Stay Inspired Février 2026 by Colruyt Group

stay inspired

VIVRE DE MANIÈRE

CONSCIENTE ET SAINE

FÉVRIER 2026

MAGAZINE GRATUIT

Émotions

VOTRE GUIDE

POUR UNE VIE LIBÉRÉE

SAIN ET FERMENTÉ

LA PUISSANCE CULINAIRE

ASIATIQUE DU TEMPEH, KIMCHI ET MISO

L’IMPACT DE L’ALIMENTATION SUR VOS HORMONES

Délicieusement léger

Jusqu’à 70%pluslé g e r qetnofaleu

Fabriquée enalumini u m élcycer

Les hormones contrôlent votre corps, mais vous contrôlez votre fourchette.

VIVRE SAINEMENT

Chaque pas compte Qu’il soit petit ou grand, l’essentiel est d’avancer.

Chez Colruyt Group Academy nous vous inspirons pour vivre de façon plus responsable et saine.

Avec cette édition du magazine Stay Inspired, nous désirons vous apporter des conseils accessibles et simples. Il n’est pas question de grands changements radicaux, mais de petits pas à appliquer au quotidien qui vous mèneront vers la bonne direction. Des choix conscients, des habitudes saines et des pensées positives. Pour vous et votre famille. Voilà ce qui compte.

ENVIE DE PLUS D’INSPIRATION ?

Découvrez nos ateliers et webinaires à la ﬁn de ce magazine.

Une publication de la Colruyt Group Academy. • Rédaction et conception : Sqills et Marcom Services É.R. : Colruyt Group NV, Edingensesteenweg 196, B-1500 Halle. Publicités : par e-mail à stay.inspired@colruytgroup.com colruytgroupacademy.be

Dans ce numéro...

VIVRE SAINEMENT

DE PETITS CHANGEMENTS POUR UN GRAND IMPACT. LISA COLRUYT EXPLIQUE COMMENT, EN TANT QUE GROUPE, NOUS ENCOURAGEONS UN MODE DE VIE SAIN.

84 EN DIRECT DE NOTRE ACADEMY

86 LES CONFÉRENCES MENSUELLES

88 LES ATELIERS CULINAIRES ET RANDONNÉES

90 TEMPS EN FAMILLE : LES ATELIERS ET CONFÉRENCES

94 APPRENDRE GRÂCE À DES WEBINAIRES PASSIONNANTS

BOUGER PLUS

TIMOTHY, COACH CHEZ JIMS, PARTAGE SES CONSEILS POUR

BIEN DÉBUTER LA COURSE À PIED

SANS OUBLIER...

8 TROIS RECETTES

Des plats colorés qui amélioreront votre sommeil

11 CUISINE SAINE

Les viennoiseries du dimanche en version un peu plus saine

12 VIVRE SAINEMENT

L’expert en nutrition Arno Monsecour explique comment changer sa façon de penser peut mener à un mode de vie sain

16 BIEN-ÊTRE MENTAL

Le psychologue Ilios Kotsou explique comment apprendre à écouter ses émotions

21 BOUGER PLUS

4 conseils pour bien débuter la course à pied

47 ASTUCE BUDGET

Le marc de café et ses multiples talents

DOSSIER

L’ÉQUILIBRE FÉMININ

De l’alimentation au sommeil, en passant par l’activité physique et le bien-être mental. Avec nos experts et nos lecteurs, nous discutons de ce que signiﬁe être une femme. DE LA P. 23 À LA P. 45

48 LA PAROLE À NOS LECTEURS

Les choix budgétaires de la musicienne Margot

50 LA QUESTION

De petits conseils pour gagner beaucoup de temps

54 LE DÉFI

Une cuisine 100 % belge grâce à Foodbag

56 MANGER VÉGÉTAL

La puissance asiatique du tempeh, kimchi et miso

60 CALENDRIER SAISONNIER

De la couleur dans votre assiette : du chou rouge aux poireaux

TROIS RECETTES

DES RECETTES QUI

VOUS APAISERONT ET FAVORISERONT VOTRE SOMMEIL

65 VICE VERSA

Cuisson lente mijotée ou rapide au wok : de l’agneau accompagné de ses haricots verts

66 VIVRE SAINEMENT

Lisa Colruyt explique comment Colruyt Group aborde la question

73 JEUNES PARENTS

Comment développer au maximum la palette gustative dès le plus jeune âge

74 CUISINER ENSEMBLE

Ellis et Hasse préparent ensemble des dorayakis, des pancakes salés japonais

76 ÉDUCATION

Avoir un réseau autour de votre famille est une nécessité, pas un luxe

LES MEILLEURS ALIMENTS

POUR UNE BONNE NUIT DE SOMMEIL

Et si votre alimentation vous aidait à mieux dormir ? Oui oui, c’est possible ! Certains aliments stimulent la production de mélanine, apaisent votre système nerveux ou stabilisent votre taux de sucre (glycémie). Ces trois recettes contiennent justement les aliments qui aideront votre corps à se détendre. De quoi passer une soirée en toute sérénité.

3 RECETTES POUR UNE BONNE NUIT DE SOMMEIL

À VOUS DE JOUER

Mangez bien et dormez bien

SPAR

Salade de boulghour au maquereau, radis et betterave rouge

Le maquereau est un poisson riche en acides gras oméga 3 qui favorisent un sommeil de meilleure qualité. Ils aident votre corps à produire de la mélatonine, l’hormone qui régule votre rythme veillesommeil. En plus, ils ont également un e et anti-inﬂammatoire et réduisent le stress, deux facteurs qui contribuent à un sommeil réparateur. Vous n’aimez pas le poisson ? Les graines de lin et les noix o rent les mêmes bienfaits. Accompagnez cette salade d’une bonne dose de soleil pendant la journée, ou de compléments alimentaires à base de vitamine D en hiver, et donnez un coup de pouce à votre horloge biologique.

Tartines au levain accompagnées de tartare de saumon, d’épinards et d’œufs

SPAR

Les aliments riches en protéines, tels que le poisson, les œufs ou le tofu, contiennent des acides aminés, dont le tryptophane. C’est l’acide aminé dont votre corps a besoin pour produire de la sérotonine et de la mélatonine, les substances qui favorisent le sommeil. Les œufs et le saumon sont riches en tryptophanes, et en les combinant avec des glucides (coucou la tartine !), votre corps les absorbe encore mieux. Les céréales complètes, les œufs et les épinards apportent également de la vitamine B qui aide à réduire la fatigue et à réguler votre horloge biologique.

OKAY

Spaghettis aux épinards et petits pois

Le magnésium et le potassium jouent un rôle essentiel dans la qualité du sommeil. En e et, le magnésium détend les muscles et stimule la production de mélatonine. Il envoie également un signal aux récepteurs du cerveau qui favorisent l’endormissement. Le potassium veille à un rythme de sommeil stable et prévient les crampes musculaires nocturnes. Ces deux minéraux se trouvent dans les légumes-feuilles, comme les épinards. Ajoutez-y des noix et des petits pois pour plus de protéines, d’oméga 3 et de magnésium. Privilégiez les spaghettis complets et vous obtiendrez des ﬁbres et un taux de sucre stable.

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Nous nous réjouissons de

notre choix pour Dovy

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OUVERT TOUS LES DIMANCHES

Les viennoiseries o rent un moment de convivialité dominicale et il n’y a pas de mal à se faire plaisir de temps en temps. Ces quelques astuces simples, avec moins de beurre, un peu plus de ﬁbres ou de fruits, vous permettront de les rendre plus légères et digestes. De petites adaptations pour une grande di érence.

3 ALTERNATIVES PLUS LÉGÈRES

Les viennoiseries : plaisir coupable

NOTRE CONSEIL

Mu ns à l’avoine

OKAY

Ces muffins sont ultrasimples à préparer. Mélangez tous les ingrédients, versez la préparation dans des moules et enfournez-les. Laissez cuire quelques minutes et vous obtiendrez de délicieux muffins riches en fibres en un rien de temps !

À VOUS DE JOUER

1.

UN VRAI JEU D’ENFANT

Faites un choix intelligent et conscient. Parmi les classiques, le croissant et le huit à la crème sont généralement en tête de liste grâce à leur teneur en calories et matières grasses légèrement inférieure à celle des autres viennoiseries. Vous avez envie d’essayer autre chose ? Dans ce cas, une boule de Berlin ou une part de gâteau de riz ou de tarte à la cerise sont d’excellentes alternatives, légèrement plus légères. Et croyez-nous : le plaisir sera bien au menu.

2. LANCEZ-VOUS

Les petits pains aux raisins contiennent moins de matières grasses et de sucre que les viennoiseries classiques, et sont faciles à préparer.

1. Mélangez 500 g de farine blanche, 200 g de farine fermentante, 150 g de raisins secs, 30 g de sucre et une pincée de sel.

2. Ajoutez 200 ml de lait, 150 ml d’eau, 60 g de beurre doux et 1 œuf, puis pétrissez le tout pendant 10 min dans la cuve du robot pâtissier jusqu’à l’obtention d’une pâte souple.

3. Laissez la pâte reposer pendant 45 min à température ambiante.

4. Divisez la pâte en boules, laissez lever à nouveau 2 h et faites-les cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient dorées (20 min à 200 °C + 10 min supplémentaires à 180 °C).

Astuce : faites des boules un peu plus petites. Vous pourrez ainsi vous régaler sans vous en rendre compte.

RICHES EN FRUITS

Envie d’une variante plus saine ? Remplacez les viennoiseries à base de pâte feuilletée par des muﬃns à l’avoine, ou faites des tartines grillées. Garnissez-les généreusement de fruits frais, sans sucres ajoutés. Optez pour un duo pomme-cannelle, myrtille-banane, poire-noix ou fraise-rhubarbe. Simple, léger et parfait pour le petit déjeuner du dimanche.

QU’IL S’AGISSE DE L’ALIMENTATION, DES HABITUDES OU DE L’AMOUR-PROPRE : « TOUT CHANGEMENT COMMENCE DANS VOTRE TÊTE »

Arno, expert en nutrition et coach en développement personnel, sait mieux que quiconque qu’un mode de vie sain ne commence pas dans l’assiette, mais bien dans la tête. Plutôt que de compter les calories, il se concentre sur la prise de conscience et le changement d’habitudes. Dans son livre, il aide ses lecteurs à avoir le déclic mental nécessaire pour perdre du poids sur le long terme. « Il ne s’agit pas de ne plus se faire plaisir, mais de savourer en toute conscience. »

Arrêter les grignotages pour faire des choix conscients et savourer

ARNO MONSECOUR

En parallèle de sa carrière de footballeur au Racing Genk, Arno a suivi des études en nutrition et diététique. Il a ensuite fondé son entreprise Topvoedingsadvies et suivi des formations complémentaires afin de pouvoir exercer, en plus de son métier de diététicien diplômé, en tant qu’expert Precision Nutrition Level 2 et coach en développement personnel.

Arno, le titre de votre livre est « Se libérer des tentations ». Comment y parvenir ?

« Il fait référence au moment où ce n’est plus la nourriture qui vous contrôle, mais vous qui contrôlez la nourriture. De nombreuses personnes pensent qu’il faut lutter contre les tentations, mais cela fonctionne rarement sur le long terme. Il ne s’agit pas de tout interdire, mais de comprendre pourquoi vous cédez à vos envies. Une fois que vous savez ce qui se cache derrière votre comportement alimentaire, vous pouvez faire des choix plus conscients. "Se libérer de la tentation" ne signifie donc pas "ne plus jamais pécher", mais être libéré du poids de la culpabilité et du manque de contrôle. »

Pourquoi est-ce que le côté mental de l’alimentation est-il aussi important ?

« 80 % du changement dépend de l’état d’esprit et 20 % de la stratégie. Vous pouvez mettre

en place le meilleur régime ou programme de remise en forme qui soit, mais sans la bonne mentalité, vous retrouverez tôt ou tard vos anciennes habitudes. Ceux qui comprennent leurs schémas de pensée et apprennent à les modifier sont capables de mettre en place des habitudes faciles à tenir sur la durée. »

« Il faut arrêter de penser qu’on a un mode de vie sain seulement si on ne mange plus de sucreries ou qu’on ne boit jamais de vin. C’est irréaliste et malsain. Plutôt que de tout interdire, j’apprends aux gens à faire des choix conscients. Quand on savoure avec conscience, sans aucune culpabilité, on a plus de contrôle et on ressent de la satisfaction. »

Quels sont les pièges les plus fréquents ?

« Certaines personnes ont déjà essayé plusieurs régimes et croient qu’elles ne peuvent

Vivre sainement

n’est pas un sprint, mais un marathon

où il y a de la place

pour le plaisir

plus perdre de poids. Elles pensent qu’elles manquent de volonté, alors que le problème n’est pas la volonté, mais l’état d’esprit. On nous apprend à l’école à compter, mais personne ne nous apprend à perdre des habitudes pour en adopter de nouvelles. Dans mon livre, je donne justement des outils pour vous aider à vous lancer. »

Vous étiez footballeur professionnel. Que vous a apporté cette expérience dans votre métier de coach ?

« Le football m’a appris trois grandes leçons. Pour réaliser un rêve, il faut se fixer des objectifs précis et avancer à petits pas. La volonté seule ne suffit pas, il faut aussi avoir un désir brûlant. Et enfin, il faut parfois savoir lâcher prise pour aller de l’avant. Ce n’est qu’après

avoir arrêté le football que j’ai trouvé ma véritable mission en tant que diététicien et coach en développement personnel. »

« Ma sœur est transgenre et a dû traverser de nombreuses épreuves pour pouvoir être ellemême. Sa force et sa persévérance m’ont incité à donner le meilleur de moi-même et à aider les autres à faire de même. Elle m’a appris ce qu’est la vraie force mentale. »

Quelle est la première étape pour avoir une relation plus saine avec la nourriture ?

« L’honnêteté. Ayez le courage de vous poser les bonnes questions : pourquoi est-ce que je mange comme ça ? D’où vient ce comportement ? Une fois que vous aurez compris ce-

Le plan par étapes d’Arno

Changez votre mentalité : la prise de conscience est le point de départ de tout changement.

Modifiez vos habitudes : elles sont profondément ancrées dans votre conscience. Identifiez les éléments déclencheurs et rompez les schémas, étape par étape.

Adoptez une alimentation consciente : mangez parce que vous avez faim, pas parce que vous en avez envie, et arrêtez lorsque vous vous sentez rassasié.

Plus vous trouverez la paix intérieure, plus il vous sera facile de faire des choix sains.

Prévenez le risque de rechute : posezvous les bonnes questions et vous ferez naturellement les bons choix. Ai-je faim ou plutôt envie de manger ? Comment vais-je me sentir après avoir mangé cela ?

la, vous serez en mesure de faire des choix plus conscients. Commencez modestement : un repas par jour et une habitude à la fois. Ce sont les petites victoires qui mènent à un changement durable. »

Que souhaitez-vous transmettre aux autres avec votre histoire ?

« Soyez indulgent envers vous-même. Vivre sainement n’est pas un sprint, mais un marathon où il y a de la place pour le plaisir. Je veux que les gens apprennent à profiter sans culpabiliser, qu’ils retrouvent confiance en eux et qu’ils ressentent qu’ils ont le contrôle. Une fois que vous en prendrez conscience, ce n’est pas seulement votre comportement alimentaire qui changera, mais toute votre vie. »

Plus nous apprenons à écouter nos émotions, plus elles nous rendent libres.

ILIOS KOTSOU CHERCHEUR ET ENSEIGNANT EN PSYCHOLOGIE

COMMENT RETROUVER UNE RELATION APAISÉE AVEC NOS ÉMOTIONS ?

Nous passons une grande partie de notre vie à essayer de contrôler ou éviter nos émotions. Pour le psychologue Ilios Kotsou, spécialiste des émotions, c’est pourtant en apprenant à les comprendre que nous retrouvons davantage de liberté intérieure. Il explique comment apprivoiser nos émotions, écouter ce qu’elles veulent nous dire et renouer avec une relation plus sereine à nous-mêmes.

ILIOS KOTSOU

Travail chercheur et enseignant en psychologie à l’Université Libre de Bruxelles (ULB)

Aime courir en forêt, lire, se baigner dans les rivières glacées et rencontrer les gens.

«Une émotion est un signal, un peu comme le voyant d’un tableau de bord », commence Ilios. « Une émotion agréable nous indique que tout va bien. Une émotion désagréable nous signale qu’un besoin, une valeur ou une limite est touché. » Ce système est universel. Les émotions nous informent, nous aident à décider, à communiquer, à apprendre et à nous mettre en action.

Elles inﬂuencent aussi notre santé. Les émotions agréables, comme la gratitude et la joie, apaisent le système cardiovasculaire, améliorent le raisonnement et favorisent la création de ressources internes. Les émotions diﬃciles trop intenses

ou prolongées peuvent, quant à elles, nous fatiguer, nous stresser ou nous pousser à agir impulsivement. « Ce n’est pas l’émotion en soi qui pose problème », précise Ilios, « c’est notre façon d’y réagir : la fuir, la nier ou s’y laisser entraîner. »

Apprivoiser ses émotions

Pour Ilios, la clé n’est jamais d’éliminer une émotion mais de l’apprivoiser. Il apprécie la métaphore du cheval et de la cavalière. « L’émotion, c’est le cheval : puissant, sensible, capable de s’emballer mais aussi de nous guider. La cavalière, c’est nous. Le but n’est ni de le laisser décider à notre place, ni de le dompter. Le but est d’apprendre à avancer ensemble. »

Rendez vos pâtes encore plus délicieuses

Concrètement, cela commence par nommer ce que l’on ressent. Pas seulement « Je me sens mal » mais « Je suis anxieux ? frustré ? blessé ? dépassé ? » Utiliser un vocabulaire émotionnel précis permet d’accéder au message transmis par l’émotion et d’être apaisé plus rapidement.

Chaque émotion contient en eﬀet un message. Par exemple, la colère parle souvent de justice ou de limites. La peur pointe un besoin de sécurité. La tristesse révèle un besoin de soutien ou de sens. « L’étape essentielle est là », insiste Ilios. « Il faut comprendre ce dont on a besoin plutôt que de se laisser emporter. »

Valoriser les émotions positives

Dans un monde qui valorise la pensée positive, Ilios apporte une nuance importante : « Cultiver la gratitude, l’émerveillement, la curiosité ou la joie embellit bien sûr la vie. Mais cela n’a de sens que si l’on accueille aussi les émotions plus douloureuses. La vie émotionnelle fonctionne comme un écosystème : sa richesse est essentielle. Sup-

Les émotions sont une boussole précieuse

primer les émotions diﬃciles revient à supprimer la biodiversité émotionnelle et cela diminue donc aussi l’accès aux émotions positives. »

L’écriture, un outil puissant

Tenir un carnet et noter, trois à cinq minutes par jour, ce que l’on ressent sans se censurer est une excellente façon de mieux vivre ses émotions. « L’écriture permet de clariﬁer ce qui se passe en nous, de lui donner du sens et de sortir de la lutte intérieure. » Le chercheur américain James Pennebaker, qui a largement étudié cette pratique, a montré que cela a même un impact positif sur la santé.

Vers une plus grande liberté intérieure

En changeant notre rapport aux émotions, plutôt que les émotions elles-mêmes, nous gagnons en liberté. « Accueillir ce que l’on ressent ne nous rend pas plus vulnérables », conclut Ilios. « Au contraire, on récupère une quantité incroyable d’énergie. On devient plus présent, plus aligné, davantage capable de poser nos limites et de créer du lien authentique avec les autres. »

QUE FAIRE

QUAND UNE ÉMOTION NOUS SUBMERGE ?

Reconnaître l’émotion au lieu de la fuir. La nommer diminue déjà son intensité.

La ressentir dans son corps. Où et comment se manifeste-t-elle ? L’observer aide à s’en détacher.

Identiﬁer le besoin associé. Sécurité, soutien, reconnaissance, repos… L’émotion n’est qu’une messagère.

Trouver l’action juste pour prendre soin de ce besoin. Faire une pause ou demander de l’aide, par exemple.

REVOIR LE WEBINAIRE D’ILIOS

4 CONSEILS POUR BIEN COMMENCER

Se mettre à la course à pied

Les premiers rayons de soleil motivent toujours de nombreux coureurs. Et à juste titre, car la course à pied est l’un des sports les plus accessibles, bien qu’il soit malheureusement aussi l’un des plus exposés aux blessures. Alors comment s’y mettre sans se blesser ? Grâce aux conseils de Timothy Obbers, coach chez Jims, vous renforcerez votre corps, diminuerez le risque de blessure et courrez plus longtemps.

Selon Timothy, pour débuter la course à pied de manière intelligente, quel que soit votre niveau, il est essentiel de tenir compte de 3 éléments : la technique, la résistance et les mouvements. Assurez-vous également d’avoir un objectif clair : vous courez pour améliorer votre condition physique et vos performances, pas pour perdre du poids (à cette ﬁn, il faut également tenir compte de facteurs nutritionnels et psychologiques).

2 ADAPTEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT À VOS OBJECTIFS

L’ordre de vos entraînements dépend de votre objectif. Vous souhaitez avant tout améliorer votre endurance ? Commencez alors par un entraînement d’endurance, qui vous permettra notamment de passer progressivement de la marche au footing. Vous souhaitez développer votre force, augmenter votre résistance et/ou améliorer votre technique de course ? Intégrez des exercices de musculation à votre entraînement. Allez-y petit à petit et faites des exercices d’aérobie : 75 à 180 minutes par semaine à une allure entre la marche rapide et le footing, aﬁn que votre corps dispose de suﬃsamment d’oxygène pour produire de l’énergie. Votre zone aérobie se situe entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (220 - votre âge) et vous permet de produire de l’énergie à l’aide d’oxygène, ce qui vous permet de continuer à bouger longtemps et confortablement. Gardez les sprints et les séries intensives pour plus tard, car ils exigent beaucoup d’endurance, de technique et une bonne base.

3 INTÉGREZ LA ROTATION :

VOTRE CORPS BOUGE EN 3D

Courir semble être un mouvement simple, mais le corps fonctionne selon trois axes anatomiques : de l’avant vers l’arrière (axe sagittal), de gauche à droite (axe frontal, où le corps doit principalement assurer la stabilité pendant la course) et en rotation (axe transversal). Ces deux derniers sont souvent mis de côté. En faisant quelques exercices de musculation légers, vous aurez une bonne base. Pensez à des fentes avec rotation ou à des rotations du buste (mouvements de rotation en étant debout) qui augmenteront la souplesse de vos mouvements. Cela vous permettra de bouger plus naturellement et vos foulées seront moins raides.

COMMENEZ EN DOUCEUR

L’une des plus grandes erreurs que l’on retrouve chez les coureurs débutants est de vouloir courir trop vite et trop souvent. Chaque foulée sollicite vos tendons, vos muscles et vos articulations. Votre corps doit apprendre à supporter ces contractions. Il est donc préférable de s’entraîner deux à trois fois par semaine de manière moins intensive et de compléter cela par une séance de musculation modérée. Pensez par exemple à des exercices de renforcement des hanches, du tronc et des cuisses aﬁn de rendre votre corps plus fort et votre technique de course plus eﬃcace. Plus vous aurez une base solide, plus vous avancerez facilement.

4 AJOUTEZ DE LA MUSCULATION À VOTRE PROGRAMME

La musculation renforce votre corps et le rend plus résistant aux efforts. Vos tendons se fortifient, votre posture s’améliore et vos mouvements gagnent en intensité. Vous réduisez ainsi le risque de blessure et adoptez une meilleure allure lorsque vous courez. Des exercices simples, comme des squats et des fentes, sont parfaits à cet égard. Ils aident vos tissus conjonctifs à s’habituer à l’effort et vous donnent une bonne base pour apprendre à bien courir.

pour vous aussi ...

www.purnatur.eu

L’équilibre au féminin

DOSSIER

Être une femme est bien plus qu’une question de biologie. Vous vivez avec un corps en perpétuel changement, des émotions, de la force et de la vulnérabilité, mais aussi avec des choix que vous faites, qu’ils soient petits ou grands. Avec nos experts et nos lecteurs, nous discutons de ce que signifie être une femme et de la manière dont vous pouvez gérer ces changements : de l’alimentation au sommeil, en passant par l’activité physique et le bien-être mental. Laissez-vous inspirer par ce dossier.

Cuisinez facilement

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Le robot pâtissier Série 6: design sophistiqué et fonctions intelligentes pour des résultats toujours parfaits.

Toutes les femmes sont concernées par la ménopause, période durant laquelle la fertilité diminue et le corps s’adapte aux ﬂuctuations hormonales. Cependant, vous pouvez agir sur de nombreux points.

La ménopause

DERNIÈRES MENSTRUATIONS

À 50 ANS, 50 % DES FEMMES SONT MÉNOPAUSÉES

PROBLÈMES DE CONCENTRATION

OSTÉOPOROSE (DÉCALCIFICATION OSSEUSE)

ÉTAT DÉPRESSIF

QUELQUES SOLUTIONS CONCRÈTES

Réduisez les symptômes de la ménopause et faites

Des exercices de cardio comme la natation, le vélo et la marche

De la musculation pour préserver votre masse musculaire et votre densité osseuse

Des exercices de ﬂexibilité et de relaxation mentale comme le yoga ou le Pilates

À ajouter à vos repas lors de la ménopause

Fruits et légumes

Produits laitiers Bonnes graisses

Protéines

Aliments complets

Source : www.gezondheidenwetenschap.be, www.menofocus.be, https://womaninmenopause.be, ‘F*ck

Caféine

Alcool

Vitamine D À éviter

Aliments riches en sel

Aliments riches en sucre

6 PHRASES QUE L’ON ENTEND SOUVENT

Le corps féminin fonctionne parfois de manière inexplicable... Nombreuses sont les idées reçues concernant le cycle menstruel, les hormones et la ménopause. Nous démêlons ici le vrai du faux.

MYTHE OU RÉALITÉ

Des femmes fortes, des a rmations percutantes

LES FEMMES SONT PLUS SUJETTES AU BURN-OUT

RÉALITÉ

LES SERVIETTES

HYGIÉNIQUES ABSORBENT

LES FUITES URINAIRES

MYTHE

LA MÉNOPAUSE ET LA PÉRIMÉNOPAUSE

SONT UNE SEULE ET MÊME CHOSE

MYTHE

La plupart des femmes concilient souvent plusieurs rôles : travail, famille, santé, obligations sociales... Cette charge mentale a des répercussions. De plus, les hormones inﬂuencent la manière dont vous percevez le stress. Durant certaines phases du cycle menstruel, vous êtes plus sensible aux stimuli ou à la fatigue. La ménopause peut également aﬀecter votre résistance. Des études ont démontré que tous ces facteurs font que les femmes sont plus souvent confrontées au burn-out que les hommes. Il est donc important que vous preniez soin de vous.

Les serviettes hygiéniques ne sont pas adaptées aux fuites urinaires. Elles sont conçues pour le sang menstruel, qui est absorbé plus lentement que l’urine. Cette dernière est beaucoup plus liquide et s’écoule donc plus rapidement. La peau reste alors humide pendant une période prolongée, ce qui peut provoquer des irritations. Les protections pour l’incontinence sont spécialement conçues pour absorber rapidement l’urine, garder la peau au sec et réduire les odeurs. Elles oﬀrent donc une meilleure protection et un plus grand confort en cas de fuites.

Il s’agit de deux choses diﬀérentes, mais qui sont liées. La ménopause correspond au moment où vous n’avez plus eu de règles depuis 12 mois. Quant à la périménopause, elle désigne la période plus large qui précède et suit la ménopause, pendant laquelle votre corps fait face à des changements hormonaux. Cette phase peut durer plusieurs années et s’accompagne souvent de bouﬀées de chaleur, de sautes d’humeur, de troubles du sommeil et de fatigue. Il s’agit d’une transition progressive, d’un véritable « passage » entre deux périodes.

LA MÉNOPAUSE NE CONCERNE QUE

LES FEMMES

MYTHE

La ménopause touche certes le corps des femmes, mais ses conséquences affectent généralement l’entourage proche. Les changements affectant l’énergie, le sommeil et l’humeur peuvent également avoir une incidence sur le partenaire, la famille et le travail. De plus, les hommes connaissent parfois eux aussi une forme de changement hormonal, avec une baisse progressive du taux de testostérone. Ce phénomène est différent de la ménopause, mais il montre que les hormones peuvent fluctuer chez tout le monde. La ménopause n’est donc pas une question individuelle, mais un sujet à aborder de manière collective.

L’ALIMENTATION A UN IMPACT SUR L’ÉQUILIBRE HORMONAL RÉALITÉ

L’alimentation, l’exercice physique, le sommeil et la gestion du stress sont tous des facteurs essentiels.Vous pouvez réduire certains symptômes, comme les sautes d’humeur et les bouffées de chaleur, en adoptant une alimentation équilibrée et en pratiquant une activité physique régulière. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines et de bonnes graisses, par exemple celles que l’on trouve dans les avocats, les noix et les poissons gras. Le soja contient des phytoestrogènes qui peuvent restaurer votre taux d’œstrogènes. Essayez également de trouver des moyens de mieux gérer votre stress, car le stress chronique peut aggraver les troubles hormonaux. Et surtout, veillez à dormir suffisamment et à pratiquer une activité physique.

LE CYCLE MENSTRUEL INFLUENCE LE NIVEAU D’ÉNERGIE ET LES PERFORMANCES SPORTIVES

RÉALITÉ

Au cours des ﬂuctuations hormonales tout au long du cycle, votre corps subit de nombreux changements. Les deux premières semaines, votre taux d’œstrogènes augmente, ce qui vous donne plus d’énergie, améliore votre humeur et favorise le développement musculaire. C’est le meilleur moment pour faire de la musculation ou du cardio. Ensuite, le taux d’œstrogènes diminue et celui de la progestérone augmente. Votre corps se prépare à une éventuelle grossesse, ce qui vous fatigue plus rapidement. Il faut alors privilégier les sports plus doux, comme le yoga ou la marche. En adaptant votre activité à votre cycle, vous tirerez le meilleur parti de vos entraînements au bon moment.

UNE ALIMENTATION SAINE POUR UN BON ÉQUILIBRE HORMONAL

Le cycle menstruel dure 28 jours et l’ovulation a lieu le 14e jour. C’est bien cela ? Eh bien non. Chaque femme a son propre rythme et chaque mois est diﬀérent. Ce qui est important, c’est de connaître votre corps et de le soutenir en conséquence. Une alimentation équilibrée peut justement y contribuer. Ce concept s’appelle « cycle awareness » (conscience du cycle), et Morgane Leten, autrice de Het Cyclus Kompas (la boussole du cycle) et Het Cyclus Kookboek (le livre de recettes du cycle), connaît bien ce sujet.

MORGANE LETEN

Coach en nutrition et fertilité

Cofondatrice de Guud Woman, une communauté qui oﬀre des conseils, du soutien et des compléments alimentaires liés aux menstruations et à l’équilibre hormonal.

Autrice de Het Cyclus Kompas (la boussole du cycle) et Het

Cyclus Kookboek (le livre de recettes du cycle)

Maman de deux enfants

Si vous savez à peu près à quelle phase vous vous trouvez, vous pouvez en tirer parti intelligemment en adaptant votre alimentation.

MORGANE LETEN

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LE WEBINAIRE DE VÉRONIQUE

LIESSE SUR

L’ALIMENTATION

SAINE POUR

LES FEMMES

D’où vient la notion de « cycle awareness » ?

Morgane : « Ce terme nous vient tout droit du livre WomanCode d’Alisa Vitti, publié en 2014. L’idée est d’adapter votre mode de vie aux différentes phases de votre cycle menstruel. Celui-ci ne se limite pas aux seuls jours où vous avez vos règles. Le cycle commence le premier jour de vos règles et se compose ensuite de quatre phases (voir encadré). Chacune d’entre elles s’accompagne de besoins différents, notamment en matière d’alimentation, d’activité physique et d’activités sociales. »

Quel rôle les hormones jouent-elles ici ?

« Au cours de ces différentes phases, les hormones féminines fluctuent. Les plus importantes sont l’œstrogène et la progestérone. L’œstrogène augmente jusqu’à atteindre un pic juste avant l’ovulation. Ensuite, le corps sécrète de la progestérone afin de se préparer à une éventuelle grossesse. Si l’ovule n’est pas fécondé, ces hormones redescendent et un nouveau cycle commence. C’est pourquoi vos hormones sont à leur niveau le plus bas pendant les menstruations. Ces fluctuations hormonales affectent ainsi votre corps. Votre métabolisme change, tout comme votre énergie. »

Comment gérer ces ﬂuctuations ?

« Vous pouvez adapter divers éléments de votre mode de vie en fonction de vos besoins. Chaque personne et chaque cycle sont uniques. La première étape ? Identifier où vous en êtes dans

votre cycle et écouter ce dont votre corps a besoin à ce moment-là. Plutôt que de suivre un calendrier strict, il s’agit d’apprendre à écouter les signaux de votre corps. Si vous savez à peu près à quelle phase vous vous trouvez, vous comprendrez mieux pourquoi vous vous sentez de cette façon. Par exemple, la progestérone vous rend souvent plus introvertie, plus calme et plus apaisée. L’œstrogène, en revanche, vous donne un regain d’énergie et de confiance en vous, et ce n’est pas un hasard si cela se produit au moment où vous êtes le plus fertile et où votre libido augmente. Vous pouvez profiter intelligemment de ces effets en adaptant votre alimentation, mais aussi votre activité physique voire l’organisation de votre journée. »

Comment adapter son alimentation ?

Faut-il changer complètement son régime alimentaire à chaque phase ?

« Non, ce n’est pas le but. La base est toujours une alimentation nutritive, avec suffisamment de glucides, de protéines, de bonnes graisses et de fibres. Et avec suffisamment de variété. C’est d’ailleurs important, notamment pour votre microbiome, c’est-à-dire l’ensemble des bonnes bactéries présentes dans vos intestins qui favorisent votre digestion et votre résistance. Mais vous pouvez ajuster certains éléments de votre alimentation en fonction de la phase de votre cycle. Je vais vous donner quelques exemples concrets. Pendant la phase menstruelle, vous perdez du sang. Il peut alors être intéressant d’ajouter des aliments riches en fer, en magnésium ou en zinc. Dans ce cas-là, il est judicieux d’ajouter un morceau de viande ou de privilégier les légumes-feuilles riches en fer en combinaison avec de la vitamine C, ce qui permettra une meilleure absorption du fer par votre corps. Après vos règles, votre métabolisme ralentit et vous avez peut-être un peu moins faim. C’est le moment idéal pour prendre des repas légers, frais et riches en fruits et légumes. Pendant l’ovulation, vous devez prendre particulièrement soin de votre foie, qui travaille énormément pour éliminer les œstrogènes. Concrètement, cela signifie qu’il vaut mieux limiter votre consommation d’alcool, de sucres et d’aliments ultratransformés. À l’approche de vos règles, il est important de consommer suffisamment de protéines ou de glucides complexes. Optez également pour des aliments riches en fibres, car la progestérone peut constiper. Ce sont là des conseils et recommandations qui peuvent vous aider à vous sentir mieux tout au long de votre cycle. »

Que faire lorsqu’on a une forte envie de grignoter ?

« Ah, les fameuses envies de grignotage ! Cela peut arriver. Bien souvent, les femmes ont davantage envie de chocolat avant leurs règles. Mais il y a une raison derrière cela. Le chocolat noir, en particulier, contient beaucoup de magnésium, un minéral dont votre corps a justement besoin à ce moment-là. Lors de cette phase, il a d’ailleurs besoin d’un peu plus de calories. Cela varie entre 100 et 300 calories supplémentaires par jour selon chaque femme. Si vous mangez autant que pendant le reste de votre cycle, il est donc logique que vous ayez des envies, car vous ne mangez pas suffisamment. Ne sautez surtout pas le petit déjeuner et essayez d’opter pour une option salée, comme un œuf avec de l’avocat. Pour le lunch, mangez davantage qu’un simple cracker avec un peu de houmous ou de la soupe. Autrement, vous aurez envie de vous jeter sur cette boîte de biscuits qui vous fait de l’œil, ou d’autres friandises appétissantes. »

LES QUATRE SAISONS DE VOTRE CYCLE

Hiver

MENSTRUATIONS

À PARTIR DU PREMIER

JOUR DES RÈGLES

3 À 7 JOURS

CRAMPES, FATIGUE, BAISSE D’ÉNERGIE, BESOIN DE REPOS, SENSIBILITÉ ÉMOTIONNELLE ET MODIFICATION DES SELLES

CONSEILS ALIMENTATION

Légumes-feuilles, chou, avocat, saumon, sardines, noix, graines, céréales complètes, chocolat noir, bouillon

Printemps

PHASE FOLLICULAIRE

PHASE QUI SUIT LES RÈGLES

10 À 14 JOURS PLUS D’ÉNERGIE, DE CONCENTRATION, DE CRÉATIVITÉ, DE CONFIANCE EN SOI, MOINS D’APPÉTIT ET AUGMENTATION DE LA LIBIDO

CONSEILS ALIMENTATION

Aliments riches en vitamine D (poissons gras, jaunes d’œuf, champignons, crustacés), vitamine E (amandes, graines de tournesol, légumes-feuilles, huile d’olive) et bêta-carotène (carottes, poivrons, potiron, épinards), céréales complètes, aliments fermentés

Été

PHASE OVULATOIRE

AUTOUR DE L’OVULATION

3 À 4 JOURS

PIC D’ÉNERGIE, DE CONFIANCE EN SOI ET DE LIBIDO

CONSEILS ALIMENTATION

Légumes-feuilles, céréales complètes, œufs, viande, produits riches en zinc (poisson, volaille, graines de courge)

Automne

PHASE LUTÉALE

APRÈS L’OVULATION ET JUSQU’AUX RÈGLES

10 À 16 JOURS

BAISSE D’ÉNERGIE, BESOIN DE REPOS, SAUTES D’HUMEUR, MAUX DE TÊTE, BOUTONS, SEINS SENSIBLES, AUGMENTATION DE L’APPÉTIT ET SENSATIONS DE BALLONNEMENT

CONSEILS ALIMENTATION

Pain complet, quinoa, riz complet, légumineuses, patate douce, brocoli, chou-fleur, roquette

En cas de symptômes du syndrome prémenstruel, une alimentation contenant certaines vitamines et certains minéraux peut jouer un rôle bénéfique.

Vous avez parlé de viande. Mais que faire si on est végétarienne ou végane ?

« Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux qui ne se trouvent pas uniquement dans les fruits et les légumes. Si vous êtes végétarienne, vous pouvez vous tourner vers certains produits laitiers. Les femmes véganes, qui ne consomment pas ces aliments, doivent quant à elle veiller à avoir un apport supplémentaire en vitamine B12. Cette dernière n’est pas toujours présente dans les fruits et légumes. Il est également recommandé de se supplémenter en fer, en vitamine D, en magnésium et en zinc. Ces nutriments sont présents dans certaines légumineuses, haricots, noix et graines, mais il faut en consommer en grande quantité. »

L’alimentation peut-elle aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) ?

« En cas de symptômes du syndrome prémenstruel, une alimentation contenant certaines vitamines et certains minéraux peut jouer un rôle bénéfique. Les légumes-feuilles, les bananes, les noix et les graines contiennent par exemple beaucoup de magnésium, qui aide à lutter contre la fatigue, à détendre les muscles et à réduire les tensions musculaires et les crampes. Les acides gras oméga 3, qui ont un effet anti-inflammatoire, se trouvent notamment dans les avocats, l’huile d’olive et les poissons gras, et contribuent également à réduire les douleurs et les sensibilités. Certains fruits, légumes, poissons ou viandes sont aussi une excellente source de vitamines B et d’acide folique, qui peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel. Les protéines sont également très importantes. Il est recommandé d’en consommer au moins 1 g par kilo de poids corporel par jour. »

L’âge joue-t-il un rôle ? Les jeunes femmes ont-elles des besoins différents de celles qui approchent de la périménopause ?

« À mesure qu’une femme avance en âge, elle a besoin d’un apport plus important en vitamines, minéraux et protéines. Sa résistance à l’insuline évolue de même. Manger un biscuit à 25 ans n’aura pas le même effet sur votre insuline qu’à 45 ans. Chez les adolescentes qui ont leurs premières règles, le cycle doit encore se réguler. Il peut donc être très irrégulier. Les femmes qui approchent de la périménopause ovulent moins, ce qui fait que leur taux d’œstrogènes varie considérablement. Celui-ci varie donc tout au long de votre vie. C’est un élément dont il faut également tenir compte. »

La base est une

alimentation nutritive, avec des glucides, des protéines, de bonnes graisses et des ﬁbres

MENSTRUATIONS

MANGER EN FONCTION DE SON CYCLE

Votre cycle menstruel comporte 4 phases, ou saisons. Il s’accompagne d’un équilibre hormonal qui ﬂuctue, de niveaux d’énergie variables et des besoins nutritionnels changeants. Découvrez comment adapter votre alimentation tout au long de votre cycle aﬁn d’aider votre corps de manière naturelle et de vous sentir mieux.

MORGANE

DES SNACKS PLEINS D’ÉNERGIE

COLRUYT MEILLEURS PRIX

Votre niveau d’énergie est au plus bas et vous remarquez que vous avez davantage d’envies sucrées. Le chocolat noir est l’en-cas parfait : il contient du magnésium qui aide à soulager les crampes menstruelles et à équilibrer les hormones. Si vous ne voulez pas faire d’excès, alternez avec des noix, du bouillon ou du pain complet grillé avec du saumon ou de l’avocat. Un peu de cacao cru dans votre porridge fera également des merveilles. Tous ces aliments contiennent du magnésium et des glucides lents dont vous avez besoin.

LASAGNES

PHASE FOLLICULAIRE

MANGEZ COLORÉ

COLRUYT MEILLEURS PRIX

Pendant cette phase, même si votre appétit diminue, vous pouvez faire des choix intelligents : optez pour des aliments riches en vitamines D et E et en bêta-carotène qui favorisent la croissance et la maturation de l’ovule. Les légumes jaunes et orange tels que le potiron, les carottes et les poivrons contiennent du bêta-carotène, mais les épinards et le chou frisé sont également excellents. On trouve de la vitamine D dans les poissons gras, les crustacés, les œufs et les champignons, tandis que les légumes-feuilles, l’huile d’olive, les noix et les graines sont riches en vitamine E.

ASTUCE LUNCH :

UNE OMELETTE AUX NOIX

COLRUYT MEILLEURS PRIX

Pour faire le plein d’énergie durablement, optez pour du pain complet ou des wraps. Ajoutez régulièrement des œufs à votre menu, comme avec cette délicieuse omelette aux noix. Vous préféreriez autre chose ? Le houmous, la pâte à tartiner aux amandes ou le beurre de cacahuète sont également d’excellentes sources de protéines et sont délicieux !

PHASE OVULATOIRE

UN ŒUF DE PLUS

PHASE LUTÉALE LE PLEIN DE

CÉRÉALES COMPLÈTES

BIO QUINOA

TRICOLORE

AYACUCHO

Vous débordez d’énergie, alors apportez à votre corps ce dont il a besoin : des protéines provenant des céréales complètes, des œufs et de la viande. Ils sont également riches en vitamines B, importantes pour le métabolisme énergétique et la force. Les œufs favorisent la production d’hormones et procurent une sensation de satiété plus longue. Il est également important de faire attention à votre apport en zinc. Ce minéral stimule la production de progestérone, l’hormone qui joue un rôle clé juste après l’ovulation. On trouve du zinc dans les graines de courge, le poisson et la volaille.

DES TARTINES

ENCORE PLUS DÉLICIEUSES

COLRUYT MEILLEURS PRIX

QUINOA AUX LÉGUMES GRILLÉS ET

FALAFELS MAISON de courge, le poisson et la volaille.

Votre corps produit de la progestérone afin de se préparer à une éventuelle grossesse. Si le taux de cette hormone diminue en raison de l’absence de fécondation, vous pouvez être sujette à des sautes d’humeur désagréables ou à des ballonnements. Les glucides lents présents dans le pain complet, le riz, les pâtes, le quinoa, la patate douce et les légumineuses vous permettront de maintenir votre taux de sucre à un niveau stable. Saviez-vous que les légumes crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles, aident votre foie à décomposer les œstrogènes ? Évitez donc la caféine, l’alcool, les aliments transformés et le sucre afin de ne pas solliciter davantage votre foie.

davantage votre foie.

BONI

BONI DE

CHRISTINE TOBBACK | DIÉTÉTICIENNE

Améliorez votre digestion et votre peau sera au mieux de sa forme

CHRISTINE TOBBACK

UNE ALIMENTATION SAINE POUR UNE PEAU ÉCLATANTE

Notre peau est plus qu’une simple enveloppe : elle est le reﬂet de ce qui se passe dans notre corps. Le stress, le manque de sommeil, les ﬂuctuations hormonales et la pollution laissent tous des traces, mais l’alimentation et la digestion jouent aussi un rôle important.

Selon la diététicienne Christine Tobback, une belle peau passe d’abord par vos intestins et non par votre trousse de maquillage. « Améliorez votre digestion et votre peau sera au mieux de sa forme », affirme-t-elle. Une flore intestinale saine contribue au bon fonctionnement du foie, notre principal organe de détoxification, qui élimine les déchets. Et plus celui-ci fonctionne efficacement, moins nous avons besoin de crèmes pour apaiser nos problèmes de peau. Vous avez de l’eczéma, de l’acné, de la couperose ou la peau sèche ? Souvent, ces problèmes ne se manifestent pas tout seuls. Ils s’accompagnent fréquemment de troubles intestinaux, de migraines ou de fatigue. L’alimentation est un allié puissant, mais bien souvent sous-estimé.

Tout commence dans vos intestins

Car une peau saine passe par une flore intestinale saine. En effet, vos intestins jouent un rôle dans la capacité de détoxification de votre foie et dans la façon dont votre corps élimine les déchets. Votre microbiote est déséquilibré ? Dans ce cas, votre foie est surchargé, ce qui se traduit souvent par des démangeaisons, des rougeurs ou de la rétention d’eau. Le stress est aussi un facteur : lorsque vous êtes en situation de stress, votre foie le ressent également. C’est en effet dans ces moments-là que vous avez davantage tendance à grignoter des sucreries par simple envie plutôt que par faim. Votre corps réagit par conséquent de manière plus sensible, en particulier aux substances telles que l’histamine. Comment savoir comment vont vos intestins ? Soyez attentif aux signes tels que les ballonnements ou les flatulences fréquentes. Il est utile, surtout lors des périodes de stress, d’être attentif à votre alimentation et de soulager et soutenir vos intestins. En effet, une meilleure digestion permet d’avoir une peau plus belle.

Privilégiez les acides gras insaturés

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, ne sont pas les ennemies de votre peau. Elles constituent un élément essentiel pour renforcer la barrière cutanée, car elles nourrissent et protègent la peau. Optez toutefois pour des acides gras in-

COMMENT SOULAGER UNE INFLAMMATION CUTANÉE ?

Les éléments déclencheurs

▶ Les aliments frits et les acides gras trans présents dans les viennoiseries par exemple

▶ Le sucre, les sirops, le miel et le chocolat

▶ Les sodas, les boissons contenant de la caféine et l’alcool

▶ Les aliments ultra-transformés, les colorants et les conservateurs

▶ La charcuterie

Ce qui aide

▶ Les baies et les légumes-feuilles

▶ Les oméga 3 (par exemple dans les poissons gras ou l’huile d’algue)

▶ Le gingembre

▶ Les aliments riches en zinc, en magnésium et en vitamine C (soit une assiette colorée avec un mélange de légumes ou de fruits)

▶ Le riz et l’épeautre, en combinaison avec des céréales sans gluten

REGARDEZ

LA CONFÉRENCE DE CHRISTINE TOBBBACK SUR L’IMPACT DE L’ALIMENTATION SUR VOTRE PEAU

saturés non transformés, comme l’huile d’olive ou de colza, l’avocat, la mayonnaise maison ou une tartine de vrai beurre. Consommez avec modération les croissants, les viennoiseries à base de beurre et ultra-transformées, qui contiennent souvent des graisses qui sont plus nocives que bénéﬁques pour votre peau et votre foie. Conseil : évitez de faire frire les acides gras insaturés. Envie de frites ? Faites-les vous-même et remplacez l’huile après 5 utilisations, et non pas 8 ou 10 comme indiqué sur l’emballage. Autrement, vous pouvez utiliser un airfryer avec une huile stable, ce qui est plus sain que la graisse pour friture.

Réduisez le sucre

Le sucre, et en particulier le fructose, a davantage d’impact sur votre peau que vous ne le pensez. Il peut fermenter dans vos intestins, ce qui entraîne des ballonnements, des flatulences et des réactions cutanées. Il sollicite votre foie et accélère le vieillissement cutané, car il se fixe sur les fibres de collagène. Étant donné que votre peau contient beaucoup de collagène, elle devient plus rigide et perd de son élasticité. Le fructose se fixe également sur le zinc dans vos intestins, le minéral essentiel pour la santé des cheveux, la régénération de la peau et la cicatrisation des plaies. Les flocons et galettes de riz et de quinoa, accompagnés d’une tartinade ou d’une garniture, sont des collations nutritives qui ne font pas

(ou peu) grimper votre taux de sucre. Les sushis, le granola (avec peu de sucres ajoutés) et les plats simples à base de riz sont aussi plus faciles à digérer.

Ajoutez de la variété

La variété est un élément clé pour avoir une belle peau. Manger la même chose tous les jours ? C’est augmenter le risque de sensibilités ou d’intolérances. Il est donc essentiel de varier les fruits, légumes, céréales et protéines. Restez simple avec des plats classiques comme le riz, les légumes et le poisson, et assaisonnez avec un peu de sel et d’herbes aromatiques. Faites attention à ce que vous mangez, car ce qui est bon pour la peau de certains peut être irritant pour d’autres. (Voir l’encadré) Les réactions allergiques peuvent en effet affaiblir votre peau et entraîner des carences en nutriments dont elle a justement besoin, tels que le zinc, le magnésium et la vitamine C. Passez en revue vos produits de beauté, car utiliser la même crème pendant plusieurs années peut rendre votre peau acide. Vos produits contiennent-ils des agents potentiellement irritants ou alternez-vous entre différents produits de gammes fiables ? N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien ou dermatologue. La variété est indispensable dans votre alimentation ET dans vos produits de beauté !

Les hormones et votre peau

Vos hormones inﬂuencent aussi votre peau. Avant et pendant vos règles, votre foie a par exemple plus de mal à métaboliser l’histamine. De même, vous avez davantage envie de sucreries et de tomates. Votre peau peut y réagir de manière sensible, car ces nutriments stimulent la production d’histamine. Pour combler ce besoin en magnésium et en minéraux, il est préférable de se tourner vers des collations faciles à digérer et qui ne provoquent pas de pics de sucre, comme les crêpes de riz ou de sarrasin, les galettes de riz avec une banane ou un yaourt au soja avec des fruits et du granola sans gluten. Fait intéressant : pendant la grossesse, de nombreuses femmes ont ce qu’on appelle un « glow », c’est-à-dire une peau radieuse. En raison de leurs changements hormonaux, les enzymes qui décomposent l’histamine augmentent, ce qui réduit souvent les réactions allergiques, les migraines et le rhume des foins, et provoque un regain d’énergie.

Le collagène : magique ?

Le collagène confère à votre peau sa fermeté et son élasticité. Les compléments alimentaires peuvent venir accompagner votre alimentation, mais ne sont pas une solution miracle. Il existe en effet une différence importante entre le collagène produit par votre corps et celui contenu dans les compléments alimentaires : les deux sont différents. De plus, la qualité varie considérablement d’un produit à l’autre. Un complément alimentaire ne peut jamais compenser entièrement la baisse naturelle de votre propre production de collagène liée à l’âge. Une alimentation variée, riche en protéines et en micronutriments tels que la vitamine C et le zinc, ainsi qu’une bonne digestion, sont les éléments indispensables pour la formation du collagène. Les personnes ayant des problèmes gastriques peuvent parfois avoir plus de mal à tolérer les compléments alimentaires à base de collagène, ce qui peut avoir un effet néfaste sur la peau.

KATRIEN VANDAMME | SPÉCIALISTE EN FORMATION CHEZ JIMS

« La musculation permet de renforcer les muscles en leur opposant une résistance, par exemple avec des haltères. Cela permet de développer et de maintenir votre masse musculaire, ce qui est important pendant la (pré)ménopause. »

3 EXERCICES POUR AVOIR PLUS DE FORCE

Forme & force féminine

DES OS ET DES MUSCLES FORTS

« Pendant la ménopause, votre corps change sous l’influence des hormones : votre masse musculaire diminue, votre métabolisme ralentit et vos os deviennent plus fragiles. Les exercices de musculation ciblés permettent de renforcer le corps et l’esprit. »

«L a musculation change vraiment la donne pour les femmes ménopausées », explique Katrie n Vandamme, spécialiste en formation chez Jims. « Votre corps traverse de nombreux changements, mais vous pouvez les accueillir de manière positive. En vous entraînant régulièrement avec des poids, vous augmenterez votre masse musculaire. Votre boosterez également votre métabolisme, ce qui permet notamment de brûler des calories. » Mais ce n’est pas tout ! Des muscles plus forts améliorent la posture et l’équilibre, ce qui réduit le risque de chute. De même, la musculation améliore la solidité des os. C’est très important, car

SQUATS GOBELET

▶ Un exercice qui est bon pour les muscles et l’équilibre : il renforce les jambes, les fessiers et le tronc. Il est parfait pour maintenir votre stabilité et votre force musculaire, surtout lors des périodes où vos hormones se montrent moins coopératives.

▶ Commencez en position debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, et tenez un poids (un haltère, une kettlebell ou une bouteille d’eau) à deux mains devant votre poitrine. Vos coudes doivent être orientés vers le bas, en dessous du poids.

▶ Fléchissez lentement les genoux et poussez vos hanches et vos fesses vers l’arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Continuez à descendre jusqu’à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux et que vos cuisses soient parallèles au sol (ou jusqu’au niveau qui vous convient).

▶ Remontez en poussant vos pieds dans le sol, tendez les jambes et revenez à la position de départ. Faites 8 à 12 répétitions.

ENVIE

D’ESSAYER

CES EXERCICES ?

Regardez la vidéo et lancez-vous !

les femmes perdent environ 4 % de leur masse osseuse par an lors de la ménopause. « Quelques exercices simples vous permettront de travailler votre force et votre confiance en vous », ajoute Katrien. « Vous vous sentirez en meilleure forme, plus énergique et mentalement plus résistante. » Et bonne nouvelle : s’entraîner deux à trois fois par semaine pendant un quart d’heure suffit amplement pour ressentir la différence. Même celles qui ne sont pas (encore) ménopausées ou qui l’ont déjà passée en retireront de nombreux bienfaits. En vous entraînant régulièrement avec des poids, vous pourrez augmenter votre force de 30 à 50 %. Plus qu’à entraîner ces muscles !

DEADLIFT

▶ Le deadli consiste à soulever légèrement un objet du sol en gardant le dos droit. Cela réduit le risque de douleurs au dos et vous permet de garder souplesse et force. Il est préférable de s’entraîner avec des poids lourds. Mais même avec des poids légers (une bouteille d’eau ou de lessive), cet exercice apporte de nombreux bienfaits.

▶ Tenez-vous bien droit, les pieds écartés largeur de bassin de chaque côté du poids. Tirez légèrement vos épaules vers l’arrière et contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos muscles du dos.

▶ Poussez maintenant vos hanches et vos fesses vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit jusqu’à ce que le haut de votre corps soit droit comme une table. Fléchissez légèrement les genoux jusqu’à ce que vous puissiez saisir le poids avec vos deux mains.

▶ Saisissez le poids à deux mains, contractez vos abdominaux et relevez-vous en gardant toujours le dos bien droit. Redressez votre buste, sans trop serrer le poids dans vos mains.

▶ Descendez à nouveau en vous penchant vers l’avant et ramenez le poids au sol. Faites 8 à 12 répétitions.

FLOOR PRESS

▶ Cet exercice de musculation cible les pectoraux, les épaules et les triceps.

▶ Allongez-vous sur le dos, les jambes ﬂéchies et les pieds à plat sur le sol. Prenez une kettlebell (ou n’importe quel autre poids) dans une main et maintenez-la contre votre poitrine. Votre coude doit être placé le long de vos côtes et être orienté vers le sol.

▶ Poussez maintenant le poids vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit tendu et maintenez la position un instant. Redescendez ensuite de manière contrôlée jusqu’à ce que votre bras touche à nouveau le sol. Gardez votre coude près de vos côtes.

▶ Faites 8 à 12 répétitions et changez de côté, ou prenez un poids dans chaque main et repoussez vos deux bras en même temps.

ALINE LEGIPONT | NUTRITHÉRAPEUTE, PHYTOTHÉRAPEUTE ET PHARMACIENNE CHEZ NEWPHARMA

Périménopause Comment bien la vivre de manière naturelle ?

QU’EST-CE QUE LA PÉRIMÉNOPAUSE ?

La périménopause est une période transitoire complexe qui mène à la ménopause. Entre fluctuations hormonales et symptômes qui peuvent être dérangeants, il est possible de mieux la vivre grâce à la phytothérapie.

Aline Legipont, pharmacienne chez Newpharma, explique ce que sont les phytoestrogènes et comment ils peuvent soulager les symptômes.

La périménopause (aussi appelée préménopause) est la période de transition qui mène à la ménopause. Elle survient généralement au début de la quarantaine, dure généralement entre 7 et 10 ans et s’accompagne de cycles irréguliers et de divers symptômes.

C’est une période au cours de laquelle le corps de la femme fait face à de nombreux bouleversements hormonaux. « On observe des variations au niveau des hormones ovariennes : les œstrogènes, la progestérone et les androgènes, » explique Aline. Ces hormones ovariennes ne diminuent pas de manière linéaire, mais par vagues et fluctuations. Leur baisse est progressive et s’accompagne d’une baisse de la libido, de bouffées de chaleur, de sueurs nocturnes ou encore d’une perte d’énergie. Chaque femme vit cette période différemment et ressent divers symptômes.

VOUS

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N’hésitez pas à les poser aux pharmaciens de Newpharma lors d'une consultation Pharmaconsult en ligne.

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LES PHYTOESTROGÈNES, UNE ALTERNATIVE NATURELLE

AUX TRAITEMENTS HORMONAUX SUBSTITUTIFS

Pour soulager ces désagréments en période de périménopause, il est possible d’avoir recours à des solutions naturelles, comme les phytoestrogènes. « Ce sont des composés naturels que l’on trouve dans les plantes. Ils ont une structure chimique proche des œstrogènes que nous produisons naturellement. Ils se ﬁxent aux récepteurs des œstrogènes et imitent leur action, » développe Aline. Les produits à base de soja contiennent par exemple de fortes quantités de phytoestrogènes. On en trouve d’ailleurs dans un certain nombre de plantes, qui vont permettre de soulager différents troubles. Notamment :

▶ L’actée à grappes noires : les bouﬀées de chaleur, les troubles du sommeil et l’irritabilité.

▶ La sauge oﬃcinale : les sueurs nocturnes, les bouﬀées de chaleur et les troubles du sommeil.

▶ Le trèﬂe rouge : les bouﬀées de chaleur, les sueurs nocturnes, les troubles de l’humeur et l’irritabilité.

▶ Le houblon : les bouﬀées de chaleur et les sueurs nocturnes.

Le soja, les graines de lin, la luzerne, les graines de sésame ou encore les pois cassés le sont également.

Cependant, demandez toujours l’avis d’un médecin avant d’en prendre, en raison des nombreuses contre-indications (notamment en cas de cancer hormonodépendant).

LES PLANTES SANS PHYTOESTROGÈNES

Pour celles qui préfèrent se tourner vers des plantes sans phytoestrogènes, c’est tout à fait possible :

▶ Pour réguler les cycles, réduire l’irritabilité et l’anxiété : le gattilier.

▶ Contre les troubles du sommeil et l’anxiété : la valériane (le soir), la passiﬂore (la journée et/ou le soir) et la mélisse

▶ Contre l’irritabilité, les sautes d’humeur ou la déprime : le safran, la rhodiole, l’ashwagandha et le millepertuis

Pensez également à demander un avis médical avant d’en prendre.

▶ Le saviez-vous ? Bien que les phytoestrogènes soient majoritairement utilisés chez les femmes, ils peuvent selon certaines études diminuer le risque de cancer de la prostate chez les hommes, ainsi que l’inﬂammation prostatique.

D’AUTRES SOLUTIONS NATURELLES

Outre la phytothérapie, d’autres solutions peuvent vous aider à mieux vivre la périménopause. L’alimentation est dans cette optique un point essentiel, comme le souligne Aline : « Il faut faire attention à ce que l’on mange pour ne pas prendre de poids. Avec la chute des hormones, on peut avoir des envies de sucre, mais celui-ci sera bien moins métabolisé en raison d’une résistance à l’insuline, donc on va plus rapidement le stocker sous forme de gras. » Elle préconise une alimentation riche en ﬁbres, comme les céréales, les pâtes et le riz complets, aﬁn d’avoir un microbiote équilibré. Les légumineuses, les aliments fermentés, les graines de lin et les yaourts faits maison sont eux aussi bons pour l’organisme. Quant aux oméga 3 contenus dans les petits poissons, ils ont un effet anti-inflammatoire et un impact positif sur l’humeur.

Côté boisson, Aline attire l’attention sur les habitudes : « Essayez de boire 1,5 à 2 L d’eau par jour, et réduisez le sucre, l’alcool et le café. » Par ailleurs, elle soulève l’importance de consommer suﬃsamment de vitamine D, de vitamines B, de zinc ou encore de calcium

Pratiquez aussi 150 minutes d’activité physique par semaine: « Que l’on soit ménopausée ou non, ça fait du bien à l’organisme, c’est bénéﬁque pour l’humeur et en cas d’éventuelle prise de poids. » Pensez à de la course à pied et à du renforcement musculaire. Votre respiration et votre stress s’en trouveront améliorés, tout comme votre santé mentale. Votre corps vous dira merci !

DR INGE DECLERCQ

NEUROLOGUE ET SPÉCIALISTE DU SOMMEIL

POURQUOI LES FEMMES

ONT-ELLES UN SOMMEIL DIFFÉRENT ?

Saviez-vous que les hormones jouent un rôle unique dans le sommeil des femmes ? Les habitudes de sommeil dépendent en grande partie du rythme, du mode de vie et du stress mental, mais les fluctuations hormonales peuvent également avoir un impact. Le Dr Inge Declercq explique dans quelle mesure les hormones féminines affectent réellement le sommeil et ce que vous pouvez faire pour mieux dormir.

SOMMEIL ET HORMONES : UN LIEN ÉTROIT

« Les œstrogènes et la progestérone sont deux hormones clés chez la femme », explique Inge. « Les œstrogènes, qui jouent un rôle régulateur, stimulent l’énergie, le sommeil et la température corporelle. Ils sont essentiels pour s’endormir et passer une bonne nuit. Lors de la périménopause, ces hormones diminuent, ce qui explique pourquoi tant de femmes souffrent de bouffées de chaleur, de sueurs nocturnes et d’un sommeil paradoxal plus fragmenté. »

« La progestérone, quant à elle, a un effet calmant », poursuit-elle. « Elle provoque de la somnolence, favorise un sommeil profond et stabilise la respiration. Durant la phase qui précède les règles, lorsque le taux de progestérone diminue, de nombreuses femmes se sentent plus agitées et ont parfois l’impression d’avoir un sommeil moins profond. »

VOTRE SOMMEIL VS VOTRE CYCLE

Les hormones varient constamment, mais cela ne doit pas nécessairement perturber votre sommeil. Les femmes qui ont un cycle asymptomatique ne remarquent généralement pas de différence no-

Bonjour !

table dans la qualité de leur sommeil. Celles qui ressentent des fluctuations dans leur sommeil retrouvent souvent le schéma suivant :

▶ Phase folliculaire (jour 1–14) : davantage de sommeil paradoxal et moins de sommeil léger. Cela peut s’accompagner de rêves plus intenses et avoir un impact sur la concentration ou la mémoire.

▶ Phase lutéale (après l’ovulation) : la phase de sommeil paradoxal commence plus rapidement et est moins présente. Il y a plus de sommeil profond, ce qui peut avoir un effet positif sur la mémoire.

▶ De manière générale, il n’a pas été démontré que le cycle a un impact sur le sommeil profond.

« En cas de symptômes prémenstruels (SPM) prononcés, de règles douloureuses ou de migraines, on observe davantage de troubles et de fluctuations du sommeil. Il n’y a pas une seule cause, mais un cocktail de changements hormonaux, d’hypersensibilité, de douleurs et de symptômes tels que des maux de tête ou de l’irritabilité. Les troubles du sommeil sont également plus fréquents pendant les périodes de changements hormonaux importants, tels que la grossesse, la périménopause et la ménopause. »

AU-DELÀ DES HORMONES : LES VÉRITABLES PERTURBATEURS

Les hormones jouent certes un rôle, mais elles sont bien trop souvent accusées à tort. « De nombreux troubles du sommeil sont dus à un surmenage intellectuel », pointe du doigt Inge. « Le stress, un planning surchargé, devoir être tout le temps "connecté"... Tout cela est très pesant. »

La technologie joue elle aussi un rôle néfaste : 80 % des gens prennent leur téléphone au lit. Cela représente en moyenne 24 minutes de sommeil en moins par nuit et double le risque d’insomnie.

« Les hormones influencent votre sommeil, mais elles ne le déterminent pas », souligne-t-elle.

« Avoir un rythme sain, moins de pression mentale et des attentes réalistes en matière de sommeil sont tout aussi importants. L’hypercontrôle est souvent contre-productif : plus vous essayez de vous endormir, moins vous y parvenez. »

DE L’ASSIETTE AU LIT

▶ La mélatonine envoie au corps le signal que la nuit commence et est nécessaire pour déclencher le processus du sommeil. Les œstrogènes y contribuent, ce qui rend parfois l’action de la mélatonine moins stable pendant les périodes de baisse hormonale.

▶ La lumière reste le stimulant le plus puissant : 2 h de lumière du jour par jour sont le minimum requis, idéalement dès le réveil. Cela permet d'arrêter rapidement la sécrétion de mélatonine le matin, et de mieux la déclencher le soir.

▶ Votre dîner y contribue lui aussi : certaines protéines sont riches en tryptophane, le composant de base de la mélatonine. Pensez à trois portions de protéines (lentilles, poissons gras, volaille, œufs, soja, noix, graines) pour une portion de sucres lents, tels que la patate douce ou le quinoa.

EST-IL UTILE DE SE SUPPLÉMENTER EN MÉLATONINE ?

▶ Vous êtes en (péri)ménopause et vous ne souffriez pas d’insomnies auparavant, mais maintenant vous dormez mal et vous vous réveillez beaucoup plus souvent ? Dans ce cas, une forme de mélatonine à action lente à faible dose (2 à 3 mg) peut vous aider.

▶ Consultez toujours votre médecin, et si vous ne constatez aucun effet après environ 4 semaines, arrêtez d’en prendre. Dans tous les autres cas de troubles du sommeil, liés ou non à des changements hormonaux, il n’existe aucune preuve scientifique claire démontrant l’efficacité de la mélatonine.

▶ Il est préférable de veiller à avoir une alimentation équilibrée, à s’exposer suffisamment à la lumière naturelle et à avoir un mode de vie sain, avec une activité physique régulière et une bonne gestion du stress.

Tout le monde peut passer une mauvaise nuit. Mais si vous avez des difficultés à vous endormir et à faire des nuits complètes au moins trois fois par semaine pendant trois mois, ce qui vous empêche d’être en forme la journée, il ne faut pas prendre cela à la légère. Des signes comme une prise de poids, de l’irritabilité, un brouillard cérébral ou des problèmes de concentration peuvent également indiquer un sommeil réparateur insuffisant. « Ne restez pas sans rien faire. En parler avec votre médecin traitant ou une autre personne de confiance peut vous apporter des éléments de réponse. » Mais une chose est sûre : le sommeil est essentiel et doit être considéré comme une priorité pour la santé des femmes.

ASTUCE

TROUVEZ VOTRE

RYTHME BIOLOGIQUE

Le sommeil se déroule en cycles de quatre phases : endormissement, sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal. Il ne s’agit pas d’une seule phase, mais de l’équilibre entre elles, qui vous permet d’être reposé. Votre rythme idéal est en partie déterminé génétiquement et ne correspond pas toujours au rythme social. Pour déterminer intuitivement votre cycle veille-sommeil, posez-vous ces questions :

▶ à quel moment vous réveillez-vous naturellement lors de vos jours de repos ?

▶ À quel moment de la journée êtes-vous le plus productif pour accomplir des tâches complexes ?

Ces éléments de réponse vous donneront une idée de votre rythme biologique.

Assises à table, elles discutent tranquillement et sans tabou. Autour d’un café et de biscuits, elles racontent avec franchise comment elles vivent la ménopause. Rita (76 ans), la maman, et sa fille Veerle (46 ans) s’accordent sur un point : il ne faut pas hésiter à se faire aider, car la ménopause ne DOIT pas nécessairement être inconfortable. Lors de leur conversation transparente, elles parlent des bouffées de chaleur, des nuits blanches, des tabous et des différences intergénérationnelles.

À CŒUR OUVERT AVEC RITA ET VEERLE

L’impact de la (péri)ménopause

Rita avait environ 53 ans lorsque la ménopause a fait son apparition. « En plus des bouffées de chaleur, mon sommeil a été particulièrement affecté : j’étais souvent épuisée la journée. Mes règles sont également devenues irrégulières. »

Rita a travaillé pendant de nombreuses années comme infirmière de bloc opératoire et était donc entourée de médecins en plus de ses connaissances médicales. Pourtant, le sujet restait tabou.

« On se plaignait parfois des bouffées de chaleur, mais cela s’arrêtait là. Jusqu’à ce qu’un médecin m’en parle après une opération. Je lui ai brièvement fait part de ce que je ressentais et il m’a recommandé de faire une prise de sang. Les résultats ont confirmé ce que je pensais et j’ai également bénéficié d’un accompagnement médical sous la forme d’un traitement hormonal. » À ce jour, Rita continue de prendre ce traitement. « Je sais qu’il y a des personnes qui sont pour et contre, mais je vois régulièrement mon gynécologue pour des contrôles et je me sens bien. C’est le plus important pour moi. »

Se faire aider

Son message aux jeunes femmes est clair : « Faites-vous aider. Ne pensez pas que vous devez souffrir parce que "c’est normal". Il existe tant de solutions pour rendre la ménopause plus agréable, alors trouvez ce qui vous convient et utilisez-le. » Avec le sourire, Rita raconte une anecdote à propos de sa grand-mère. « On lui a prescrit de la testostérone, ce qui lui a fait pousser une petite moustache. J’avais essayé de l’enlever avec des bandes de cire. C’était une femme adorable, mais elle a vraiment souffert. Heureusement, les choses ont bien évolué depuis. »

Je ne me reconnaissais plus, mais ma mère a tout de suite su ce qu’il se passait

VEERLE

Telle mère, telle ﬁlle ?

« Chez ma fille, je m’en suis vite rendu compte », confie Rita. Veerle poursuit : « Je suis encore jeune et j’avais un stérilet, alors la ménopause n’était pas la première chose qui m’était venue à l’esprit. Certes, j’avais des bouffées de chaleur – comme une boule de feu qui remontait des pieds vers la tête – mais, surtout, émotionnellement, je ne me sentais plus moi-même. »

Veerle décrit son ressenti avec franchise. « J’étais souvent triste et je ressentais peu de joie. Je ne me reconnaissais tout simplement plus. » Comme elle traversait une période diﬃcile à l’école (Veerle est professeure de sciences), elle pensait que c’était à cause de cela. « Jusqu’à ce que mon mari soit opéré, que je reste à la maison pour m’occuper de lui et que je ne constate aucune amélioration. J’ai alors consulté mon médecin traitant. Il s’est avéré que j’étais en périménopause. » Désormais, elle utilise une crème à base d’œstrogènes. « Cela m’a permis de trouver un meilleur équilibre. »

La nouvelle de la périménopause lui a fait un choc. « Je n’ai pas d’enfants, mais soudain, on se rend compte que ce n’est vraiment plus possible. C’est difficile à accepter, même si c’est un choix que l’on a fait soi-même. » Heureusement, Veerle n’est pas seule. « À part ma mère, j’en parle à mes deux meilleures amies, qui ont justement mon âge et traversent la même chose. Partager aide vraiment. On se sent moins seule et on échange des conseils. »

PROBLÈMES DE SANTÉ

Rita et Veerle font remarquer que la plupart des symptômes ne sont pas étonnants en soi, mais que leur apparition soudaine et rapide est toutefois surprenante. Chez elles, ces symptômes se sont succédé très rapidement :

▶ Amincissement des cheveux

▶ Les tâches qui semblaient auparavant faciles à accomplir leur paraissaient soudainement beaucoup plus diﬃciles

▶ Douleurs articulaires

▶ Prise de poids plus rapide

Activité physique

L’activité physique joue un rôle important lors de la (péri) ménopause. Veerle est une personne très active. La journée, elle enseigne, et, le soir, elle gère un club de boxe avec son mari. Elle s’occupe de l’accueil, mais aussi du rangement et du nettoyage. « C’est souvent un travail à temps plein », explique-t-elle avec un sourire.

Rita allait régulièrement à la salle de sport, mais aujourd’hui, son activité physique est tout autre. Elle garde régulièrement son plus jeune petit-fils. « Un véritable ouragan ! Aucune séance de fitness ne peut rivaliser avec ça », dit-elle en riant. « Mais je ne voudrais manquer ça pour rien au monde. C’est un petit garçon formidable. »

Soutien et compréhension

Lorsque Rita et Veerle discutent de solutions (dans leur cas, un soutien hormonal), elles ne le font pas à la légère. « La ménopause ne touche pas que vous », soulignent-elles. « Si vous vous sentez mal, cela affecte votre partenaire, votre famille, votre travail et vos relations. Plus une personne est proche de vous, plus elle le ressent. Mais il n’y a pas besoin de ça. Ni pour eux, ni surtout pour vous-même. »

Toutes deux insistent sur l’importance de se faire aider, en particulier par leur partenaire. Cela leur permet de compter sur leur compréhension, leur patience et leur implication. « Mon mari est une personne en or », aﬃrme Rita avec fierté.

LAISSEZ-VOUS INSPIRER

L’équilibre féminin

Des webinaires accessibles aux podcasts, en passant par les applications et les livres inspirants qui regorgent d’informations d’experts et de conseils pratiques : voici nos recommandations pour celles qui souhaitent en savoir plus sur les grandes et petites choses qui se passent dans le corps de la femme.

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Petites habitudes, grand impact

LE POUVOIR DES PETITES HABITUDES

Pour changer le monde, il faut commencer par soi-même. Et pour changer sa vie, il faut commencer… petit ? Ces lecteurs découvrent le grand impact des petites habitudes.

L’experte comportementale explique

Fien Louwagie : « Il existe trois éléments essentiels pour vraiment adopter une habitude. Visez petit, associez-la à un élément déclencheur (un lieu, une personne, un moment, une autre habitude, une activité, etc.) et répétez-la encore et encore. Une fois que vous maîtrisez cela, cela fait vraiment la différence. Et souvenez-vous : ce n’est pas grave d’oublier de temps en temps. Reprendre et maintenir votre habitude est plus important que de l’exécuter à la perfection. »

Course contre la montre du rangement

TINE EST MAMAN DE TROIS JEUNES ENFANTS.

« Il a longtemps été difficile pour moi de faire du télétravail : j’étais toujours distraite par quelque chose qui “devait absolument être rangé”. Le

ménage occupait beaucoup de mon espace mental jusqu’à ce que je découvre des comptes à rebours sur YouTube. À présent, dès que je dois ranger, je mets l’une de ces vidéos. C’est un jeu pour mes enfants. Ils préfèrent ranger une fois par jour pendant 15 minutes plutôt que d’entendre plusieurs fois par jour qu’ils doivent ranger leurs jouets. Et honnêtement, moi aussi ! (rires) »

Tranquillité d’esprit

« Depuis que j’ai délimité ce “temps de rangement”, le ménage n’occupe plus tant d’espace mentale tout au long de la journée. J’ai dû m’y adapter au début, car ce qui n’est pas rangé reste trainer jusqu’à la prochaine fois, mais depuis que j’ai accepté cela, je suis beaucoup plus sereine. »

L’indispensable sac de sport

RUBEN EST BIENTÔT PAPA.

« Il y a quelques mois encore, vous me croisiez minimum quatre fois par semaine à la salle de sport. Cela faisait partie de ma routine, jusqu’à ce que je change de travail. La distance entre la maison

et le travail ne me permet plus d’estimer mon temps de travail ou le temps passé dans les embouteillages. Résultat ? Je ne parvenais plus à faire de sport. J’ai donc décidé de préparer mon sac de sport en même temps que je prépare mon lunch. Tout y est : vêtements de sport, gourde et écouteurs. Le matin, je n’oublie pas de mettre le sac dans la voiture. »

Bouger plus « Cela me permet de décider sur le moment même si oui ou non je vais à la salle. S’il n’y a pas trop de filles, par exemple. Grâce à ça, je retourne deux à trois fois par semaine à la salle de sport. Bouger plus me fait beaucoup de bien, tant physiquement que mentalement ! »

EN GOMMAGE NATUREL

DE DÉCHET À UTILITÉ AU QUOTIDIEN

Réutiliser le marc de café

Ces astuces intelligentes vous expliquent comment réutiliser le marc de café dans la maison, en produit de beauté ou dans le jardin. De quoi économiser de l’argent et réduire ses déchets. De nombreuses personnes débutent leur journée avec une délicieuse tasse de café frais, mais que faire du marc de café ? Le jeter serait du gaspillage. En faisant preuve d’un peu de créativité, vous pouvez donner une seconde vie au marc de café, que ce soit dans la maison ou le jardin.

Vous utilisez des dosettes ou capsules de café ?

Vous pouvez facilement les ouvrir pour en extraire le marc. Les dosettes en aluminium vides et pleines peuvent être jetées avec les déchets plastiques.

DANS LA MAISON

Saviez-vous que le marc de café absorbe les odeurs ? Placez un petit bol dans votre réfrigérateur ou votre poubelle pour neutraliser les mauvaises odeurs et remplacez-le tous les deux ou trois jours. Vous pouvez également utiliser le marc comme produit abrasif doux pour nettoyer les casseroles incrustées ou les surfaces sales. Frottez, rincez et le tour est joué !

Le marc de café a des propriétés exfoliantes naturelles. Mélangez-le avec un peu d’huile de coco et vous obtiendrez un gommage doux et parfumé pour le corps. Il éliminera les cellules mortes et redonnera de l’éclat à votre peau. Autre bienfait : il est 100 % naturel.

UN COUP DE POUCE POUR LE JARDIN

Le marc de café séché est un véritable cocktail pour le jardin. C’est un engrais naturel très riche en azote que vous pouvez mettre autour de vos plantes. De plus, il agit comme un répulsif naturel contre les escargots et les insectes indésirables. Vous avez un compost ? Vous pouvez y ajouter vos dosettes de café usagées (sans le plastique !).

PLUS D’ASTUCES ANTI-GASPI

Margot est ce qu’on appelle un tourbillon créatif. Elle est musicienne professionnelle et indépendante, ce qui fait que ses finances varient d’un mois à l’autre. Elle nous explique ici comment elle parvient à trouver un équilibre et à garder une vue d’ensemble, et nous partage quelques-unes de ses règles d’or.

LES ASTUCES BUDGET DE MARGOT

Un aperçu clair vous aide vraiment à aller de l’avant

«M a musique, c’est toute ma vie », déclare d’emblée Margot. « Je travaille depuis mes 18 ans à mon compte comme professeure de chant et musicienne, ce qui n’a pas été toujours facile. Je n’ai pas toujours pris les meilleures décisions (financières) et j’en ai parfois subi les conséquences. Avant, mes finances étaient parfois chaotiques, mais depuis l’année dernière, j’ai pris les choses en main. Mon approche ? Pendant un an, j’ai noté toutes mes entrées et sorties d’argent. C’est clair et transparent, mais on peut parfois être surpris par les petites dépenses que l’on oublie. »

Été vs hiver

« Depuis l’année dernière, je travaille également pour une troupe de théâtre de rue, ce qui me permet notamment de me produire sur les scènes du Pukkelpop et du Dranouter. Mon été est donc très chargé. Cela signifie également que mes revenus sont plus élevés pendant la période estivale. Étant donné que les artistes sont souvent nourris et que j’ai moins de temps pour dépenser mon argent, je peux me constituer une réserve pour l’hiver. Durant les mois d’hiver, j’essaie de planifier du travail supplémentaire que je n’ai pas le temps de faire en été. »

J’ai une limite invisible de 200 €. Tout ce qui coûte plus doit être planifié

MARGOT

« Sur le plan financier, je fonctionne avec deux comptes : un pour mes dépenses personnelles et un pour mes dépenses professionnelles. Actuellement, mon compte personnel tourne au ralenti. Je continue de m’investir dans ma carrière et je travaille d’arrache-pied pour sortir mon propre album. J’ai longtemps cherché ma voie, mais aujourd’hui, je me sens parfaitement à l’aise dans ce milieu. Parfois, je suis payée en espèces. Alors quand ma situation financière est bonne, je mets cet argent de côté dans une enveloppe. Et si plus tard, j’en ai besoin ou que je la retrouve par hasard, ça tombe toujours bien. »

« Est-ce que je suis du genre à tout planifier ou plutôt impulsif ? Ça dépend. Je me suis fixé une règle : tout ce qui coûte plus de 200 € doit être planifié. Tout ce qui est en dessous de ce montant et dont j’ai besoin, je l’achète. Sauf pour les vêtements, là je réﬂéchis un peu plus. »

Tranquillité d’esprit

« Ces dernières années, j’ai connu quelques périodes de stress financier. Mais c’est désormais du passé et j’ai appris à relativiser. Je n’ai pas d’enfants, pas de lourdes mensualités à payer

COURSES ET BUDGET

« Je prépare souvent plusieurs repas que je congèle. Non seulement c’est pratique, mais cela m’évite aussi de gaspiller. Par exemple, je ne peux pas manger une courgette toute seule, alors je la cuisine. Je surveille également les promotions et j’achète en gros lorsque mes produits habituels sont en promotion. Vériﬁez toujours le prix au litre ou à l’unité, car les articles en promotion ne sont pas toujours les moins chers. Passez également en revue vos petits achats lorsque vous sortez. J’ai toujours un thermos de café avec moi lorsque je sors, ce qui m’évite de payer 4 € pour un café à emporter. »

et j’ai consciemment choisi une vie artistique. Je suis entourée d’amis qui comprennent que je ne peux pas être disponible tout le temps. Trouver cet équilibre m’a apporté une grande sérénité, et pour cela, je suis prête à privilégier ma carrière plutôt que ma vie privée sur le plan financier. »

LES RÈGLES D’OR DE MARGOT

• Ayez un aperçu clair de vos finances. Je consulte et paie mes factures immédiatement afin de garder une vue d’ensemble. Dans mon cas, mettre quelque chose de côté revient à l’oublier, et cela finit toujours par servir au bon moment.

• Je ne fais pas de paiements en plusieurs fois. De nombreux sites Internet le permettent désormais, mais souvent vous devez payer des frais et vous risquez de perdre votre vue d’ensemble.

• Examinez d’un œil critique tous vos abonnements et votre carte de crédit. Quels sont vos frais mensuels et en avez-vous vraiment besoin ? Ces 2 € pour du stockage en ligne peuvent sembler insigniﬁants, mais si vous pouvez économiser 2 € par mois sur 10 petits postes, vous arrivez rapidement à environ 250 € par an !

3 HISTOIRES DE NOS LECTEURS

Du rush matinal à la routine du soir, le temps semble toujours manquer aux familles. Ajoutez à cela quelques loisirs, les courses et les tâches ménagères, et les mots « AVOIR DU TEMPS » apparaissent soudain en gros sur votre liste de choses à faire. Ces 3 parents expliquent comment ils s’y prennent.

VOICI COMMENT ILS FONT

Gagner du temps

« Un bon filet de sécurité et le fait de lâcher prise me permettent de tout gérer. »

INGE, MAMAN DE CHARLOTTE (11 ANS) ET JULIETTE (9 ANS)

« Lors des semaines normales, nous formons une équipe bien rodée : Pierre travaille généralement à la maison et va récupérer les filles à l’école. Je travaille en 4/5e dans l’informatique et je vais au bureau deux fois par semaine. Je rentre alors à la maison vers 18 h. Comme il y a peu de magasins dans les environs, notre congélateur est toujours bien rempli. Le matin, nous décidons de ce que nous allons manger et, le soir, Pierre cuisine. »

« Nos filles ont un planning bien chargé : Charlotte fait du hockey, Juliette du volley-ball et, ensemble, elles font de la gymnastique et vont au Chiro (Scouts). Je trouve cela très important : cela leur permet de tisser des liens, de passer du temps dehors sans écrans et cela me laisse un moment pour rattraper mon retard ou reprendre mon souffle. »

« Le mercredi est mon jour de congé, même s’il est tout sauf tranquille (rires). Je conduis les filles à leurs activités et je rends souvent visite à ma mère, qui vit seule depuis l’année dernière. »

« Pierre part à l’étranger une semaine par mois. J’ai alors beaucoup à faire, mais heureusement, je ne suis jamais complètement seule : mes deux grands-mères, ma sœur et même ma voisine viennent volontiers me donner un coup de main. » « Mes deux meilleurs conseils pour tout gérer sans s’épuiser ? D’une part, oser demander de l’aide. Étonnement, on obtient souvent une réponse positive. Et d’autre part, ne pas se compliquer inutilement la vie. La lessive ou le rangement peuvent attendre si cela devient trop compliqué. »

Même si on est parfois très occupé, il est tout aussi important de lâcher prise et de profiter de la vie

STÉPHANIE

« Se concerter, dialoguer et profiter sont nos maîtres-mots »

NIELS ET JOLIEN, PARENTS DE FOS (4 ANS) ET MOON (1 AN ET DEMI)

« Nous sommes dans une phase où les enfants requièrent beaucoup de temps et d’énergie. Moon va à la crèche quatre jours par semaine et reste un jour et une nuit chez les parents de Jolien. Cela nous permet de consacrer davantage de temps à Fos, ce qu’il apprécie vraiment. Et puis on peut toujours compter sur les autres grands-parents. Ça fait vraiment la différence, surtout que nous travaillons tous deux à plein temps. »

« J’ai travaillé pendant sept ans aux urgences, mais j’ai ensuite décidé de me tourner vers l’enseignement. C’est aussi un métier avec des hauts et des bas, mais qui me permet de travailler chez moi deux jours par semaine. Jolien est scientifique dans une entreprise de biotechnologie. Nous prévoyons parfois ensemble une journée de télétravail, pour déjeuner ou prendre un café à deux. Cela nous permet également de coordonner notre emploi du temps hebdomadaire. Tout est consigné dans notre agenda commun. Le soir, nous essayons de passer du temps ensemble, nous regardons la télévision ou jouons à un

jeu de société. Mais avant cela, nous aimons que la maison soit propre et rangée. Cela nous apporte une certaine sérénité. »

« Avec de jeunes enfants, tout change constamment : un nouveau loisir, le passage à la maternelle... Il faut sans cesse réfléchir et voir ce qui fonctionne. Heureusement, l’école et la crèche sont accessibles à vélo. Quant aux courses, nous utilisons Collect & Go. »

« Notre recette miracle ? Être honnête lorsque cela devient trop difficile et gérer son temps de manière consciente. Vous souhaitez bien entendu être présent pour vos enfants et leur offrir le meilleur de vousmême, mais vous ne devez pas pour autant vous perdre de vue. N’oubliez pas de prendre du temps pour vous ressourcer, même si cela demande un peu d’organisation. Tous les ans, le 1er septembre, nous prenons tous deux des congés et partons parfois en city-trip ensemble. Ce sont ces moments qui nous permettent de recharger nos batteries, en tant que parents et en tant que couple. »

« Lorsque je suis seule, je m’efforce de consacrer le plus de temps possible à Nathan »

STÉPHANIE, MAMAN DU PETIT NATHAN (2 ANS)

« La plupart du temps, je peux dire sans hésiter que les tâches ménagères sont réparties de manière équitable entre nous. Cela nous évite d’être pressés par le temps et nous permet de profiter pleinement de moments de qualité. Mon mari s’occupe de la routine matinale, ce qui me permet de partir tôt et d’être à l’heure pour aller chercher Nathan et gérer le rituel du soir. Le samedi, nous allons tous les trois à la piscine et, le dimanche matin, vous nous trouverez souvent au marché près de chez nous. »

« Environ une semaine par mois, mon conjoint doit se rendre à l’étranger pour son travail. J’organise alors mon temps de manière optimale afin que tout soit fait. J’ai désormais une bonne routine, ce qui me permet de me concentrer pleinement sur mon équilibre travail-famille. Je cuisine souvent à l’avance et j’ai toujours des plats en réserve au congélateur. Lors de ces

semaines-là, je prends des paniers-repas Foodbag.

La lessive et les courses sont des tâches que je remets au week-end, ce qui m’évite d’avoir à m’en soucier lorsque je suis seule. Cependant, lorsque je fais mes courses, j’applique généralement une philosophie inverse (rires) : je choisis d’abord ce qui me fait envie et j’élabore ensuite un menu hebdomadaire autour de ces ingrédients. Foodbag est également pratique, car cela m’évite d’avoir à réfléchir ou de chercher l’inspiration. »

« Même si tout est bien organisé, j’essaie quand même de lâcher prise. Nathan est fils unique, alors je prends volontiers du temps pour lui et je profite de nos moments ensemble. Le soir, je ne le presse pas, j’essaie plutôt de le laisser découvrir et jouer, même s’il va se coucher dix minutes plus tard. »

BIERE SANS ALCOOL & FOODPAIRING

Aujourd’hui, la bière sans alcool représente beaucoup plus qu’une alternative pour ceux qui ne souhaitent pas consommer d’alcool. Grâce à des années d’innovation, d’artisanat et de ra nement, la bière sans alcool a conquis sa propre place à table. Que cela soit une pils, une bière blanche ou encore une bière spéciale aromatique et savoureuse, la bière sans alcool a son propre caractère et arôme et une employabilité culinaire étonnamment large, de l’apéritif jusqu’au dessert.

Decouvrez un monde de saveurs

Ceci n’est pas une coïncidence. AB InBev a ouvert le marché en 2011 avec la première bière blanche sans alcool, Hoegaarden 0.0%, et a, depuis lors, développé un portefeuille comprenant pas moins de 7 variantes 0,0 savoureuses, dont Jupiler 0.0, Leffe Blonde 0.0, Leffe Brune 0.0, Stella Artois 0.0 et Corona Cero. Derrière ces bières se trouve un processus brassicole qui n’est pas seulement traditionnel, mais surtout incroyablement précis. Comment cela est-il possible ? Nos brasseurs commencent à partir des mêmes ingrédients et du même processus brassicole, tout comme pour les variantes alcoolisées. Ce n’est qu’alors que l’alcool est retiré par une technique innovante de distillation sous vide, afin que la bière puisse garder son arôme, sa couleur et sa saveur. “Nous attendons que la bière soit complètement fermentée avant d’extraire l’alcool, sans sacrifier la qualité ni l’arôme,” déclare Tom Robberechts, zythologue au sein d’AB InBev.

Une variante sans alcool pour chaque plat

Alors qu’autrefois la bière sans alcool était considérée légère et terne, aujourd’hui, l’oﬀre est riche, variée et raﬃnée. Des bières blanches fraîches, des variantes blondes douces ou des styles bruns, riches en caramel : chaque type de

bière a son propre caractère et donc également son match culinaire idéal.

Le secret d’un foodpairing réussi ? Jouer avec les contrastes et les harmonies. Une bière fraîche qui allège un plat onctueux, ou un style malté qui donne aux desserts sucrés une profondeur supplémentaire ; à table, la bière sans alcool se comporte tout comme la bière alcoolisée.

“Sans alcool mais avec du caractère. La bière sans alcool a suﬃsamment de saveur et d’arômes pour renforcer des plats, sans dominer. C’est une excellente façon de proﬁter plus consciemment et de garder l’expérience gustative complète”, déclare Tom Robberechts, zythologue AB InBev.

De plus, le proﬁl aromatique des bières 0.0% correspond étroitement à celui des bières alcoolisées : le même malt, les mêmes types de houblon et un proﬁl gustatif et aromatique similaires.

Le secret d’un foodpairing réussi ? Jouer avec les contrastes et les harmonies.

BROCHETTES DE HALLOUMI GRILLÉ, ACCOMPAGNÉES

D’UNE CORONA CERO

CRÈME BRÛLÉE À LA VANILLE ET LA CASSONADE, ACCOMPAGNÉE DE LEFFE BRUNE 0.0

SALADE AU FROMAGE DE CHÈVRE, FENOUIL ET ORANGE, ACCOMPAGNÉE D’UNE HOEGAARDEN 0.0

Comment choisir la bonne bière sans alcool pour chaque plat

La meilleure bière sans alcool pour un plat spéciﬁque se choisit comme une bonne sauce : on recherche la balance. Parfois l’harmonie fonctionne, lorsque les goûts sont alignés, et parfois, c’est le contraste qui marche, auquel cas la bière rafraîchît ou adoucit plutôt le plat, sans qu’un des deux ne domine ou ne cause des goûts contradictoires.

FRAIS & LÉGER : UN MATCH IDÉAL

AVEC DES SALADES ET DE PLATS ESTIVAUX

Une bière lager mexicaine comme Corona Cero est légèrement amère et a un goût subtil d’agrumes. “Cela la rend parfaite pour accompagner des plats estivaux ou des snacks légers, comme des brochettes de fromage halloumi, des ceviches ou des tacos avec du citron vert et de la coriandre. Les arômes doux et la fraîcheur en bouche neutralisent le sel et l’onctuosité, alors que le plat garde sa place à table” déclare Tom Robberechts.

DES TONS DE BLÉ TENDRE AVEC DES PLATS

FRAIS ET CRÉMEUX

Des bières blanches telles que Hoegaarden 0,0 ont des épices subtiles et une base de malt légèrement crémeuse. Elles accompagnent idéalement de légères entrées telles qu’une salade au fromage de chèvre et un carpaccio de poisson blanc ou encore de fromages doux. La bière garde l’assiette fraîche et empêche que les plats crémeux deviennent trop lourds.

DES BIÈRES BLONDES POUR ACCOMPAGNER DES PLATS PRINCIPAUX SALÉS

DÉCOUVREZ LES 3 RECETTES

Les bières blondes sans alcool ont plus de corps et de goût malté. La Leﬀe Blonde 0.0 par exemple a une douceur veloutée, un goût fruité agréable et une légère touche épicée qui accompagne parfaitement un poulet grillé à la moutarde d’estragon, des légumes grillés ou encore des pâtes aux champignons avec une sauce à la crème. La structure riche supporte le plat sans saturer la palette.

BRUNE ET RICHE EN CARAMEL

POUR LE DESSERT

Des bières brunes sans alcool telles que la Leﬀe Brune 0.0 ont des notes de caramel, des arômes maltés grillés et une chaleur légèrement amère. Parfait pour des desserts tels que le chocolat, le caramel ou le café. Un fondant au chocolat, un tiramisu ou une crème brûlée obtiennent une profondeur supplémentaire lorsque les notes de caramel de la bière se fondent dans la douceur de l’assiette.

CONCLUSION : LA BIÈRE SANS ALCOOL NE REPRÉSENTE PAS UNE ALTERNATIVE, MAIS UNE EXTENSION DES OPTIONS POSSIBLES

La bière sans alcool ouvre la porte à un plaisir plus conscient sans sacriﬁer le goût. Cela donne une certaine marge pour découvrir, expérimenter et oﬀrir une dimension supplémentaire à son plat.

Avec des produits locaux , je suis toujours sûre de leur qualité

ZAJA

UN MENU 100 % BELGE

Zaja et Alicia sont non seulement amies, mais aussi collègues, et partagent le même amour pour la bonne cuisine. Cette semaine, elles enﬁlent leur tablier pour préparer un grand classique : du poulet accompagné de compote de pommes et de frites. Et pour cela, elles utilisent Foodbag, des box-repas composées d’ingrédients exclusivement belges. Pas de chichis, juste des plats réconfortants faciles à préparer.

5 CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES

▶ Dites oui au végétal vous souhaitez ajouter un ou plusieurs repas végétariens à votre menu ? C’est possible, il vous suﬃt de cocher la case correspondante dans les ﬁltres.

▶ Mangez sainement avec Sana vous faites attention à ce que vous mangez ? Vous pouvez vériﬁer à l’avance toutes les valeurs nutritionnelles ou sélectionner, par exemple, les recettes Sana de Sandra Bekkari.

▶ Du petit déjeuner au dîner vous avez une semaine chargée qui arrive ? Complétez votre box avec des suppléments, tels que des petits déjeuners, des jus, des fruits et autres.

▶ Rapides à préparer ou directement prêts même si vous êtes pressé, il existe des plats qui se préparent en un clin d’œil ou qui sont prêts à être simplement réchauﬀés.

▶ Savoir ce que l’on mange consultez la liste des fournisseurs locaux qui composent votre box de poisson, viande, produits laitiers, pâtes, etc.

ENVIE D’ESSAYER CETTE RECETTE FOODBAG OU DE LA COMMANDER EN PANIER-REPAS ?

Ce n’est finalement peut-être pas un véritable défi pour elles, mais l’enthousiasme avec lequel Zaja et Alicia se lancent dans la cuisine est en tout cas contagieux. En effet, elles cuisinent chaque semaine avec Foodbag, ce qui leur permet d’utiliser des ingrédients belges. Cette fois-ci, elles ont choisi un irrésistible classique : des cuisses de poulet avec des frites et de la compote de pommes, accompagnées de mâche et de carottes. Simple, accessible et, surtout, un plat réconfortant 100 % belge.

« Chez nous, cuisiner est un vrai travail d’équipe, » explique Alicia. « Je m’occupe généralement des légumes, tandis que mon compagnon se charge de la viande. Le poulet est un plat qui revient souvent au menu. Avec les bonnes épices et une bonne préparation, on peut facilement préparer un repas savoureux. » Alicia et Zaja font toujours cuire leurs frites au airfryer : elles sont croustillantes et rapides à cuire, en toute simplicité.

« J’aime choisir des ingrédients locaux et des produits de saison, » explique Alicia. Le fait qu’elle connaisse leur provenance rend cela encore plus agréable. « La facilité et la variété rendent ces box-repas parfaites, » ajoute Zaja. « Ma famille vient manger à la maison demain, alors j’ai commandé pour six personnes, mais le reste du temps, c’est juste pour moi et mon partenaire. C’est super ﬂexible et je cuisine comme je le souhaite. »

Toutes deux ont leurs recettes préférées qu’elles aiment refaire. Pour Zaja, c’est le volau-vent de Sandra Bekkari. « Les gens pensent souvent que c’est compliqué, mais en réalité, c’est vraiment facile et réalisable. » Alicia puise quant à elle son inspiration dans des classiques connus et chez ses chefs préférés : « Des röstis au panais, des boulettes avec purée de céleri-rave et pommes ou les plats de ma chef préférée, Soﬁe. Il est important de bien manger, mais je privilégie également une alimentation saine sans me compliquer la tâche. »

Avec ce classique, Alicia et Zaja prouvent que local, simple et savoureux vont parfaitement de pair. Un déﬁ réussi, qui donne envie de se resservir.

JORUN VERHEYDEN | CHEF CUISINIER ET PROPRIÉTAIRE DE VEGABITS

De plus en plus de restaurants proposent des aliments fermentés sur leur carte, et ceux-ci ne cessent de gagner en popularité à la maison également. Mais qu’ont-ils de si particulier ?

Les aliments tels que le kimchi, le miso et le tempeh ne sont pas seulement des explosions de saveurs en bouche, ils apportent aussi des nutriments essentiels et contribuent à une ﬂore intestinale saine. Par ailleurs, ils se conservent longtemps et leur fabrication nécessite peu d’énergie. Saviez-vous que les aliments fermentés sont souvent fabriqués à l’échelle locale et qu’ils s’intègrent parfaitement dans un mode de vie durable ?

SAVEURS DU MONDE

Tempeh, kimchi et miso

Si la Corée a son kimchi, le Japon a son miso et l’Indonésie son tempeh. Ces trois aliments sont issus de la fermentation. Cela permet non seulement de les conserver longtemps, sans additifs synthétiques, mais aussi de les enrichir en saveurs et en nutriments. La fermentation est une technique de préparation séculaire qui utilise des bactéries, des champignons ou des levures bénéﬁques.

Résultat ? On obtient un véritable coup de pouce naturel pour notre santé et nos papilles. Ces aliments s’intègrent merveilleusement bien dans un mode de vie végétarien : le tempeh est toujours végétarien, tandis que le kimchi et le miso le sont généralement. Pensez à toujours vériﬁer l’étiquette, car certaines variantes contiennent de la sauce ou du bouillon de poisson.

UN TRIO ASIATIQUE

Les puissants assaisonnements que sont le kimchi et le miso rehausseront vos plats végétariens, tandis que le tempeh apportera des protéines. Le kimchi sa marie bien avec les plats à base de riz ou les salades. Le miso permet de préparer rapidement un délicieux bouillon ou une vinaigrette. Le tempeh peut être cuit en tranches ou en cubes, mariné ou émietté dans des plats sautés.

LE TEMPEH

Des fèves de soja cuites, fermentées et pressées. De texture ferme, riches en protéines, elles remplacent très bien la viande dans les pâtes, les currys ou au barbecue.

LE KIMCHI

Un classique épicé à base de chou chinois fermenté (ou d’autres légumes). Riche en vitamine C et en probiotiques. Délicieux en accompagnement ou dans un wok.

LE MISO

Une pâte à base de fèves de soja fermentées, de riz ou d’orge, de sel et de koji (une moisissure). L’idéal pour donner davantage de goût aux soupes, sauces et marinades.

Ingrédients •

175 g de tempeh

mariné (frais)

100 g de petits pois (surgelés)

300 g de pousses de soja (fraîches)

1 demi-botte de radis

1 avocat

1 demi-mangue

4 œufs

250 g de riz basmati

2 c. à s. d’huile d’olive

Du poivre noir

Du sel

Buddha bowl au tempeh, petits pois, pousses de soja, mangue et riz

VÉGÉTARIEN | 35 MIN | POUR 4 PERSONNES

Préparation :

• Coupez les radis en ﬁnes rondelles.

• Coupez la chair de la mangue en petits cubes.

• Coupez la chair de l’avocat en ﬁnes tranches.

• Faites cuire le riz dans de l’eau légèrement salée (pour le temps de cuisson, reportez-vous aux instructions sur l’emballage). Égouttez-le.

Découvrez encore plus de recettes végétariennes de Colruyt Meilleurs Prix.

• Pendant ce temps, faites cuire les œufs 10 min dans de l’eau bouillante. Passez-les sous l’eau froide, écalez-les et coupez-les en quatre.

• Faites chauﬀer l’huile d’olive dans une grande poêle. Faites revenir le tempeh et les petits pois surgelés pendant 3 à 4 minutes. Ajoutez les pousses de soja et faites-les revenir encore 1 minute. Assaisonnez de sel et de poivre.

• Composez le Buddha bowl : disposez le riz, le tempeh, la mangue, les radis, l’avocat et les œufs les uns à côté des autres dans un bol. Apportez la touche ﬁnale avec un tour de moulin à poivre.

Ingrédients •

4 aubergines

2 oignons de printemps

1 demi-grenade

250 g de riz

4 c. à s. de miso

4 c. à s. de sauce teriyaki

1,5 c. à s. de sirop de riz

1,5 c. à s. de sauce tamari (sauce soja)

1,5 c. à c. de pâte de gingembre

2 branches de coriandre

Du poivre noir ou blanc

Découvrez encore plus de recettes végétariennes de Bio-Planet.

Aubergines rôties au miso avec riz et grenade

Préparation

• Préchauﬀez le four à 185 °C.

• Coupez les aubergines en deux dans le sens de la longueur.

• Incisez la chair en formant un quadrillage.

• Mélangez le miso avec le sirop de riz, la pâte de gingembre, la sauce teriyaki, la sauce tamari et le poivre. Utilisez ce mélange pour badigeonner la chair des aubergines.

• Placez les aubergines sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les pendant 25 minutes. Placez-les ensuite 5 minutes sous le mode gril.

VÉGÉTARIEN / SANS GLUTEN / SANS LACTOSE | 35 MIN. | POUR 4 PERSONNES

• Pendant ce temps-là, faites cuire le riz en suivant les indications sur l’emballage.

• Émincez ﬁnement les oignons de printemps et égrainez la grenade.

• Servez le riz avec les aubergines.

• Garnissez avec les oignons de printemps, les graines de grenade et les feuilles de coriandre.

Ingrédients •

500 g de farine Boni

2 c. à c. de levure sèche

1 c. à c. de sel

1 c. à s. de sucre

1 c. à s. d’huile de tournesol

50 ml de vinaigre

100 ml d’eau

50 g de sucre

300 ml d’eau tiède

1 demi-piment rouge

1 demi-gousse d’ail

1 demi-chou chinois

2 ﬁlets de poulet

(qui peut être remplacé par une alternative végétale)

1 bouteille de sauce teriyaki

5 branches de coriandre

Bao buns à la sauce yakitori et kimchi de chou chinois

PRÉPARATION 2 H 30 / CUISSON 30 MIN. | POUR 4 PERSONNES

Préparation des bao buns

Découvrez encore plus de recettes végétariennes de Spar.

• Mélangez la farine avec la levure, le sel, le sucre, l’huile de tournesol et l’eau tiède, et pétrissez jusqu’à l’obtention d’une pâte souple.

Préparation du kimchi

• Faites bouillir l’eau avec le vinaigre et le sucre. Hachez ﬁnement le piment rouge et l’ail et ajoutez-les.

• Graissez un saladier avec de l’huile, placez-y la pâte et couvrez. Laissez lever dans un endroit chaud à l’abri des courants d’air pendant 1 à 1,5 h.

• Divisez la pâte en morceaux égaux, 4 par personne. Formez des boules et abaissez-les pour former des ovales.

• Graissez une baguette avec de l’huile, placez-la au centre de la pâte et pliez la pâte en deux dans le sens de la longueur sur la baguette.

• Retirez délicatement la baguette et déposez la pâte sur du papier sulfurisé. Laissez lever 1 h.

• Placez un panier vapeur sur une casserole d’eau bouillante. Mettez du papier sulfurisé dans le panier, placez 4 à 5 bao buns et faitesles cuire à la vapeur pendant 8 à 12 minutes.

• Émincez le chou chinois et ajoutez-le à la marinade. Pour que le kimchi dévoile toutes ses saveurs, il est préférable de le préparer quelques jours à l’avance.

• Coupez le poulet en cubes et faites-le revenir dans une poêle avec un ﬁlet d’huile. Assaisonnez de sel et de poivre. Déglacez avec la sauce teriyaki et laissez réduire.

• Disposez le kimchi de chou chinois dans les petits pains et ajoutez les morceaux de poulet. Garnissez de coriandre ﬁnement hachée.

CONSEIL : pour une alternative végétale, remplacez le poulet par Boni Plan’t morceaux comme du poulet.

NOTRE TERROIR

Les légumes de saison sont non seulement un régal pour les papilles, mais aussi pour le porte-monnaie et l’environnement. Étant donné qu’ils poussent de manière naturelle, sans consommation d’énergie supplémentaire ni transport, ils sont souvent plus frais, moins chers et plus durables. De plus, chaque légume est riche en saveurs et en nutriments car il est récolté au bon moment. En cuisinant en fonction des saisons, vous découvrirez naturellement de nouvelles combinaisons et de nouveaux goûts. En bref, manger local et de saison est un petit choix qui a un grand impact.

Poireaux

SAISON : DE SEPTEMBRE À AVRIL

Saviez-vous que le poireau est un super-héros caché ? Cette longue tige verte fait partie de la même famille que l’ail et l’oignon. Pas étonnant donc qu’il apporte un petit plus à vos soupes ou à vos stoemps. Le poireau est un légume qui regorge de ﬁbres, de vitamines et d’une bonne dose d’allicine, un puissant antioxydant. Cela fait de lui un légume bon pour le cœur, la digestion et le système immunitaire. Fait insolite : au Pays de Galle, le poireau est pris avec tant de sérieux qu’il est devenu un symbole national. Eh oui, lors des matchs de rugby, les supporters portent des poireaux sur la tête. Si vous doutiez encore de ses vertus... essayez donc avec une courgette ! Alors n’hésitez pas à ajouter des poireaux à votre caddie : votre corps et vos papilles, vous en remercieront !

LAISSEZ-VOUS INSPIRER

Des poireaux qui ont du punch

3 RECETTES ÉPICÉES

Aaah les poireaux... Vous les connaissez sans doute en soupe, mais ce légume réserve bien d’autres surprises. Avec leur goût doux et légèrement sucré et leur texture ferme, les poireaux constituent la base idéale pour les plats du quotidien comme pour les plats de fête. Qu’il s’agisse d’un plat oriental au tempeh, d’un plat ra né au saumon ou plutôt croustillant avec une touche originale, ils s’adaptent sans aucune di culté. Scannez le code QR et découvrez comment concocter des plats originaux à base de poireaux !

TEMPEH AUX PATATES

DOUCES ET POIREAUX

RÔTIS AU FOUR

BIO-PLANET

Le tempeh, une véritable bombe de protéines végétales qui nous vient tout droit d’Indonésie, trouve ici toute sa place dans un gratin savoureux accompagné de patates douces fondantes et de poireaux mijotés. Le gingembre et la sauce soja apportent une touche épicée, tandis que les poireaux harmonisent le tout et ajoutent du croquant. Un plat nutritif étonnamment simple et 100 % végétal !

PIZZA BLANCHE

AU SAUMON ET AUX POIREAUX CRÉMEUX

COLRUYT MEILLEURS PRIX

Une pizza ra née qui sera prête en un clin d’œil. Ici, pas de sauce tomate en guise de base, mais une sauce aux poireaux veloutée. Et en garniture : des morceaux de saumon, quelques petits pois et de la mozzarella pour plus d’onctuosité. Surprenante, crémeuse et délicieusement sophistiquée, elle est parfaite pour un repas convivial.

SPAR

CRÊPES AUX POIREAUX ET ÉCREVISSES

Ces crêpes salées aux poireaux ﬁnement émincés sont croustillantes à l’extérieur et copieusement garnies. La garniture à base d’écrevisses, d’oignons de printemps et de persil vient compléter le tout. Vous pouvez également ajouter un peu de citron jaune ou vert. Le plat idéal à servir pour le lunch, en guise d’entrée ou pour un brunch élégant !

NOTRE TERROIR

Acheter des légumes de saison est non seulement bon pour vous, mais aussi pour la planète. Ils poussent à leur propre rythme, sans serres chau ées ni transports longue distance. Résultat : plus de saveurs, moins d’impact et généralement un prix plus doux. En achetant local, vous soutenez également les agriculteurs de votre région et vous découvrirez peutêtre des légumes oubliés que vous ne connaîtriez pas autrement. Des salsiﬁs croquants au chou violet, la nature a de quoi nous surprendre au ﬁl des saisons. En bref, cuisiner en fonction des saisons, c’est cuisiner plus intelligemment. Et avec plus de goût !

Chou rouge

SAISON : D’OCTOBRE À AVRIL

viez-vous que ce classique coloré est en réalité... violet ? Cela

ment votre vie... et votre cuisine.

Depuis plusieurs siècles, le chou rouge est un incontournable de notre alimentation, qu’il soit mijoté ou en salade. Mais saviez-vous que ce classique coloré est en réalité... violet ? Cela est dû à la présence des anthocyanes, des colorants naturels dotés de super pouvoirs. Plus vous le préparez de manière acide, plus il devient violet. Par ailleurs, le chou rouge est un vrai régal pour la santé : riche en vitamine C, en ﬁbres et en antioxydants. Il est excellent pour le système immunitaire, la digestion et la peau. Le tout, sans aucune préparation fastidieuse : il su t de le faire mijoter ou de le manger cru en salade. Fait amusant : dans certaines contrées, on l’appelle « Blaukraut » (chou bleu). Bleu ? Violet ? Ou rouge ? En tout cas, une chose est sûre : le chou rouge égayera instantanément votre vie... et votre cuisine.

LAISSEZ-VOUS INSPIRER

Plus de violet

3 RECETTES ROYALES AVEC DU CHOU ROUGE

Nous connaissons tous le chou rouge de la cuisine de nos grands-mères, mais ce légume violet a bien plus à o rir que de simples plats mijotés. Cru, rôti ou en purée, le chou rouge apporte à chaque plat une note de croquant bien fraîche, une touche de douceur et une bonne dose de couleur. Scannez le code QR et laissez le chou rouge vous montrer sa polyvalence !

TACOS À LA SALADE DE CHOU ROUGE

OKAY

Frais, croquants et prêts en un rien de temps : ces tacos à la salade de chou rouge sont un régal pour les papilles. La salade est relevée par du citron et de la coriandre, et joliment complétée par la douceur de la mangue. Une recette de street food, mais légère et saine !

SOUPE DE CHOU ROUGE

À LA POMME ET CROQUE AU BRIE

vous RÔTI, DU CHOU ROUGE

COLRUYT MEILLEURS PRIX

Une soupe veloutée qui allie une touche sucrée apportée par la pomme, le croquant des noix et une couleur pourpre intense typique. À servir avec un croque au brie crémeux, du jambon et du miel. Un plat réconfortant étonnamment nutritif.

BOL DE QUINOA

AVEC DU CHOU-FLEUR RÔTI, DU CHOU ROUGE ET DE LA FETA

BIO-PLANET

Un bol coloré riche en saveurs et en nutriments. Le chou-ﬂeur rôti apporte du croquant, le chou rouge cru de la fraîcheur et la feta salée vient parfaire le tout. Ajoutez-y une vinaigrette fraîche à base de ciboulette et de yaourt. E et waouh garanti !

CUISSON RAPIDE

Agneau aux haricots

TOUJOURS SURPRENANT

L’agneau est une viande qui invite à une convivialité chaleureuse. Avec les mêmes ingrédients, vous pouvez créer une multitude de plats : rapides et faciles à préparer au wok ou lents et savoureux en mijoté. Aussi réconfortante l’une que l’autre, choisissez la recette qui vous convient le mieux !

DÉS D’AGNEAU

AUX HARICOTS VERTS ET AUX GERMES DE SOJA

e l’agneau savoureux accompagné de haricots verts, ça donne l’eau à la bouche ! vez le préparer à l’ancienne, de manière classique : en faisant preuve d’un peu de patience, vous obtiendrez un plat mijoté qui regorge de chaleur et de convivialité. La viande deviendra délicieusement tendre et ses efﬂuves se répandront dans toute la maison. Si vous disposez de moins de temps, vous pouvez préparer un autre plat avec les mêmes ingrédients. Une cuisson au wok est plus rapide, plus légère, plus fraîche, mais tout aussi savoureuse. Idéale pour ceux qui veulent passer rapidement à table après une longue journée, tout en dégustant un plat réconfortant. Ce sont deux modes de cuisson diﬀérents, mais avec la même base savoureuse pour un pur plaisir 100 % garanti.

GIGOT D’AGNEAU À L’AIL ET AU ROMARIN

Une bonne santé ne doit pas nécessairement coûter cher

LISA COLRUYT

L’APPROCHE À 360° DE COLRUYT GROUP EXPLIQUÉE

Vivre sainement. Nous en rêvons tous, mais ce n’est pas toujours facile. C’est pourquoi Colruyt Group s’efforce au quotidien de permettre à chacun de faire des choix plus sains, pas à pas. Pas seulement dans ses magasins, mais aussi en dehors. Grâce à une approche 360° bien pensée, Colruyt Group évolue d’une enseigne de confiance à un véritable partenaire en matière de santé. Lisa Colruyt explique pourquoi cela revêt une telle importance.

«Les clients veulent se sentir mieux dans leur peau, et c’est ce que nous constatons dans toutes les enquêtes. Ils recherchent activement des moyens de se sentir bien. Avoir plus d’énergie, être en meilleure forme... ce sont des objectifs réalisables, et ils estiment que Colruy Group peut et doit les aider à les atteindre », explique Lisa Colruyt, manager de la division « Santé et bien-être » au sein de Colruyt Group. De plus, les chiffres parlent d’eux-mêmes : plus de 5 millions de Belges sont en surpoids, 1,4 million souffrent de (pré)diabète et 38 % des adultes souffrent de troubles intestinaux chroniques. À cela s’ajoute une pression psychologique croissante.

Nous savons pourtant que de petits changements dans notre mode de vie peuvent souvent faire une grande différence. Et c’est précisément

sur ce point que Colruyt Group souhaite jouer un rôle. « Les chiffres ne mentent pas, et nous ne pouvons pas tout changer à nous seuls », souligne Lisa. « Nous pouvons toutefois nous concentrer sur les demandes et les besoins des clients et, grâce à notre offre et à nos services, les accompagner dans leurs démarches pour se sentir en meilleure forme. » Cette vision se traduit par une approche plus large de ce que représente aujourd’hui Colruyt Group. « Nous sommes avant tout une enseigne de grande distribution, mais nous voulons voir plus loin : nous ne voulons pas seulement proposer des produits, mais aussi aider les gens à vivre plus consciemment et plus sainement. Cela se reflète dans tout ce que nous faisons, de l’assortiment en magasin aux services et conseils que nous proposons. »

Colruyt Group s’adapte ainsi aux besoins des gens, comme un partenaire qui les accompagne dans leur vie quotidienne. Car vivre sainement ne doit pas nécessairement être compliqué ou coûteux. Cela commence par de petits choix faisables, et notre groupe se fait un plaisir d’y contribuer et d’inspirer. « Cela signifie-t-il que nous allons soudainement retirer tous les aliments mauvais de nos magasins ? Non, bien sûr que non. Cela serait extrême. À l’instar des autres supermarchés, nous proposons ce que les Belges veulent manger. Nous continuons d’améliorer nos produits, en accordant une importance particulière au goût et à la santé. Par ailleurs, nous continuons bien sûr de miser sur la qualité de notre offre de produits frais, de fruits et légumes, et chez Colruyt, cela se fait aux prix les plus bas. Être en bonne santé ne doit donc pas nécessairement coûter cher. »

Plus sain et plus durable

Vivre sainement ne se limite pas à l’alimentation. Cela dépend également de votre état d’esprit, de votre niveau d’activité et de leur impact sur votre niveau d’énergie. C’est pourquoi Colruyt Group adopte une approche globale du bienêtre, en accordant une attention particulière à la santé physique, mentale et sociale. « Nos magasins proposent un large choix de produits frais et nous continuons chaque jour à rendre nos produits plus sains. C’est d’ailleurs quelque chose que nous faisons depuis des années », précise Lisa. « Nous améliorons la valeur nutritionnelle de nos produits Boni en réduisant leur taux de sucre, de sel et de graisses, tout en ajoutant des fibres supplémentaires. En 2024, nous avons

retiré pas moins de 149 tonnes de sucre de nos produits. Non pas parce que nous y sommes obligés, mais parce que nous voulons évoluer progressivement, au rythme du client. Nous pourrions très bien supprimer dès demain tout le sucre de nos produits, mais il faut qu’ils restent toujours aussi bons. (rires) Nous ajoutons également des alternatives abordables et plus saines à notre gamme Boni afin de faciliter davantage le choix du client. Nous proposons désormais, par exemple, des pâtes complètes fraîches et donc plus riches en fibres. Ou encore du beurre de cacahuètes 100 % Boni Plan’t en alternative aux pâtes à tartiner sucrées ou à utiliser en cuisine, et bientôt une nouvelle gamme de collations saines pour les tout-petits verra le jour. Nous continuons également à sensibiliser et à transmettre de bonnes habitudes via la Colruyt Group Academy. »

Chez Colruyt, notre formule à prix discount, nous proposons un large choix de produits frais de qualité qui sont souvent issus de collaborations avec les agriculteurs locaux. Bio-Planet met plutôt l’accent sur les aliments purs et naturels. Environ 80 % des recettes des paniers-repas Foodbag sont conformes aux dernières recommandations nutritionnelles du Conseil Supérieur de la Santé, ce qui rend la cuisine saine pratique et accessible. Chaque portion contient par exemple au moins 200 g de légumes et il existe des critères stricts pour les quantités de protéines et de sel. En outre, santé et durabilité vont souvent de pair. Grâce à des informations claires, comme le Nutri-Score et le Greenscore, Colruyt Group aide ses clients à faire des choix éclairés. Cela passe notamment par l’offre de produits de base sains, tels que des fruits et légumes, abordables et de haute qualité.

Nous ne voulons pas seulement informer les gens, mais surtout les aider à faire de bons choix

LISA COLRUYT

Jims : la puissance de l’activité physique

Une vie saine ne se limite pas à ce que vous mangez. L’activité physique joue un rôle tout aussi important. C’est pourquoi la chaîne de fitness Jims s’inscrit naturellement dans la philosophie de Colruyt Group : c’est un lieu où les gens peuvent améliorer leur endurance physique et mentale.

Lisa poursuit : « Chez Jims, il n’est pas uniquement question de sport, mais aussi de prévention, de récupération et de solidarité. Les gens y vont pour travailler leur forme physique, se remettre d’une blessure ou prévenir les douleurs grâce à des exercices ciblés. C’est aussi un lieu de rencontres, où les cours collectifs et les moments sportifs partagés sont une source de motivation et de cohésion. Une communauté de personnes qui se soutiennent mutuellement se crée ainsi. Ceux qui le souhaitent peuvent même remplir un test de profil sportif. Ce dernier donne des conseils ciblés adaptés à votre corps et à vos objectifs, et établit

YOBOO

VOTRE GUIDE PERSONNEL VERS UN MODE DE VIE PLEIN D’ÉNERGIE

Grâce au Nutri-Test de Newpharma et au test de profil sportif de Jims, vous pouvez dès aujourd’hui mieux comprendre ce dont votre corps a besoin. Ces informations seront bientôt regroupées dans Yoboo, une plateforme numérique qui vous aide à faire des choix plus sains de manière personnalisée. Vous y trouverez de l’inspiration et des conseils adaptés à vos objectifs et habitudes quotidiennes, afin que mener une vie saine devienne une évidence. L’application Xtra s’inscrit par ailleurs dans cette vision, en vous permettant notamment de transformer des recettes saines en listes de courses. Elle tient également compte de votre profil et de vos préférences alimentaires.

VOICI COMMENT

COLRUYT GROUP NOUS AIDE À VIVRE

PLUS SAINEMENT

JIMS

Il ne suffit pas de simplement s’entraîner, mais aussi de rester en forme et en bonne santé. Pratiquer un sport individuel, avec ou sans coach, participer à des cours collectifs, suivre un programme de rééducation... À vous de choisir ce qui vous convient le mieux.

BIO-PLANET

Pour ceux qui aiment manger bio et conscient, en prenant soin de leur corps et de la planète. De nombreux produits de soins naturels qui s’inscrivent dans un mode de vie sain sont également proposés. Cela ira bientôt encore plus loin : Bio-Planet travaille en étroite collaboration avec des diététiciens afin d’apporter à ses clients un accompagnement supplémentaire sous forme de conseils nutritionnels fiables.

FOODBAG

Une source d’inspiration pour une cuisine saine et variée à base d’ingrédients locaux et de saison, qui sont livrés en toute simplicité à domicile. Chaque repas respecte des valeurs nutritionnelles précises, avec notamment au moins 200 g de légumes par portion et un apport équilibré entre protéines et sel.

NEWPHARMA

Des conseils personnalisés en ligne pour votre santé, avec des tests fiables et des recommandations d’experts qui vous aident à mieux prendre soin de vous. Chaque jour, 8 pharmaciens se tiennent à votre disposition pour répondre à vos questions via un chat. Pour des conseils plus personnalisés, vous pouvez prendre un rendez-vous en ligne.

COLRUYT GROUP FOUNDATION

immédiatement un lien avec l’alimentation. Ainsi, l’activité physique et une alimentation saine se complètent de manière naturelle. »

Yoboo et Newpharma : des partenaires de santé numériques

Les personnes qui font attention à leur santé veulent non seulement savoir ce qu’elles mangent ou quel est leur niveau d’activité, mais aussi savoir ce dont leur corps a besoin pour être en forme. C’est pourquoi Colruyt Group propose, via Yoboo, une plateforme de santé numérique qui aide chacun à faire de meilleurs choix en matière de mode de vie.

Newpharma complète également ce mode de vie sain. Grâce au Nutri-Test, les utilisateurs créent un profil en fonction de leurs habitudes et de leurs souhaits, et reçoivent des conseils sur les compléments alimentaires et produits.

À travers différents projets sociaux, Colruyt Group Foundation vient en aide aux personnes en situation de difficulté. Découvrez comment vous pouvez facilement apporter votre contribution dans l’application Xtra. Par exemple, grâce à ces deux initiatives :

• Apprendre à cuisiner ensemble, être plus forts ensemble

Offrez à un parent ou à un jeune en situation de pauvreté la possibilité d’apprendre à cuisiner sainement. Grâce aux cours de cuisine proposés par Tandemmm, ils acquerront progressivement des connaissances, de la confiance et de l’autonomie. Autant de compétences qui leur serviront tout au long de la vie.

• Un repas sain, un geste chaleureux

Offrez un repas sain à une personne qui traverse une période difficile. Grâce à ce projet de Tandemmm, vous apporterez ainsi non seulement une alimentation nutritive, mais aussi un moment d’attention et de solidarité.

Aider nos clients à vivre de manière plus consciente et plus saine est au cœur de tout ce que nous faisons, de notre assortiment en magasin aux services et conseils que nous proposons

LISA COLRUYT

Ceux qui souhaitent aller plus loin peuvent facilement obtenir des conseils personnalisés. La santé devient ainsi un objectif sur lequel on peut travailler de manière active et réfléchie. Ces informations sont immédiatement transposées en une offre adaptée de produits de santé et de compléments alimentaires. « Notamment en raison de l’appauvrissement des sols, certains nutriments sont moins présents dans notre alimentation. Il est alors utile de les combler (temporairement). Nous ne voulons pas seulement informer les gens, insiste Lisa, mais surtout les aider à faire de bons choix. »

L’Academy : pour apprendre ensemble plus sainement

Dans un monde où nous sommes submergés d’informations, il n’est pas toujours facile de savoir ce qui est vraiment bon pour soi. Grâce à la Colruyt Group Academy, Colruyt Group souhaite accompagner les gens et les aider à transformer leurs connaissances en mesures concrètes et réalisables pour adopter une vie plus saine.

Lisa : « Grâce à des ateliers sur l’alimentation, l’activité physique et la résistance mentale, nous

transformons des informations complexes en conseils pratiques que vous pouvez immédiatement intégrer à votre quotidien. Cette approche prend véritablement vie lors des journées découvertes de l’Academy. Lors de nos dernières journées découvertes, plus de 400 personnes sont venues y participer, ce qui montre plus que jamais que les gens cherchent à se renseigner et à obtenir des conseils. En plus d’apprendre grâce à des ateliers et des conférences, les participants peuvent s’exercer et recevoir des conseils personnalisés. Nous orientons aussi une partie de notre offre vers les enfants, car nous croyons fermement que ce qu’on leur apprend dès leur plus jeune âge leur servira toute leur vie. »

« L’accent est aussi mis sur les rencontres. Les Papote Cafés et les conférences, par exemple, permettent de discuter avec des experts dans un cadre sécurisant de sujets qui préoccupent. Cela permet non seulement d’acquérir de nouvelles connaissances, mais aussi de créer des liens, ce qui est important pour notre santé. Les gens ont besoin de liens. Lors de notre webinaire sur l’anxiété, nous avons mis en contact pas moins de 600 personnes via le chat, qui se sont échangé des conseils et se sont apporté mutuellement leur soutien. »

Ensemble, nous faisons la différence

Colruyt Group n’hésite pas à prendre les devants, mais sait aussi que le véritable changement ne se fait jamais tout seul. La santé est un enjeu qui nous concerne tous : clients, professionnels de santé, organisations et pouvoirs publics. « Le progrès durable n’est pas une démarche individuelle, mais un travail d’équipe », explique Lisa. Colruyt Group collabore ainsi avec Diabetes Liga afin de mieux sensibiliser au diabète de type 2. Chez Bio-Planet, l’assortiment a été sélectionné selon leurs directives, et des visites guidées avec des diététiciens sont organisées. Grâce à l’Academy, il est possible de suivre un cours en ligne sur le rôle que joue le mode de vie sur le diabète.

Chez Jims aussi, on va au-delà du simple sport, avec des programmes de suivi pour les personnes en surpoids. Et ce n’est que le début. En collaboration avec d’autres partenaires, Colruyt Group continue à miser sur la prévention. Car plus la collaboration est forte, plus l’impact est grand. colruytgroup.com

Comment tirer le meilleur parti des mini-repas pour votre tout-petit ?

Essayez de maintenir des heures régulières pour manger entre les repas. Cela l’aidera à adopter une routine alimentaire saine.

Proposer des aliments nutritifs entre les repas. En tant qu’adulte, vous pensez peutêtre qu’il est plus sain d’éviter les collations, car vous les considérez comme riches en sucre et en sel. Avec leur petit estomac, les tout-petits peuvent avoir besoin de se voir proposer de la nourriture en dehors des repas principaux.

Considérer les collations comme des friandises ou une manière pour garder votre tout-petit tranquille.

Servez tous les repas et mini-repas dans un environnement sécurisé et surveillé, avec votre enfant assis dans une chaise haute. Le laisser manger pendant qu’il joue ou qu’il est distrait par les écrans.

Privilégiez les légumes et fruits ! Ils constituent une base très nutritive pour tous les mini-repas.

Offrir à votre enfant des aliments riches en sucre ou en sel, comme la plupart des snacks consommés par les adultes.

Proposez toujours de l’eau avec la nourriture. Aidez-le à rester hydraté en lui proposant de l’eau avec tous les repas et mini-repas.

Lui donner des boissons sucrées.

Essayez de maintenir des heures régulières pour manger entre les repas. Cela l’aidera à adopter une routine alimentaire saine.

Gardez toujours à l’esprit les principes de l’alimentation réactive. Si votre tout-petit manque son heure de collation habituelle parce qu’il fait une longue sieste et qu’il montre des signes de faim au réveil, vous pouvez lui offrir une collation.

Proposer des collations tout au long de la journée, ce qui peut signifier qu’il n’aura pas faim au moment des repas.

Pensez aussi au goût et à la texture

Comme pour les repas principaux, continuez d’essayer de nouveaux aliments, en les proposant dans des textures variées et adaptées à l’âge.

Ne proposez pas d’aliments qui peuvent présenter un risque d’étouffement. Ne donnez pas de raisins entiers, de morceaux durs de légumes non cuits, de tomates cerises non coupées, de morceaux ou tranches de pomme, de hot-dogs, de saucisses, de maïs souﬄé, de noix entières et de graines. Évitez toujours les gros morceaux de nourriture.

QUAND GRIGNOTER DEVIENT UNE EXPLORATION

Soyons honnêtes, quand il s’agit des repas de bébé, les parents peuvent vite se retrouver dans un véritable dilemme. Entre la tentation des snacks faciles et les inquiétudes quant à la qualité alimentaire, il y a de quoi hésiter. Dès que bébé commence à manifester de l’intérêt pour la nourriture solide, vers 6 mois environ, chaque parent commence à se poser la fameuse question du en-cas : Est-ce vraiment utile ? Ne risque-t-on pas de créer de mauvaises habitudes alimentaires ? Avec toutes ces interrogations, il n’est pas évident de faire le bon choix.

Donner des en-cas à bébé: gourmandise ou bonne idée?

On pourrait croire que grignoter est forcément synonyme de mauvaise habitude alimentaire, pourtant chez les toutpetits, ce n’est pas toujours le cas. À partir d’un certain âge, généralement autour de 10 mois, le snack peut jouer un rôle précieux dans l’éveil sensoriel de l’enfant. Prenez par exemple le Baby Snack Chewing Wheels : il ne s’agit pas simplement d’apaiser une petite faim, mais d’oﬀrir une expérience sensorielle qui stimule la mastication, améliore la coordination main-bouche et participe au développement moteur global de l’enfant. Ainsi, ces petits grignotages deviennent plus qu’un simple en-cas, ils sont un véritable outil d’apprentissage.

Des snacks oui, mais avec intelligence!

Vous l’avez compris, grignoter peut tout à fait faire partie d’une routine alimentaire saine. Cependant, tous les snacks ne sont pas égaux sur le plan nutritionnel. Certains produits spéciﬁquement conçus pour les bébés présentent des avantages nutritionnels intéressants, comme le Baby Snack . En eﬀet, ce type de produit permet non seulement à bébé de découvrir une nouvelle saveur, mais contribue également à compléter ses besoins en vitamines essentielles, notamment la vitamine B1 qui participe au développement du système nerveux. Alors, soyez attentif aux étiquettes : le choix éclairé de snacks adaptés est essentiel pour assurer le bien-être de votre tout-petit.

L’équilibre avant tout

Évidemment, il ne s’agit pas de remplacer les repas principaux par des snacks, aussi adaptés soient-ils. L’équilibre alimentaire reste indispensable à la croissance harmonieuse de votre enfant. Les snacks doivent donc rester occasionnels, idéalement proposés en complément de repas équilibrés et variés. Le but n’est pas de multiplier les grignotages à outrance, mais plutôt d’intégrer intelligemment ces petites gourmandises dans le quotidien, sans culpabilité mais avec modération.

En conclusion, ne bannissez pas complètement les snacks de la vie de votre bébé, mais faitesen un moment privilégié d’exploration gustative et de plaisir. Car après tout, manger, c’est aussi découvrir et proﬁter, non ?

Ne bannissez pas complètement les snacks de la vie de votre bébé, mais faites-en un moment privilégié d’exploration gustative et de plaisir.

CATHERINE HEUGENS | DIÉTÉTICIENNE CHEZ NESTLÉ

Il y a beaucoup à dire sur les premiers aliments pour bébés. Toutefois, comme votre bébé vous indique souvent ce dont il a besoin, le moment du repas ne doit pas nécessairement être une source de stress ou de conﬂit. Grâce aux conseils de Catherine, vous diversiﬁerez en toute sérénité la palette gustative de votre enfant.

VOICI COMMENT FAIRE

L’éveil du goût

LE SAVIEZ-VOUS ?

1 Le goût se développe dans l’utérus

« Les papilles gustatives des bébés se développent déjà pendant la grossesse. Votre bébé perçoit le goût de ce que vous mangez à travers le liquide amniotique. En mangeant des aliments variés, vous augmentez les chances qu’il soit réceptif à divers goûts plus tard. »

2 L’allaitement élargit davantage la palette de goûts

« L’allaitement permet également de transmettre des saveurs. Le goût du lait maternel varie en fonction de l’alimentation de la maman. »

3 Les bébés ont naturellement une préférence pour le sucré

« Les bébés préfèrent naturellement le goût sucré, car le lait maternel l’est. D’un point de vue évolutif, cela est logique : le sucré est synonyme d’énergie et de sécurité. »

4 Le début de la diversiﬁcation alimentaire varie d’un bébé à l’autre

« Il est important que votre bébé puisse s’asseoir droit (avec un peu d’aide) et montre de l’intérêt pour la nourriture. S’il n’arrive pas encore à manger de la purée de fruits ou de légumes avant 6 mois, ce n’est pas grave. »

5 Il est important de réessayer

« Apprendre à aimer un nouveau goût demande du temps. En proposant un même légume plusieurs jours d’aﬃlée, votre bébé se familiarisera avec celui-ci et développera une expérience gustative positive. »

La diversiﬁcation menée par l’enfant

À partir d’environ 6 mois, votre petit est prêt à commencer la DME (diversification alimentaire menée par l’enfant, aussi appelée alimentation autonome). Voici les aspects à prendre en compte avant de commencer : votre bébé doit être capable de s’asseoir correctement, d’attraper des morceaux, de les saisir et de les porter à sa bouche et montrer de l’intérêt pour la nourriture. « Cette technique permet à votre bébé de découvrir les aliments de manière ludique. Préparez des morceaux de la taille d’un pouce (d’adulte) environ, faciles à écraser entre le pouce et l’index. Donnez l’assiette à votre enfant et laissez-le jouer calmement avec. Les premiers jours, le but est davantage de découvrir et de salir que de manger. Mais cela permet à votre enfant d’apprendre à porter les aliments à sa bouche et à mâcher, et de s’habituer à de nouvelles saveurs. Ne vous inquiétez pas s’il tousse ou régurgite un peu. Restez toujours à proximité au cas où il s’étoufferait réellement. Si vous combinez la DME (aussi connue sous le nom de méthode Rapley) avec des purées de fruits et légumes mixés ou écrasés, votre enfant découvrira différentes textures et aura un apport suffisant (surtout au début). »

PLUS DE CONSEILS POUR STIMULER

LA PALETTE DE GOÛTS DE BÉBÉ

MIEUX VAUT PRENDRE DE BONNES HABITUDES DÈS LE PLUS JEUNE ÂGE

Lors de nos précédentes éditions, Ellis s’est mise aux fourneaux aux côtés de Babitha Degrootte, coach en alimentation de l’enfant chez ProefED. Cette fois-ci, son amie Hasse l’accompagne. Nos deux apprenties cuisinières préparent ensemble des dorayakis salés : des pancakes japonais légers et fourrés d’une garniture salée. Une recette intéressante, un peu exotique et surtout très ludique à réaliser. Car cuisiner à deux, c’est deux fois plus amusant ! En faisant participer activement les enfants à la cuisine, ils découvrent de nouvelles saveurs, développent leurs compétences et restent actifs.

DÉCOUVREZ

LA RECETTE

ELLIS ET HASSE FONT…

des dorayakis salés

Ellis (9 ans) : « Hasse et moi, on se connaît depuis la crèche et on rigole beaucoup ensemble. Quand on joue, on fait parfois des gâteaux ou des biscuits qu’on décore super bien. À la maison, j’aide souvent à cuisiner, mais je n’avais encore jamais fait de dorayakis. Maman dit toujours qu’il est important de goûter de nouvelles choses, alors j’ai voulu essayer avec Hasse. En vacances, on goûte toujours de nouvelles choses, alors ça devrait aller ! (disent-elles avec espièglerie) »

La base : la pâte

« On a commencé par la pâte. Au début ça ressemblait à une pâte à pancakes normale, mais sans sucre pour avoir un goût salé. On forme une super équipe toutes les deux : Hasse s’occupait de mélanger et moi j’ajoutais les ingrédients, puis on a échangé nos rôles. Il fallait bien mélanger pour obtenir une pâte lisse. Puis la partie la plus diﬃcile est arrivée : laisser reposer la pâte. On voulait commencer à la faire cuire tout de suite (rires). »

Garnissage à volonté

« Les dorayakis salés sont différents des sucrés. Pour la recette, on a choisi une garniture toute prête à base de houmous et de tomates séchées, mais on peut imaginer plein d’autres choses. Par exemple, une tartinade à base de fromage frais, de concombres finement coupés, d’oignons nouveaux, ou ce qui te fait envie dans le frigo! »

C’est l’heure de la cuisson !

« Une fois la pâte levée, on a fait cuire de petits pancakes épais. Il faut qu’ils soient petits pour être bien ronds et mignons. Les premiers étaient un peu ratés parce qu’on a mis trop de pâte, mais ensuite on s’est améliorées. En fait, les premiers ressemblaient un peu à de petits cœurs, on a trouvé ça mignon et drôle. »

PETITS CONSEILS

▶ Les dorayakis (salés) sont parfaits pour faire découvrir de nouvelles saveurs aux enfants. Les pancakes sont reconnaissables, vous pouvez imaginer des garnitures originales et y ajouter chaque fois une nouvelle saveur.

▶ Vous pouvez facilement adapter ce plat : en ajoutant par exemple des radis, des poivrons ou de l’avocat, ou en préparant une tartinade à base de thon ou de fromage frais.

▶ Les petits cuisiniers en herbe peuvent mélanger eux-mêmes la pâte et faire cuire les petits pancakes, cela donne des résultats rapides et procure un grand sentiment de satisfaction.

▶ Les mini-chefs plus expérimentés peuvent expérimenter différentes garnitures ou se lancer le défi de cuire tous les pancakes à la perfection.

Fourrage et assemblage

« Après cela, on ajoute le fourrage. On a étalé la tartinade salée sur un pancake, puis on a posé doucement un autre pancake dessus. Comme ça, ça faisait une sorte de sandwich. Les derniers avaient vraiment l’air d’avoir été faits par une cheffe ! En plus du houmous, on a aussi essayé avec d’autres ingrédients, comme l’avocat et le concombre, et on a même essayé de faire plein de formes différentes (rires). »

Place à la dégustation !

« Après avoir tout déposé sur un plat, on a enfin pu goûter. On a toutes les deux trouvé la combinaison sucrée-salée délicieuse. On a tout de suite décidé qu’on allait refaire cette recette, peut-être avec une autre garniture, comme du poulet ou du thon. Maman me prépare toujours des boîtes à lunch originales pour l’école et j’ai promis à Hasse que j’en apporterais une pour qu’on puisse la déguster ensemble le midi. »

LYNN GEERINCK PÉDAGOGUE ET COACH PARENTALE

POURQUOI L’ÉDUCATION DES ENFANTS NE DEVRAIT PAS ÊTRE UNE TÂCHE SOLITAIRE

« Il faut tout un village pour élever un enfant. » Un proverbe que nous connaissons tous bien, mais qui semble souvent très éloigné de la réalité de notre société actuelle. Aujourd’hui, de nombreux parents endossent seuls leur rôle parental. Non pas parce que cela leur semble naturel, mais parce que notre mode de vie – individualiste, fracturé et e réné – nous l’a inconsciemment appris. Pourtant, cela ne doit pas nécessairement être le cas. En procédant à de petits changements, en faisant des choix conscients et en tissant de nouveaux liens, nous pouvons à nouveau construire un « village » chaleureux autour de nos familles.

Quoi ?

Être parent ne doit pas être une tâche solitaire « De nombreux parents se posent la question suivante : “Dois-je tout faire moi-même ?” Dans une société qui valorise l’autonomie, on a l’impression que les parents doivent tout contrôler : le travail, le ménage, l’administration, les soins et l’éducation. Mais historiquement, être parent n’a jamais été un rôle qu’il faut remplir individuellement.

n’est pas un luxe, mais un besoin essentiel

LYNN

Depuis l’industrialisation, un nombre croissant de familles a rejoint la ville pour y trouver du travail. Cela a entraîné une diminution du nombre de générations vivant sous le même toit et une réduction de la taille et de l’activité de la famille nucléaire. Cela signiﬁe souvent que les grands-parents, les voisins et les membres de la famille qui aidaient autrefois au quotidien, que ce soit pour cuisiner ou garder les enfants, vivent désormais à des distances éloignées. Ajoutez à cela les réseaux sociaux et la pression pour être performant, et les parents se retrouvent dans une situation où ils sont livrés à eux-mêmes. Non pas parce qu’ils le veulent, mais parce que notre société a évolué en ce sens.

Pourtant, en tant que parent, vous pouvez reconstruire un réseau de soutien grâce à de petites formes de liens : voisins, famille, amis ou autres parents de l’école. Il est clair qu’un seul parent ne peut pas remplacer ce qu’un village entier faisait autrefois. Chaque maillon de la communauté compte. »

10 CONSEILS POUR DÉVELOPPER

VOTRE PROPRE VILLAGE

Comment ?

De petits pas vers un village solidaire

Pourquoi ? Il est plus sain de vivre en communauté que de s’isoler

« Une communauté forte n’est pas un luxe, mais un besoin essentiel. Les personnes qui vivent en communauté sont moins stressées, plus résilientes et se sentent plus confiantes dans leur rôle de parents. En effet, une famille ne se compose pas uniquement des adultes qui la composent, mais aussi des personnes dont vous vous entourez. Les enfants s’inspirent de différentes personnalités, énergies et rôles. Chaque personne dans la vie de votre enfant peut partager un talent différent que vous, en tant que parent, n’avez peut-être pas. De plus, les parents ne sont pas destinés à être constamment des compagnons de jeu pour leurs enfants. Autrefois, les enfants allaient jouer avec les autres enfants du quartier, mais aujourd’hui cette possibilité naturelle tend à disparaître, ce qui oblige les parents à endosser ce rôle, ce qui est non seulement fatigant, mais aussi non naturel.

Un réseau permet à chacun de partager les responsabilités, d’avoir des moments de repos et d’oﬀrir une diversité saine aux enfants. Cela permet également de moins se replier sur soi-même. Dans les familles qui bénéﬁcient d’un réseau soudé, on constate par exemple que les parents peuvent plus souvent prendre des moments de repos, comme une promenade, une sieste ou même simplement un quart d’heure de silence, parce que quelqu’un d’autre prend le relais. Lorsque nous choisissons de tisser de nouveaux liens, la parentalité passe d’une tâche épuisante et solitaire à une expérience de partage et supportable. »

« Un village ne se crée pas tout seul. Il peut parfois sembler diﬃcile, surtout pendant les premières années de votre enfant, de trouver ce réseau de soutien, mais ne cherchez pas trop loin. Pensez à vos voisins, aux parents de l’école ou de la crèche, ou encore à vos loisirs... Cela n’a pas besoin d’être grand ou compliqué : partagez une tâche, échangez quelque chose ou demandez de l’aide. Grâce à ces petites interactions, les liens se renforceront naturellement et il deviendra de plus en plus normal de demander et de recevoir sans ressentir de culpabilité.

Coopérer peut être très simple et ne coûte rien. Cuisiner avec vos voisins, faire du covoiturage pour les activités, laisser vos enfants jouer ensemble, partager du matériel dans la rue ou garder les enfants les uns des autres sont de petits gestes qui allègent immédiatement la charge du quotidien.

Une astuce pour se lancer : choisissez quelque chose que vous faites normalement seul et demandez aujourd’hui à quelqu’un de vous aider, ou proposez vous-même votre aide. Chaque village commence par de petits gestes simples. »

APPRENTISSAGE DE LA PROPRETÉ : AVEC PATIENCE, UNE POINTE DE MAGIE ET… UN CALEÇON DE POMPIER

Dire adieu aux couches ? Beaucoup de parents en rêvent. Pourtant, le chemin vers la propreté peut parfois ressembler à une succession de petites ﬂaques, de mésaventures et de doutes. Est-ce que je m'y prends bien ? Est-ce le bon moment ? Rassurez-vous : l'apprentissage de la propreté n'a pas à devenir une source de stress. Avec le bon timing, une approche ludique et surtout beaucoup de douceur, cela peut même devenir une belle aventure à vivre ensemble.

Quand votre enfant

est-il prêt ?

6 astuces pour un apprentissage rapide

1. Décorez le pot et l'abattant de toilettes.

2. Transformez les toilettes en un espace accueillant, avec quelques livres ou jouets.

3. Utilisez une alarme comme rappel régulier.

4. Faites-en un jeu, par exemple en ajoutant une goutte de colorant dans l'eau.

5. Choisissez des sous-vêtements amusants pour motiver votre enfant.

6. Faites preuve de patience : le déclic finit toujours par arriver.

Il n'existe pas d'âge précis auquel un enfant devrait être prêt. Certains montrent de l'intérêt autour de leurs deux ans, d'autres plus tard. L'important est d'observer les signaux : votre enfant réclame immédiatement une couche propre, il s'intéresse à ce que vous faites aux toilettes ou il vous dit lui-même qu'il doit faire pipi. La condition essentielle ? Que votre enfant se sente en sécurité et détendu. Proposer vaut toujours mieux que pousser.

Rendez le moment du pot léger et attrayant

Un simple pot posé dans un coin ne donne pas très envie. Quelques petites touches peuvent tout changer : un coin dédié, un tapis doux, un doudou à proximité, des autocollants que votre enfant choisit lui-même… et le pot devient tout de suite plus ac-

cueillant. Un réducteur de toilette et un petit marchepied peuvent aussi aider à donner à votre enfant ce sentiment précieux : « je peux y arriver tout seul ». Faites en sorte que ces moments restent brefs et plaisants. Une histoire, une chanson ou une petite discussion permettent d'en faire une parenthèse de complicité, même si le pot reste vide.

Les accidents font partie du processus

Aucun apprentissage de la propreté ne se fait sans petits accidents. Parfois tout se passe bien pendant quelques jours, puis les difficultés reviennent. Nettoyer calmement, remettre des vêtements secs et poursuivre tranquillement est toujours plus efficace que de se fâcher. Une simple routine, par exemple aller sur le pot avant le coucher ou avant de sortir de la maison, apporte du réconfort. Évitez les comparaisons avec d'autres enfants et ne vous fixez pas une date butoir dans votre tête. Chaque enfant évolue à son rythme. Avec quelques pantalons de rechange… et peut-être un caleçon de pompier amusant, cette période deviendra vite un souvenir que vous raconterez avec tendresse.

Votre enfant est-il prêt à aller sur le pot ?

3 signes qui ne trompent pas :

▶ Il montre de l'intérêt pour les toilettes.

▶ Il exprime son besoin d'y aller.

▶ Il réclame immédiatement une couche propre.

En collaboration avec Pampers.

Découvrez ici les dernières évolutions des enseignes et webshops de Colruyt Group. L’occasion de rester au courant des nouveautés qui peuvent vous simplifier la vie.

Nouveautés en vue

Manger végétal, c’est Easy… Switch

OKAY

En 2026, le pop-up shop Easy Switch d’Okay parcourra la Belgique, après une première halte réussie fin de l’année dernière sur le campus de la VUB. Dans ce magasin de haute technologie, accessible 24h/24 et 7j/7, vous découvrirez plus de 150 produits végétaux. Résultat ? Manger plus souvent végétal, à tout moment de la journée, n’a jamais été aussi simple.

Lisez-en plus

Des diététiciens au supermarché

BIO-PLANET

Vous hésitez parfois en magasin : que choisir pour manger équilibré ? À l’occasion de la Semaine du Diététicien (du 16 au 22 mars), plusieurs magasins Bio-Planet accueillent un diététicien. Il vous guide dans l’assortiment et répond à toutes vos questions sur l’alimentation équilibrée d’aujourd’hui. De quoi faire vos courses en toute confiance.

La prévention dans votre caddie

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Désormais, 175 magasins Colruyt proposent des autotests fiables dans le rayon parapharmacie. Pratiques pour détecter à temps certains signaux à la maison – carences en vitamines, symptômes de la ménopause ou encore cancer du côlon – et en discuter ensuite avec votre médecin traitant. Simples, abordables et faciles à glisser dans votre caddie lors de vos courses.

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Deal du dimanche

Un dimanche délicieux

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Le dimanche, les magasins Spar de Colruyt Group vous gâtent avec un petit plus : les Deals du dimanche ! Des promotions exclusives comme des actions 1+1 ou des offres combinées, et toujours ce qui caractérise Spar Colruyt Group : des produits frais, où le goût, le plaisir et la qualité sont à l’honneur. Parfait pour découvrir de nouvelles saveurs et cuisiner de façon plus responsable, avec plaisir.

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En mode cuisine : votre assistant malin dans l’app Xtra

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Fini l’écran qui se met en veille en pleine recette ! Ouvrez une recette dans l’app Xtra, cliquez sur « Instructions » et activez le mode cuisine. Votre téléphone reste déverrouillé et la recette bien visible pendant que vous cuisinez. Pratique, hygiénique et sans stress – plus besoin de tapoter avec des doigts collants.

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préparations de pommes de terre les plus savoureuses, rapides à préparer, même au four et dans le airfryer. www.thepotato ef.com by De Aardappelhoeve

mars-mai 2026

Vivez une belle saison pleine d’nspiration

Venez cuisiner avec les SAVEURS PRINTANIÈRES

FÊTES D’ANNIVERSAIRE : 2 nouveaux thèmes

Les STAGES D’ÊTÊ sont de retour !

EN DIRECT DE NOTRE ACADEMY

VOUS RAYONNEZ !

Grâce à plus de 100 ateliers, conférences et webinaires, petits et grands apprennent toujours de nouvelles choses. Venez vous amuser ensemble dans l’une de nos 10 Academys. Ou suivez facilement une activité en ligne depuis chez vous. Envie de concocter de bons petits plats sans dépenser trop ? Ou de partir à la découverte des plantes sauvages lors d’une promenade ? À vous de choisir ! Nous, on aime vous voir rayonner !

Aujourd’hui, on a cuisiné @colruytgroupacademy à Courtrai. Et c’était vraiment top !

Tout droit sorti de l’atelier « Les crêpes artistiques, c’est fantastique ! » Ona est super fière de son œuvre d’art.

Cuisiner, enquêter, résoudre un meurtre… tous ensemble ! Cette équipe a prouvé que « Meurtre à la carte » est le mélange parfait de travail d’équipe et de plaisir (culinaire).

Découvrir la méditation sonore et le pilates, recevoir des conseils sur l’alimentation saine et la fermentation… Une belle effervescence pour notre toute première Journée Santé et Bien-être !

En avant-pemière ! Voici comment nous donnons vie à nos 16 activités d’équipe devant la caméra. Chaque thème a son propre look, prêt à rapprocher les collègues.

Avion détourné, codes secrets… rien n’a pu arrêter ces petits fêtards ! Nos nouveaux thèmes de fêtes d’anniversaire débordent d’aventures.

Préparer des petits pains avec maman, c’était trop chouette ! Et on a aussi pu goûter toutes les créations.

Morgane et sa maman ont suivi l’atelier « Réaliser des petits pains avec votre ado »

Si vous regardez bien, une toute nouvelle Academy se construit à Oostkamp. Encore un peu de patience… ouverture prévue en avril !

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Un moment pour ce qui compte vraiment

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Lundi, plein de bonnes résolutions… mardi, un morceau de tarte ?

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Dans une Academy près de chez vous, les activités ne manquent pas ! Préparez et dégustez de délicieux plats dans des cuisines professionnelles entièrement équipées, sans devoir faire la vaisselle. Envie d’une balade ? Venez explorer la nature avec nous.

Ateliers culinaires

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• Les classiques revisités

• Une lasagne pas comme les autres

• Poké bowls : des boules d’énergie

• Pain et autres préparations au levain

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• Le plein de tonus au petit-déjeuner

• Cuisiner sans gluten

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• Techniques de découpe et astuces culinaires

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DÉMOS CULINAIRES

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• Comment utiliser votre four à vapeur ?

ALIMENTATION PLUS VÉGÉTALE

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Préparez-vous à un festival de légumes ! Nous explorons des recettes surprenantes : des buddha bowls tendance aux légumes rôtis parfumés, en passant par des soupes pleines de caractère. Même les plus sceptiques finiront par aimer les légumes.

• Les fruits et légumes ? À fermenter !

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Se promener dans la nature est bénéfique pour la santé et procure une sensation d’apaisement. Lors d’un bain de forêt ou d’une balade en pleine conscience, vous prenez le temps de ralentir et de recharger vos batteries. Ou joignez-vous à nous pour une balade botanique et découvrez le pouvoir des plantes sauvages et aromatiques.

• Une balade nature sur le site du fort de la Chartreuse

• Sur la piste des plantes aromatiques à Antheit

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SCANNEZ VERS L’OFFRE EN PRÉSENTIEL

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Jouer avec votre enfant, c’est créer ensemble de précieux souvenirs. Grâce à nos ateliers ludiques, petits et plus grands s’en donnent à cœur joie. Envie de partager un moment unique avec votre (petit-)enfant ? Venez cuisiner ou exprimer votre créativité ensemble !

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POUR LES TOUT-PETITS

• Découvrir le jeu sensopathique

Stimulez la créativité et la curiosité de votre tout-petit grâce au jeu sensoriel. Toucher, sentir, regarder, écouter, expérimenter… Une heure remplie d’amusement, de complicité et de nombreuses idées à reproduire chez vous pour continuer à jouer ensemble.

En partenariat avec

POUR LES PETITS

• S’amuser avec les fruits et légumes

• Réaliser un bricolage avec votre enfant

POUR LES ENFANTS

• Les Mini-Héros en mission : fruits et légumes d’hiver

• Les Mini-Héros en mission : fruits et légumes de printemps

• Bouchées estivales en famille

POUR LES ADOS

• Les ados aux commandes du barbecue

• Réaliser des petits pains avec votre ado

• Snack attack : préparez le lunch avec votre ado

VERS L’OFFRE

POUR ENFANTS

Un stage d’été, quelle

bonne idée !

Bricolages, cuisine, jeux, découvertes… Impossible de s’ennuyer cet été à l’Academy de Hal ! Chaque journée est une nouvelle aventure pour les enfants de 6 à 12 ans

Réservez déjà votre place et profitez de nos réductions !

DÉCOUVREZ TOUS LES THÈMES

En partenariat avec

Faites vos courses facilement en ligne

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Plus de temps pour ce qui compte vraiment

Combinez vos courses Colruyt et Bio-Planet en 1 commande. Ajoutez aussi une commande Foodbag ou Boir.

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AGENDA MARS À MAI - FÊTES D’ANNIVERSAIRE

AGENDA | FÊTES D’ANNIVERSAIRE

UN ANNIVERSAIRE EXTRAORDINAIRE ?

Super facile !

Les guirlandes sont déjà en place et « Happy birthday » résonne dans les haut-parleurs. Il ne reste plus qu’une seule chose à faire : choisir un chouette thème d’anniversaire. On s’occupe du reste. Le petit plus ? Le nettoyage est pour nous aussi.

Fêtes d’anniversaire

5 ANS

• Le festin des ours

• La ferme en fête

• L’île des pirates

• Au merveilleux palais des glaces

• Le rendez-vous des super-héros

6 À 8 ANS

• Belles abeilles

• Le monde des dinosaures

• La fête au Far West

• Unicorns only

Laura, conceptrice, nous parle des nouveaux thèmes

Nous voulions créer des fêtes où les enfants peuvent se plonger entièrement dans des histoires adaptées à leur âge. De l’aventure pour les ados et de la magie pour les jeunes voyageurs.

8 À 10 ANS

• La chasse au trésor magique Abracadabra ! Lettres invisibles, lunettes magiques et épreuves mystérieuses… Saurez-vous déchiffrer les mots pleins de sortilèges et décrocher le véritable diplôme de grand magicien !

• Emoji Party

• Un pique-nique fantastique

• Unicorns only

RÉSERVEZ

VOTRE FÊTE

10 À 12 ANS

• Embarquement pour l’aventure

Oh non, c’est le mauvais vol ! Vous êtes les seuls à pouvoir sauver le voyage. Plongez dans des missions folles, rassemblez toutes les lettres et découvrez la destination secrète avant l’atterrissage. Une aventure façon escape game, pleine de fun !

• Apéro rigolo

• Emoji Party

En partenariat avec

Nouveau

AGENDA MARS À MAI - A DULTES

WEBINAIRES

AGENDA | ADULTES - WEBINAIRES

APPRENDRE POUR LA VIE

Une idée. Un autre regard. Ce petit moment où l’on se dit : « c’est exactement ce qu’il me faut ». Bien souvent, de petits déclics suffisent pour trouver un meilleur équilibre. Nos intervenants abordent des thèmes qui vous parlent. À chaque webinaire, vous repartez avec des conseils concrets à appliquer immédiatement, chez vous ou au travail.

Mode de vie sain

WEBINAIRE EN DIRECT REPLAYS

Se libérer des prisons intérieures

JEU. 16/4

Sans même vous en rendre compte, vos peurs, automatismes ou jugements vous enferment dans de vraies prisons intérieures. Venez explorer ces « petits riens » qui peuvent vous en libérer : une respiration consciente, un regard plus doux, un instant de silence…

RÉSERVEZ

Nous pouvons apprendre à choisir comment répondre à ce qui nous arrive.

Ilios Kotsou, docteur en psychologie des émotions

Maîtrisez votre budget pour plus de sérénité financière

Marianne Grosjean, coach en budget

Reprenez la main sur vos finances grâce à une méthode simple à l’effet durable.

Désencombrer en profondeur son lieu de vie

Élodie Wéry, home organiser

Libérez votre espace de vie et votre esprit, en famille et sans sacrifier vos week-ends.

Alimentation

GRATUIT

Vie de famille

• Les écrans et les tout-petits

Michaël Roulant, expert Webetic

Recevez des outils pour une cohabitation sereine et responsable entre écrans et enfants.

• Les secrets de ces familles bien organisées

Noëllie Houtevels, coach de vie

Dès le matin, le temps file et le stress monte... Trouvez les clés de votre organisation familiale.

REPLAYS

• Hyper-parentalité : apprendre à lâcher prise

Bruno Humbeeck, psychopédagogue

Tout contrôler, est-ce vraiment aider ? Apprenez à lâcher prise pour devenir un parent plus serein.

WEBINAIRE EN DIRECT REPLAY

Les pouvoirs insoupçonnés d’une assiette colorée

JEU. 26/2 Disponible en replay après cette date

Fatigue, stress, digestion capricieuse… Et si la solution se trouvait dans votre assiette ? Vivez une parenthèse gourmande et colorée pour nourrir votre corps en profondeur et retrouver la vitalité, sans renoncer au plaisir.

RÉSERVEZ GRATUITEMENT

Les couleurs dans les aliments ont une signification.

Ségolène Chaput, pharmacienne - nutritionniste

• Préserver vos légumes grâce à la fermentation

Yannick Schandené, expert en fermentation

Initiez-vous à la fermentation et transformez vos restes de légumes en trésors pour la santé.

VERS TOUS LES WEBINAIRES ET REPLAYS

Réunissez vos collègues

À la recherche d’un team building qui sort du lot, d’un lieu original pour vos réunions ou d’une cuisine professionnelle pour une activité culinaire ? Dans nos 10 Academys, réparties dans toute la Belgique, vous trouverez toujours la formule adaptée à votre entreprise.

1. Des team buildings dynamiques

Des activités où vos collègues s’amusent, créent des liens et repartent plus soudés que jamais. Nos ateliers sont les activités idéales pour changer du paintball !

• Plus de 15 ateliers culinaires, comme « Voyage autour du monde », « Fortuna Mexicana » ou « Meurtre à la carte ».

• Pour des groupes de 12 à 20 personnes (possibilité d’accueillir plusieurs groupes en même temps).

• Se combinent parfaitement avec une réunion d’équipe, comme activité pour le lunch ou pour terminer votre journée.

2. Des salles de réunion conviviales

Un cadre moderne et convivial pour se concentrer sur l’essentiel. Que ce soit pour une réunion ou une formation, tout est pensé pour vous faciliter la vie.

• Un accueil chaleureux.

• Tout le matériel (technique) dont vous avez besoin.

• Une configuration de salle adaptée à vos besoins.

• Des formules de restauration variées et équilibrées.

• Se combinent parfaitement avec un team building, avant ou après la réunion.

3. Des cuisines professionnelles

Vous disposez de tout le matériel nécessaire et pouvez compter sur un service complet. Nous nous occupons de l’organisation, vous n’avez plus qu’à cuisiner.

• Des cuisines entièrement équipées : chambres froides, îlots de cuisson, fours vapeur, couteaux affûtés, blenders, robots de cuisine…

• De grands espaces de travail pouvant accueillir jusqu’à 20 personnes.

• La possibilité de fournir les ingrédients via Collect&Go

Une question ? Envoyez un e-mail à info_professional.cga@colruytgroup.com

SCANNEZ VERS L’OFFRE POUR ENTREPRISES

Dans une ambiance détendue, nous avons cuisiné, goûté et appris ensemble. Un vrai plaisir du début à la fin. On découvre ses collègues autrement et tout le monde participe activement.

L’équipe Bayer a suivi l’atelier « La cuisine italienne »

AGENDA -

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APPRENEZ-EN PLUS EN LIGNE

Ce magazine n’est qu’un premier pas vers un mode de vie plus sain et plus responsable. En ligne, vous trouverez également des articles plus approfondis, des visions d’experts et des conseils simples à mettre en pratique. Car chaque petit pas compte. Et c’est plus facile qu’on ne le pense !

Rendez-vous en ligne pour adopter un mode de vie plus sain et plus responsable

Ne vous arrêtez pas là, puisez encore plus d’inspiration en ligne !

Des articles

remplis de témoignages, d’idées et de conseils

TOUJOURS UNE

ACADEMY PRÈS DE CHEZ VOUS

Dénicher des idées en ligne et les expérimenter « en vrai » : la bonne combinaison ! Découvrez le plaisir d’apprendre et de partager un moment ensemble dans une Academy près de chez vous.

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