmatig.”

Rita werkte jarenlang als verpleegkundige in het operatiekwartier, ze was omringd door artsen en medische kennis, maar tóch was het onderwerp nauwelijks bespreekbaar.

“Er werd wel eens geklaagd over vapeurs, maar daar bleef het bij. Tot een arts me er na een operatie op aansprak. Ik vertelde kort wat ik ervaarde en hij raadde me aan mijn bloed te laten testen. Dat onderzoek bevestigde wat ik dacht, en ik kreeg ook medische ondersteuning in de vorm van een hormonenpreparaat.” Die ondersteuning neemt Rita tot vandaag. “Ik weet dat er voor- en tegenstanders zijn, maar ik ga regelmatig op controle bij mijn gynaecoloog en voel me daar goed bij. Dat is voor mij het belangrijkste.”

Hulp zoeken

Haar boodschap aan jongere vrouwen is duidelijk: “Laat je helpen. Denk niet dat je moet afzien omdat ‘het er nu eenmaal bij hoort’. Er bestaan zoveel manieren om de menopauze comfortabeler te maken, dus zoek iets wat voor jou werkt en maak daar gebruik van.” Met een glimlach vertelt Rita een anekdote over haar grootmoeder. “Zij kreeg nog testosteron voorgeschreven en kreeg daardoor een snorretje. Ik heb toen geprobeerd om dat met wasstrips weg te halen. Zo’n lieve dame, maar ze heeft echt afgezien. Gelukkig staan we vandaag veel verder.”

Ik herkende mezelf niet meer, maar mama had direct door wat er aan de hand was VEERLE

KWAALTJES

Rita en Veerle merken op dat veel klachten op zich niet verrassend zijn, maar wel het snelle tempo waarin ze plots verschijnen. Deze symptomen volgden zich bij hen heel snel op:

▶ Dunner wordend haar

▶ Taken die vroeger moeiteloos gingen, voelen ineens veel zwaarder aan

▶ Pijnlijke gewrichten

▶ Snellere gewichtstoename

Zo moeder, zo dochter?

“Bij mijn dochter had ik het al snel door”, zegt Rita. Veerle neemt het woord over. “Ik ben op zich nog jong en had een spiraal, dus de menopauze was niet het eerste waar ik aan dacht. Ja, er waren die opvliegers – een soort vuurbal die vanuit je voeten naar boven schiet – maar vooral emotioneel voelde ik me niet meer mezelf.”

Veerle beschrijft het eerlijk. “Ik was vaak verdrietig en voelde weinig blijdschap. Ik herkende mezelf gewoon niet meer.” Omdat het op school (Veerle is leerkracht Natuurwetenschappen) toen even zwaarder was, dacht ze dat daar de oorzaak lag. “Tot mijn man geopereerd werd, ik thuisbleef om voor hem te zorgen en geen verbetering merkte. Toen heb ik me laten testen bij de huisarts. Daaruit bleek dat ik in de perimenopauze zat.” Nu gebruikt ze een crème met oestrogeen. “Die heeft me meer in balans gebracht.”

De boodschap van de premenopauze was wel even schrikken. “Ik heb geen kinderen, maar plots besef je: nu kán het ook echt niet meer. Dat is confronterend, ook al heb je die keuze zelf gemaakt.”

Gelukkig staat Veerle niet alleen. “Naast mijn mama praat ik met mijn twee beste vriendinnen – toevallig van mijn leeftijd – die in dezelfde fase zitten. Dat delen helpt écht. Je voelt je minder alleen en je wisselt tips uit.”

Beweging

Beweging speelt een belangrijke rol tijdens de (pre) menopauze. Veerle is een bezige bij. Overdag staat ze voor de klas, ’s avonds runt ze samen met haar man een boksclub. Ze staat mee in voor het ont-haal, maar ook voor het opruimen en schoonmaken. “Dat is vaak een hele shift op zich”, lacht ze. Rita was vroeger geregeld in de fitness te vinden, maar tegenwoordig is haar beweging van een andere orde. Ze vangt regelmatig haar jongste kleinkind op. “Een echte wervelwind! Geen enkele fitnesstraining kan daar tegenop”, zegt ze lachend. “Maar ik zou het voor geen geld willen missen. Het is een geweldig ventje.”

Steun & begrip

Wanneer Rita en Veerle praten over oplossingen, in hun geval hormonale ondersteuning, doen ze dat niet lichtzinnig. “De menopauze raakt niet alleen jezelf”, leggen ze uit. “Als jij je slecht voelt, heeft dat impact op je partner, je gezin, je werk, je relaties. Hoe dichter iemand bij je staat, hoe meer die het voelt. En dat is echt niet nodig. Niet voor hen, maar ook in de eerste plaats niet voor jezelf” Beiden benadrukken hoe belangrijk steun is geweest, vooral van hun partner. Ze konden rekenen op begrip, geduld en betrokkenheid. “Mijn man is echt goud waard”, zegt Rita trots.”

Vrouw in balans

Echte aanraders voor iedereen die meer wil weten over de grote en kleine dingen die een vrouw in haar leven tegenkomt: van boeiende lezingen en toegankelijke webinars tot inspirerende podcasts, apps en boeken, boordevol inzichten van experten en praktische tips.

MEER INFO

APP

INZICHT OP MAAT MET YOBOO

Een gezonder, energieker leven begint met écht inzicht in je eigen lichaam. De Yobooapp vertrekt vanuit een slimme leefstijltest die polst naar onder meer je stressniveau, suikermetabolisme, slaapkwaliteit en darmgezondheid. Zo ontdek je waar jij vandaag staat en krijg je een helder beeld van je lichaam, gewoontes en energieniveau.

Op basis daarvan ontvang je leefstijlacties op maat: haalbare stappen die passen bij jouw leven, ritme en doelen. Verwacht vooral praktische en realistische tips rond voeding, beweging, slaap en mentale balans. Extra troef is de persoonlijke support: je krijgt begeleiding en motivatie van jouw virtuele coach.

DOE DE (ZELF)TEST IS DIT DE MENOPAUZE?

Twijfel je of je in de menopauze zit? Met de menopauzetest uit het parafarmacie-aanbod van Colruyt Laagste Prijzen krijg je snel en discreet duidelijkheid. De zel est is eenvoudig in gebruik en verkrijgbaar aan een toegankelijke prijs van € 9,99. In het aanbod vind je ook zel esten om darmkanker, urineweginfecties en vitamine D- of ijzertekorten vroegtijdig op te sporen. Kleine testen die grote gemoedsrust kunnen brengen.

LEZING MENTAAL EN EMOTIONEEL

OMGAAN MET DE

(PERI)MENOPAUZE

De (peri)menopauze brengt meer met zich mee dan fysieke veranderingen. In deze lezing leert Inge Delva hoe je mentaal en emotioneel kan omgaan met deze levensfase. Ze deelt herkenbare inzichten, praktische handvatten en heldere uitleg die helpen om meer rust, veerkracht en zel egrip te vinden.

BOEK

HET VOLLEDIGE

AANBOD LEZINGEN

GIDS VOOR ELKE VROUW

Een warme handleiding voor vrouwen die beter willen begrijpen wat er in hun lichaam en leven gebeurt. Sabine Slock bundelt toegankelijke uitleg, inzichten van experten en praktische tips tot een boek dat je er graag bij neemt – om in te bladeren, te herkennen en te groeien. Een echte musthave, of zoals ze zelf zegt: voor op het nachtkastje.

• De gids die op het nachtkastje van iedere vrouw moet liggen (boordevol tips gebaseerd op de geneeskunde van morgen) van Sabine Slock

• Borgerhoff & Lamberigts

WEBINAR

DE INVLOED VAN

VOEDING OP JE CYCLUS EN HORMONEN

HET WEBINAR IN REPLAY

Wat je eet hee een directe invloed op je cyclus en hormonale balans. In haar webinar legt Morgane Leten helder uit hoe voeding je hormonen kan ondersteunen in de verschillende fases van je cyclus. Door eerst te begrijpen in welke fase je zit en je voeding daarop af te stemmen, kan je klachten zoals cravings, krampen of constipatie door hormonale schommelingen beter opvangen. Een sessie vol praktische tips om bewuster om te gaan met de maandelijkse veranderingen die je als vrouw doormaakt.

Kleine gewoontes, groot verschil

DE KRACHT VAN

KLEINE GEWOONTES

Wie de wereld wil veranderen, moet bij zichzelf beginnen. En wie zijn leven wil veranderen, moet … klein beginnen? Deze lezers voelen de grote impact van kleine gewoontes.

Race

tegen de opruimklok

TINE IS MAMA VAN

DRIE JONGE KINDJES

“Thuiswerken is lang moeilijk geweest: ik werd om de haverklap afgeleid door iets dat ‘echt nu opgeruimd moet worden’. Het huishouden zat

De gedragsexpert legt uit

Fien Louwagie: “Drie dingen zijn belangrijk om een gewoonte echt te laten ‘plakken’. Hou het klein, koppel het aan een concrete trigger (een plaats, persoon, andere gewoonte tijdstip, activiteit ...) en blijf het herhalen. Eens je dat onder de knie hebt, maakt het echt een verschil. En onthou: een keertje vergeten is niet erg. De draad weer oppikken en doorzetten, is belangrijker dan perfectie.”

dus continu in mijn hoofd, tot ik aftelklokjes op YouTube ontdekte. Telkens wanneer er nu opgeruimd moet worden, zet ik zo’n video op. Voor mijn kinderen is het een spelletje. Ze ruimen liever één keer per dag 15 minuten op, dan meermaals per dag te horen dat ze hun speelgoed moeten wegleggen. En eerlijk: ik ook! (lacht)”

Aanvaarding

“Sinds ik die ‘opruimtijd’ afbaken, denk ik niet meer de hele dag aan het huishouden. In het begin was het even wennen, want alles wat niet opgeruimd is, laat je voor de volgende keer. Sinds ik dat heb aanvaard, geeft het zoveel rust in mijn hoofd.”

De onmisbare sporttas

RUBEN IS TOEKOMSTIGE PAPA

“Tot een paar maanden geleden zag je me minstens vier keer per week in de fitness. Het was mijn vaste routine, tot ik van job veranderde. Door de woon-werkafstand kon ik op voorhand niet meer inschatten

hoe lang ik zou werken en hoe lang ik daarna nog in de file zou staan. Resultaat: ik kwam niet meer aan sporten toe. Daarom besloot ik om samen met mijn lunch ook altijd een sporttas klaar te maken, compleet met outfit, drinkbus en hoofdtelefoon. Die gaat ’s morgens mee de auto in.”

Meer bewegen

“Zo kan ik op het moment zelf beslissen of ik ga sporten. Als het verkeer meezit, bijvoorbeeld. Wat wil zeggen dat ik nu toch weer twee tot drie keer per week in de fitness sta. Zowel fysiek als mentaal doet meer bewegen me echt deugd!”

Koffiegruis hergebruiken

Met deze slimme tips gebruik je koffiegruis opnieuw in huis, voor je verzorging of in de tuin. Zo bespaar je geld én verminder je afval. Veel mensen starten hun dag met een heerlijk kopje verse koffie, maar wat doe je met het koffiegruis dat overblijft? Het weggooien is zonde. Met een beetje creativiteit geef je koffiedik een tweede leven in huis of in de tuin.

Gebruik jij koffiepads of capsules?

Die kan je gemakkelijk openknippen om het koffiegruis eruit te halen. Lege én volle aluminium pads mogen bij het plasticafval.

SCHOONMAAKTALENT

Wist je dat koffiedik geurtjes neutraliseert? Zet een schaaltje als geurvreter in je koelkast of vuilnisbak en vervang het om de paar dagen. Je kan het gruis ook gebruiken als mild schuurmiddel voor aangekoekte pannen of vuile oppervlakken. Gewoon even wrijven, afspoelen en klaar!

NATUURLIJKE SCRUB

Koffiegruis is een natuurlijke peeling. Meng het met een beetje kokosolie en je hebt een zachte, geurige bodyscrub. Perfect om dode huidcellen mee te verwijderen en je huid een oppepper te geven. Extra troef: het is volledig natuurlijk.

BOOST VOOR JE TUIN

Gedroogd koffiegruis is een echte oppepper voor je tuin. Strooi het rond je planten als natuurlijke meststof, het zit boordevol stikstof. Bovendien houdt het ongewenste slakken en insecten op afstand. Heb je een composthoop? Dan mogen gebruikte koffiepads (zonder plastic!) daar gewoon bij.

‘ZERO WASTE’TIPS

Margot is wat je noemt een creatieve wervelwind. Ze is professioneel muzikant en zelfstandige waardoor haar financiën elke maand verschillen. Hoe ze daar de balans en het overzicht in bewaart, deelt ze hier met ons, net als enkele gouden tips.

BUDGETTIPS VAN MARGOT

Een eerlijk overzicht helpt je echt vooruit

Mijn muziek is mijn leven”, vertelt Margot.

“Sinds mijn 18de werk ik zelfstandig als zanglerares en muzikant, dat ging met vallen en opstaan. Ik maakte niet altijd de beste (financiële) afspraken en ben daar wel eens benadeeld uitgekomen. Vroeger heerste er soms chaos in mijn financiën, maar sinds vorig jaar heb ik dat in handen genomen. Mijn aanpak? Een jaar lang schreef ik op wat er binnenkwam en uitging. Dat is eerlijk en transparant, maar toch schrik je soms van die kleine kosten die je vergeet.”

Zomer vs winter

“Sinds vorig jaar werk ik ook bij een straattheatergezelschap, daarmee sta ik onder andere op de podia van Pukkelpop en Dranouter. Mijn zomer is dus goedgevuld. Dat wil ook zeggen dat mijn inkomsten in de zomer hoger liggen dan in de winter. Omdat er vaak voor de artiesten eten wordt voorzien en omdat ik minder tijd heb om geld uit te geven, kan ik dan een buffer voorzien voor de winter. In de wintermaanden probeer ik extra werk in te plannen waar ik in de zomer niet toe kom.”

“Financieel werk ik met twee potjes: één voor mijn privé-uitgaven en één voor mijn

Ik heb een onzichtbare grens van 200 euro. Alles wat meer kost moet gepland worden

MARGOT

BOODSCHAPPEN & BUDGET

“Ik maak vaak meerdere porties die ik in de diepvries steek. Dat is niet alleen handig, ik moet zo ook niets weggooien. Een courgette krijg ik in mijn eentje niet op, dus verwerk ik die. Ook kijk ik altijd naar de promoties en koop in bulk wanneer ik mijn vertrouwde producten in korting zie staan. Check wel steeds de prijs per liter of hoeveelheid, want kortingsartikelen zijn niet altijd de goedkoopste. Neem ook je kleine aankopen buitenshuis eens onder de loep. Ik heb altijd een thermos koffie bij voor onderweg, zo moet ik geen 4 euro betalen voor een meeneemkoffie.”

professionele kosten. Momenteel staat het privé-potje op een laag pitje. Ik blijf investeren in mijn carrière en ben hard bezig aan een eigen release. Ik heb lang geworsteld om mijn plekje te vinden, maar ondertussen voel ik me helemaal thuis in dat wereldje. Soms krijg ik mijn loon contant uitbetaald. Als het dan financieel wat beter gaat, stop ik het in een mapje en vergeet het even. Als ik later geld nodig heb of het plots weer tegenkom, voelt dat als een meevaller.”

“Of ik een planner ben of eerder impulsief? Dat hangt er vanaf. Ik heb voor mezelf een regel: alles wat meer dan 200 euro kost moet gepland worden. Alles wat goedkoper is en waarvan het nodig is, koop ik wel. Behalve kleding, daar denk ik ook wat langer over na.”

Rust in je hoofd

“In de afgelopen jaren heb ik financiëel wat paniek gekend. Dat is voorbij en ik heb ook leren relativeren. Ik heb geen kinderen, geen zware afbetalingen en kies bewust voor een artistiek leven.

Daarin ben ik omringd door vrienden die snappen dat ik er niet op elk moment bij kan zijn. Dat plekje vinden heeft me ontzettend veel rust gebracht en daarvoor wil ik gerust de financiële balans meer bij mijn carrière dan privé leggen.”

GOUDEN REGELS VAN MARGOT

• Wees eerlijk over je financiën. Facturen bekijk en betaal ik direct zodat ik het overzicht kan behouden. Iets opzij leggen is in mijn geval hetzelfde als het vergeten en dat komt toch altijd terug.

• Ik betaal nooit iets achteraf. Bij veel webshops kan dat ondertussen maar vaak betaal je daarvoor én durf je het overzicht te verliezen.

• Bekijk even kritisch al je abonnementen en je kredietkaart? Wat gaat er maandelijks af en heb je dat wel nodig? Die 2 euro voor online storage lijken niets maar als je op 10 kleine postjes 2 euro per maand kan besparen, kom je al gauw op zo’n 250 euro per jaar!

3 VERHALEN VAN ONZE LEZERS

Van ochtendrush tot avondroutine: gezinnen lijken een constant tijdsgebrek te hebben. Voeg daar nog wat hobby’s, boodschappen en huishoudelijke taken aan toe en TIJD staat plots in hoofdletters op je to-do lijst. Deze drie ouders leggen uit hoe zij het aanpakken.

ZO DOEN ZIJ HET

Tijd winnen

“Een goed vangnet en dingen loslaten zorgen dat ik alles geregeld krijg”

INGE, MAMA VAN CHARLOTTE (11) EN JULIETTE (9)

“Op gewone weken zijn we een goed geolied team: Pierre werkt meestal thuis en haalt de meisjes van school. Ik werk vier vijfde in IT en ga twee keer per week naar kantoor. Dan ben ik rond 18u thuis. Omdat we weinig winkels in de buurt hebben, is onze diepvriezer altijd goed gevuld. ’s Ochtends kiezen we wat we eten en ’s avonds kookt Pierre.”

“Onze dochters hebben een drukke agenda: Charlotte doet hockey, Juliette volleybal, samen turnen ze en gaan ze naar de Chiro. Dat laatste vind ik heel waardevol: ze bouwen sociale contacten op, zijn buiten zonder scherm én ik krijg zelf even tijd om iets in te halen of op adem te komen.”

“Woensdag is mijn vrije dag, al is die allesbehalve rustig (lacht). Dan rijd ik rond voor hobby’s en bezoek ik vaak mijn mama, die sinds vorig jaar alleen is.”

“Een week per maand reist Pierre naar het buitenland. Dan komt er veel op mij neer, maar gelukkig sta ik er nooit helemaal alleen voor: twee grootmoeders, mijn zus en zelfs de buurvrouw springen graag bij. “Mijn twee grootste tips om alles rond te krijgen zonder zelf te verdrinken is om hulp te durven vragen. Je krijgt verrassend vaak een ja als antwoord. En om het jezelf niet onnodig moeilijk te maken. De was of het opruimen kan wel wachten als het even te veel wordt.”

Ook al is het soms druk, loslaten en genieten zijn even belangrijk STÉPHANIE

“Overleggen, praten en genieten zijn onze kernwoorden”

NIELS & JOLIEN, OUDERS VAN FOS (4) EN MOON (1,5)

“We zitten in een fase waarin de kids tijd en energie vragen. Moon gaat vier dagen per week naar de crèche en een dag en nacht naar de ouders van Jolien. Dat geeft ons de ruimte om extra aandacht aan Fos te geven, iets waar hij echt van geniet. We kunnen ook altijd rekenen op de andere grootouders. Dat maakt echt een verschil, zeker omdat we allebei fulltime werken.”

“Ik werkte zeven jaar op spoed, maar maakte de overstap naar het onderwijs. Nog altijd een job met pieken en dalen, maar ik kan wel twee dagen per week thuis werken. Jolien is wetenschapper in een biotechbedrijf. We plannen soms bewust samen een thuiswerkdag, om te lunchen of een koffie te delen. Zo kunnen we ook even het weekschema met elkaar afstemmen. Alles staat ook in onze gedeelde agenda. ’s Avonds proberen we tijd voor elkaar te maken, we kijken nog wat tv of spelen een

gezelschapsspel. Al hebben we wel graag het huis eerst netjes en opgeruimd. Dat brengt rust in ons hoofd.”

“Met jonge kinderen verandert er constant iets: een nieuwe hobby, de overgang naar de kleuterschool … Telkens is het even puzzelen en kijken wat er werkt. Gelukkig liggen de school en de crèche op fietsafstand. En voor boodschappen doen we aan Collect & Go.”

“Wat voor ons ook werkt? Eerlijk zeggen wanneer het te veel wordt en bewust omgaan met je eigen tijd. Je wil er zijn voor je kinderen in de beste versie van jezelf, maar je mag jezelf daarbij niet uit het oog verliezen. Vergeet niet om ook te genieten om wat energie bij te tanken, al moet je hiervoor even puzzelen. We nemen elk jaar op 1 september samen verlof en soms gaan we met z’n tweeën op citytrip. Dat zijn de momenten die ons opladen, als ouders én als koppel.”

“Als ik er alleen voor sta, zorg ik dat ik me zoveel mogelijk op Nathan kan focussen”

STÉPHANIE, MAMA VAN PEUTER NATHAN (2)

“Het grootste deel van de tijd kan ik gerust zeggen dat de taken thuis eerlijk verdeeld zijn. Daardoor komen we zelden in tijdsnood en kunnen we volop inzetten op qualitytime. Mijn man neemt ’s ochtends de routine voor zijn rekening, zodat ik vroeg kan vertrekken en op tijd thuis ben om Nathan op te halen en de avondroutine te regelen. Op zaterdag gaan we met ons drietjes zwemmen en op zondagochtend vind je ons vaak op de lokale markt.”

“Ongeveer een week per maand moet mijn man voor het werk naar het buitenland. Dan deel ik mijn tijd optimaal in om alles rond te krijgen. Ondertussen ben ik daarin goed geroutineerd zodat ik me volledig kan focussen op de combinatie van werk en gezin. Zo kook ik vaak vooraf en heb ik

altijd wat reserve in de diepvries. Voor boodschappen gebruik ik die weken graag de maaltijdboxen van Foodbag. Wassen en boodschappen doen is een klusje voor het weekend, dat is dus geen extra zorg als ik er alleen voor sta. Al hanteer ik in de winkel normaal gezien een omgekeerde filosofie (lacht): ik kies eerst wat ik lekker vind en maak daar thuis een weekmenu van. Foodbag is ook handig omdat ik dan niet hoef na te denken of inspiratie moet zoeken.”

“Hoewel alles vrij vlot geregeld is, probeer ik ook bewust los te laten. Nathan is enig kind, dus ik maak graag tijd voor hem en ik geniet van onze momenten samen. Geen avondrush, maar hem laten ontdekken en proberen – ook al gaat hij dan tien minuutjes later naar bed.”

ALCOHOLVRIJ BIER & FOODPAIRING

Alcoholvrij bier is vandaag véél meer dan een alternatief voor wie geen alcohol wil drinken. Dankzij jaren van innovatie, vakmanschap en verfijning heeft het een eigen plaats aan tafel veroverd. Van een frisse pils of witbier tot een aromatisch en smaakvol speciaalbier: alcoholvrij bier heeft karakter, aroma en een verrassend brede culinaire inzetbaarheid, van aperitief tot dessert.

Ontdek

een wereld

aan smaken

Dat is geen toeval. AB InBev opende al in 2011 de markt met het eerste alcoholvrije witbier, Hoegaarden 0.0%, en bouwde sindsdien een portfolio uit met maar liefst zeven smaakvolle 0.0-varianten, waaronder Jupiler 0.0, Leffe Blond 0.0, Leffe Bruin 0.0, Stella Artois 0.0 en Corona Cero. Achter die bieren schuilt een brouwproces dat niet alleen traditioneel is, maar vooral ongelooflijk precies. Hoe dat kan? Onze brouwers starten met dezelfde natuurlijke ingrediënten en hetzelfde klassieke brouwproces, net zoals bij alcoholhoudende varianten. Pas daarna wordt de alcohol met een innovatieve vacuümdistillatietechniek verwijderd, zodat het bier zijn kleur, aroma’s en smaak behoudt. “We laten het bier eerst volledig uitgisten en halen erna enkel de alcohol eruit, zonder aan kwaliteit en aroma in te boeten,” vertelt Tom Robberechts, zytholoog bij AB InBev.

Voor elke gerecht

een alcoholvrije variant

Waar alcoholvrij bier vroeger als licht en vlak werd beschouwd, is het aanbod vandaag rijk, gevarieerd en verfijnd. Frisse witbieren, zachte blonde varianten of donkere, karamelrijke stijlen: elk biertype hee zijn eigen karakter en dus ook zijn ideale culinaire match.

Het geheim van een geslaagde foodpairing? Spelen met contrasten en harmonieën. Een fris bier dat een romig gerecht verlicht, of een moutige stijl die zoete desserts extra diepgang gee , alcoholvrij bier gedraagt zich net als alcoholhoudend bier aan tafel.

“Zonder alcohol maar wel met karakter. Alcoholvrij bier hee genoeg smaak en aroma’s om gerechten te versterken, zonder te overheersen. Het is een geweldige manier om bewuster te genieten en toch de volledige smaakbeleving te behouden”, aldus Tom Robberechts, zytholoog bij AB InBev.

Daarnaast sluit het aromaprofiel van 0.0%varianten nauw aan bij dat van alcoholhoudend bier: dezelfde mout, dezelfde hopsoorten en een gelijkaardig smaak en aromaprofiel.

Zo kies je het juiste alcoholvrije bier bij elk gerecht

Het beste alcoholvrije bier bij een gerecht kies je zoals een goede saus: je zoekt evenwicht. Soms werkt harmonie, wanneer smaken in elkaars verlengde liggen en soms werkt contrast, waarbij het bier net verfrist of verzacht.

Belangrijk is dat het bier en gerecht elkaar aanvullen: zonder dat één van beiden overheerst of tegenstrijdige smaken veroorzaakt.

1

FRIS & LICHT: IDEALE MATCH MET SALADES EN ZOMERSE GERECHTEN

Een alcoholvrij Mexicaans lagerbier zoals Corona Cero is licht bitter en subtiel citrusachtig. “Dat maakt het perfect bij zomerse gerechten of lichte snacks, zoals gegrilde halloumispiesjes, ceviche of taco’s met limoen en koriander. De milde aroma’s en frisse afdronk neutraliseren zout en romigheid, terwijl het gerecht toch zijn plaats op tafel behoudt”, zegt Tom Robberechts.

2

ZACHTE TARWETONEN

BIJ FRISSE, ROMIGE GERECHTEN

Witbieren zoals Hoegaarden 0.0 hebben een subtiele kruidigheid en een licht romige moutbasis. Ze passen ideaal bij lichte voorgerechten zoals een salade met geitenkaas, een witviscarpaccio of zelfs zachte kazen. Het bier houdt het bord fris en voorkomt dat romige gerechten te zwaar worden.

GEGRILDE HALLOUMISPIESJES, MET CORONA CERO

CRÈME BRÛLÉE MET VANILLE EN BRUINE SUIKER, MET LEFFE BRUIN 0.0

SALADE MET GEITENKAAS, VENKEL EN SINAASAPPEL, MET HOEGAARDEN 0.0

3

BLONDE BIEREN

BIJ HARTIGE HOOFDGERECHTEN

ONTDEK HIER DE 3 RECEPTEN

4

Alcoholvrije blonde bieren hebben meer body en moutigheid. Leffe Blond 0.0 bijvoorbeeld hee een zachte zoetheid, een aangename fruitigheid en een vleugje kruidigheid die heerlijk combineert met gebakken kip met dragonmosterd, geroosterde groenten of pasta met champignonroomsaus. De rijke structuur ondersteunt het gerecht, zonder het palet te verzadigen.

DONKER EN KARAMELRIJK

BIJ DESSERT

Donkere alcoholvrije bieren zoals Leffe Bruin 0.0 hebben karameltinten, geroosterde moutaroma’s en licht bittere warmte. Perfect bij desserts met chocolade, karamel of koffie. Een chocoladefondant, tiramisu of crème brûlée krijgt extra diepgang wanneer de karameltonen van het bier opgaan in de zoetheid van het bord.

CONCLUSIE: ALCOHOLVRIJ BIER IS GEEN ALTERNATIEF, MAAR EEN UITBREIDING VAN DE KEUZEMOGELIJKHEDEN

Alcoholvrij bier opent de deur naar bewuster genieten zonder in te boeten aan smaak. Het gee ruimte om te ontdekken, te experimenteren en je gerecht een extra dimensie te geven.

Met lokale producten ben ik steeds zeker van kwaliteit

ZAJA

BEWUST BELGISCH OP HET MENU

Zaja en Alicia zijn niet alleen vriendinnen, maar ook collega’s met een gedeelde liefde voor lekker eten. Deze week duiken zij samen de keuken in om een echte klassieker te bereiden: kip met frietjes en appelmoes. Daarvoor maken ze gebruik van Foodbag, een maaltijdbox met uitsluitend Belgische producten. Geen gedoe, wel puur comfortfood dat vlot op tafel staat.

GEMAKKELIJKE EXTRA’S

Kies voor plantaardig

Zet je het liefst plantaardige maaltijden op het menu? Dat kan! Vink je keuze gewoon aan in de filter wanneer je je recepten kiest.

▶ Lekker gezond met Sana

Let je graag op wat je eet? Bij de Sana-maaltijden en de recepten van Sandra Bekkari kan je op voorhand alle voedingswaarden checken.

▶ Van ontbijt tot avondeten

Drukke week voor de boeg? Vul je box dan aan met extra’s zoals ontbijt, sapjes, fruit en andere toevoegingen.

▶ Snel gemaakt of kant-en-klaar

Ook als het snel moet gaan, kan je bij Foodbag terecht. Kies voor recepten die in een-twee-drie klaar zijn of voor kant-en-klare gerechten die je enkel nog moet opwarmen.

▶ Weet wat je eet

Bekijk op voorhand de lokale leveranciers die jouw box vullen met vis, vlees, zuivel, deegwaren ...

ZELF AAN DE SLAG MET DIT RECEPT VAN FOODBAG OF BESTELLEN IN JE FOODBOX?

Of het voor hen een echte challenge is, weten we niet, maar het enthousiasme waarmee Zaja en Alicia de keuken induiken werkt in ieder geval aanstekelijk. De twee koken namelijk wekelijks met Foodbag waardoor ze steevast kiezen voor Belgische ingrediënten. Deze keer maken ze een onweerstaanbare klassieker: kippenbillen met frietjes en appelmoes, aangevuld met veldsla en wortel. Simpel, herkenbaar en vooral: 100% Belgisch comfortfood.

“Bij mij thuis is koken echt teamwork”, vertelt Alicia. “Ik neem meestal de groenten voor mijn rekening, terwijl mijn vriend zich over het vlees ontfermt. Kip staat geregeld op het menu, met de juiste kruiden en een goede bereiding maak je er moeiteloos een smaakvol gerecht mee.” De frietjes gaan bij Alicia en Zaja altijd in de airfryer: krokant, snel en zonder gedoe.

“Ik kies graag voor lokale ingrediënten en seizoensproducten”, gaat Alicia verder. Dat ze bovendien weet waar alles vandaan komt, maakt het extra leuk. “Het gemak en de variatie van deze maaltijdbox maken Foodbag ideaal voor mij”, vult Zaja aan. “Morgen komt mijn familie eten, dus heb ik voor zes personen besteld, maar de rest van de dagen koos ik recepten voor mij en mijn vriend. Koken hoe het uitkomt, vind ik lekker flexibel.”

Beiden hebben hun favoriete recepten waar ze graag naar teruggrijpen. Voor Zaja is dat de vol-au-vent van Sandra Bekkari. “Mensen vinden dit soms heel ingewikkeld, maar deze versie is echt easy en haalbaar.” Alicia haalt haar inspiratie dan weer bij bekende klassiekers en favoriete chefs: “Rösti met pastinaak, hete bliksem of de gerechten van mijn persoonlijke favoriet, chef Sofie. Lekker eten is belangrijk, maar zo kies ik ook voor gezonde voeding zonder het ingewikkeld te maken.”

Met dit klassieke recept bewijzen Alicia en Zaja dat lokaal, eenvoudig en lekker eten perfect hand in hand gaan. Comfortfood waar je op kan blijven terugvallen. Challenge geslaagd!

JORUN VERHEYDEN | CHEF KOK EN EIGENAAR VAN VEGABITS

Meer en meer restaurants zetten gefermenteerde voeding op de kaart, en ook thuis wint het aan populariteit. Maar wat maakt het zo bijzonder? Producten zoals kimchi, miso en tempé zijn niet alleen smaakbommetjes, ze leveren ook waardevolle voedingssto en én dragen bij aan een gezonde darmflora. Bovendien zijn ze lang houdbaar en vragen ze weinig energie om te produceren. Wist je dat gefermenteerde voeding vaak lokaal gemaakt wordt en perfect past in een duurzame levensstijl?

WERELDSE SMAKEN

Tempé, kimchi en miso

Korea hee zijn kimchi, Japan zijn miso en Indonesië zijn tempé. Alledrie maken ze gebruik van fermentatie. Dat zorgt er niet alleen voor dat je deze ingrediënten lang kan bewaren, zonder kunstmatige toevoegingen, maar ook dat ze boordevol smaak en voedingsstoffen zitten. Fermentatie is een eeuwenoude techniek waarbij goede bacteriën,

schimmels of gisten aan het werk gaan. Het resultaat? Een natuurlijke boost voor je gezondheid én je smaakpapillen. Bovendien passen ze perfect in een plantaardige levensstijl: tempé is altijd plantaardig, terwijl kimchi en miso dat meestal zijn. Controleer het etiket als je echt zeker wil zijn, sommige varianten bevatten vissaus of -bouillon.

AZIATISCH POWERTRIO

De krachtige smaakmakers kimchi en miso tillen je plantaardige gerechten naar een hoger niveau, terwijl tempé zorgt voor een flinke eiwitboost. Kimchi smaakt heerlijk bij rijstgerechten of salades. Met miso maak je in een handomdraai een hartige bouillon of vinaigrette. En tempé bak je in schij es of blokjes, marineer je of verkruimel je door roerbakgerechten.

Gekookte, gefermenteerde en samengeperste sojabonen. Stevig van structuur, rijk aan eiwitten en perfect als vleesvervanger bij pasta, in curry’s of op de grill.

KIMCHI

Een pittige klassieker van gefermenteerde Chinese kool (of andere groenten). Rijk aan vitamine C en probiotica. Heerlijk als bijgerecht of in de wok.

MISO

Pasta van gefermenteerde sojabonen, rijst of gerst, zout en koji (een schimmel). Ideaal om diepte te geven aan soepen, sausen en marinades.

Ingrediënten •

175 g gemarineerde tempé (versmarkt)

100 g erwten (diepvries)

300 g sojascheuten (versmarkt)

half bosje radijzen 1 avocado halve mango 4 eieren

250 g basmatirijst 2 el olijfolie zwarte peper zout

Buddha bowl met tempé, erwten, sojascheuten, mango en rijst

VEGGIE | 35 MIN. | VOOR 4 PERSONEN

Voorbereiding:

• Snij de radijzen in dunne schij es.

• Snij het vruchtvlees van de mango in kleine blokjes.

• Snij het vruchtvlees van de avocado in dunne plakjes.

Ontdek meer plantaardige recepten van Colruyt laagste prijzen.

• Kook de rijst gaar in lichtgezouten water (kooktijd: zie verpakking). Giet af.

• Kook intussen de eieren 10 min. hard in kokend water. Spoel onder koud water, pel ze en snij in vier stukken.

• Verhit de olijfolie in een grote pan. Roerbak de tempé en de diepgevroren erwten 3 à 4 min. Voeg de sojascheuten toe en bak nog 1 min. Kruid met peper en zout.

• Stel de Buddha bowl samen: leg de rijst, de tempé, de mango, de radijzen, de avocado en de eieren naast elkaar in een kom. Werk af met een draai van de pepermolen.

Ingrediënten • 4 aubergines

2 lente-uitjes

halve granaatappel

Geroosterde miso-aubergine met rijst en granaatappel

250 g rijst

4 el miso

4 el teriyakisaus

1,5 el rijstsiroop

1,5 el tamari (sojasaus)

1,5 kl gemberpasta

2 takjes koriander zwarte of witte peper

Bereidingswijze

• Verwarm de oven voor op 185 °C.

Ontdek meer plantaardige recepten van Bio-Planet.

VEGGIE / GLUTENVRIJ / LACTOSEVRIJ | 35 MIN. | VOOR 4 PERSONEN

• Snij de aubergines in de lengte in twee.

• Snij een ruitjespatroon in het vruchtvlees.

• Meng de miso met de rijstsiroop, de gemberpasta, de teriyaki, de tamari en de peper. Bestrijk hiermee de snijkant van de aubergines.

• Leg de aubergines op een bakplaat met bakpapier en zet 25 min. in de voorverwarmde oven. Plaats daarna nog 5 min. onder de grill.

• Kook intussen de rijst volgens de instructies op de verpakking.

• Snipper de lente-uitjes fijn en haal de pitjes uit de granaatappel.

• Serveer de rijst met de aubergine.

• Werk af met lente-ui, granaatappelpitjes en korianderblaadjes.

Ingrediënten •

500 g Boni bloem

2 tl droge gist

1 tl zout

1 el suiker

1 el zonnebloemolie

50 ml azijn

100 ml water

50 g suiker

300 ml lauwwarm water

0,5 rode peper

0,5 teen look

0,5 Chinese kool

2 kipfilets (ev. te vervangen door plantaardige variant)

1 flesje teriyakisaus

5 takjes koriander

Ontdek meer plantaardige recepten van Spar.

Bao bun met yakitori en kimchi van Chinese kool

Bereiding Bao bun

• Meng de bloem met gist, zout, suiker, zonnebloemolie en lauwwarm water en kneed tot een soepel geheel.

• Vet een kom in met olie, leg de deegbal erin en dek af. Laat op een warme tochtvrije plek 1 à 1,5 u rijzen.

• Verdeel het deeg in gelijke stukjes, vier per persoon. Maak er bolletjes van en rol uit tot een ovaal deeglapje.

• Vet een eetstokje in met olie, leg dit in het midden van het deeg en vouw het deeg in de lengte dubbel over het stokje.

• Trek het stokje er voorzichtig uit en leg het deeg op bakpapier. Laat 1 u rijzen.

Bereiding kimchi

• Plaats een stoommandje op een pan met kokend water. Leg 4 à 5 broodjes op bakpapier in het mandje en stoom 8 à 12 min.

• Kook het water samen met de azijn en de suiker. Snij de rode peper en de look fijn en voeg toe.

• Snij de Chinese kool fijn en meng onder de marinade. Voor een smaakvolle kimchi maak je hem het best een paar dagen op voorhand klaar.

• Snij de kip in blokjes en bak in een pan met een scheut olie. Kruid met peper en zout. Blus met de teriyaki en laat inkoken.

• Schik de kimchi van Chinese kool in de buns en leg de kipstukjes erop. Werk af met fijngesneden koriander.

TIP: voor een plantaardige variant vervang je de kip door Boni Plan’t stukjes zoals kip.

VAN EIGEN BODEM

Door te koken op het ritme van de natuur ontdek je vanzelf nieuwe combinaties en smaken. Seizoensgroenten zijn dus niet alleen een feest op je bord, maar ook goed voor je portemonnee en het milieu. Doordat ze op natuurlijke wijze groeien zonder extra energie of transport, zijn ze vaak verser, goedkoper én duurzamer. Bovendien zit elke groente precies op het juiste moment bomvol smaak en voedingssto en. Kortom: lokaal én seizoensgebonden eten is een kleine keuze met grote impact.

Prei

SEIZOEN: VAN SEPTEMBER TOT APRIL

Wist je dat prei een superheld in vermomming is? Deze groene stengel behoort tot dezelfde familie als look en ui, geen wonder dat hij je soep of stoemp net dat tikkeltje pit geeft. Prei zit boordevol vezels, vitaminen én een goede dosis allicine (een krachtige antioxidant). Goed voor je hart, je spijsvertering en je weerstand. Fun fact: in Wales wordt prei zó serieus genomen dat hij er een nationaal symbool is. Jawel, tijdens rugbymatchen hebben veel supporters prei bij zich als symbool voor kracht. Laat die prei dus wat vaker in je mandje glijden: je lichaam (en je smaakpapillen) zullen je dankbaar zijn!

LAAT JE INSPIREREN

Prei met punch

3X PITTIGE KRACHTPATSER

Je kent ‘m misschien vooral van in de soep, maar deze groente kan véél meer dan dat. Met z’n zachte, lichtzoete smaak en stevige textuur is prei een ideale basis voor zowel doordeweekse toppers als feestelijke gerechten. Van oosters tot chique of krokant met een twist, prei past zich moeiteloos aan. Scan de QR-code en ontdek hoe jij zelf originele gerechten met prei op tafel tovert!

TEMPÉ MET ZOETE

AARDAPPEL EN PREI UIT DE OVEN

BIO-PLANET

Tempé, de plantaardige eiwitbom uit Indonesië op basis van sojabonen, komt hier perfect tot zijn recht in een hartig ovenschotel met zoete aardappel en gestoofde prei. Gember en sojasaus geven het geheel een kick, terwijl de prei voor balans en bite zorgt. Lekker voedzaam, verrassend simpel en helemaal plantaardig!

PIZZA

BIANCA

MET ZALM EN ROMIGE PREI

COLRUYT LAAGSTE PRIJZEN

Een luxepizza die je in no time op tafel zet. Geen klassieke tomatensaus, maar wel een zachte preisaus met stukjes zalm, doperwtjes en mozzarella erbovenop. Verrassend romig en heerlijk verfijnd. Een perfect gerecht om je tafelgasten te serveren.

SPAR

PREIPANNENKOEK MET RIVIERKREEFTJES

Deze hartige, knapperige pannenkoekjes met fijngesneden prei beleg je royaal met een topping van rivierkreeftjes, lente-ui en peterselie. Werk eventueel af met een vleugje limoen of citroen. Ideaal als lunch, voorgerecht of stijlvol brunchgerechtje!

VAN EIGEN BODEM

Laat geen winter voorbij gaan zonder rodekool op het menu te zetten. Deze bolronde koolsoort met zijn paarse bladeren (jouw snijplank en je kookschort zullen het geweten hebben) brengt kleur op je bord en is gemakkelijk te bereiden. Bovendien kan je hem wel 4 weken of langer bewaren in de koelkast.

Rodekool

SEIZOEN: VAN OKTOBER TOT APRIL

of je hem nu rauw eet in een salade, stooft met appels

Van stamppot tot salade, rodekool is al eeuwen een vaste waarde op ons bord. Maar wist je dat deze kleurrijke klassieker eigenlijk paars is? Dat komt door anthocyanen, natuurlijke kleursto en met superkracht. Want hoe zuurder je deze kool bereidt, hoe paarser hij kleurt. In sommige streken wordt hij trouwens ‘blaukraut’ of ‘blauwkool’ genoemd. Een ding is zeker: of je hem nu rauw eet in een salade, stooft met appels en kruidnagel of mixt tot een stevige wintersoep, rodekool smaakt altijd hemels. Bovendien geeft hij je gezondheid een boost: rodekool is rijk aan vitamine C en bevat veel vezels en antioxidanten. Goed voor je immuunsysteem, je spijsvertering en zelfs je huid. Houd je van een knapperige bite, kook hem dan ongeveer 10 minuten. Maar heb je hem liever wat zachter, laat de kool dan 15 to 20 minuten stoven.

LAAT JE INSPIREREN

Paarse pracht

3X ROYAAL MET RODEKOOL

Rodekool kennen we allemaal uit grootmoeders keuken maar met deze paarse krachtpatser kan je veel meer dan stoven alleen. Rauw, geroosterd of gepureerd: rodekool geeft elk gerecht een frisse crunch, een vleugje zoet én een flinke portie kleur.

Scan de QR-code en maak van rodekool jouw nieuwe favoriete alleskunner!

TACO'S MET

RODEKOOLSALADE

OKAY

Fris, knapperig en klaar in een wip: deze taco’s met rodekoolsalade zijn een feestje op je bord en op je tong. De citroen en koriander zorgen voor pit, de mango en avocado voegen zoete toetsen toe. Licht en gezond dit streetfood, maar o zo lekker.

RODEKOOL-APPELSOEP EN CROQUE MET BRIE

COLRUYT LAAGSTE PRIJZEN

Deze fluweelzachte soep proeft lichtzoet dankzij de meegestoofde appel én wat een kleur! Top af met fijngehakte walnoten en serveer met een croque vol plakjes brie en ham, schij es appel en wat honing. Comfortfood dat verrassend voedzaam is.

QUINOABOWL MET

BIO-PLANET

BLOEMKOOL, RODEKOOL EN FETA

Dit kleurrijke kommetje barst van de smaken én voedingssto en. De geroosterde bloemkool zorgt voor bite, de rauwe rodekool voor frisheid, en de zoute feta maakt het helemaal af. Werk af met een frisse yoghurtbieslookdressing voor een instant wowfactor.

SNEL

TRAAG

Lamsvlees met boontjes

ALTIJD VERRASSEND

Lamsvlees, da’s pure gezelligheid. Met dezelfde ingrediënten kan je wonderlijk veel kanten uit: snel en makkelijk in de wok of traag en smaakvol met slowcooking. Jij kiest wat jou het beste uitkomt, beide recepten zijn even hartverwarmend!

LAMSBLOKJES MET BOONTJES EN SOJASCHEUTEN

M

prinsessenboontjes.

klassiek, zoals vroeger: het nodige geduld zorgt voor een traag gegaarde schotel die warmte en gezelligheid uitstraalt. Het vlees wordt lekker mals en de geur verspreidt zich door het hele huis. Met dezelfde ingrediënten maar een drukker schema kan je ook aan de slag. Een snelle wok is lichter, frisser en toch even smaakvol. Ideaal voor wie na een lange dag snel aan tafel wil, maar bereid met evenveel liefde. Twee stijlen, één smaakvolle basis, altijd puur genieten.

LAMSBOUT MET KNOFLOOK EN ROZEMARIJN

Gezondheid hoeft helemaal niet duur te zijn

LISA COLRUYT

DE 360°-AANPAK VAN COLRUYT GROUP UITGELEGD

Gezond leven. We willen het allemaal, maar het is niet altijd even eenvoudig. Daarom wil Colruyt Group er elke dag opnieuw voor zorgen dat iedereen stap voor stap gezondere keuzes kan maken. Niet alleen in de winkel, maar ook daarbuiten. Met een doordachte 360°-aanpak groeit Colruyt Group uit van vertrouwde retailer tot echte partner in gezondheid. Lisa Colruyt licht toe waarom dat zo belangrijk is.

“K

lanten willen zicht beter in hun vel voelen, dat horen we in elk onderzoek. Ze zoeken echt naar manieren om zich goed te voelen. Meer energie, fitter worden… dat zijn doelen die haalbaar zijn en waar ze ook van zeggen: Colruyt Group kan en mag me daarbij helpen”, start Lisa Colruyt, eindverantwoordelijke voor het vakgebied “Gezondheid en Welzijn” bij Colruyt Group. Daarnaast spreken de cijfers natuurlijk ook voor zich: meer dan vijf miljoen Belgen hebben overgewicht, 1,4 miljoen kampen met (pre)diabetes en 38% van de volwassenen

hebben chronische darmklachten. Daarbovenop neemt de mentale druk toe.

Nochtans weten we dat kleine veranderingen in levensstijl vaak al een groot verschil maken. En precies daar wil Colruyt Group een rol in spelen. “De cijfers zijn wat ze zijn en wij kunnen niet alleen het verschil maken”, zegt Lisa, “We kunnen ons wel focussen op wat klanten vragen en nodig hebben en via ons aanbod en services daar zijn waar ze stappen willen nemen om zich energieker te voelen.” Die visie vertaalt zich in

een bredere kijk op wat Colruyt Group vandaag betekent. “We zijn een foodretailer in hart en nieren, maar we willen het ruimer zien: niet alleen producten aanbieden, maar mensen ook helpen om bewuster en gezonder te leven. Dat zit in alles wat we doen, van het assortiment in de winkel tot de diensten en het advies dat we aanbieden.”

Zo groeit Colruyt Group mee met de noden van mensen, als een partner die naast hen staat in hun dagelijkse leven. Want gezond leven hoeft niet ingewikkeld of duur te zijn. Het begint met kleine, haalbare keuzes en daar reikt de retailgroup graag inspiratie voor aan. “Wil dat zeggen dat we plots alle ongezonde voeding uit onze winkels gaan bannen?

Nee, natuurlijk niet. Dat zou wel heel extreem zijn. We bieden net zoals andere supermarkten aan wat Belgen willen eten. We blijven inspanningen leveren om onze producten te verbeteren, met smaak en gezondheid als belangrijke parameter. Daarnaast blijven we uiteraard inzetten op kwaliteit in ons aanbod van verse producten, groenten en fruit, en bij Colruyt aan de laagste prijzen. Gezondheid hoeft dus helemaal niet duur te zijn.”

Gezonder én duurzamer

Gezond leven gaat over veel meer dan alleen voeding. Het gaat ook over hoe je je voelt, hoeveel je beweegt, wat je mindset is en wat het effect

daarvan is op je energieniveau. Daarom kijkt Colruyt Group breed naar welzijn, met aandacht voor zowel lichamelijke, mentale als sociale gezondheid. “In onze winkels vind je een ruim en vers aanbod, en we blijven onze producten stap voor stap gezonder maken. Dat doen we al jaren trouwens”, vertelt Lisa. “We verbeteren de voedingssamenstelling van onze Boni-producten door suiker, zout en vet te verminderen en extra vezels toe te voegen. In 2024 haalden we toch zo’n 149 ton suiker uit onze producten. Niet omdat het moet, maar wel omdat we stap voor stap willen evolueren, ook op het ritme van de klant. We kunnen morgen heel extreem uit bijna alle producten suiker halen, maar het moet ook nog lekker blijven (lacht). Daarnaast voegen we ook toegankelijke, gezondere alternatieven toe aan ons Boni-assortiment om de keuze voor de klant nog makkelijker te maken. Zo hebben we nu bijvoorbeeld verse volkoren pasta, meer vezels dus. 100 % pindakaas van Boni Plan’t als alternatief voor zoet broodbeleg of om mee te koken, en binnenkort een nieuw peutergamma met gezonde snacks. En we blijven mensen inzichten geven en goede gewoontes aanreiken via Colruyt Group Academy.”

“Bij Colruyt, onze discountformule hebben we een kwalitatief en ruim aanbod aan verse voeding, die vaak ook het resultaat is van samenwerkingen met lokale landbouwers. Bio-Planet legt de focus volop op pure en natuurlijke voeding. In de maaltijdboxen van Foodbag voldoet zo’n 80 % van de recepten aan de recentste voedingsadviezen van de Hoge Gezondheidsraad, wat gezond koken

We willen mensen niet alleen informeren, maar ook versterken om zelf de juiste keuzes te maken

LISA COLRUYT

praktisch en haalbaar maakt. Zo bevat elke portie bijvoorbeeld minstens 200 g groenten en zijn er vastgelegde criteria voor de hoeveelheid proteïnen en zout. Bovendien gaan gezonder en duurzamer vaak hand in hand. Met duidelijke informatie, zoals de Nutri-Score en Greenscore, helpt Colruyt Group klanten om bewuste keuzes te maken. Door onder meer gezonde basisproducten, zoals groenten en fruit, betaalbaar en van hoge kwaliteit aan te bieden.”

Jims: de kracht van beweging: Beweging speelt minstens een even grote rol. Daarom is de fitnessketen Jims een natuurlijke aanvulling binnen het verhaal van Colruyt Group: een plek waar mensen kunnen werken aan hun fysieke én mentale veerkracht.

Lisa vervolgt: “Binnen Jims draait het niet alleen om sporten, maar ook om preventie, herstel en samenhorigheid. Mensen kunnen er werken aan

YOBOO

JOUW PERSOONLIJKE GIDS

NAAR EEN ENERGIEKE LEVENSSTIJL

Met de Nutri-test van Newpharma en de sportprofieltest van Jims krijg je vandaag al inzicht in wat jouw lichaam nodig heeft. Die inzichten komen binnenkort samen in Yoboo: een digitale dienst die je helpt om gezondere keuzes te maken op een manier die bij jou past. Je krijgt er inspiratie en tips die aansluiten bij jouw doelen en dagelijkse gewoontes, zodat gezond leven vanzelfsprekender wordt. En ook de Xtra-app sluit daarop aan door bijvoorbeeld gezonde recepten onmiddellijk om te zetten in een boodschappenlijstje. Ook je profiel en je voedingsvoorkeuren worden hierbij in acht genomen.

ZO HELPT

COLRUYT GROUP

ONS GEZONDER LEVEN

JIMS

Niet alleen trainen, maar ook gezond en sterk blijven telt. Individueel sporten, met of zonder begeleiding van een coach, groepslessen, revalidatie … Je kiest wat voor jou past.

BIO-PLANET

Voor wie graag bewust en biologisch eet, met zorg voor het lichaam én de planeet. Ook tal van natuurlijke verzorgingsproducten die passen bij een gezonde levensstijl. Binnenkort wordt die begeleiding nog sterker: Bio-Planet werkt samen met diëtisten om klanten extra te ondersteunen met betrouwbaar voedingsadvies.

FOODBAG

Inspireert tot gezond en gevarieerd koken met lokale, seizoensgebonden ingrediënten, makkelijk bij je thuis geleverd. Elke maaltijd voldoet aan vaste voedingscriteria, met onder andere minimaal 200 g groenten per portie en een bewuste balans in eiwitten en zout.

NEWPHARMA

Persoonlijke online ondersteuning voor je gezondheid, met betrouwbare tests en deskundig advies die je helpen om beter voor jezelf te zorgen. Dagelijks staan er acht apothekers paraat om onmiddellijk via de chat te antwoorden op je vragen, voor meer persoonlijk advies kan je een online afspraak maken.

COLRUYT GROUP FOUNDATION

hun conditie, revalideren na een blessure of met gerichte oefeningen klachten voorkomen. Tegelijk is het een plek waar je anderen ontmoet, waar groepslessen en gezamenlijke sportmomenten zorgen voor motivatie en verbondenheid. Zo groeit er een community van mensen die elkaar blijven ondersteunen. Wie dat wil, kan er ook een sportprofieltest invullen. Die geeft gerichte tips die passen bij je lichaam en je doelen, en slaat meteen de brug naar voeding. Zo versterken beweging en gezond eten elkaar op een natuurlijke manier.”

Yoboo en Newpharma: digitale gezondheidspartners

Wie bewust met zijn gezondheid bezig is, wil niet alleen weten wat hij eet of hoeveel hij beweegt, maar ook wat zijn lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Via Yoboo biedt Colruyt Group daarom een digitaal gezondheidsplatform dat mensen helpt om betere keuzes te maken voor hun persoonlijke levensstijl.

Via verschillende sociale projecten zet Colruyt Group Foundation zich in voor mensen in kwetsbare situaties. In de Xtra-app ontdek je hoe je eenvoudig kan bijdragen. Bijvoorbeeld via deze twee initiatieven:

• Geef een ouder of jongere in armoede de kans om gezond te leren koken

Met praktische kooklessen gegeven door Tandemmm bouwen zij stap voor stap kennis, zelfvertrouwen en zelfstandigheid op. Vaardigheden die een leven lang meegaan.

• Schenk een gezonde maaltijd aan iemand die het moeilijk heeft

Met dit project van Tandemmm help je niet alleen met voedzame voeding, maar ook met een moment van zorg en verbondenheid.

Mensen helpen om bewuster en gezonder te leven zit in alles wat we doen, van het assortiment in de winkel tot de diensten en het advies dat we aanbieden

LISA COLRUYT

Ook Newpharma ondersteunt die gezonde levensstijl. Met de Nutri-test maken gebruikers op basis van hun gewoonten en wensen een profiel op en krijgen ze op basis hiervan advies over voedingssupplementen en verzorging. Wie nog een stap verder wil gaan, kan eenvoudig ook gepersonaliseerd advies krijgen. Zo wordt gezondheid iets waar je actief en onderbouwd aan kan werken. Die inzichten worden meteen vertaald naar een passend aanbod van gezondheidsondersteunende producten en voedingssupplementen. “Door o.a. bodemverarming krijgen we sommige voedingsstoffen minder binnen via onze voeding. Dan is het zinvol om die (tijdelijk) aan te vullen. We willen mensen niet alleen informeren,” legt Lisa uit, “maar hen vooral versterken om zelf de juiste keuzes te maken.”

De Academy: samen leren om gezonder te leven

In een wereld met een overvloed aan informatie is het niet altijd makkelijk om te weten wat nu echt goed voor je is. Met de Colruyt Group Academy wil Colruyt Group mensen houvast bieden en hen helpen om kennis om te zetten in concrete, haalbare stappen richting een gezonder leven.

Lisa: “Via workshops over voeding, beweging en mentale veerkracht wordt complexe informatie vertaald naar praktische tips die je meteen in het dagelijkse leven kan toepassen. Tijdens de belevingsdagen van de Academy komt dat leren ook echt tot leven. Op onze laatste belevingsdagen kwamen er ruim 400 mensen langs, voor ons meer dan ooit een signaal dat mensen echt op zoek zijn naar tips en informatie. Je kan er bijleren via sessies en lezingen, maar ook zelf aan de slag met oefeningen en persoonlijk advies. We richten ook bewust een deel van ons aanbod op kinderen omdat we echt geloven dat wat je ze van jongsafaan meegeeft, een leven lang blijft.”

“Daarnaast is er ruimte voor ontmoeting. In de babbelcafés en lezingen bijvoorbeeld praten mensen in een veilige setting met elkaar en met experts over wat hen bezighoudt. Dat zorgt niet alleen voor nieuwe inzichten, maar ook voor verbondenheid, dat is minstens zo belangrijk voor onze gezondheid. Mensen hebben nood aan verbinding. Tijdens onze webinar rond piekeren brachten we maar liefst 600 mensen via de chat in contact die elkaar tips en ondersteuning aanreiken.”

Samen maken we het verschil Colruyt Group neemt graag het voortouw, maar weet ook dat echte verandering nooit alleen tot stand komt. Gezondheid is iets wat we samen dragen: met klanten, zorgverleners, organisaties en de overheid. “Duurzame vooruitgang is geen solotraject, het is een teamsport”, zegt Lisa. Zo werkt Colruyt Group samen met de Diabetesliga om diabetes type 2 beter onder de aandacht te brengen. Bij Bio-Planet werd het assortiment doorgelicht volgens hun richtlijnen en worden rondleidingen met diëtisten georganiseerd. Via de Academy kunnen mensen een online cursus volgen over de rol van levensstijl bij diabetes.

Ook bij Jims gaat het verder dan sporten alleen, met nazorgprogramma’s voor mensen met obesitas in samenwerking met ziekenhuizen en de Belgische Vereniging voor de Studie van Obesitas (BASO). En dat is nog maar het begin. Samen met andere partners blijft Colruyt Group bouwen aan sterke preventie. Want hoe sterker de samenwerking, hoe groter het verschil. colruytgroup.com

Hoe haal je het maximale uit ‘mini-maaltijden’ voor je peuter?

Geef op vaste tijden tussendoortjes. Dit stimuleert een gezonde eetroutine.

Tussen de maaltijden door voedzame hapjes geven. Als volwassene denk je misschien dat het gezond is om tussendoortjes te vermijden, omdat je denkt dat ze veel suiker en zout bevatten. Maar met hun kleine buikjes hebben peuters ook hapjes tussen de hoofdmaaltijden nodig. Tussendoortjes zien als maagvulling, traktatie of iets om je peuter rustig te houden.

Alle maaltijden en mini-maaltijden in een veilige omgeving onder toezicht geven, terwijl je peuter in een kinderstoel zit. Hem laten eten terwijl hij speelt of afgeleid wordt door een scherm.

Als eerste aan groenten en fruit denken! Fruit en groenten vormen een zeer voedzame basis voor al je mini-maaltijden. Je peuter hapjes geven die veel suiker of zout bevatten, zoals veel van de tussendoortjes die volwassenen eten.

Altijd water bij het eten geven. Zorg dat hij voldoende drinkt door hem bij alle maaltijden en mini-maaltijden water te geven.

Hem met suiker gezoete drankjes geven.

Op vaste tijden tussendoortjes geven. Dit stimuleert een gezonde eetroutine. Houd daarbij altijd de principes van responsief voeden (voeden op verzoek) in de gaten. Als je peuter zijn gebruikelijke snacktijd mist omdat hij extra lang heeft geslapen en hongersignalen vertoont wanneer hij wakker wordt, dan mag je hem gerust een tussendoortje geven.

De hele dag door tussendoortjes geven, waardoor hij bij de maaltijden misschien geen honger heeft.

Ook aan smaak en textuur denken. Doe wat je ook bij de hoofdmaaltijden doet: blijf nieuwe hapjes uitproberen en geef ze in verschillende en aan de leeftijd aangepaste texturen.

Hapjes geven die verstikkingsgevaar kunnen opleveren. Geef geen hele druiven, harde stukken ongekookte groente, ongesneden cherrytomaatjes, stukken of schijven appel, hotdogs, worstjes, popcorn, hompen pindakaas, hele noten of zaden. Geef nooit grote stukken, wat je hem ook geeft.

WANNEER SNACKEN

EEN

ONTDEKKINGSTOCHT WORDT

Laten we eerlijk zijn: als het om babymaaltijden gaat, kunnen ouders al snel in een dilemma belanden. Tussen de verleiding van makkelijke tussendoortjes en zorgen over voedingskwaliteit is het begrijpelijk dat je twijfelt. Zodra je baby interesse begint te tonen in vaste voeding, rond 6 maanden, rijst de bekende vraag: Zijn tussendoortje echt nuttig? Loop je geen risico op slechte eetgewoonten? Met al die vragen is het niet eenvoudig om de juiste keuze te maken.

Tussendoortjes

geven aan je baby: een guilty pleasure of een goed idee?

Verbied snacks niet volledig in het leven van je baby, maar maak er een speciaal moment van smaakontdekking en plezier van.

Je zou denken dat snacken altijd een slechte gewoonte is, maar bij kleintjes hoeft dat niet zo te zijn. Vanaf een bepaalde lee ijd, meestal rond 10 maanden, kan een snack een waardevolle rol spelen in de sensorische ontwikkeling van je kind. Neem bijvoorbeeld de Baby Snack Chewing Wheels: het gaat niet alleen om een kleine honger stillen, maar om een sensorische ervaring die kauwen stimuleert, de hand-mondcoördinatie verbetert

en bijdraagt aan de motorische ontwikkeling. Zo worden deze kleine tussendoortjes meer dan een snack: ze zijn een echt leermoment.

Snacks? Ja, maar met verstand!

Snacken kan dus prima deel uitmaken van een gezonde eetroutine. Maar niet alle snacks zijn gelijkwaardig qua voedingswaarde. Sommige speciaal voor baby’s ontwikkelde producten bieden interessante voordelen, zoals de Baby Snack. Dit soort producten laat je baby niet alleen nieuwe smaken ontdekken, maar helpt ook om essentiële vitamines aan te vullen, zoals vitamine B1 die belangrijk is voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Let dus goed op de etiketten: een bewuste keuze voor geschikte snacks is cruciaal voor het welzijn van je kleintje.

Balans boven alles

Snacks mogen natuurlijk geen vervanging zijn voor hoofdmaaltijden, hoe geschikt ze ook zijn. Een evenwichtige voeding blij essentieel voor een gezonde groei. Snacks moeten dus af en toe worden aangeboden, bij voorkeur als aanvulling op gevarieerde en uitgebalanceerde maaltijden. Het doel is niet om eindeloos te snacken, maar om deze kleine lekkernijen slim te integreren in het dagelijks leven – zonder schuldgevoel, maar met mate.

Conclusie

Verbied snacks niet volledig in het leven van je baby, maar maak er een speciaal moment van smaakontdekking en plezier van. Want eten is tenslotte ook ontdekken en genieten, toch?

Over de eerste babyhapjes valt heel wat te vertellen. Maar aangezien je baby vaak zelf aangeeft wat hij nodig heeft, hoeft een eetmoment niet gelijk te staan met stress of strijd. Met de tips van Catherine ontwikkel je rustig een uitgebreid smaakpalet bij je kind.

ZO DOE JE DAT

Smaken ontwikkelen

WIST JE DAT…

••• Smaak zich al ontwikkelt in de baarmoeder “Baby’s smaakpapillen ontwikkelen zich al tijdens de zwangerschap. Via het vruchtwater proe je kindje wat jij eet. Door gevarieerd te eten, vergroot je de kans dat je kind later openstaat voor verschillende smaken.”

••• Borstvoeding het smaakpalet verder uitbreid

“Ook via borstvoeding geef je smaken door. Moedermelk varieert van smaak, a ankelijk van wat mama eet.”

••• We van nature een voorkeur voor zoet hebben

“Baby’s houden instinctief van zoet, omdat moedermelk zoet smaakt. Dat is evolutionair logisch: zoet staat vaak voor energie en veiligheid.”

••• De timing van vaste voeding voor elk kind anders is “Belangrijk is dat je kind (met wat ondersteuning) rechtop kan zitten en interesse toont in eten. Tot 6 maanden is het geen probleem als fruit- of groentepap nog niet lukt.”

••• Herhaling noodzakelijk is

“Een nieuwe smaak leren kennen kost tijd. Door dezelfde groente meerdere dagen na elkaar aan te bieden, kan je kind eraan wennen en ontstaat een positieve smaakervaring.”

Baby-led weaning

Vanaf ongeveer zes maanden is je kleintje klaar om te starten met baby-led weaning (het eten van stukjes, ook Rapley genoemd). Waarop moet je vooral letten : je baby kan goed rechtop zitten, grijpt naar stukjes, kan ze vastnemen en naar de mond brengen en toont interesse voor voeding. “Met deze techniek laat je je baby spelenderwijs voedsel ontdekken. Zorg voor stukjes van ongeveer een (volwassen) duim groot die makkelijk te pletten zijn tussen duim en wijsvinger. Geef het bordje aan je kind en laat het er rustig mee spelen. De eerste dagen ligt de focus eerder bij ontdekken en knoeien dan bij eten. Maar zo leert je kindje zelf voedsel naar de mond te brengen en te kauwen, en went het aan nieuwe smaken. Schrik niet als het zich wat verslikt of kokhalst. Blijf altijd in de buurt voor moest je kind zich echt verslikken. Als je baby-led weaning aanvult met gemixte of geprakte groente- en fruitpap leert je kind verschillende texturen kennen en krijgt het (zeker in het begin) voldoende binnen.”

NOG MEER TIPS OM SMAKEN TE STIMULEREN

JONG GELEERD, OUD GEDAAN

In onze vorige edities dook Ellis de keuken in met kindervoedingscoach Babitha Degrootte van ProefED. Deze editie krijgt ze versterking van haar vriendin Hasse. De twee keukenprinsessen maken samen zoute dorayaki: luchtige Japanse pannenkoekjes met een hartige vulling. Spannend, een tikkeltje exotisch en vooral heel leuk om te maken. Want samen koken is dubbel zo gezellig! Door kinderen actief te betrekken in de keuken leren ze nieuwe smaken kennen, ontwikkelen ze skills én zijn ze actief bezig.

ONTDEK HET RECEPT

ELLIS & HASSE MAKEN …

Hartige dorayaki

Ellis (9 jaar): “Hasse en ik kennen elkaar al van in de crèche en we lachen heel veel samen. Als we samen spelen, maken we al wel eens cake of koekjes die we dan heel uitbundig versieren. Thuis help ik geregeld mee met koken, maar dorayaki had ik nog nooit gemaakt. Mama zegt altijd dat nieuwe dingen proeven belangrijk is, dus wou ik dat wel eens samen met Hasse uitproberen. Op vakantie proeven we ook altijd nieuwe dingen, dit zal dus ook wel lukken! (zeggen ze een beetje eigenwijs).”

1. De basis: het beslag

“We begonnen met het beslag. Dat leek eerst op een gewone pannenkoek, maar dan zonder suiker voor de hartige smaak. Wij zijn een goed team: Hasse mocht roeren en ik deed de ingrediënten erin en daarna wisselden we af. We moesten goed mixen tot het helemaal glad was. Dan kwam het moeilijkste, het beslag moest even rusten. Eigenlijk wilden we al meteen beginnen bakken (lacht).”

2. Vullling à volonté

“Zoute dorayaki zijn anders dan de zoete. Voor het recept kozen we een kant-en-klare vulling van hummus met zongedroogde tomaten, maar eigenlijk kan je echt volop je fantasie gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan een spread met roomkaas, fijngesneden komkommer, lente-ui of kijk even in de koelkast wat je zelf lekker vindt!”

3. Bakken maar!

“Toen het beslag klaar was, bakten we kleine, dikke pannenkoekjes. Je moet ze klein houden, zo worden ze mooi rond en schattig. De eerste waren een beetje mislukt omdat we te veel beslag gebruikten, maar daarna ging het veel beter. Eigenlijk leken de eerste een beetje op kleine hartjes, dat vonden we wel schattig en ook grappig.”

4.

Vullen & stapelen

EXTRA TIPS

▶ (Zoute) dorayaki zijn ideaal om kinderen nieuwe smaken te laten ontdekken. De pannenkoekjes zijn herkenbaar, de vulling kan je zo avontuurlijk maken als je zelf wil en je kan er telkens een nieuwe smaak aan toevoegen.

▶ Je kan het gerecht makkelijk aanpassen: voeg bijvoorbeeld radijs, paprika of avocado toe of maak een spread met tonijn of roomkaas.

▶ Beginnende koks kunnen zelf het beslag mengen en de kleine pannenkoekjes bakken, dat geeft snel resultaat en veel voldoening.

▶ Gevorderde mini-chefs experimenteren met verschillende vullingen of gaan de uitdaging aan om alle pannenkoekjes perfect gelijk te bakken.

“Daarna was het tijd om ze te vullen. We smeerden de hartige spread op één pannenkoekje en drukten er dan zachtjes een tweede bovenop. Zo werd het een soort sandwich. De laatste zagen er echt uit alsof ze door een chef gemaakt waren! Naast de hummus maakten we ook wat andere combinaties zoals avocado en komkommer en probeerden we zelfs figuurtjes te maken (lacht).”

5. Proeven!

“Nadat we alles op een schaal hadden gelegd, mochten we eindelijk proeven. We vonden de combinatie van zacht en hartig allebei superlekker. We hebben meteen afgesproken dat we dit nog eens maken, misschien met een andere vulling, zoals kip of tonijn. Ik krijg ook altijd gekke lunchboxen van mijn mama mee naar school en ik heb beloofd aan Hasse dat ik deze eens zal meebrengen om samen ’s middags van te smullen.”

LYNN GEERINCK PEDAGOGE EN OUDERSCHAPSCOACH

WAAROM OUDERSCHAP

GEEN SOLOJOB HOORT TE ZIJN

“It takes a village to raise a child.” Een gezegde dat we allemaal kennen, maar dat in onze huidige samenleving vaak ver weg lijkt. Veel ouders dragen het ouderschap vandaag alleen. Niet omdat dat natuurlijk voelt, maar omdat onze manier van leven –individualistisch, versnipperd en druk – ons dat onbewust heeft aangeleerd. Toch hoeft het niet zo te zijn. Met kleine aanpassingen, bewuste keuzes en hernieuwde verbinding kunnen we opnieuw een warme ‘village’ bouwen rond onze gezinnen.

Een

village is geen luxe, maar een

basisbehoefte

LYNN

Wat? Ouderschap hoeft geen solojob te zijn “Veel ouders worstelen met de vraag: ‘Moet ik dit allemaal alleen kunnen?’ In een maatschappij waarin zelfredzaamheid wordt verheerlijkt, lijkt het alsof je als ouder alles onder controle moet hebben: werk, huishouden, sociale leven, administratie, zorg en opvoeding. Maar historisch gezien was ouderschap nooit bedoeld om individueel te dragen. Sinds de Industrialisatie trokken meer gezinnen naar de steden voor werk. Dat zorgde ervoor dat minder generaties onder één dak begonnen te wonen en het kerngezin kleiner en drukker is geworden. In veel gevallen betekende dat bijvoorbeeld dat grootouders, buren en familieleden die vroeger dagelijks hielpen, van koken tot kinderopvang, ineens kilometers verder woonden. Voeg daarbij sociale media en prestatiedruk, en ouders komen terecht in een situatie waarin ze er alleen voor staan. Niet omdat ze dat willen, maar omdat onze samenleving zo is geëvolueerd.

Toch kan je als ouder opnieuw een draagnet opbouwen via kleine vormen van verbondenheid: buren, familie, vrienden of schoolpoortcontacten. De boodschap is eenvoudig: een partner kan niet vervangen wat vroeger een hele village deed. Elk stukje community telt.”

10 TIPS OM JE EIGEN VILLAGE TE VERSTERKEN

Waarom?

Hoe?

Samenleven is gezonder dan alleen dragen

“Een sterke village is geen luxe, maar een basisbehoe e. Mensen die verbonden leven, ervaren minder stress, meer veerkracht en voelen zich zekerder in hun ouderschap. Dat komt omdat een gezin niet alleen draait op de volwassenen in huis, maar ook op de mensen die je er bewust rondom verzamelt. Kinderen leren van verschillende persoonlijkheden, energieën en rollen. Elke persoon in het leven van je kind kan een ander talent delen wat je als ouder misschien zelf niet hebt. Ouders zijn bovendien niet gemaakt om constant speelkameraadje te zijn. Vroeger speelden kinderen spontaan met andere kinderen in de buurt; nu valt die natuurlijke speelkans vaker weg, waardoor ouders die rol noodgedwongen overnemen – iets wat niet alleen vermoeiend, maar ook onnatuurlijk is.

Een netwerk zorgt voor gedeelde verantwoordelijkheid, rustmomenten en een gezonde diversiteit voor je kinderen. Het helpt om minder op jezelf terug te plooien. In gezinnen met een stevige village zien we bijvoorbeeld dat ouders vaker korte herstelmomenten kunnen nemen zoals een wandeling, een dutje of zelfs gewoon een kwartiertje genieten van stilte, doordat iemand anders even inspringt. Wanneer we opnieuw kiezen voor verbinding, verandert ouderschap van een uitputtende solotaak in iets gedeeld en draaglijk.”

Kleine stappen naar een sterke village “Een village ontstaat niet vanzelf. Soms lijkt het moeilijk, zeker in de eerste jaren van je kind, om dat draagnet te vinden maar zoek het niet te ver. Denk daarbij aan buren, schoolpoort- of crècheouders of via de hobby’s … Dat hoe niet groot of ingewikkeld te zijn: deel eens een taak, wissel iets uit of vraag hulp. Door die kleine interacties wordt verbinding vanzelf sterker én wordt het normaler om zowel te vragen als te ontvangen, zonder schuldgevoel. Samenwerken kan heel eenvoudig en hoe niets te kosten. Samen koken met de buren, carpoolen naar activiteiten, kinderen laten samenspelen, materiaal delen in de straat of even elkaars kinderen opvangen zijn kleine gestes die meteen de dagelijkse druk verlichten.

Praktische starttip: “Kies iets dat je normaal alleen doet en vraag vandaag iemand om even te helpen, of bied zelf iets aan. Elke village begint met één simpel gebaar.”

BOEKVOORDEEL

Meer weten over het bouwen van een village rondom je gezin? Ontdek het in de lezing.

Bij inschrijving voor de lezing krijg je 10% korting op het boek ‘Een bont gezelschap rondom je gezin’, plus gratis verzending erbovenop.

premiu m prot ection ™

Dubbele bescherming

voor de huid & tegen lekken

ZINDELIJK WORDEN? MET GEDULD, EEN BEETJE

MAGIE EN … EEN BRANDWEERONDERBROEK

Voorgoed verlost van die onhandige luiers :voor veel ouders klinkt het als een droom. De weg ernaartoe voelt soms als een parcours vol plasjes, ongelukjes en twijfels. Doe ik het wel goed? Is mijn kind niet te vroeg, of net te laat? Toch hoeft zindelijkheidstraining geen stressproject te zijn. Met de juiste timing, een speelse aanpak en vooral veel mildheid wordt het een avontuur dat je samen beleeft.

Wanneer is je kind klaar voor het potje?

Er is geen vaste leeftijd waarop elk kind klaar moet zijn. Sommige peuters tonen rond hun tweede verjaardag interesse, anderen pas later. Let vooral op signalen: je kind wil meteen een schone luier, kijkt nieuwsgierig mee als jij naar het toilet gaat of zegt zelf dat het pipi moet doen. Belangrijkste voorwaarde is dat je kindje zich veilig en ontspannen voelt. Beter rustig aanbieden dan duwen.

6 snelle potjestips

1. Versier het potje en de wc bril.

2. Tover het toilet om tot een kinderparadijs, met boekjes en speelgoed.

3. Gebruik een alarm als reminder om op het potje te gaan.

4. Maak er een spelletje van. Doe bijvoorbeeld een druppeltje kleurstof in het toiletwater.

5. Koop grappig ondergoed om je kindje te motiveren.

6. Wees geduldig, vroeg of laat maakt je kindje de klik.

Maak potjestijd licht en speels

Een gewoon potje zegt weinig. Geef het een eigen plekje, een zacht matje, een knuffel ernaast en stickers die je kindje zelf mag kiezen, dan

wordt het meteen aantrekkelijker. Ook een verkleinde wc bril en een opstapje helpen om het gevoel te geven: ik kan dit zelf. Hou de momenten kort en gezellig. Een klein verhaaltje, een liedje of een korte babbel maken er even samen tijd van, ook als er niets in het potje belandt.

Ongelukjes horen erbij

Geen zindelijkheid zonder ongelukjes. Soms gaat het een paar dagen goed en lijkt de klik er, om dan toch weer wat moeilijker te gaan. Rustig opruimen, droge kleren aantrekken en verder doen werkt beter dan mopperen. Een eenvoudige routine, bijvoorbeeld even naar het potje voor het slapengaan of voor jullie de deur uitgaan, gee houvast. Vergelijken met andere kinderen of met een strenge deadline in je hoofd helpt niet. Elk kind hee zijn eigen tempo. Met een stapel reservebroekjes en misschien een leuke brandweeronderbroek wordt dit later een verhaal waar je om glimlacht.

Is je kind klaar voor het potje?

Deze 3 signalen wijzen in de goede richting

▶ Interesse tonen in het toilet

▶ Zelf zeggen dat hij/zij moet plassen

▶ Direct een schone luier willen

In samenwerking met Pampers.

Hier ontdek je de laatste ontwikkelingen bij de (web)winkels van Colruyt Group. Zo blijf je op de hoogte van de nieuwtjes die jou het leven makkelijker maken.

Nieuw op je radar

Easy Switch naar meer plantaardig

OKAY

In 2026 trekt de Easy Switch pop-upshop van Okay door België, na een eerste stop eind vorig jaar op de VUB-campus. In deze hoogtechnologische winkel kan je 24/7 terecht voor meer dan 150 plantaardige producten. Zo kies jij makkelijker dan ooit voor (vaker) plantaardig eten, op elk moment van de dag.

Lees meer

Diëtisten in de supermarkt

BIO-PLANET

Twijfel je soms in de winkel: hoe kies ik écht gezond? Tijdens de Week van de Diëtist (16–22 maart) kan je in een aantal Bio-Planet-winkels praten met een diëtist. Je krijgt uitleg bij het aanbod en antwoorden op je vragen over gezonde voeding van vandaag. Zo winkel je met nog meer vertrouwen.

Preventie in je winkelkar

COLRUYT LAAGSTE PRIJZEN

Vanaf nu vind je in 175 Colruyt-winkels betrouwbare zelftesten in de parafarmarayon. Handig om thuis vroegtijdig signalen op te merken – van vitaminetekorten en menopauzesymptomen tot darmkanker – en zo gerichter met je huisarts te praten. Makkelijk, betaalbaar en gewoon mee te nemen tijdens je boodschappen.

86 extra afhaalpunten en aanhuislevering!

Voortaan bestel je jouw boodschappen van Bio-Planet én Colruyt samen bij Collect&Go. Bovendien heb je nu meer afhaalpunten én in heel wat regio’s ook aanhuislevering voor je Bio-Planet-boodschappen!

Ontdek via de knop hieronder de mogelijkheden in jouw buurt.

Zondag

deal

Zondag vol smaak

SPAR COLRUYT GROUP

Op zondag verwennen de Spar-winkels van Colruyt Group je met iets extra: de Zondag Deals! Denk daarbij aan exclusieve promoties, zoals 1+1-acties of combi-deals. De nadruk ligt op waar Spar Colruyt Group voor staat: verse producten met focus op smaak, plezier en kwaliteit! Perfect om nieuwe smaken te ontdekken en met plezier bewuster te koken.

Kookstand: jouw

slimme keukenhulp in de Xtra-app

Ontdek alle mogelijkheden in jouw buurt

Colruyt en Bio-Planet in één bestelling

COLLECT&GO

Meer gemak én meer gezonde keuzes: vanaf nu combineer je jouw Colruyt- en Bio-Planet-boodschappen in één bestelling bij Collect&Go. Zo vul je één mandje met alles voor een evenwichtige week. Denk aan producten voor de laagste prijzen, aangevuld met gezonde toppers die passen binnen elk budget. Afhalen of thuislevering? Het kan allemaal.

XTRA

Geen gedoe meer met een scherm dat steeds op zwart gaat! Open een recept in de Xtra-app, klik op ‘Instructies’ en activeer de kookstand. Zo blijft je telefoon ontgrendeld en je recept zichtbaar terwijl je kookt. Handig, hygiënisch en stressvrij –zonder telkens te moeten tikken met plakkerige vingers.

Download de app

Check de mogelijkheden in jouw buurt

maart-mei 2026

Beleef je voorjaar vol inspiratie

Kom meekoken met LENTESMAKEN

VERJAARDAGSFEESTJES: 2 nieuwe thema’s

De ZOMERSE DAGKAMPEN zijn er weer!

UIT ONZE ACADEMY

ZIE JE STRALEN!

Jong of oud, iedereen leert iets in meer dan 100 workshops, lezingen en webinars. Kom langs in een van de 10 Academy’s. Of volg makkelijk van thuis een digitale activiteit. Schud jij straks budgetvriendelijke maaltijden uit je mouw? Of trek je mee naar buiten voor een wandeling? We love to see you shine!

Vandaag gaan koken in de @colruytgroupacademy in Kortrijk. Een aanrader.

Recht uit de workshop ‘Word een pannenkoekartiest!’ Kijk hoe trots Ona is op haar kunstwerk!

Het ijsbad was dan wel koud, maar de sfeer bleef heerlijk warm. Wat een geslaagde eerste Belevingsdag Gezond Leven in Merelbeke-Melle!

Sneak peek! Zo brengen we onze 16 teamactiviteiten tot leven voor de camera. Elk thema krijgt een eigen look, klaar om collega’s dichter bij elkaar te brengen.

Fout vliegtuig, geheime codes… niets hield deze feestbeesten tegen! Onze nieuwste verjaardagsfeestjes zitten vol avontuur!

Samen met mama broodjes bakken was zó leuk! We mochten ook smullen van alle lekkere gebakjes.

Morgane en haar mama volgden de workshop ‘Bak broodjes met je tiener’

Wie goed kijkt, ziet het: een gloednieuwe Academy in opbouw in Oostkamp. Nog even geduld… in april gaan we open!

ZELF OOK STRALEN OP DEZE PAGINA? DEEL JOUW FOTO

Inspirerende lezingen

Maandag vol goede voornemens, dinsdag een stuk taart? Een drukke dag en plots zit je rug vast? Herkenbaar! In onze maandelijkse lezingen krijg je geen overload aan info, wel simpele, toepasbare tips die je meteen kan gebruiken.

Academy MerelbekeMelle

Elke 4de donderdag van de maand

Academy Halle

Elke 4de donderdag van de maand

Minder stress dankzij de nervus vagus

Luc Swinnen

Elke maand iets dat jou vooruithelpt

Academy Haasrode

Elke 4de dinsdag van de maand

Academy Oostkamp

Elke 4de dinsdag van de maand

Begrijp je lichaam tijdens de (peri)menopauze

Mattie Raick

Last van schommelingen in de overgang? Begrijp wat levensstijl kan doen.

Bouw stap voor stap aan meer zelfvertrouwen Ilona Thyssen

Weg met dat stemmetje van ‘niet goed genoeg’! Kijk stap voor stap milder naar jezelf.

Boost je darmen met elke hap

Rosemarie De Weirdt

Meer comfort in je buik, met kleine aanpassingen die echt helpen.

Hou je huid gezond door de juiste voeding

Christine Tobback

Gezonde huid begint op je bord: ontdek welke voeding je helpt stralen.

Verborgen triggers van nek- en rugklachten

Anneke Verbeeck

Boost je darmen met elke hap

Rosemarie De Weirdt

Verborgen triggers van nek- en rugklachten

Anneke Verbeeck

Spanning in nek of rug? Ontdek wat klachten uitlokt en hoe je weer ontspant.

Verborgen triggers van nek- en rugklachten

Anneke Verbeeck

Meer comfort in je buik, met kleine aanpassingen die echt helpen.

Leer mentaal en emotioneel omgaan met de (peri)menopauze

Inge Delva

Leer mentaal en emotioneel omgaan met de (peri)menopauze

Inge Delva

Overgang en emoties? Leer er milder en rustiger mee omgaan.

Boost je darmen met elke hap

Rosemarie De Weirdt

Meer comfort in je buik, met kleine aanpassingen die echt helpen.

Wat haal je uit onze lezingen?

• Praktische tips: handige inzichten die je meteen kan toepassen.

• Interactief & persoonlijk: stel je vragen en leer van experts.

• Ontspannen avondje uit, dicht bij huis.

Jouw schermtijd-reset: kleine keuzes, groot effect

Kristien Van Bruystegem

Meer breinrust door gezond te ontkoppelen

Inge Declerq

Altijd ‘aan’ in je hoofd?

Leer hoe je brein weer tot rust komt.

Bouw vandaag aan gezond ouder worden

Andreas Delaere

Blijf je morgen sterk en fit voelen, door keuzes die je vandaag al kan maken.

Krijg opnieuw grip op je eetgedrag

Hella Van Laer

Stap voor stap naar een gezond eetpatroon, zonder strenge regels of schuldgevoel.

Mindfulness: van automatische piloot naar bewust leven

David Dewulf

KIES HIER JE LEZING

Hartcoherentie: van rush naar rust

Louis Van Nieuland

In een paar minuten per dag breng jij jouw lichaam weer tot rust.

Meer breinrust door gezond te ontkoppelen

Inge Declerq

Krijg opnieuw grip op je eetgedrag

Hella Van Laer

Hartcoherentie: van rush naar rust

Louis Van Nieuland

Inge Declerq september oktober november

Stap voor stap naar een gezond eetpatroon, zonder strenge regels of schuldgevoel.

In een paar minuten per dag breng jij jouw lichaam weer tot rust.

Hartcoherentie: van rush naar rust

Louis Van Nieuland

In een paar minuten per dag breng jij jouw lichaam weer tot rust.

Krijg opnieuw grip op je eetgedrag

Hella Van Laer

Stap voor stap naar een gezond eetpatroon, zonder strenge regels of schuldgevoel.

Meer breinrust door gezond te ontkoppelen

AGENDA | VOLWASSENEN - WORKSHOPS & WANDELINGEN

SAMEN DOEN, SAMEN BELEVEN

Wil je gezellig bijleren, samen met anderen? In een Academy in je buurt valt er heel wat te beleven! Kom gerechtjes maken én proeven in professioneel uitgeruste keukens mét gratis afwasservice. Liever een wandeling doen? Trek mee de natuur in!

Kookworkshops

EVENWICHTIG

Vernieuwd

• De kracht van kruiden: ontdek, proef en geniet

Ervaar hoe makkelijk je met verse kruiden kookt én ze bewaart voor elke dag. We maken frisse infusies, aromatische olie en azijn en nog meer smaakvolle creaties. Zelfs een kruidig aperitief mag niet ontbreken…

• Klassieke keuken met een twist

• Lasagne, anders dan anders

• Poké Bowls maken

• Bakken met desem

• Rond één kookpot aan tafel

• Energiek ontbijt on-the-go

• Glutenvrij bakken

• Easy Italian

• Kies je quiche

• Budgetvriendelijk snel en gezond koken

• Snijtechnieken en keukentips

• Met de wok op reis

• Snelle én lekkere eenpansgerechten

DEMOCOOKINGS

• Beter bakken: de basis van patisserie

• BBQ: technieken die je wil kennen

• Leer de kunst van sauzen maken

• Hoe je stoomoven gebruiken?

• Gek op groenten: zo lekker kan gezond zijn

Bereid je voor op een groentefeest. We duiken in verrassende recepten: van hippe buddhabowls tot geurige geroosterde groenten en soep vol karakter. Zelfs groente-sceptici hebben er een boon voor.

• Groenten en fruit fermenteren

• Verrassend veggie

• De plantaardige keuken ontdekken

• Variatie op je bord met peulvruchten

• Vegetarische BBQ: van apero tot dessert

Wandelingen

BEWEGEN IS GEZOND!

Gaan wandelen in de natuur is gezond en een bron van rust. Tijdens bosbaden en mindful wandelen neem je bewust de tijd om te vertragen en op te laden. Of ga mee op kruidenwandeling en ontdek de kracht van wilde en aromatische planten.

• Op kruidenwandeling in Sint-Lievens-Esse

• Op kruidenwandeling bij het kasteel van Horst

• In het spoor van aromatische planten in Antheit

• Op kruidenwandeling in Grimbergen

• Bosbaden Chartreuzenbos

GENIETEN EN ONTDEKKEN

• De Libanese keuken

• De Thaise keuken

• Wijn voor beginners

• Feestelijk voorjaarsmenu

• Tajine, open u

• Misto di pasta

• Op ontdekking in de wereldkeuken

• Aziatische streetfood

• Cantina Mexicana

• Creatieve broodjes bakken

• Japans buffet

• Brunchen op z’n zondags

• Tapas en pinchos

• Mindful wandelen in de Steenbrugse bosjes

• Wandel je fit in het Lappersfortbos

• Op kruidenwandeling in de Boelaarse Meerse

• Wandel en ontdek: de kracht van etherische oliën

• Op kruidenwandeling in Halle

SCAN

HET AANBOD TER PLAATSE

SEIZOEN

• Makkelijke zomerse (apero)hapjes

• Zomerse salades: frisse smaken van over de hele wereld!

• Verfrissende zomerdrankjes en cocktails

• Vlees, vis en veggie op de BBQ

• Barbecue op wereldse wijze

• Bijgerechten voor de BBQ

AGENDA | OUDER-KIDS & GEZINSLEVEN

GEZINSTIJD

Spelen met je kind is herinneringen maken. In onze ouder-kindworkshops duik je samen in plezier en qualitytime. Even tijd voor jezelf? In de lezingen herken je het échte gezinsleven. De tips pas je thuis meteen toe. Zodat jullie samen groeien, stap voor stap.

Workshops ouder-kind

VOOR BABY

• Babymassage

VOOR PEUTERS

• Samen spelen met alle zintuigen

VOOR KLEUTERS

• Dolle pret met groenten en fruit

Lezingen gezinsleven

• Waarom ouderschap geen solojob hoort te zijn

Lynn Geerinck

Pedagoog & ouderschapscoach

Ouder zijn hoef je niet alleen te dragen. Met de tips van Lynn bouw je opnieuw een warme ‘village’ op rond je gezin.

Lees het interview met Lynn op p. 76

In samenwerking met

VOOR LAGERESCHOOLKINDEREN

• Minihelden op avontuur met wintergroenten en -fruit

• Zomerhapjes met de kids

• Minihelden op avontuur met lentegroenten en -fruit

TIENERS

• Tieners aan de grill

• Bak broodjes met je tiener

• Snack attack: maak lunch met je tiener

• EHBO bij baby’s en jonge kinderen

EHBO Vlaanderen

Leer de belangrijkste EHBO-technieken toepassen op baby’s, jonge kinderen en zwangere vrouwen.

• Slapen, eten en emoties: zo ondersteun je je kind elke dag

Lise Dullaerts - Babyslaapcoach

Cathérine Heugens - Kinderdiëtist

Opvoeden zonder twijfels. Krijg haalbare tips over slapen, eten en emoties.

SCAN HET AANBOD

AGENDA | VERJAARDAGSFEESTJES

SPETTEREND FEESTJE?

Makkelijk toch.

De slingers hangen op en ‘Happy Birthday’ klinkt al door de speakers. Het enige dat je kind nog moet doen, is een cool verjaardagsthema uitkiezen, want de rest doen wij wel. En bonus? De opkuis is ook voor ons.

Verjaardagsfeestjes

5 JAAR

• Berenfestijn

• Boerderij op stelten

• Pirateneiland

• Winterwonderpaleis

• Superheldenfeest

6 TOT 8 JAAR

• Blije bijen

• Dolle Dino’s

• Feest in de Far West

• Unicorns only

Ontwikkelaar Laura over de nieuwe verjaardagsfeestjes

We wilden feestjes maken waar kids helemaal in kunnen duiken en die écht aansluiten bij hun leeftijd. Eén vol avontuur voor tieners, één vol magie voor jonge ontdekkers.

8 TOT 10 JAAR

• De magische zoektocht

Nieuw

Abracadabra! Geheime letters, magische brillen en mysterieuze proeven… Ontdek of jullie de woorden vol toverkracht kunnen ontrafelen en het echte Magiër-diploma krijgen!

• Emoji Party

• Picknick-pret

• Unicorns only

10 TOT 12 JAAR

• Het grote reisavontuur

Nieuw

O nee, verkeerde vlucht! Alleen jullie kunnen de reis redden. Duik in gekke en creatieve opdrachten, verzamel alle letters en ontdek het geheime land voor de landing. Een escape-avontuur vol fun!

• Apero time

• Emoji Party

In samenwerking met

6 - 12 JAAR

Dagkamp, da’s een goed plan

10 % KORTING

Boek vóór 30 april

KIES JE KAMP

Zo beleven je kids een zomer vol plezier met knutselen, koken en spelen.

• Flexibel inschrijven: één of meerdere dagen

• Kies uit 10 thema’s, waarvan 3 gloednieuwe avonturen

• Extra handig: gratis telewerkplek voor ouders

In samenwerking met

• Op 4 locaties: Merelbeke-Melle, Grimbergen, Halle en Oostkamp

AGENDA | VOLWASSENEN - WEBINARS

LEREN VOOR HET LEVEN

Eén idee. Een andere kijk. Iets waarvan je denkt: goed dat ik dit hoor. Vaak is dat al genoeg om meer in balans te zijn. Onze sprekers nemen je mee in herkenbare thema’s. In elk webinar krijg je praktische tips die je meteen kan toepassen. Thuis, op het werk of ergens daartussen.

GRATIS

LIVE WEBINAR

DO 10/3

Voeding bij prikkelbaredarmklachten: wat je eet, doet ertoe

Eindelijk grip op je prikkelbare darm! Leer hoe voeding niet je tegenstander, maar je sterkste bondgenoot is. Michaël geeft tips én lekkere recepten om je klachten zelf onder controle te krijgen.

WAAROM JE DIT NIET WIL MISSEN:

• Je leert wat er écht gebeurt bij prikkelbaredarmsyndroom

• Je ontdekt welke voeding je beter wel én niet eet

• Inspiratie voor smaakvolle, darmvriendelijke recepten

• Voeding eerst, medicatie wordt een back-upoplossing

Je eet niet alleen voor jezelf, maar voor een triljoen

darmbewoners.

Gezonder leven

• Juist ademen als cruciale schakel voor gezondheid, prestaties en minder stress

Rudi Thoelen - Ademcoach

DI 3/3

Stressvolle momenten? Leer je adem gebruiken om de kalmte te bewaren.

• Bouw vandaag aan gezond ouder worden

Andreas Delaere - Kinesist

WO 4/3

Blijf je morgen sterk en fit voelen, door keuzes die je vandaag al kan maken.

BEKIJK DE WEBINARS

Gezinsleven

Help je kind omgaan met angst

MA 18/5

• Je peuter goed doen slapen na 1 in plaats van 100 kusjes

Lise DullaertsBabyslaapcoach

WO 11/3

Bedtijd zonder drama? Met de tips van Lise maak je van het slaapmoment een gezellig en rustig ritueel.

• Help, ik slaap slecht! Tips voor een goede nachtrust

Annelies SmoldersPsycholoog & Slaapexpert

DO 12/3

Elke nacht draaien en woelen? Leer wat jouw slaap verstoort en hoe je opnieuw beter slaapt.

• Sportvoeding: van theorie naar praktijk

Lode Lemmelijn

DO 2/4

Begrijp wat je lichaam écht nodig heeft om goed te presteren bij het sporten.

• Verminder je stress en krijg grip op je piekergedachten

Ilona Thyssen - Psychotherapeut

WO 22/4

Herken negatieve gedachten die je stress bezorgen en leer ze positief ombuigen.

Leer hoe angst werkt bij jonge kinderen, waarom goedbedoelde reacties soms averechts werken, én wat beter helpt. Klaar Hammenecker, kinderpsycholoog

• Wat als je als volwassen kind voor je ouder(s) moet zorgen?

Luc van de VenOuderenpsycholoog

MA 23/3

Wanneer de rollen omdraaien: krijg tips om de zorg voor ouders te verlichten en je eigen welzijn te bewaken.

• Boost je gezondheid via jouw lever

Amandine De PaepeVoedingswetenschapper & biomedicus

DI 7/4

Weg met kwaaltjes! Wie goed voor z’n lever zorgt, voelt dat in heel het lichaam.

• ADHD en vrouw-zijn: hoe krijg ik meer grip op mijn leven?

Katrien Boone - Psycholoog

DI 17/3

Herken ADHD bij jezelf en krijg tips om er beter mee om te gaan.

• Begrijp je migraine en krijg grip op je aanvallen

Barbara Van De KeerMigraine-expert

DO 7/5

Krijg nieuwe inzichten om zelf je migraine actief aan te pakken.

Breng je collega’s samen

Op zoek naar een toffe teambuilding, een originele plek voor een vergadering of een professionele keuken voor een kookactiviteit? In onze 10 Academy’s verspreid over België vind je verschillende formules op maat van je bedrijf.

1. Bruisende teambuildings

Waarin je collega’s plezier maken en een hechter team vormen. Onze workshops zijn de uitgelezen teambuildings als het eens iets anders mag zijn dan paintball.

• Meer dan 15 kookworkshops, waaronder ‘Reis rond de wereld’, ‘Fortuna Mexicana’ en ‘A Dinner to Die for’.

• Voor groepen van 12 tot 20 personen (meerdere groepen tegelijk mogelijk).

• Perfect te combineren met een vergadering in onze Academy op dezelfde dag.

2. Huiselijke vergaderzalen

Waarin je efficiënt kan vergaderen of vlot een opleiding kan volgen. In de moderne, huiselijke zalen kan je focussen op wat echt belangrijk is.

• Een warme ontvangst.

• Al het (technische) materiaal dat je nodig hebt.

• Een zaalopstelling die past bij jouw meeting, seminarie, opleiding …

• Gevarieerde en gezonde cateringformules.

• Prima te combineren met een teambuilding voor of na je bijeenkomst.

3. Professionele keukens

Waar je al het het nodige materiaal ter beschikking hebt. Je kan ook rekenen op onze uitgebreide service: geef je organisatorische taken uit handen en richt je volop op het koken.

• Volledig uitgeruste keukens: koelcel, meerdere keukeneilanden met kookplaten, ovens die kunnen stomen, gescherpte messen, blender, keukenrobot …

• Ruime werkplekken voor groepen van 20 personen.

• Ingrediënten kunnen wij voor je regelen via Collect&Go.

Nog vragen? Mail ons op info_professional.cga@colruytgroup.com

SCAN

HET AANBOD VOOR BEDRIJVEN

In een ontspannen sfeer samen koken, proeven en bijleren: het was leuk van begin tot eind. Je ontdekt collega’s op een andere manier en iedereen deed actief mee!

Team Bayer volgde samen de workshop ‘Italiaanse keuken’

Stay Inspired

LEER MEER ONLINE

Dit magazine is maar het begin om bewust en gezond te leven. Ook online vind je verdiepende verhalen, inzichten van experts en tips en tricks waar je meteen mee aan de slag kan. Want klein begonnen, is half gewonnen. En dat kan elke dag makkelijker dan je denkt.

Blader digitaal verder om bewust en gezond te leven

Je hoeft het hier niet bij te laten, laat je online nóg meer inspireren!

Blogs

vol verhalen, inzichten en tips

ALTIJD

EEN ACADEMY IN DE BUURT.

Online ideeën opdoen en in real life beleven, da’s pas compleet! Ontdek het plezier van samen leren en doen in een Academy bij jou in de buurt.

› Kortrijk

› Merelbeke-Melle

› Halle (Hellebroek)

› Ukkel

› Grimbergen

› Haasrode

› Jambes

› Hasselt

› Luik

› Oostkamp

Video’s

die inspireren om aan de slag te gaan

Workshops

om je skills aan te scherpen

MEER INSPIRATIE ONLINE

OPEN IN APRIL, NU AL INSCHRIJVEN

Inspiratie

in jouw mailbox

1 Krijg als eerste toegang tot het nieuwe aanbod

2 Ontvang elke week praktische tips en ideeën

3 Profiteer van exclusieve promoties, alleen voor nieuwsbrieflezers

SCHRIJF IN OP ONZE NIEUWSBRIEF

HET IS ANDERS EN MAKKELIJK LEKKER