LAURA HE RRING
Das Low-Calorie Kochbuch Köstliche, kalorienarme und sättigende Rezepte für die 5 : 2-Diät
Inhalt
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Die 5:2 Diät Hinweise zu den Rezepten 8 Einführung 9 Die 10 Regeln der 5:2-Diät 15
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Frühstück 55
Lunch 89
Dinner 123
Snacks und Süßes Vorschläge für Menüpläne 150 Register 153 Danke! 157 Die Autorin 158
Hinweise zu den Rezepten
150 kca l
≤150 kca l
8
Diese Kalorienangaben beziehen sich jeweils auf 1 Portion bzw. 1 Stück.
Im Fall von Rezeptvariationen bezeichnet die Kalorienangabe in der Kopfzeile die maximale Kalorienzahl für das Gericht; sie kann je nach Variante auch darunter liegen.
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Bei unterschiedlichen Rezeptvariationen sind die jeweiligen Abweichungen mit individuellen Kalorienangaben versehen.
+10
Zusätzliche Kalorien für optionale Extras werden separat mit einem Plus-Zeichen ausgewiesen.
d i e 5 : 2 - d i ät
Einführung
Die 5:2-Diät ist genau die richtige Diät für alle, die Essen lieben: Es werden keine Lebensmittelgruppen verbannt, und die meiste Zeit, nämlich an fünf Tagen der Woche, kann man seinen normalen Essgewohnheiten nachgehen – Sie können sich also am Freitagnachmittag ruhig ein Stück Kuchen genehmigen oder am Samstag Vormittag einen Käsetoast genießen. Und Sie stehen beim Arbeitsessen oder der Geburtstagsparty der Freundin nicht als Spielverderberin da, die all die köstlichen Häppchen und das Glas Champagner verschmäht. Diese Diät fügt sich nahtlos in Ihr Leben ein, anstatt Ihr Leben zu kontrollieren. Und wie funktioniert das? An fünf Tagen pro Woche essen Sie ganz normal – und an den restlichen zwei Tagen reduzieren Sie die Kalorienzufuhr auf 20 Prozent der Menge, die Sie gewöhnlich zu sich nehmen. Das ist alles. Diese Diät ist viel weniger stumpfsinnig und restriktiv als alle anderen Diäten, weil man nicht tagtäglich Kalorien zählen muss – deshalb ist sie auch viel leichter durchzuhalten und führt zum Erfolg. Da es sich nur um zwei Fastentage pro Woche handelt, kann man sich mit dem Gedanken »Morgen darf ich wieder essen, was ich will!« auch gut über den einen oder anderen Durchhänger am Nachmittag retten. Und mit der Zeit gewöhnt man sich an diesen Rhythmus. Gar nicht schlecht für eine Diät! Sie können also an fünf Tagen tatsächlich essen, was Sie möchten – dennoch müssen sich die Mengen natürlich in einem Rahmen halten, der Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätslevel und Ihrem aktuellen Gewicht angemessen ist. Wie viele Kalorien brauche ich? In Abhängigkeit von Ihrem Lebensstil gibt es hier ein wenig Spielraum. Die durchschnittliche Empfehlung für die Fastentage beläuft sich auf etwa 500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 Kalorien pro Tag für Männer. Diese Zahlen basieren auf rund 2000 Tageskalorien für
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Frauen und 2500 Tageskalorien für Männer bei normaler Ernährung. Es handelt sich dabei um Durchschnittswerte. Wenn Sie größer, kleiner, träger, agiler, leichter oder schwerer als der Durchschnitt sind, empfiehlt es sich, mithilfe einem der vielen Online-Kalorienrechner exakte Kalorienmengen zu ermitteln. Was darf ich essen? Sie können an Ihren kalorienreduzierten Tagen – theoretisch – alles essen, was Sie möchten. Aber natürlich ist es sinnvoll, an den Fastentagen auf kalorienarme Zutaten zu setzen, um damit weiter zu kommen, anstatt die maximale Kalorienmenge schon um 9 Uhr morgens mit einem üppigen Frühstück zu verbraten. Viele kalorienreduzierte Diäten empfehlen Zutaten, die nur mit Mühe über den Hunger retten – und bevor Sie sich versehen, knabbern Sie ein Reisbrot nach dem anderen. Wenn man nur eine bestimmte Kalorienmenge zu sich nehmen darf, sollte man jede einzelne Kilokalorie auch wirklich genießen. Und genau hier setzen die Rezepte dieses Buches an. Was zeichnet die Rezepte in diesem Buch aus? Es sind kalorienkontrollierte Varianten jener Gerichte, die wir Tag für Tag gerne essen. Und jede einzelne Kalorie muss sich wirklich anstrengen und etwas ganz Besonderes bieten, um sich den Weg auf Ihren Teller zu verdienen. Die Rezepte verwenden viele kalorienarme Aroma-Powerpakete wie Kräuter und Gewürze; sie legen Wert auf ausgewogene Texturen und Aromen, damit die Gerichte köstlich schmecken und wirklich sättigen – und man nicht das Gefühl hat, »auf Diät« zu sein. Das ist die Idee! Die Gerichte sind zudem so konzipiert, dass man sie, serviert mit einer einfachen Beilage wie Reis oder Brot, auch ohne Weiteres der Familie, dem Partner oder wem auch immer auftischen kann. Außerdem sorgen sie für reichlich Vitamine und Mineralstoffe, die bei diversen Low-Carb-Ernährungsformen oft zu kurz kommen. Sie ernähren sich also selbst an den Fastentagen rundum gut – eben nur kalorienreduziert. Wann mache ich die Fastentage? Die meisten Menschen legen die beiden Fastentage nicht direkt hintereinander. Für mich sind Montag und Donnerstag optimal: Weit genug auseinander, um nicht allzu sehr zu leiden (denn es ist immer ein »normaler« Tag in Sicht) und so verteilt, dass weder das Wochenende noch dieser höchst gefährliche Tag in der Wochenmitte
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210 ca l
Kräuteromelett mit grünem Spargel und Feta Für 1 Portion 120 g grüner Spargel, geputzt einige Spritzer Limettensaft und abgeriebene Limettenschale 2 mittelgroße Eier einige Zweige frischer Thymian schwarzer Pfefer aus der Mühle wenig Kokosöl 10 g Feta, zerbröselt einige Blätter frisches Basilikum und Minze, gehackt, zum Servieren
Für dieses Omelett brauchen Sie eine hochwertige beschichtete Pfanne mit Deckel – nur so kommt man mit wenig Fett aus. Die Fetamenge scheint sehr gering zu sein, doch mit seinem intensiven, salzigen Aroma schafft er ein willkommenes Gegengewicht zu den Eiern und dem frischen Spargel. Verzichten Sie nicht auf die Limettenschale am Schluss – dieser Frischekick erfreut die Geschmacksknospen ganz besonders. Den Spargel mit einem Schuss Wasser in eine Pfanne geben und zugedeckt etwa 10 Minuten garen; zwischendurch immer wieder die Pfanne schwenken. Ist der Spargel recht weich, den Deckel abnehmen und das Wasser verdampfen lassen. Einige Spritzer Limettensaft dazugeben, schwenken und den Spargel herausnehmen. In der Zwischenzeit die Eier mit Thymian und Pfefer verrühren. Die leere Pfanne vom Herd nehmen, mit Küchenpapier auswischen und hauchdünn mit Kokosöl fetten. Zurück auf den Herd stellen. Sobald das Öl geschmolzen ist, die gründlich verrührte Eiermischung in die Pfanne geben und schwenken, sodass der Pfannenboden damit bedeckt ist. Mit einem Spatel die Schicht aubrechen, sodass die noch ungekochte Masse nachließen kann. Erscheint das Omelett so gut wie gar – aber keinesfalls zu trocken werden lassen! –, den Spargel auf eine Hälfte geben, darauf den Feta, das Basilikum und die Minze verteilen. Die andere Seite des Omeletts darüberklappen und so die Füllung bedecken. Alles noch 1 Minute durch erwärmen. Etwas Limettenschale darüberreiben und nach Belieben noch mit einigen Spritzern Limettensaft beträufeln. Das Omelett aus der Pfanne auf einen Teller gleiten lassen und servieren.
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dinner
Register
0-Kalorien-Power-Wasser 149 100-Kalorien-Chocolate-Chip-Cookies 143 100-Kalorien-Smoothies 39 Abendessen Cannellinibohnen-Eintopf mit Chorizo 109 Fischfilet aus dem Ofen mit Fenchel-Clementinen-Salat 114 Gemüse-Bohnen-Suppe 97 Huhnsalat mit Nektarine, Rucola und Walnüssen 102 Kräuteromelett mit grünem Spargel und Feta 110 Pikantes Blumenkohl-Dal mit Mango-Chutney 104 Quinoasalat mit Kürbis 118 Rindfleisch-Linsen-Chili 116 Shakshuka 106 Schweinefleisch-Quinoa-Burger 120 Sommerrollen mit Garnelen und Dip 98 Sternchensuppe mit Huhn und Brokkoli 101 Süß glasierte Lachswürfel 113 Süßkartoffel-Linsen-Curry 93 Tortillapizzas mit Zucchini, Pilzen und sonnengetrockneten Tomaten 117 Zucchinispaghetti mit Mandelpesto 94 Ananas, gegrillt, mit Honig und Minze 42 Apfelchips mit Zimt 139 Aprikosen, Granola mit Feigen, Aprikosen und Pistazien 53 Balsamicodressing, karamellisiertes 23 Bananen 100-Kalorien-Smoothies 39 Bananen-Kardamom-Eis 140 Drachenfrucht Smoothie Bowl 46 Erdnussbutter-Bananen-KirschMilchshake 134 Power-Smoothie 45 Beeren Beeren-Smoothies 40 Beeren mit Joghurt und Pistazien 144 Blaubeeren, Smoothie 40 Blauschimmelkäse Geschmorte Radieschen mit Blauschimmelkäse-Dip 132
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Bloody-Mary-Suppe mit Schmortomaten 58 Blumenkohl-Dal mit Mango-Chutney 104 Bohnen Burrito Bowls mit schwarzen Bohnen 75 Cannellinibohnen-Eintopf mit Chorizo 109 Gemüse-Bohnen-Suppe 97 Bowls Burrito Bowls 75 Poke Bowls 82 Brokkoli, Sternchensuppe mit Huhn und Brokkoli 101 Burger, Schweinefleisch-Quinoa-Burger 120 Burrito Bowls 75 Butternut-Kürbis, Quinoasalat mit Kürbis 118 Cannellinibohnen Cannellinibohnen-Eintopf mit Chorizo 109 Gemüse-Bohnen-Suppe 97 Chili Pikanter Karotten-Chili-Hummus 146 Rindfleisch-Linsen-Chili 116 Chips, Apfel-, mit Zimt 139 Chocolate-Chip-Cookies 143 Chorizo, Cannellinibohnen-Eintopf mit Chorizo 109 Chutney, Blumenkohl-Dal mit MangoChutney 104 Clementinen, Fischfilet aus dem Ofen mit Fenchel-Clementinen-Salat 114 Cookies, 100-Kalorien-Chocolate-ChipCookies 143 Curry, Süßkartoffel-Linsen-Curry 93 Dal, Blumenkohl-, mit Mango-Chutney 104 Dip Blauschimmelkäse-Dip 132 Nuoc-Cham-Dip 98 Drachenfrucht Smoothie Bowl 46 Dressings, einfache Chili, Koriander und Limette 22 Karamellisiertes Balsamicodressing 23 Orange und Ingwer 22 Tahini, Zitrone und Knoblauch 23
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Edamame-Bohnen, Poke Bowls 82 Eier Frühstücks-Frittata 30 Grüner Spargel mit gehacktem Ei, Senf und Kapern 60 Grünkohl und Feta mit Eiern vom Blech 77 Gebackene Eier nach türkischer Art 43 Harissa und hartgekochtes Ei auf Roggen-Vollkornbrot 37 Hartgekochtes Ei, Tomaten und Kapern auf Roggen-Vollkornbrot 37 Kräuteromelett mit grünem Spargel und Feta 110 Shakshuka 106 Süßkartoffel-Rösti mit Spiegelei 70 Zucchinipuffer 129 Einfache Dressings 22–23 Einfache Tomatensauce 21 Eintopf, Cannellinibohnen mit Chorizo 109 Eis Bananen-Kardamom-Eis 140 Kokoswasser-Eis 126 Erbsen Erbsen und Zitrone auf RoggenVollkornbrot 38 Quinoasalat mit Feta, Erbsen und Minze 84 Erdbeeren Beeren-Smoothie 40 Bananen-Erdbeer-Erdnussbutter-Smoothie 40 Quinoa-Porridge 50 Power-Wasser mit Erdbeeren und Minze 149 Erdnussbutter-Bananen-KirschMilchshake 134 Feigen Granola mit Feigen, Aprikosen und Pistazien 53 Salat von Feigen und Ziegenkäse mit Balsamico-Reduktion 81 Fenchel, Fischfilet aus dem Ofen mit Fenchel-Clementinen-Salat 114 Feta Kräuteromelett mit grünem Spargel und Feta 110 Quinoasalat mit Feta, Erbsen und Minze 84
Wassermelonen-Feta-Salat 63 Grünkohl und Feta mit Eiern vom Blech 77 Tortillapizzas mit Zucchini, Pilzen und sonnengetrockneten Tomaten 117 Fischfilet aus dem Ofen mit Mandel-Kräuter-Zitronen-Kruste und Fenchel-Clementinen-Salat 114 Frischkäse, Räucherlachs, Frischkäse und Gurke (Roggen-Vollkornschnitte) 37 Frittata, Frühstücks- 30 Frühstück Drachenfrucht Smoothie Bowl 46 Frühstücks-Frittata 30 Gebackene Eier nach türkischer Art 43 Granola mit Feigen, Aprikosen und Pistazien 53 Grünkohl mit Speck 48 Power-Smoothie 45 Quinoa-Porridge 50 Roggen-Vollkornschnitten 37–38 Säfte wie ein Regenbogen 34–35 Smoothies 39–41 Übernacht-Haferflocken-Müsli 49 Wassermelone-Limetten-Crush 33
Power-Wasser mit Gurke, Ingwer und Zitrone 149 Power-Wasser mit Minze und Limette 149 Säfte wie ein Regenbogen 34 Tropical-Island-Smoothie 40 Wärmende Nussmilch mit Kurkuma und Ingwer 135 Granola mit Feigen, Aprikosen und Pistazien 53 Grapefruit und Zitrone, Power-Wasser 149 Gremolata, Lachs mit Limetten-Gremolata 64 Grüner Kräuter-Hummus 147 Grüner Spargel Grüner Spargel mit gehacktem Ei, Senf und Kapern 60 Kräuteromelett mit grünem Spargel und Feta 110 Grünkohl Gemüse-Bohnen-Suppe 97 Grünkohl und Feta mit Eiern vom Blech 77 Grünkohl mit Speck 48 Gurke, Ingwer und Zitrone, PowerWasser 149
Garnelen Nori-Wraps 69 Sommerrollen mit Garnelen und Dip 98 Wildreissalat mit Garnelen und Mango 78 Vietnamesischer Garnelensalat 73 Getränke 0-Kalorien-Wasser 149 Bananen-Erdbeer-ErdnussbutterSmoothie 40 Beeren-Smoothie 40 Detox-Smoothie 40 Erdnussbutter-Bananen-KirschMilchshake 134 Guten-Morgen-Smoothie 39 Matchatee-Pfirsich-Smoothie 41 Power-Smoothie 45 Power-Wasser mit Erdbeeren und Minze 149 Power-Wasser mit Grapefruit und Zitrone 149
Haferflocken Granola mit Feigen, Aprikosen und Pistazien 53 Power-Smoothie 45 Übernacht-Haferflocken-Müsli 49 Harissa und hartgekochtes Ei auf Roggen-Vollkornbrot 37 Huhn Burrito Bowls 75 Hühner-Nudelsuppe 66 Huhnsalat mit Nektarine, Rucola und Walnüssen 102 Sternchensuppe mit Huhn und Brokkoli 101 Hummus Grüner Kräuter-Hummus 147 Pikanter Karotten-Chili-Hummus 146
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Ingwer, Nussmilch mit Kurkuma und Ingwer 135 Joghurt, Warme gemischte Beeren mit Joghurt und Pistazien 144
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Kabeljaufilet aus dem Ofen mit FenchelClementinen-Salat 114 Kapern, Grüner Spargel mit gehacktem Ei, Senf und Kapern 60 Kardamom, Bananen-Kardamom-Eis 140 Karotten, Karotten-Chili-Hummus 146 Kichererbsen Grüner Kräuter-Hummus 147 Pikanter Karotten-Chili-Hummus 146 Salat aus dem Einmachglas 74 Kirschen Bananen-Kirsch-ErdnussbutterMilchshake 134 Power-Smoothie 45 Kokoswasser-Eis 126 Koriander, Grüner-Käuter-Hummus 147 Kräuter-Hummus 147 Kräuteromelett mit grünem Spargel und Feta 110 Kürbis, Quinoasalat mit 118 Kurkuma, Nussmilch mit Kurkuma und Ingwer 135 Lachs Lachs mit Limetten-Gremolata 64 Lachsspieße 113 Räucherlachs, Frischkäse und Gurke auf Roggen-Vollkornbrot 37 Limette Chili-Koriander-LimettenDressing 22 Lachs mit Limetten-Gremolata 64 Minze und Limette, Power-Wasser 149 Wassermelone-Limetten-Crush 33 Linsen Rindfleisch-Linsen-Chili 116 Süßkartoffel-Linsen-Curry 93 Mandelbutter/Mandelmus Mandelbutter und Trauben auf Roggen-Vollkornbrot 38 Bananen-Kardamom-Eis 140 Mandelmilch siehe Milch Mandeln Mandel-Kräuter-Zitronen-Kruste 114 Mandelpesto 94 Zucchinispaghetti mit Mandelpesto 94
Mango Blumenkohl-Dal mit Mango-Chutney 104 Tropical-Island-Smoothie 40 Wildreissalat mit Garnelen und Mango 78 Matchatee-Pfirsich-Smoothie 41 Milch, Milchshakes Beeren-Smoothie 40 Bananen-Erdbeer-ErdnussbutterSmoothie 40 Detox-Smoothie 40 Bananen-Kirsch-ErdnussbutterMilchshake 134 Guten-Morgen-Smoothie 39 Matchatee-Pfirsich-Smoothie 41 Power-Wasser mit Minze und Limette 149 Power-Smoothie 45 Quinoa-Porridge 50 Tropical-Island-Smoothie 40 Übernacht-Haferflocken-Müsli 49 Wärmende Nussmilch mit Kurkuma und Ingwer 135 Mittagessen Burrito Bowls 75 Grüner Spargel mit gehacktem Ei, Senf und Kapern 60 Grünkohl und Feta mit Eiern vom Blech 77 Hühner-Nudelsuppe 66 Lachs und Vollkornpasta mit Limetten-Gremolata 64 Nori-Wraps 69 Poke Bowls 82 Quinoasalat mit Feta, Erbsen und Minze 84 Salat aus dem Einmachglas 74 Salat von Feigen und Ziegenkäse mit Balsamico-Reduktion 81 Schmortomaten-Bloody-MarySuppe 58 Süßkartoffel-Rösti mit Spiegelei 70 Thailändischer Rindfleischsalat 87 Vietnamesischer Garnelensalat 73 Wassermelonen-Feta-Salat 63 Wildreissalat mit Garnelen und Mango 78 Mozzarella, Salat aus dem Einmachglas 74 Müsli, Übernacht-Haferflocken- 49
155
Nektarine, Huhnsalat mit Nektarine, Rucola und Walnüssen 102 Nori-Wraps 69 Nudelsuppe, Hühner- 66 Nuoc-Cham-Dip 98 Nussmilch mit Kurkuma und Ingwer 135 Omelett, Kräuter-, mit grünem Spargel und Feta 110 Orangen-Ingwer-Dressing 22 Pak Choi, Hühner-Nudelsuppe 66 Parmesan, Popcorn nach italienischer Art 131 Pasta Lachs und Vollkornpasta mit Limetten-Gremolata 64 Sternchensuppe mit Huhn und Brokkoli 101 Zucchinispaghetti mit Mandelpesto 94 Pesto, Mandel- 94 Pfirsich Matchatee-Pfirsich-Smoothie 41 Pfirsich, gegrillt, mit SerranoSchinken 137 Pilze, Tortillapizzas mit Zucchini, Pilzen und sonnengetrockneten Tomaten 117 Pistazien Granola mit Feigen, Aprikosen und Pistazien 53 Warme gemischte Beeren mit Joghurt und Pistazien 144 Pizza, Tortilla-, mit Zucchini, Pilzen und sonnengetrockneten Tomaten 117 Poke Bowls 82 Popcorn 130–131 Popcorn auf italienische Art 131 Popcorn mit Schokodeko 131 Popcorn mit Wasabisalz 131 Popcorn mit Zimt und Zucker 131 Porridge, Quinoa- 50 Power-Smoothie 45 Power-Wasser 149 Puffer, Zucchini- 129 Quinoa Burrito Bowls 75 Quinoa-Porridge 50 Quinoasalat mit Kürbis 118
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Quinoasalat mit Feta, Erbsen und Minze 84 Quinoa-Schweinefleisch-Burger 120 Radieschen Geschmorte Radieschen mit Blauschimmelkäse-Dip 132 Ziegenkäse und Radieschen auf Roggen-Vollkornbrot 38 Reis, Wildreissalat mit Garnelen und Mango 78 Reisnudeln Hühner-Nudelsuppe 66 Sommerrollen 98 Reispapier, Sommerrollen 98 Ricotta und Erdbeeren auf RoggenVollkornbrot 38 Rindfleisch Rindfleisch-Linsen-Chili 116 Thailändischer Rindfleischsalat 87 Roggen-Vollkornbrote, belegte 37f. Rösti, Süßkartoffel-, mit Spiegelei 70 Rucola Huhnsalat mit Nektarine, Rucola und Walnüssen 102 Salat aus dem Einmachglas 74 Roggen-Vollkornbrote mit Erbsen und Zitrone 38 mit Harissa und hart gekochtem Ei 37 mit hart gekochtem Ei, Tomate und Kapern 37 mit Mandelbutter und Trauben 38 mit Räucherlachs, Frischkäse und Gurke 37 mit Ricotta und Erdbeeren 38 mit Tahini und Gurke 38 mit Ziegenkäse und Radieschen 38 Säfte 34f. Salat Fischfilet aus dem Ofen mit Fenchel-Clementinen-Salat 114 Huhnsalat mit Nektarine, Rucola und Walnüssen 102 Poke Bowls 82 Quinoasalat mit Feta, Erbsen und Minze 84 Quinoasalat mit Kürbis 118 Salat aus dem Einmachglas 74
Salat von Feigen und Ziegenkäse mit Balsamico-Reduktion 81 Thailändischer Rindfleischsalat 87 Vietnamesischer Garnelensalat 73 Wassermelonen-Feta-Salat 63 Wildreissalat mit Garnelen und Mango 78 Saucen Einfache Tomatensauce 21 Dip-Sauce 98 Shakshuka 106 Schinken, Gegrillter Pfirsich mit Serrano- 137 Schmortomaten-Bloody-Mary-Suppe 58 Schokolade 100-Kalorien-Chocolate-ChipCookies 143 Popcorn mit Schokodeko 131 Schweinefleisch-Quinoa-Burger 120 Serrano, Gegrillter Pfirsich mit SerranoSchinken 137 Shake, Erdnussbutter-Bananen-Kirsch- 134 Smoothies 39ff. Bananen-Erdbeer-Erdnussbutter- 40 Beeren- 40 Detox- 40 Drachenfrucht Smoothie Bowl 46 Guten-Morgen- 39 Matchatee-Pfirsich- 41 Power-Smoothie 45 Tropical-Island- 40 Snacks und Süßes 0-Kalorien-Power-Wasser 149 100-Kalorien-Chocolate-ChipCookies 143 Apfelchips mit Zimt 139 Bananen-Kardamom-Eis 140 Bananen-Kirsch-ErdnussbutterMilchshake 134 Geschmorte Radieschen mit Blauschimmelkäse-Dip 132 Grüner Kräuter-Hummus 147 Karotten-Chili-Hummus 146 Kokoswasser-Eis 126 Popcorn, vier Varianten 130-131 Power-Wasser 149 Power-Wasser mit Erdbeeren und Minze 149 Power-Wasser mit Grapefruit und Zitrone 149
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Power-Wasser mit Gurke, Ingwer und Zitrone149 Power-Wasser mit Minze und Limette 149 Warme gemischte Beeren mit Joghurt und Pistazien 144 Wärmende Nussmilch mit Kurkuma und Ingwer 135 Zucchinipuffer 129 Sojabohnensprossen, thailändischer Rindfleischsalat 87 Sommerrollen mit Garnelen und Dip 98 Spargel Grüner Spargel mit gehacktem Ei, Senf und Kapern 60 Kräuteromelett mit grünem Spargel und Feta 110 Speck Frühstücks-Frittata 30 Grünkohl mit Speck 48 Spinat Detox-Smoothie 40 Frühstücks-Frittata 30 Gemüse-Bohnen-Suppe 97 Guten-Morgen-Smoothie 39 Shakshuka 106 Suppe Gemüse-Bohnen-Suppe 97 Hühner-Nudelsuppe 66 Schmortomaten-Bloody-MarySuppe 58 Sternchensuppe mit Huhn und Brokkoli 101 Süßkartoffeln Süßkartoffel-Linsen-Curry 93 Süßkartoffel-Rösti mit Spiegelei 70 Süßes siehe Snacks und Süßes Tahini Tahini und Gurke auf RoggenVollkornbrot 38 Tahini-Zitronen-KnoblauchDressing 23 Thailändischer Rindfleischsalat 87 Thunfisch, Poke Bowls 82
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Tomaten Einfache Tomatensauce 21 Schmortomaten-Bloody-MarySuppe 58 Shakshuka 106 Tomatensalsa 121 Tortillapizzas mit Zucchini, Pilzen und sonnengetrockneten Tomaten 117 Übernacht-Haferflocken-Müsli 49 Vietnamesischer Garnelensalat 73 Vollkornpasta und Lachs mit LimettenGremolata 64 Walnüsse, Huhnsalat mit Nektarine und Rucola 102 Wärmende Nussmilch mit Kurkuma und Ingwer 135 Wasabisalz, Popcorn mit 131 Wasser, 0-Kalorien-Power- 149 Wassermelone Wassermelonen-Feta-Salat 63 Wassermelonen-Limetten-Crush 33 Wildreis siehe Reis Wildreissalat mit Garnelen und Mango 78 Wraps, Nori-Wraps 69 Ziegenkäse Salat von Feigen und Ziegenkäse mit Balsamico-Reduktion 81 Ziegenkäse und Radieschen auf RoggenVollkornbrot 38 Zimt, Apfelchips 139 Zitrone und Grapefruit, Power-Wasser 149 Zucchini Detox-Smoothie 40 Tortillapizzas mit Zucchini, Pilzen und sonnengetrockneten Tomaten 117 Zucchinipuffer 129 Zucchinispaghetti mit Mandelpesto 94
Die Autorin
Laura Herring ist Kochbuchautorin, Redakteurin und Ernährungsberaterin. Sie arbeitet weltweit mit vielen bekannten Food-Autoren, Bloggern, Stylisten, Köchinnen und Köchen zusammen, darunter Sam & Sam Clark, Rachel Khoo, Madhur Jaffrey, Mary Berry, Neil Rankin und Tom Kerridge. Als Autorin und Beraterin hat sie sich mit den unterschiedlichsten Landesküchen befasst, von der nordischen bis zur nahöstlichen, von der französischen bis zur amerikanischen, der italienischen, spanischen und englischen; auch die verschiedenen Themenbereiche wie Kuchen, Pies, Pasta, Currys, Kekse, Grillen, Räuchern, Einlegen, Fermentieren beherrscht sie alle aus dem Effeff, und in gesunder Ernährung ist sie ein Profi. Aktuell lebt Laura Herring in East London.
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