ISS DICH GRÜN! GESUND KOCHEN, D IE UMWE LT S CH O NE N
ÜBER 80 PFL ANZLICHE REZEPTE UND VIELE PRAKTISCHE TIPPS
ANINA GEPP
ANINA GEPP
ISS DICH GRÜN! GESUND KOCHEN, D IE UMWE LT S CH O NE N ÜBER 80 PFL ANZLICHE REZEPTE UND VIELE PRAKTISCHE TIPPS
Inhalt
Gesund und nachhaltig kochen – warum? Verzicht oder Bereicherung?
10
Warum eigentlich pflanzlich? Regional, saisonal, bio
9
13
15
Heimisch statt exotisch
18
Kochen und backen ohne tierische Produkte Meine Einkaufsliste
23
Saisonkalender für das ganze Jahr Tipps für die nachhaltige Küche BESSER AL S GEK AUF T FRÜHSTÜCK HERZHAF TES
24 27
37
63 91
SNACKS UND DESSERTS
1 61
AUFSTRICHE , DIP S UND SAUCEN
Quellen Danke
217 219
Rezeptverzeichnis
2 20
Stichwortverzeichnis
222
20 3
20
ISS DICH GRÜN!
GESUNDHEIT N A C H H A LT I G K E I T
Gesund und nachhaltig kochen – warum? Unsere Ernährung verursacht mehr als einen Drittel aller Treibhausgasemissionen. Obwohl uns allen bewusst ist, dass wir allein durch unser Essverhalten vieles zum Positiven verändern könnten – für die eigene Gesundheit und die unseres Planeten –, fällt
Schädliche Klimagase entstehen bei der
uns genau das oft schwer. Essen ist schließlich weit-
Produktion jeglicher Lebensmittel. Aber nicht alle
aus mehr als eine reine Bedürfnisbefriedigung. Essen
Nahrungsmittel bewirken einen gleich großen
bringt die Menschen zusammen an einen Tisch.
CO2 -Ausstoß. Fleisch- und Milchprodukte beispiels-
Mit Gerüchen und Geschmackserfahrungen verbin-
weise belasten das Klima wesentlich stärker als
den viele positive Erinnerungen. Hinzu kommt,
andere Lebensmittel. Rund 60 Prozent der Treibhaus-
dass gerade das, was weder uns noch dem Klima gut-
gase, die durch die Nahrungsmittelproduktion ver-
tut, oft ziemlich lecker schmeckt. Und trotzdem:
ursacht werden, gehen auf das Konto der Herstellung
Klimaschutz macht vor dem eigenen Teller nicht halt.
von tierischen Produkten. Eine der wirksamsten
Viele Produkte, die wir tagtäglich verzehren, sind
Maßnahmen gegen den Klimawandel, die jede und
weit gereist, stark verarbeitet, aufwendig verpackt
jeder von uns ergreifen kann, ist also eine umwelt-
oder verursachen allein schon durch ihre Produktion
schonende Ernährung. Aber wo beginne ich da? Ist das
einen großen CO2 -Ausstoß und Wasserverbrauch.
nicht unfassbar kompliziert? Und: Schmeckt das denn überhaupt? Dieses Buch lädt euch ein in die bunte Welt der nachhaltigeren Küche. Ihr werdet staunen, wie einfach, abwechslungsreich und lecker die pflanzliche Küche ist. Mit einfachen Tricks, Tipps und Beispielen möchte ich euch zeigen, wie der Umstieg auf eine nachhaltigere Küche ganz einfach gelingt – ohne, dass dafür viel Zeit oder Geld aufgewendet werden muss. Ganz im Gegenteil: Wer saisonal und regional konsumiert, schont das Portemonnaie sogar. Hinzu kommt, dass das Experimentieren mit neuen Zutaten unglaublich viel Spaß macht.
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VERZICHT BEREICHERUNG
Verzicht oder Bereicherung? Nachhaltigkeit wird oft sofort mit Verzicht gleichgesetzt. Dabei erlebe ich das pure Gegenteil: Seitdem ich mich pflanzenbasiert ernähre, regional und
und (wieder) Freude am Selbermachen und Experi-
saisonal einkaufe, bin ich in der Küche viel kreativer
mentieren mit neuen Zutaten zu entwickeln.
geworden. Und ja: Es schmeckt – und wie! Meine
Nachhaltigkeit darf Spaß machen. Ja, das muss es
Wocheneinkäufe waren noch nie so bunt und vielsei-
sogar! Denn schließlich soll – und das steckt in
tig, wie sie es heute sind, mein Speiseplan noch nie
dem Begriff bereits drin – diese Form der Ernährung
so ausgewogen und reichhaltig. Ich weiß genau, was
langfristig Sinn ergeben und schmecken.
wann Saison hat und habe einen völlig neuen Bezug
Dieses Buch habe ich darum auch nicht mit
zu Lebensmitteln bekommen. Die Glücksgefühle,
der Absicht geschrieben, aus euch allen Veganer und
die in meiner Jugend das Einkaufen von Fast Fashion
Veganerinnen machen zu wollen. Das würde auch
ausgelöst haben, verspüre ich heute, wenn es nach
gar nicht funktionieren. Wir alle stehen zu diesem
einem langen Winter zum ersten Mal wieder lokalen
Zeitpunkt an ganz unterschiedlichen Punkten in unse-
Spargel zu kaufen gibt oder im Spätsommer die
rem Leben. Und was Nachhaltigkeit in Bezug auf
ersten Kürbisse auf den Markt kommen.
die Ernährung bedeutet, entscheidet jede und jeder
Natürlich habe aber auch ich nicht von heute auf morgen auf pflanzliche Ernährung umgestellt, all mein Gemüse in Bioqualität auf dem Wochen-
für sich – gerade, weil Ernährung sehr persönlich und individuell ist. Wichtig ist nicht nur, was wir für eine umwelt-
markt eingekauft und meine Vorräte nur noch unver-
verträglichere Zukunft tun, sondern auch, dass
packt im Zero-Waste-Laden bezogen. Unter uns
wir uns überhaupt auf den Weg machen. Diese Ent-
gesagt: Das schaffe ich selbst heute nicht immer.
scheidung habt ihr ja bereits getroffen, indem ihr
Doch der Schritt zu einer nachhaltigeren Ernährung
euch für dieses Buch entschieden habt. Nun liegt es an
heißt sowieso nicht, all seine Gewohnheiten über
euch, euch selbst zu fragen, was ihr wollt: Vielleicht
Bord zu werfen, den Inhalt des Kühlschranks wegzu-
möchtet ihr weniger oder gar keine Fleisch- und Milch-
kippen und ein gänzlich neues Leben zu beginnen.
produkte mehr essen. Vielleicht liegt euer Fokus
Es ist ein Prozess. Das Ziel ist nicht, irgendwann ein
aber auch mehr auf dem Thema Müll vermeiden oder
perfektes Öko-Leben zu führen. Vielmehr geht es
regional und saisonal konsumieren. Oder ihr freut
darum, bewusster mit Ressourcen umzugehen, Schritt
euch einfach auf leckere Rezepte und neue kulinari-
für Schritt alte Verhaltensmuster zu überdenken
sche Inspirationen. Das bestimmt ihr – genauso wie das Tempo, mit dem ihr die Themen, die euch am Herzen liegen, angeht.
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PFL ANZLICHE PRODUK TE
Warum eigentlich pflanzlich? Die meiste Zeit meines Lebens habe ich mich vege-
Dass ich heute noch von meiner Ernährungs-
tarisch ernährt. Bereits mit drei Jahren beschloss ich,
weise überzeugt bin, hängt damit zusammen, dass
keine Tiere mehr zu essen. Schon früh habe ich also
ich damals wie heute merke, wie gut das Weglassen
begriffen, dass das, was auf der Packung der Bratwurst
von tierischen Produkten meiner Gesundheit tut,
abgebildet war, dasselbe Tier sein musste wie das
und zugleich weiß, wie gut es auch für unseren Plane-
auf dem Bauernhof nebenan. Zum Erstaunen aller
ten ist. Und das gab und gibt mir gleich ein doppelt
sollte sich dieser Entschluss nicht als vorübergehende
gutes Gefühl. Ich sehe jeden Einkauf als Stimmzettel.
kindliche Phase, sondern vielmehr als eine Lebens-
So bestimme ich tagtäglich mit, in was für einer Welt
einstellung herausstellen. Mein Glück war es, dass
ich leben möchte. Wann immer ich mich damit für
meine Eltern meine Entscheidung nie infrage stellten
den Klimaschutz entscheiden kann – sei es indem ich
und von Anfang an respektiert haben. Vor allem
weniger Plastik brauche, meine eigenen Tüten mit-
mein Papa, der Koch in unserer Familie, setzte alles
bringe, Bio bevorzuge oder eben auf tierische Produkte
daran, mir täglich eine vegetarische Extrawurst
verzichte –, möchte ich das tun. Wie unterschiedlich die CO2 -Emissionen
zu zaubern. Wahrscheinlich weckte auch das mein Interesse am Kochen mit frischen Zutaten. Schon als
pro Kilogramm eines Lebensmittels ausfallen, zeigt
kleines Kind stand ich auf einem Stuhl neben ihm
folgende Tabelle. Je höher die CO2 -Bilanz, desto
am Kochherd und lugte neugierig in alle Töpfe. Es gab
schlechter für die Umwelt:
kaum ein Gericht, das aufgetischt wurde, ohne vorher von mir getestet worden zu sein. Mit dem Auszug aus dem Elternhaus mit neun-
Ö KO B I L A NZ V ER S CH I ED EN ER L EB EN S M I T T EL IM ÜBERBLICK:
zehn Jahren begann ich mich für eine rein pflanzliche Ernährung zu interessieren. Ich las viel Fachlite-
C O2 P R O K I L O G R A M M
ratur dazu und versuchte mich jeden Tag an neuen
Regionales Obst und Gemüse 130 – 300 g
Rezepten. Damals standen für mich vor allem ethische
Kartoffeln
230 g
Beweggründe im Vordergrund. Bis ich mich dann aber
Milch
950 g
wirklich ganz vegan ernährte, dauerte es nochmals
Joghurt
1220 g
gut zwei Jahre. Für mich war das absolut stimmig so.
Eier
2500 g
Andere Menschen in meinem Umfeld haben später
Geflügel
3500 g
über Nacht denselben Schritt gewagt und sind bis heute
Schweinefleisch
4300 g
dabeigeblieben. Ihr seht – auch hier gibt es kein
Käse
8500 g
Richtig oder Falsch. Jede und jeder in seinem Tempo.
Rindfleisch
15 000 g
Butter
24 000 g
13
GANZ JÄHRIG GLUTENFREI EIWEISSREICH
Pflanzlicher Joghurt über Nacht
FÜR 500 G JOGHURT
500 ml zuckerfreie Sojamilch
Inzwischen gibt es im Kühlregal eine große Auswahl an pflanzlichen Joghurtprodukten. Dennoch lohnt es sich, Joghurt auch einmal selbst herzustellen, dies insbesondere, um die unnötigen Plastikbecher einzusparen. Und die Joghurtherstellung ist viel einfacher als gedacht.
3 probiotische Kapseln, vegan
Die Sojamilch in einem Topf auf 40 Grad erwärmen. Am besten kurz den Finger in die Milch halten, sie darf nur etwas mehr als Körpertemperatur haben. Dann den Inhalt der probiotischen Kapseln darunterheben. Alternativ kann man auch 3 EL gekauften veganen Joghurt verwenden, um die Milch zu impfen. Die Mischung auf Schraubgläser verteilen und diese nicht bis ganz oben füllen. Die Gläser verschließen und bei 40 Grad über Nacht oder mindestens 12 Stunden in den Backofen stellen. Keine Sorge: Um diese Temperatur zu errei-
Kuhmilch-Joghurt im Glas oder Sojajoghurt
chen, reicht es meistens völlig aus, einfach das Licht
im Plastikbecher?
im Ofen anzuschalten, so wird keine unnötige Ener-
Generell ist der CO2-Fußabdruck von Glas pro Gramm geringer als der von Plastik. Das Problem:
gie verschwendet. Am nächsten Morgen sollte der Joghurt stich-
Glas ist wesentlich schwerer. Dementsprechend
fest sein. Dann im Kühlschrank lagern und innerhalb
verbraucht der Transport mehr Energie. Glas ergibt
von 5 Tagen aufbrauchen.
außerdem nur dann Sinn, wenn es wiederverwendet wird. Ganz abgesehen von der Verpackungsproble-
Z E R O -W A S T E -T I P P
Hafermilch eignet sich
matik, die von Fall zu Fall neu beurteilt werden muss,
nicht für die Joghurtproduktion. Wer Joghurt ganz
kann gesagt werden, dass Sojajoghurt so oder so
ohne Müll von Grund auf selbst herstellen möchte,
umweltfreundlicher ist. Denn: Das Lebensmittel,
kann unverpackte heimische Sojabohnen kaufen,
das in der Verpackung steckt, bringt selbst einen
daraus Milch herstellen und aus dieser anschließend
viel größeren ökologischen Fußabdruck mit, als die
Joghurt produzieren.
Verpackung, die es schützt. Am besten fährt also, wer pflanzlichen Joghurt selbst herstellt. Die zweitbeste Variante wäre, pflanzlichen Joghurt im Becher zu kaufen und die Verpackung korrekt zu recyceln.
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BESSER AL S GEK AUF T
FRÜHSTÜCK
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LIEBLINGSREZEPT GANZ JÄHRIG UNTER 30 MINUTEN
Luftige Mohnpfannkuchen Diese Pfannkuchen mit Mohn sind so luftig und lecker, dass ich sie jeden Tag essen könnte. Wusstet ihr, dass Mohn ganz viele wichtige Mineralien und auch Kalzium, Kalium und Eisen enthält? Mir schmecken die grauen Körner vor allem in Kombination mit einer zitronigen Note.
FÜR 2 PORTIONEN
200 g helles Dinkelmehl 2 TL Backpulver 1 Prise Salz
Alle trockenen Zutaten mit den flüssigen (außer dem
1 Zitrone, Abrieb
Rapsöl) zu einem Teig vermengen. In einer Pfanne in Rapsöl Pfannkuchen aus-
1 EL Mohn 300 ml Hafermilch
backen, von jeder Seite etwa 30 Sekunden, dann
1 Leinsamen-Ei (Seite 59)
vorsichtig wenden. Die Pfannkuchen im Ofen bei
2 ½ EL Birnendicksaft
100 Grad warm halten, bis der ganze Teig ausge-
1 EL Apfelessig
backen ist. Die Pfannkuchen mit Joghurt und/oder
4 EL Rapsöl
selbstgemachtem Granola servieren. TIPP
Für die glutenfreie Variante Haferflocken
zu Mehl mahlen und statt dem Dinkelmehl verwenden. Die Pancakes werden dadurch weniger luftig, schmecken aber genauso gut.
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FRÜHSTÜCK
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WA RME JA HR ES ZEI T LOK A LES SUPERFO OD GLUTENFREI EIWEISSREICH
SuperfoodSmoothie ohne Exoten
UNTER 30 MINUTEN
Alle Zutaten im Standmixer zu einer cremigen,
Kein anderes Gericht in diesem Buch habe ich selbst so oft gegessen wie dieses. Smoothie Bowls mit »verstecktem« Gemüse sind für mich die beste Möglichkeit, mehr Grünzeug in meine Ernährung zu integrieren. Und das Tolle daran: Man schmeckt es gar nicht heraus. Gesundheitsgurus schwören auf die Açai-Beere. Ich verwende lieber Heidelbeeren, die heimische Alternative. Denn: In ihnen stecken sogar mehr Antioxidantien als im gehypten Superfood aus dem Dschungel.
homogenen Masse mixen. Mit Granola oder Müesli servieren. Schmeckt als gesundes Dessert oder zum Frühstück. TIPP
Im Sommer, wenn sie reif sind, möglichst
viele Heidelbeeren einfrieren. Außerdem friere ich immer auch gleich eine große Portion Kürbis oder Süßkartoffeln ein. Dafür schneide ich sie in mundgerechte Stücke, backe diese im Ofen bei 200 Grad 20 Minuten und lasse sie anschließend auskühlen. Danach sind sie bereit für das Gefrierfach.
FÜR 1 GROSSE SCHALE
Heidelbeeren versus Açai: Was ist gesünder? 200 g Heidelbeeren, gefroren 2 Handvoll gebackene gefrorene Kürbisoder Süßkartoffelwürfel (siehe Tipp)
Die exotische Açai-Beere stammt aus Südamerika. Von dort werden die Beeren per Schiff und Lastwagen an ihre Zieldestinationen verfrachtet,
1 Handvoll Grünkohl
wo sie dann noch einige Tage in einem Lagerraum
250 g Seidentofu
gekühlt werden, bis der perfekte Reifegrad erreicht
1 Prise Zimt
ist. Bei diesem großen CO2-Fußabdruck bleibt die
2 EL Birnendicksaft
Nachhaltigkeit auf der Strecke. Aufgrund der stetig
1 Zitrone, Abrieb
steigenden Nachfrage nach Açai wird die Produk-
1 Schluck Hafermilch
tion in den Anbauländern ausgeweitet. Es entstehen Monokulturen, um den Markt mit möglichst viel Beeren versorgen zu können. Der Boden und die Biodiversität leiden unter den einseitig bewirtschafteten Feldern. Die gute Nachricht: Unsere heimische Heidelbeere ist mindestens so gesund wie die Açaibeere. Sie steht dem exotischen Superfood in nichts nach, weder bei den Vitaminen noch bei den Mineralstoffen.
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LIEBLINGSREZEPT WA RME JA HR ES ZEI T 1 00 % R E G I O N A L
KohlrabiSchnitzelbrot Lange Zeit habe ich Kohlrabi nur roh gegessen. Wahrscheinlich, weil ich das Gemüse einfach an sich schon so lecker finde. Inzwischen bin ich aber auch ein großer Fan der gekochten Version. Gerade als Schnitzel macht sich dieses Gemüse unglaublich gut.
FÜR 2 BROTE
Für die Schnitzel 1 Kohlrabi 10 EL Hafermilch 4 EL Dinkelmehl 1 TL Kartoffelstärke 60 g Mais-Paniermehl 2 EL Sonnenblumenöl
Außerdem 2 Körnerbrötchen (Seite 45) 1 EL Senf 1 TL Harissa (Seite 210) 3 EL veganer Joghurt ¼ Gurke 2 Blätter Salat 2 Scheiben Tomate
Den Kohlrabi schälen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Für die Panade drei Teller bereitstellen: In den ersten kommt die Hafermilch, in den zweiten das Mehl und die Kartoffelstärke und in den dritten das Paniermehl. Die Kohlrabischeiben mehrmals in Hafermilch und Mehl wenden. Anschließend im Paniermehl
Für die Zwiebelringe 1 Zwiebel 1 EL Öl etwas Mehl 1 Prise Salz 1 TL Birnendicksaft
wenden. In einer Pfanne im heißen Öl die Schnitzel von beiden Seiten insgesamt etwa 5 Minuten anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Die Zwiebel in Ringe schneiden und in derselben Pfanne in Öl anbraten. Mit Mehl bestäuben und salzen, den Birnendicksaft hinzugeben und karamellisieren lassen. Die Brötchen quer halbieren. Senf, Harissa und Joghurt zu einem Dip anrühren, die Gurke mit dem Sparschäler fein schneiden. Die Brötchen mit je einem Salatblatt, einer Tomatenscheibe, den Sellerieschnitzeln, der Sauce und den Zwiebelringen belegen.
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HERZHAF TES
WA RME JA HR ES ZEI T GLUTENFREI UNTER 30 MINUTEN
Zucchininudeln an ZitronenSenf-Sauce Kennt ihr Zoodles? Das sind rohe Nudeln aus Zucchini, quasi die Low-Carb-Variante zu normaler Pasta. Besonders an heißen Tagen ist dieses leichte Gericht eine Alternative zu Pastagerichten. Die leicht säuerliche Sauce passt auch wunderbar zu jedem anderen Salat.
FÜR 2 PORTIONEN
4 kleine Zucchini 200 g Räuchertofu 2 Frühlingszwiebeln
Für das Dressing: 1 Knoblauchzehe 1 Zitrone, Saft 2 EL Olivenöl 1 EL Senf 4 EL veganer Joghurt 1 Schuss Weißweinessig ½ TL Kurkumapulver Salz und Pfeffer
Zuerst die Zucchini mit einem Spiralizer zu Spaghetti oder mit dem Sparschäler zu breiteren Bandnudeln verarbeiten (oder mit einer groben Reibe für einen feineren Salat). Den Räuchertofu würfeln. Die Frühlingszwiebeln samt Grün in feine Ringe schneiden. Alle Zutaten für das Dressing mit dem Pürier-
1 Handvoll frischer Basilikum
stab mixen. Die Zucchininudeln mit der Sauce gründlich vermengen. Das geht am besten mit den Händen. Die Zoodles anrichten, mit Basilikum, dem Räuchertofu und den Frühlingszwiebeln garnieren. Dazu frisches Brot servieren.
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1 47
HERZHAF TES
Rezeptverzeichnis Apfel-Birnen-Brot 176 Apfel-Cheesecake 189
Sauerteigbrot 49 Sauerteig-Kultur 48
Aprikosen-Walnuss-Riegel, roh 196
Brownies, Süßkartoffel- 181
Aubergine auf Hirse-Taboulé 108
Buchweizen-Crêpes
Auberginen, mit Polenta paniert 170
mit Marktgemüse 139
Auberginen-Ragout 93
Carrot-Cake-Müesli 81
Aufstriche, Dips, Pestos
Cheesecake, Apfel- 189
Birnen-Chutney mit Knoblauch 210
Dinkel-Crêpes mit Bratapfel 83
Erbsen-Dip 158
Dinkelspätzle mit Pilzsauce 151
Erbsen-Mole 68
Ei-Ersatz, veganer 59
Grünkohl-Hanf-Pesto 155
Energiekugeln 199
Harissa 210
Erbsencurry mit Blumenkohl,
Harissa-Joghurt-Dip 206
indisches 136
Käsiger Nacho-Dip 207
Erbsen-Dip 158
Kürbispüree 211
Erbsen-Mole 68
Muhammara (Paprika-Walnuss-) 206
Fenchelsalat mit Eierschwämmen 132
Notella (Schoko-Nuss-Aufstrich) 78
Gemüsebrühepulver 61
No-Waste-Pesto 208
Gemüsequiche 105
Pesto 152
Granola, schnelles 39
Pflanzliche Mayonnaise 208
Gurken-Melonen-Salat mit Tofu 167
Sauerkraut-Tzatziki 111
Haferbrot ohne Gluten 46
Süßkartoffel-Mais-Aufstrich 205
Hafermilch, aufschäumbare 52
Zucchini-Dip 205
Hafersahne, cremige 55
Birchermüesli mit Omega-3 65
Himbeer-Quark-Kuchen mit Streusel 179
Birnen-Chutney mit Knoblauch 210
Hirse-Taboulé 108
Blumenkohl, indisches Erbsencurry 136
Honig-Curry-Kichererbsen,
Blumenkohlreis, gebraten 141
knusprige 175
Blumenkohl-Wings 169
Joghurt, pflanzlicher 56
Bolognese, Linsen- 113
Kaiserschmarrn
Brokkoli-Sauce, Sonnenblumen- 98 Brote, Brötchen
mit Zwetschgenröster 186 Karotten, Rosmarin-, aus dem Ofen 164
Apfel-Birnen-Brot 176
Karotten-Ingwer-Suppe 135
Brötchen mit Kernen und Samen 45
Karottenlachs 163
Haferbrot ohne Gluten 46
Kartoffelgnocchi mit Pilzrahmsauce 117
2 20
Kartoffelgulasch mit Räuchertofu 127
Ofengemüse mit Pesto 152
Kartoffelsalat mit Petersilie 145
Ofenkartoffel mit Sauerkraut-Tzatziki 111
Kartoffelstampf 149
Ofenrösti mit Erbsen-Dip 158
Käsefondue, veganes 128
Palak Tofu Paneer mit Fladenbrot 142
Grüner Smoothie ohne Banane 84
Kernemus 58
Paprika, gefüllt mit scharfem Reis,
Smoothie-Bowl, immunstärkende 88
gebacken 157
Kichererbsen, knusprige Honig-Curry- 175 Kimchi 43
Sheperd’s Pie mit Linsen und Kartoffelstampf 149 Smoothies
Superfood-Smoothie 77
Parmesan, Walnuss- 51
Sonnenblumen-Brokkoli-Sauce 98
Pasta
Spätzle, Dinkel-, mit Pilzsauce 151
Knäckebrot, Körner- 195
Pasta mit Grünkohl-Hanf-Pesto 155
Spinat, Palak-Tofu-Paneer 142
Kohlrabi-Schnitzelbrot 94
Penne mit Sonnenblumen-Brokkoli-
Spinat-Lasagne mit Birne
Kräutersalz mit Rosmarin
Sauce 98
und Knoblauch 60
Spaghetti mit Linsen-Bolognese 113
Kumpir (Ofenkartoffel)
Pfannkuchen, Pancakes, Crêpes
mit Sauerkraut-Tzatziki 111
Buchweizen-Crêpes
Kürbis-Mac no Cheese 125
mit Marktgemüse 139
und Thymian 107 Steinfrüchte, geröstet, mit Buchweizen-Mascarpone 182 Süßkartoffel-Brownies 181 Süßkartoffel-Hafer-Pancakes 87
Kürbis-Porridge 73
Dinkel-Crêpes mit Bratapfel 83
Süßkartoffelpüree 87
Kürbispüree 211
Mohnpfannkuchen 71
Süßkartoffel-Toasties mit Notella 78
Süßkartoffel-Hafer-Pancakes 87
Toasties mit Karottenlachs 163
Kürbis-Zimt-Schnecken 192 Kurkuma-Zimt-Latte 200
Pilzrahmsauce 117
Lasagne, mit Spinat, Birne
Pilzsauce 151
und Thymian 107 Lattich-Tacos mit Gemüsehack und Joghurt 114 Leinsamen-Ei 59 Linsen-Bolognese 113 Melonen-Gurken-Salat mit Tofu 167
Tofu, Teriyaki-Style-, mit Brokkoli und Reis 121
Pizza bianca mit Kürbis und Thymian 101
Tofu-Rührei mit Gemüse und Pilzen 67
Polenta, cremige 93
Tomatenchutney 170
Polenta-Auberginen
Tomatencurry mit Tofu,
mit Tomatenchutney 170
vietnamesisches 122
Randen-Risotto mit Lauch
Walnuss-Parmesan 51
und Schmortomaten 119
Wirzrollen mit Pilzen
Minestrone mit Süßkartoffeln 97
Riegel, rohe Aprikosen-Walnuss- 196
Mohnpfannkuchen 71
Rührei, Tofu-, mit Gemüse und Pilzen 76
Zimt-Schnecken, Kürbis- 192
Müesli, Porridge
Salatsaucen 213
Zucchininudeln
und Pinienkernen 131
an Zitronen-Senf-Sauce 146
Birchermüesli mit Omega-3 65
Sauerkraut-Tzatziki 111
Carrot-Cake-Müesli 81
Sauerteigbrot 68
Zwetschgen-Crumble 185
Kürbis-Porridge 73
Sauerteig-Kultur 48
Zwetschgenröster 186
Notella (Schoko-Nuss-Aufstrich) 78 Nussmus 58
221
Schokoladenmousse 191
Stichwortverzeichnis Açai-Beere 77
Lab 51
Äpfel (lagern vs. importieren) 83
Leinsamen 19f., 59
Avocado 68
Linsen 113
Backofen vorheizen 33
Margarine statt Butter 179
Backpapier 33
Melone (Wasserverbrauch) 167
Bananen 84
Milch 52
Bioanbau 15f., 19
Mineral-/Leitungswasser 32
Brokkolistrunk 98
Mohn 71
Buchweizen keimen 65
Müll vermeiden 10
Cashews 207
Ökobilanz Lebensmittel 13, 52, 84,
Chiasamen 19, 59
122, 207
Datteln 196
Omega-3-Fettsäuren 59, 155
Ei-Ersatz, vegan 59
Palmöl 61
Exotische Produkte, Ersatz 18, 59f., 77,
Parmesan 51
84, 121
Plastik 13, 31ff., 37, 56
Fermentieren 43, 58
Regrowing 29
Food Waste 27ff.
Reis 121
Freilandanbau 16
Sahne, vegan, schlagbar 55
Gemüse, welkes 152
Sahne-Ersatzprodukte 55
Gewächshäuser 16
Saisonkalender 18, 24
Glas vs. Plastik 56
Salz 60
Glas 31f., 56
Schokolade 191
Gluten 46
Superfoods 18
Hanfsamen 155
Tierische Produkte, Ersatz 13, 16, 20
Haselnuss 18, 58
Tofu 127
Hirse 19
Transportwege (Flug) 15, 32, 84, 121
Kala Namak 67
Vorratsliste 23
Kartoffeln 111
Zuchtlachs 163
Kichererbsen/Hülsenfrüchte
Zuckeralternativen 39
(Verträglichkeit) 175 Kokosmilch 122 Küchenrolle 31 Kunst-/Mikrofaser 32 Kurkuma 88
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© 2021 AT Verlag, Aarau und München
Fotos: Katja Koppensteiner, Wien; Anina Gepp, Luzern Illustrationen: iStock.com/Smartboy Lektorat: AT Verlag Grafische Gestaltung und Satz: Carla Schmid, AT Verlag Druck und Bindearbeiten: Printer Trento, Trento Printed in Italy ISBN 978-3-03902-112-3
www.at-verlag.ch Der AT Verlag wird vom Bundesamt für Kultur für die Jahre 2021– 2024 unterstützt.
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