siri halle
Learn2Ski
lær SKØYTING
94617_laer skoeyting_.indd
1
05/07/13
12.50
© CAPPELEN DAMM AS 2013 ISBN 978-82-02-42198-4 1. utgave, 1. opplag 2013 Lær skøyting er skrevet i samarbeid med Marit Karlsen Bidragsyter: Steinar Høgseth Foto: Siri Halle Øvrige foto: Eric Berglund, omslag Eva Simensen: s. 4, 12, 13, 20, 23, 28–35, 44–47, 141 Jim Ghafourpour: s. 68 Starboard: s. 76 (øverst) Tor Moe: s. 76 (nederst) Gudbrand Lindstad: s. 89, 91 Terje Bjørnsen: s. 101 André Clemetsen: s. 108 Design: Erlend Askhov, www.askhov.no Satt i Whitney 10/12 pkt. og trykt på 130 g Arctic Volume White 1,1. Repro: Narayana Press, Danmark Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2013 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no
94617_laer skoeyting_.indd
2
05/07/13
12.50
Innhold 4 introduksjon 6 prinsipper for god skøyteteknikk 11
enkeldans
21
dobbeldans
29
padling
41
overganger
45
utfor
53 treningsprinsipper 61 trening – soner, teori og praksis 83 utstyr 87 prepp og glide 93 trening utenom skisesongen 98 kosthold 100 konkurranser 103 skøyterenn 105 treningsprogram 140 skikurs
94617_laer skoeyting_.indd
3
05/07/13
12.50
«Kribler du etter å komme dansende inn i skogen på ski?» Har du ikke skøytet noe særlig før, men ønsker å lære det grunnleggende ved skøyteteknikken? Eller har du kanskje gått litt skøyting allerede, og flyter greit av gårde, men ønsker å lære de ulike stilene? Eller kan du de ulike skøyteteknikkene allerede, og er ute på rene skøyteøkter som trening? Uansett hvilket nivå du er på, vil du lære mer om skøyting i denne boken. Her får du en grundig innføring i hvordan du kan bedre skøyteteknikken din. Du får beskrevet prinsippene for enkeldans, dobbeldans, padling, svinger og utfor. I tillegg får du gode råd om hvordan du bør legge opp treningen din for å få best effekt, både når det gjelder å øke utholdenheten og å bli bedre til å skøyte – både på ski og på rulleski. Du får også vite hva som skiller utstyrsvalget i skiskøyting fra klassisk langrenn, tips om smøring og et omfattende treningsprogram for et helt år. Fristil gir stor frihetsfølelse, du kommer opp i høy fart og tilbakelegger lengre distanser på kortere tid. Dessuten slipper du bakglatte ski, uansett føre. Denne boken vil gjøre deg bedre rustet til å begynne å jobbe med teknikken din på egenhånd. Deretter kan du eventuelt følge opp med et skikurs (se side 140). Lykke til!
4
94617_laer skoeyting_.indd
4
05/07/13
12.50
SKØYTEHISTORIE – En historie med fart i Nordmenn flest gjør som vi alltid har gjort: sverger til den tradisjonsrike, seige klassiskstilen. Men så er det de som foretrekker litt mer futt i hverdagen. Skøyting på ski er spenst, koordinasjon, balanse, styrke, rytme, teknikk, eksplosivitet, lek, fart – en dans på snøen. Det gir en herlig, rå følelse å skøyte når du behersker teknikken og lar terrenget bestemme om du padler eller danser – når du finner flyten og suser av gårde innover skogen eller over viddene. Skøyteteknikken fikk et gjennombrudd på 1980-tallet, men er ikke så ny som du kanskje tror. Johan Grøttumsbraaten (1899–1983) var i årene frem til 1932 selve sprinteren i norsk og internasjonal langrenn. Han skøytet mot slutten av hvert renn, og var suveren innen stilarten. Grøttumsbraaten holdt til og med kurs i skøyting på Glomma ved Rena i begynnelsen av 1930-årene: «Han føyk nedover isen i en kolossal fart. Ungdommene skjønte ikke at det gikk an å få slik fart.» Folkeminnegranskeren Thor Gotaas utelater ikke en eneste lokal begivenhet i sin imponerende historiebok om langrenn, Først i løypa. Der forteller han videre om amerikaneren Bill Koch, som sensasjonelt tok sølv på 30-kilometeren under Innsbruck-OL i 1976. Koch la instinktivt inn skøytetak og knep sekunder i lett terreng, og særlig på én strekning gikk han usannsynlig fort, uten at noen TV-kameraer klarte å fange dette opp. Da Koch begynte å rendyrke skøyteteknikken noen år senere, gikk han så fort at han i 1982 vant verdenscupen sammenlagt. Pauli Siitonen er også sentral i skøytehistorien. Finnen brukte teknikken i skiorientering på 1960-tallet, og i 1977 skøytet han i Vasaloppet, Marcialonga og andre store
turrenn. Men han brukte teknikken kun på flatene og i slakt terreng, og stilte aldri til start uten festesmurning. Konkurrentene forstod etter hvert teknikkens fordeler – og prøvde å kopiere stilen, gjerne underveis i et renn ved å legge seg like bak Siitonen. Den beste måten å lære seg skiskøyting på – også i dag, forresten – er å gå bak noen som er bedre enn deg. Siitonen vant mange mellomeuropeiske turrenn og fikk stilen Siitonen-Schritte (Siitonen step) oppkalt etter seg. Men ifølge Først i løypa hadde ikke finnen til hensikt å revolusjonere skisporten. Frem til tidlig 80-tall skøytet man helst med ett ben. Gjennombruddet for skøyting med to ben kom i 1985, under VM i Seefeld. Siden 1986 har langrenn i VM og i verdenscupen vært delt likt mellom fristil og klassisk, mens fristil ble enerådende i kombinert og skiskyting. Det var mange nordmenn på 80-tallet som mente skøyting ville ødelegge hele skisporten. Denne konservative holdningen gjelder til en viss grad fortsatt: bare ett av ti norske turrenn gås i fristil, delvis fordi løypenettet gjerne er preppet for klassisk. I andre land har skøyting fått tilnærmet samme status som klassisk har i Norge. Bak i denne boken har vi samlet en oversikt over skøyterenn i inn- og utland, og her ser man tydelig hvordan skinasjonen Norge bremser mosjonister som ønsker å skøyte. Det er på høy tid med flere løyper for fristil! De som preppes er som regel harde konkurranseløyper, men for å lære seg skøyting, må man begynne i lett terreng. Det finnes for få brede turløyper hvor hele familien kan ha det gøy på skøyteski sammen, hvor man slipper mekket med festesmurning og bakglatte ski. Og best av alt: Fristil gir stor frihetsfølelse, du kommer opp i høy fart og tilbakelegger lengre distanser på kortere tid. Det er bare å skli seg løs! 5
94617_laer skoeyting_.indd
5
05/07/13
12.50
Prinsipper for god skøyteteknikk Å skøyte på ski kan være en storartet opplevelse, ikke minst på flott føre og i gode løyper. Skøyting kan oppleves som en form for «flytende dansing» på snø – dersom rytmen og teknikken faller på plass. For den som ikke behersker teknikken så godt, kan skøytingen derimot kjennes tung og slitsom. Da er det lett å miste motivasjonen.
Derfor kan skøyting være tungt i starten: 1
Muskulært uvant. Fordi bevegelsene og skyvet med bena går over lengre tid – og utover – kan skøyting føles mer slitsomt enn klassisk teknikk.
2 Dårlig tilrettelegging i skiløypa. Dessverre er de fleste norske skiløyper preppet for klassisk. De få skøytetraseene som finnes, er gjerne de bratteste konkurranseløypene. Men det finnes unntak, og de bør du benytte. Finn et godt egnet sted! 3 Utstyr. Det er mye lettere å skøyte hvis du har skisko med sideveis støtte (skøytesko, kombisko eller duathlonsko) og skøyteski. Skøyteski har et helt annet spenn enn klassiske ski. Se mer om utstyr på side 83. 4 Mot og tålmodighet. Å være vant til å gå godt på ski med klassisk teknikk, for så å skulle akseptere et lavere ferdighetsnivå i skøyting, får mange til å vegre seg for å komme ordentlig i gang med skiskøyting.
6
94617_laer skoeyting_.indd
6
05/07/13
12.50
7
94617_laer skoeyting_.indd
7
05/07/13
12.50
Optimal skøyteteknikk
Sentrale teknikkmomenter for skøyting på ski:
Effektiv skøyteknikk betyr at du kan holde stor fart med lite kraftforbruk. Du har balanse og kan gli uanstrengt på én ski. Du har god timing, og utnytter kroppstyngden til å skape trykk mot snøen i stavisettet og fraskyvet. Du har god koordinasjon – armene, overkroppen, hoften og bena jobber sammen. Du klarer å opprettholde teknikken, selv når du blir sliten.
›
tyngdeoverføring og fall gjennom hoften Prinsippet om tyngdeoverføring og god balanse står sentralt i så vel skøyting som klassisk langrenn. Gjennom tyngdeoverføring nyttiggjør vi oss av kroppsvekten som overføres fra den ene siden til den andre. For å kunne oppnå god tyngdeoverføring, må kroppen være i så god balanse at tyngdelinjen går fra hodet og overkroppen, og ned gjennom hoften til foten over skyvskien. Da blir kraftimpulsen mot underlaget optimal. Når skyvet er avsluttet, skal hofteleddet være godt strukket ut, dette bidrar til avspenning i benmuskulaturen. Derfor er tyngdeoverføringen og balansen over skiene viktig både for skyv- og glidfasen. For å kunne oppnå optimal tyngdeoverføring, skal kroppen ha et fall fremover – helt til stavene møter snøen og skyvbevegelsen starter. Her er det viktig å ikke falle for mye fremover etter at skien er satt i bakken, slik at kraftimpulsen svekkes.
›
kroppsposisjon – overkropp og legg tilnærmet parallelle For å sikre at man er i riktig posisjon før skyvet starter, er prinsippet «parallell overkropp og legg» viktig. Det er lett å sette overkroppen enten for mye bakpå eller frempå før skyvfasen starter. Begge deler medfører redusert kraftutvikling, fordi tyngdelinjen ikke er optimal i forhold til kraften som skal overføres gjennom hoften ned til foten. Hoften skal i utgangsstillingen både være høyt oppe og godt fremme (unngå å sitte), men ved spissing av kneet vil hoften automatisk bli litt senket før man iverksetter selve skyvet. Armene på hengsiden er ganske høyt hevet – ca. 90 grader i albueleddet – og idet stavene settes i bakken, fikseres kjernemuskulaturen i buk og rygg for å sikre stabil hofte, slik at overkroppen ikke faller for mye fremover i skyvfasen.
Et hovedmål for teknikkutviklingen i skøyting, er å skape kontinuerlige bevegelser («hjulet skal rulle jevnt – uten for mye start og stopp»). Dette er arbeidsøkonomisk og gir en følelsesmessig gevinst. Behaget du føler når muskulaturens innsats samspiller med ski og staver, kan sies å være «skiteknikkens flytsone». Skiferdighetene vil derfor være en vesentlig faktor for selve opplevelsen og gleden av en skitur. For å vurdere om teknikken er på et tilfredsstillende nivå, ser vi etter timing og «flyt og rytme» i bevegelsene. Før du kommer dit, er det noen momenter som må på plass – og som trenger fokus igjennom din teknikktrening.
8
94617_laer skoeyting_.indd
8
05/07/13
12.50
›
«nese, kne og fot» og «spissing av knærne» For å sikre et best mulig skyv, må tyngdepunktet være over skyvfoten idet skien settes i bakken – slik at skyvet kan starte umiddelbart. Sjekk om du har god tyngde over skien: Det skal gå en rett linje mellom nese, kne og fot før fraskyvet starter. Denne posisjonen vil sammen med «spissing av knærne» gi økt kraftimpuls. Mer bøy i kneleddet tilsier økt «spissing av knærne» – på grunn av lengre arbeidsvei økes kraftimpulsen og fremdriften, men samtidig koster dette mer energi. Man må derfor vurdere graden av «spissing i knærne» basert på egne fysiske forutsetninger.
›
jevnt og kraftfullt skyv Ved rask igangsetting av skyvbevegelsen, unngår man statisk arbeid og sikrer god flyt og rytme i bevegelsene. For å skape størst mulig kraftutvikling og fremdrift, er det viktig å skyve med et jevnt trykk gjennom hele foten mot underlaget. Bruker man vesentlig fremre del av foten, vil man se at skituppen får en vipp ut mot siden idet skien forlater snøen. Da mister man noe av kraftoverføringen mot underlaget.
›
arm- og stavarbeid Det er viktig med aktiv fremføring av armene, slik at «svingebevegelsen» med armene bidrar til å forflytte tyngden fremover og over på motsatt side. Armpendelens bidrag til å skape kraft og fremdrift i løypa, er vesentlig mindre enn hva som utvikles igjennom benarbeidet og skyvet med skiene. Likevel er det viktig for fremdriften at stavene skaper kraft i riktig retning ¬ ved å settes tilnærmet parallelt i snøen. Vinkelen i albueleddet er minst i høy hastighet, altså mindre bøy ved enkeldans enn ved dobbeldans og padling – hvor albuevinkelen er ca. 90 grader.
›
vinkling og gli på flat ski I stor hastighet vil skiens vinkling under glidfasen være liten. Skien settes altså ned i snøen så nær fartsretningen som mulig (jo høyere hastighet, desto mindre vinkling av skien). For å oppnå best mulig fremdrift i glidfasen, er det viktig med minst mulig friksjon mot snøen. Skiens isett skal derfor være mest mulig plant, da en plan ski skaper mindre friksjon enn en ski som kantes mot underlaget. «Kanting» innover vil dessuten påvirke muligheten for god tyngdeoverføring.
›
individuell tilpasning og valg av teknikk Fysiske forutsetninger vil være avgjørende for valg av teknikk. Således vil det være viktig å ha et visst treningsgrunnlag for å kunne utnytte de ulike teknikkene på en god måte – ikke minst i tøft terreng. For eksempel vil dobbeldans i slak motbakke bli vanskelig å gjennomføre over tid, om man ikke har tilstrekkelig kondisjon og utholdende styrke i de musklene som arbeider. Her er det ikke bare treningsgrunnlaget som spiller inn, men også kroppsbygning og mental utrustning. Ole Einar Bjørndalen er for eksempel svært god til å holde dobbeldansen langt opp i bakkene, mens Marit Bjørgen og Petter Northug ville valgt å gå over til padling lenge før – sågar hoppende padling. Alle går de svært godt og effektivt.
9
94617_laer skoeyting_.indd
9
05/07/13
12.50
10
94617_laer skoeyting_.indd
10
05/07/13
12.50
1
› Enkeldans Enkeldans brukes i lett terreng og i stor fart. Dette regnes som en «høyhastighetsteknikk». Enkeldans kan ligne litt på padling, men det er vesentlig lengre skyvfase for ben og armer i enkeldans – og rytmen blir derfor en annen, med vesentlig lengre glidfase. Det gjelder å unngå å få stopp i bevegelsene, men heller finne en jevn rytme. Skiene skal danse med terrenget. På neste side kan du studere illustrasjonsbilder som forklarer hvordan kroppen skal ligge i fall fremover, mens armene bidrar med å skape kraft gjennom et parallelt skyv mot underlaget.
11
94617_laer skoeyting_.indd
11
05/07/13
12.50
1 › Frisideutgangspunktet ›
fall fremover
›
trykk på tåballen
›
rygg og legg parallelle
›
nese-kne-tå
›
blikket frem
›
godt utgangspunkt for skyvet
12
94617_laer skoeyting_.indd
12
05/07/13
12.50
2 › Stavisettet på hengsiden ›
fall fremover
›
trykk på tåballen
›
rygg parallell med legg
›
90 grader i albuen, kort vektarm
›
blikket frem
›
godt utgangspunkt for skyvet
›
nese-kne-tå
13
94617_laer skoeyting_.indd
13
05/07/13
12.50