Das
FODMAP-Konzept Leichte Küche bei Reizdarm
Carine Buhmann Caroline Kiss
Ein praktischer Ratgeber mit 170 Rezepten
Carine Buhmann Caroline Kiss
Das
FODMAP-Konzept Leichte Küche bei Reizdarm
Ein praktischer Ratgeber mit 170 Rezepten Fotografiert von Claudia Albisser Hund
Wichtiger Hinweis
Der Inhalt dieses Buches ist sorgfältig recherchiert und erarbeitet worden. Die vorliegenden Ausführungen beruhen auf dem aktuellen Wissensstand und wurden nach bestem Wissen geprüft. Dennoch übernehmen Autorinnen und Verlag keinerlei Haftung für Schäden irgendwelcher Art, die sich direkt oder indirekt aus der Anwendung der Rezepte oder Informationen ergeben. Das Buch richtet sich an Personen mit einer ärztlich gesicherten Diagnose von Reizdarm-Syndrom. Es dient nicht der Selbstdiagnose und ersetzt keine medizinische Behandlung und Beratung durch eine anerkannte Ernährungsfachperson. Beachten Sie in jedem Fall die Grenzen der Selbstbehandlung und nehmen Sie bei Krankheitssymptomen professionelle Hilfe in Anspruch.
INHALT
6 Begleitwort
49 Rezepte 49
am Morgen
7 Vorwort 69 99
14
Das »Bauchhirn«
16
Die Verdauung
17
Die Mikrobiota
18
Probiotika, Präbiotika und
Einfach gemütlich: Unkompliziert für jeden Tag
12 Das Reizdarm-Syndrom Das Krankheitsbild
Take from home: Leichte Mahlzeiten für unterwegs
8 Einleitung
12
Frühstück: Schwungvoller Auftakt
155
Nicht alltäglich: Raffiniertes zum Genießen
203
Süß, fruchtig und ofenfrisch: Desserts, Kuchen und Gebäck
Nahrungsfasern 19
Häufige Fragen und Antworten
239
Anhang 240 Lebensmitteltabellen
21 Das FODMAP-Konzept
250
Adressen
22
Die FODMAPs im Detail
251
Rezeptverzeichnis
26
Die Eliminationsphase
255
Die Autorinnen
38
Die Toleranzfindungsphase
39
Die Langzeiternährung
44 Erfahrungsberichte 46 Hinweise zu den Rezepten
BEGLEITWORT In unserem zunehmend schnelllebigen und stressigen Alltag ist es schwierig, ausreichend Zeit für einen gesunden Lebensstil zu finden. Dazu gehört auch eine ausgewogene Ernährung, selbst zu kochen und die Mahlzeiten mit Muße einzunehmen. Immer mehr Menschen leiden an Verdauungsproblemen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten, bei einigen wird als Ursache dafür ein Reizdarm-Syndrom diagnostiziert. Die Ernährung ist ein möglicher Faktor, der zu Reizdarm-Beschwerden führen kann. Bei der Symptomentstehung spielen bestimmte Zuckerarten, die sogenannten FODMAPs, eine wesentliche Rolle. Bisher wurde den von Reizdarm Betroffenen oft geraten, einfach das zu essen, was sie vertragen. Das ist für die Betroffenen aber wenig hilfreich und birgt das Risiko, dass sie immer mehr Lebensmittel weglassen. Mit einer konkreten Strategie und darmverträglichen Rezepten kann der oder die Betroffene selbst aktiv werden. Endlich liegt nun ein Buch vor, das nicht nur wissenschaftlich fundierte Grundlagen zum Verständnis, sondern auch praktische Hinweise und Rezepte zur Umsetzung bietet. Die Autorinnen haben es verstanden, das komplexe Thema in verständlicher Art umzusetzen. Die im Buch beschriebenen Grundlagen sind hilfreiche Voraussetzungen für das Verständnis des FODMAP-Konzepts. Und die wunderschönen Bilder zu den Rezeptvorschlägen machen den Darmgeplagten wieder Appetit und motivieren zum Ausprobieren. Trotzdem empfehle ich eine Beratung und Begleitung durch eine Ernährungsberaterin, die auf die spezifische und individuelle Situation der Reizdarm-Patienten eingehen kann.
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Dank seiner Praxisrelevanz wird dieses Buch sicher ein unverzichtbarer Begleiter für Reizdarm-Betroffene, Angehörige, aber auch betreuende Ernährungsfachpersonen bzw. Ärzte werden.
Dr. med. Nora Brunner-Schaub, Fachärztin für Gastroenterologie und Innere Medizin
VORWORT Liebe Leserinnen, liebe Leser Leiden Sie an Reizdarm-Syndrom, oder ist jemand aus Ihrer Familie oder in Ihrem Freundes- und Bekanntenkreis davon betroffen? Kaum jemand gibt offen zu, dass er regelmäßig mit Bauchschmerzen, Durchfällen oder Blähungen zu kämpfen hat. Häufig ziehen sich Betroffene zurück, verzichten auf Restaurantbesuche und Auswärtsessen und versuchen, mit ihren Beschwerden irgendwie zurechtzukommen und sich mit ihrem Leiden abzufinden. Nun gibt es für alle Reizdarm-Betroffenen eine neue, wissenschaftlich fundierte Strategie für die Ernährungstherapie, das sogenannte FODMAP-Konzept, das helfen kann, die Beschwerden zu lindern. Das Konzept ist in der Praxis erfolgreich, in der Umsetzung im Alltag jedoch nicht ganz einfach; hier soll das vorliegende Buch bei der praktischen Umsetzung helfen. Wir wollten ein Buch, das für die Betroffenen alltagstauglich und leicht verständlich ist. Kurz gesagt: Ein nützlicher Ratgeber mit unkomplizierten Rezepten. Unsere langjährigen Erfahrungen aus der Ernährungsberatung und Kochpraxis konnten wir hier optimal verbinden. Es war uns wichtig, die bei uns üblichen Essgewohnheiten und beliebte Rezepte aufzugreifen und FODMAP-tauglich anzupassen. Dazu wurden die meisten Rezepte als ganze Mahlzeit zusammengestellt und gleichzeitig die Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung mitberücksichtigt. Wir achteten darauf, keine zu ausgefallenen oder exotischen Zutaten zu verwenden und möglichst einfache, wenig zeitaufwendige Zubereitungsarten zu wählen. Das Erstellen der Rezepte und das Testkochen waren nicht immer einfach. Täglich verwendete Zutaten wie Bouillon und Streuwürze mussten im Küchenschrank bleiben, Zwiebeln und Knoblauch kamen nicht wie gewohnt zum Einsatz. Auch die sonst so gesunden Gemüse und Früchte – von denen man bekannt-
lich nicht genug essen kann – galt es einzuschränken. Nicht nur die Menge, auch die geeignete Auswahl und Kombination mussten stimmen, damit die Menüs für Reizdarm-Betroffene verträglich sind. Unser Dank gilt hier besonders der Mitarbeit von Silvia Maissen, Ernährungsberaterin SVDE. Ihre Erfahrungen im Beratungsalltag mit Reizdarm-Betroffenen und ihr Wissen um die Schwierigkeiten in der Umsetzung waren uns sehr hilfreich. Danke auch für das kritische Gegenlesen des Theorieteils durch die Ernährungsberaterinnen Dominique Scherrer und Beatrice Schilling. Dieser praktische Ratgeber soll zu mehr Verständnis für die Krankheit Reizdarm-Syndrom beitragen und möglichst vielen Betroffenen das Leben erleichtern. Wir hoffen aber auch, dass die Gastronomie zukünftig die besonderen Essbedürfnisse von Personen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten noch besser berücksichtigt, damit Betroffene wieder öfter unbeschwert auswärts essen gehen können. Es ist uns persönlich wichtig, mit diesem Buch allen Betroffenen einen möglichen Weg aufzuzeigen, wie sie ihre Beschwerden reduzieren und so mehr Lebensqualität erreichen können. Und wir wollen gleichzeitig dazu ermuntern, wieder vermehrt auf sich selbst und das eigene Bauchgefühl zu hören. Die Autorinnen Carine Buhmann und Dr. clin. nutr. Caroline Kiss
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EINLEITUNG Wer hatte nicht schon Bauchschmerzen und Blähungen, Durchfall oder Verstopfung? Bei den meisten ist das nur ein kurzfristiges Problem und geht rasch wieder vorüber. Aber für Reizdarm-Betroffene sind diese Beschwerden dauerhafte Begleiter und schränken ihre Lebensqualität ein. Der Verdauungstrakt und die Ernährung hängen untrennbar zusammen. Deshalb ist es naheliegend, die Beschwerden durch Veränderungen bei der Lebensmittelauswahl zu beeinflussen. Laut Untersuchungen berichten mehr als sechzig Prozent der Reizdarm-Betroffenen, dass sie innerhalb von fünfzehn Minuten bis drei Stunden nach dem Essen Bauchbeschwerden bekommen. Als häufigste Auslöser gelten Milchprodukte, Weizen, Hülsenfrüchte, Koffein, Bier und Wein, bestimmte Fleischsorten, Kohl, Zwiebeln, scharfe Gewürze, fettreiche Speisen und Geräuchertes. Das Meiden verschiedener Nahrungsmittel gilt deshalb als beliebte Bewältigungsstrategie. Manche lassen so viele Nahrungsmittel weg, dass sie ungewollt Gewicht abnehmen oder einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen riskieren.
Wissenschaftlich fundiertes Ernährungskonzept Untersucht man die Ernährung von Personen mit Reizdarm-Syndrom und solchen ohne Verdauungsprobleme, findet man meist keine wesentlichen Unterschiede in den Essgewohnheiten. Lebensmittel oder deren Inhaltsstoffe sind nicht die Ursache des Reizdarm-Syndroms. Sie gelten jedoch als Trigger und können Beschwerden auslösen. Dass dies nachweislich der Fall ist, hat ein australisches Forschungsteam der Monash Universität aufgezeigt. Deren Forschung bietet erstmals eine wissenschaftliche Grundlage und eine Strategie, wie die Ernährungstherapie bei Reizdarm-Syndrom wirkt und helfen kann. Die Erkenntnisse sind im sogenannten FODMAP-Konzept zusammengefasst. FODMAP steht für »Fermentable 8
Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols« (auf Deutsch Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole). Dies sind rasch vergärbare und wasserziehende Zuckerarten, die durch Gas- und Wasseransammlung im Darm zu Dehnungen führen und somit die Beschwerden auslösen.
Vorgehen in drei Phasen In der Eliminationsphase des FODMAP-Konzepts reduziert man die Menge dieser Zuckerarten stark, was meist zu einer deutlichen Linderung der Beschwerden führt. Anschließend führt man die einzelnen FODMAPs wieder schrittweise ein, um die individuelle Toleranz auszutesten. Denn, dies sei hier schon zu Beginn erwähnt: FODMAPs sind nicht grundsätzlich schlecht oder ungesund. Im Gegenteil, sie haben gesundheitsfördernde Wirkungen und sollen deshalb auch nicht vollständig weggelassen werden. Eine dauerhaft FODMAP-arme Ernährung ist nicht das Ziel, da sie die Lebensmittelvielfalt stark einschränkt und negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Mit einer der individuellen Toleranz angepassten, FODMAP-reduzierten Ernährung können Betroffene aber ihre Beschwerden vermindern. Ist die Mahlzeitenzusammenstellung ausgewogen, lässt sie sich auch längerfristig anwenden.
Begleitung und professionelle Unterstützung In den ersten Kapiteln des Theorieteils geht es darum, die normalen Abläufe der Verdauung kennenzulernen und mehr über das Reizdarm-Syndrom zu erfahren. Verstehen, was die Beschwerden verursacht, hilft oft bereits, besser damit umzugehen. Auch Angehörige, die genau gleich essen und keinerlei Beschwerden haben, können Betroffene so besser verstehen.
Im zweiten Teil lernen Sie im Detail, was FODMAPs überhaupt sind, wo sie vorkommen und wie das FODMAP-Konzept aufgebaut ist. Für die praktische Umsetzung empfiehlt es sich, professionelle Begleitung durch eine gesetzlich anerkannte Ernährungsfachperson in Anspruch zu nehmen. Da sich die Berufsbezeichnungen in der Schweiz, in Deutschland und Österreich unterscheiden – von Ernährungsberaterin SVDE, Diätassistentin bis Diätologin –, wird in diesem Buch allgemein von Ernährungsfachperson gesprochen (siehe auch Adressen im Anhang). Ihr Arzt oder Ihre Magen-Darm-Spezialistin kann Sie an eine entsprechende Expertin überweisen.
Alltagsrezepte für leichten Einstieg Schließlich bietet Ihnen der umfangreiche Rezeptteil FODMAP-arme Menüs für die Eliminationsphase und weitere FODMAP-reduzierte Menüs für die Langzeiternährung. Die Rezepte sind alltagstauglich, benötigen keine ungewöhnlichen Zutaten und setzen keine besondere Kocherfahrung voraus. Der Begriff »leicht« im Buchtitel ist deshalb ganz bewusst gewählt – »leicht« im dreifachen Sinn: leicht gekocht, leicht verdaut und damit ein leichteres Leben!
Für wen eignet sich das FODMAP-Konzept? Wenn Sie die allgemeinen Empfehlungen zur Ernährung und zum Lebensstil bei Verdauungsbeschwerden beherzigen und den Eindruck haben, dass die Ernährung einen Einfluss auf Ihre Beschwerden hat, beantworten Sie bitte folgende Fragen: ■ Haben Sie seit mehreren Monaten oder gar Jahren Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung und Durchfall im Wechsel? ■ Waren Sie beim Arzt, und hat er ein Reizdarm-Syndrom festgestellt? ■ Wurde Zöliakie (Unverträglichkeit von Gluten) mittels einer Blutuntersuchung und/oder Gewebeuntersuchung des Dünndarms ausgeschlossen? ■ Hat Ihnen der Arzt oder die Ernährungsfachperson das FODMAP-Konzept vorgeschlagen? ■ Können Sie den erforderlichen Mehraufwand für Einkauf und Kochen einplanen? ■ Sind Sie bereit, während einer beschränkten Zeitdauer auf gewisse Nahrungsmittel zu verzichten? Wenn Sie diese Fragen mit Ja beantworten können, wird Ihnen das FODMAP-Konzept sehr wahrscheinlich helfen. Mehrere Studien und unsere eigenen Erfahrungen zeigen, dass dieses Konzept die Beschwerden bei drei Viertel der Betroffenen vermindert. Diese guten Resultate können dann erreicht werden, wenn die betroffenen Personen sich von einer erfahrenen Ernährungsfachperson beraten und begleiten lassen.
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DAS REIZDARM-SYNDROM Das Krankheitsbild Das Reizdarm-Syndrom gehört zur Gruppe der sogenannten funktionellen Darmerkrankungen. »Funktionell« bedeutet, dass keine organische Ursache vorliegt, übliche Untersuchungsmethoden also keine Veränderungen der Organe oder auffällige Laborbefunde zeigen. Als »Syndrom« bezeichnet man eine Gruppe von Symptomen, die für eine bestimmte Krankheit typisch sind. Charakteristisch sind Bauchschmerzen, die nach der Stuhlentleerung häufig nachlassen, Blähungen und eine Veränderung der Stuhlhäufigkeit oder -konsistenz.
Beschwerden Betroffene klagen über Bauchschmerzen, Bauchkrämpfe und Unwohlsein. Sie fühlen sich gebläht, aufgedunsen oder haben übermäßigen Windabgang. Die einen leiden eher unter Stuhldrang sowie Durchfall und müssen oft kurz nach einer Mahlzeit rasch eine Toilette aufsuchen. Die anderen leiden eher unter Verstopfung und haben das Gefühl, den Darm nicht vollständig entleeren zu können. Bei einer dritten Gruppe wechseln sich Durchfall und Verstopfung in unregelmäßigen Abständen ab. Die Beschwerden treten vor allem nach dem Essen auf, und viele Betroffene leiden in Stress- oder psychischen Belastungssituationen vermehrt unter ihren Darmbeschwerden. Manche leiden auch unter Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Angstzuständen oder depressiver Verstimmung. Ursachen Die Ursachen des Reizdarm-Syndroms sind noch nicht vollständig geklärt, aber es hat entscheidende Fortschritte zum Verständnis der Krankheit gegeben. Man geht heute davon aus, dass mehrere Faktoren eine Rolle spielen: Veranlagung, Umweltfaktoren, das Zusammenspiel des Nervensystems (»Bauchhirn« Seite 15), Koordination der Darmmuskeln, Darminfekte, Mikrobiota (Seite 18) und die Ernährung. 12
Die Forschung der letzten Jahre hat gezeigt, dass Personen mit Reizdarm-Syndrom eine erhöhte Empfindlichkeit für Signale aus dem Darm haben. So reagieren sie beispielsweise rascher mit Unwohlsein und Schmerz auf normale Dehnungsreize nach einer Mahlzeit oder auf Gase im Darm. Die Darmmuskelaktivität kann verstärkt oder verlangsamt sein, was zu Durchfall oder Verstopfung führt.
Diagnose Sofern die typischen Symptome über mehrere Monate auftreten und andere Ursachen für die Beschwerden ausgeschlossen worden sind, stellt der Arzt die Diagnose Reizdarm-Syndrom. Viele andere Krankheiten können ähnliche Symptome verursachen, wie beispielsweise Dickdarm-Divertikel, chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie, Krebserkrankungen oder gynäkologische Krankheiten. Deshalb ist eine gründliche medizinische Abklärung unerlässlich. Häufigkeit Das Reizdarm-Syndrom ist eine der häufigsten Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes. Etwa einer von sieben Erwachsenen leidet an einem Reizdarm-Syndrom. Frauen sind deutlich häufiger davon betroffen als Männer. Die Häufigkeit dieser Erkrankung hat in den letzten Jahren nicht zugenommen, aber immer mehr Betroffene sprechen über ihre Probleme und suchen einen Arzt auf. Krankheitsverlauf Das Reizdarm-Syndrom ist eine gutartige Erkrankung. Obwohl sie für den Betroffenen sehr störend ist und die Lebensqualität einschränkt, führt sie nicht zu Spätschäden oder Krebskrankheit und reduziert auch die Lebenserwartung nicht. Die Beschwerden können ein Leben lang auftreten, sie können aber auch zuoder abnehmen oder für längere Zeit abklingen. Tendenziell nehmen die Beschwerden im Verlauf eher ab.
Therapie Eine Heilung des Reizdarm-Syndroms gibt es noch nicht. Ziel der Therapie ist es, die Bauchbeschwerden zu lindern. Weil es sich um ein multifaktorielles Geschehen handelt, existieren auch mehrere Behandlungsansätze. Dazu zählen neben den allgemeinen Empfehlungen zur Ernährung und zum Lebensstil Medikamente gegen Krämpfe, Durchfall oder Verstopfung, Probiotika, komplementär-medizinische Therapien und Ernährungstherapie. In einigen Fällen können auch Antidepressiva und/oder Psychotherapie hilfreich sein. Weil das Krankheitsbild komplex und jeder Mensch anders ist, gibt es keine allgemeingültigen und raschen Lösungen. Die Therapie braucht Zeit und Geduld.
Sie selbst haben eine wichtige Rolle im Selbstmanagement. Dies beinhaltet, dass Sie gut über das Krankheitsbild informiert sind und die verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten kennen. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Magen-Darm-Spezialisten und tragen Sie mit einem gesunden Lebensstil Ihren Teil bei.
Lebensmittelunverträglichkeit oder ReizdarmSyndrom? Unverträglichkeiten auf Milchzucker (Laktose), Fruchtzucker (Fruktose) oder glutenhaltiges Getreide können sich mit den gleichen oder ähnlichen Beschwerden wie beim Reizdarm-Syndrom zeigen. Im FODMAPKonzept werden u. a. Laktose, Fruktose, Polyole und
Häufige Lebensmittelunverträglichkeiten Laktose-Intoleranz
FruktoseMalabsorption
Zöliakie
Nicht-ZöliakieWeizensensitivität
Andere Bezeichnung
MilchzuckerUnverträglichkeit
FruchtzuckerVerwertungsstörung
GlutenUnverträglichkeit
WeizenUnverträglichkeit
Häufigkeit
sehr häufig
häufig
1 von 100
unklar
Ursache
Verminderte Produktion des Verdauungsenzyms Laktase nach Beendigung des Kindesalters
Verminderte Funktion des Transportsystems
Entzündungsreaktion im Dünndarm auf Gluten
Unklar, welche Weizenbestandteile die Beschwerden verursachen (Gluten, Amylase-Trypsin-Inhibitoren oder andere Bestandteile)
Diagnostik
Test mit 50 g Laktose (= 1 l Milch)
Test mit 25 g Fruktose (= 0,5 l Apfelsaft)
Bluttest und MagenDarm-Spiegelung zur Gewebeentnahme
Ausschluss von Zöliakie und Weizenallergie
Therapie
Laktosearme Ernährung
Fruktosereduzierte und polyolarme Ernährung
Strikt glutenfreie Ernährung
Unklar; glutenfreie Ernährung und erneute Austestung
Medikamente
Laktase-Präparate
Keine
Keine
Keine 13
Die FODMAPs im Detail FODMAPs sind unterschiedliche Zuckerarten, die man anhand ihrer chemischen Zusammensetzung einteilt, und zwar nach Anzahl ihrer Teilchen (Moleküle) und ihrer Kettenlänge. Fruktose ist z. B. ein einzelnes Zuckerteilchen (Einfachzucker). Laktose ist ein Zweifachzucker, weil er aus zwei Zuckerteilchen (Molekülen) besteht. Fruktane wiederum sind aus langen Ketten von Fruktoseteilchen und einem Glukoseteilchen zusammengesetzt (siehe Seite 23 – 25).
Diese Zuckerarten (FODMAPs) kommen in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor und haben drei Eigenschaften gemeinsam: – Sie werden im Dünndarm nur teilweise aufgenommen, weil es dafür keine Verdauungsenzyme gibt oder die Transportsysteme nicht ausreichen. In der Folge gelangen sie unverdaut oder teilweise unverdaut in den Dickdarm. – Sie können sehr viel Wasser binden, so dass sich viel Flüssigkeit im Darm ansammelt. Dies beschleunigt die Darmpassage, verstärkt die Darmbewegungen und führt zu dünnerem Stuhlgang (Durchfall). – Sie werden im Dickdarm von den Dickdarmbakterien rasch fermentiert (vergärt). Dabei entstehen Gase. Diese Gasbildung erhöht den Druck auf die Darmwand. Dies kann Bauchkrämpfe und Schmerzen auslösen.
Einfachzucker Zweifachzucker Mehrfachzucker Polyole Darmbakterien Wasser Gas
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Fruktose
Laktose
Vorkommen • Früchte und Trockenfrüchte • Honig • Gemüse (z. B. Artischocken, Spargel) • Als Süßungsmittel (z. B. in Fruchtsäften, Süßgetränken, zucker- und/oder fettreduzierten Produkten und verarbeiteten Lebensmitteln)
Vorkommen • Milch und einige Milchprodukte wie z. B. Joghurt, Quark, Rahm • Als Träger von Aromastoffen oder zur Farbgebung (Bräunungsbildung) in vielen verarbeiteten Lebensmitteln
Chemischer Aufbau Einfachzucker aus einem einzelnen Fruktoseteilchen Spezielles – Fruktose kommt auch im Haushaltszucker vor, dieser wird aber problemlos aufgenommen. – Früchte mit mehr Glukose als Fruktose verursachen keine Beschwerden, z. B. Ananas, Erdbeeren, Orangen und Kiwi.
Chemischer Aufbau Zweifachzucker aus je einem Glukose- und Galaktoseteilchen Spezielles – Aktivität des Verdauungsenzyms ist oft vermindert bei Erwachsenen. – Kleine Mengen (< 1 g) verursachen keine Beschwerden.
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Frühstück
Dinkeltoast mit Räucherlachs und Frischkäse-Dill-Creme
Für 2 Personen Zubereitung: 10 Minuten 120 g laktosefreier Frischkäse 2 EL fein geschnittener Dill Salz, Pfeffer aus der Mühle 4 Scheiben Dinkel-Kastenbrot (Rezept Seite 57) 4 Scheiben geräucherter Lachs 2 EL Kapern 2 Zitronenschnitze nach Belieben Frischkäse und Dill vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Brotscheiben toasten, mit Frischkäse-DillCreme bestreichen, Räucherlachsscheiben darauflegen und Kapern darüber verteilen. Nach Belieben auf jeden Lachstoast einen Zitronenschnitz legen.
Maistaler mit Kräuterfrischkäse
Für 8 Stück Zubereitung: 20 Minuten Teigruhe: 10 Minuten MAISTALER 150 g Maismehl 150 ml Wasser 1 EL Olivenöl 11⁄2 TL Salz wenig Olivenöl zum Ausbacken KRÄUTERFRISCHKÄSE 1 Handvoll frische Kräuter (z. B. Basilikum, Petersilie, Schnittlauch, Kerbel) 250 g laktosefreier Frischkäse Salz, Pfeffer aus der Mühle Maismehl, Wasser, Öl und Salz in einer kleinen Schüssel mit einem Schneebesen kräftig verrühren und etwa 10 Minuten ruhen lassen. Mit einem Eisportionierer 8 kleine Kugeln von der Masse abstechen. Wenig Öl in einer beschichteten Bratpfanne leicht erhitzen, die Maiskugeln hineingeben, flach drücken (1 cm dick) und den Rand schön formen. Bei mittlerer Temperatur auf beiden Seiten goldgelb ausbacken. Inzwischen die Kräuter fein schneiden und mit dem Frischkäse vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die warmen Maistaler mit dem Kräuterfrischkäse servieren. Tipp Die Maistaler schmecken frisch und warm am besten.
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Einfach gemütlich
Kalbsgeschnetzeltes mit Rösti
Für 4 Personen Zubereitung Fleisch: 15 Minuten Zubereitung Rösti: 30 Minuten RÖSTI 1 kg in der Schale gekochte festkochende Kartoffeln vom Vortag 1 TL Salz 1 EL Bratbutter 500 g geschnetzeltes Kalbfleisch wenig Bratbutter zum Anbraten 1 EL Maisstärke Salz, Pfeffer aus der Mühle
Das Zwiebelgrün sehr fein schneiden und in der gleichen Pfanne in wenig Bratbutter andünsten. Den Weißwein dazugießen und leicht einkochen lassen. Den Rahm zugießen, aufkochen und 2 Minuten köcheln lassen. Das Fleisch und die gehackte Petersilie dazugeben und nach Bedarf mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Fleisch mit der Rösti sofort heiß servieren. Beilage Dazu passt glasiertes Karottengemüse (siehe Seite 154) oder gedämpftes Wurzelgemüse (siehe Seite 179).
1 Frühlingszwiebel, nur das Grün 100 ml trockener Weißwein 200 ml laktosefreier Rahm 2 EL gehackte Petersilie Salz, Pfeffer aus der Mühle Für die Rösti die Kartoffeln schälen, grob reiben und salzen. Die Hälfte der Bratbutter in einer beschichteten Bratpfanne leicht erhitzen, die Kartoffeln hineingeben, zu einem runden Kuchen zusammenschieben und etwa 15 Minuten bei milder Temperatur goldbraun backen. Zum Wenden einen flachen Teller auf die Rösti legen und diese auf den Teller stürzen. Nochmals wenig Bratbutter in die Pfanne geben und die Rösti vom Teller wieder vorsichtig zurück in die Pfanne gleiten lassen. Weitere 15 Minuten goldbraun fertig backen. Die Bratzeit ist abhängig von der Pfannengröße bzw. von der Dicke der Rösti. Das Fleisch in zwei Portionen nacheinander in heißer Bratbutter kurz anbraten, mit der Maisstärke bestäuben und mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Herausnehmen und im vorgeheizten Backofen bei etwa 60 Grad warm stellen.
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Anhang
Adressen
Zur Umsetzung des FODMAP-Konzepts benötigen Betroffene fachliche Beratung. Eine individuelle Ernährungsberatung durch eine in Reizdarm-Syndrom erfahrene anerkannte Ernährungsfachperson ist deshalb unbedingt empfehlenswert. Hausärzte oder insbesondere Magen-Darm-Spezialisten können Ihnen einen spezialisierten Experten oder eine Expertin in Ihrer Nähe empfehlen. Ansonsten fragen Sie die Ernährungsfachperson vorher, ob sie Erfahrungen zum Thema FODMAP hat. In der Schweiz bezahlen die Krankenversicherungen die Kosten der ärztlich verordneten Ernährungsberatung. In Deutschland werden die Kosten teilweise übernommen. Anerkannte Ernährungsfachpersonen in Ernährung und Diätetik sind in der Schweiz die Ernährungsberater SVDE, in Österreich die Diätologen, in Deutschland die staatlich anerkannten Diätassistentinnen und vergleichbar qualifizierte Ökotrophologen/Ernährungswissenschaftlerinnen.
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Allgemeine Informationen für ausgewogene Ernährung Schweizer Gesellschaft für Ernährung www.sge-ssn.ch Österreichische Gesellschaft für Ernährung www.oege.at Deutsche Gesellschaft für Ernährung www.dge.de
Informationen zum Reizdarm-Syndrom Magen-Darm-Liga Schweiz www.gastromed.ch Österreichische Patienteninitiative Reizdarm www.reizdarm-selbsthilfe.at
Schweizer Verband der Ernährungsberater/innen SVDE www.svde-asdd.ch
Deutsche Reizdarmselbsthilfe e. V. www.reizdarmselbsthilfe.de
Verband der Diätologen Österreich www.diaetologen.at
Informationen zum FODMAP-Konzept
Verband der Diätassistenten Deutschland VDD www.vdd.de
Ernährungstherapie bei Reizdarm: www.fodmap-konzept.ch
BerufsVerband Oecothrophologie e.V. (VDOE) www.vdoe.de
Monash University (LOW FODMAP Diet App) www.monashfodmap.com
Anhang
REZEPTVERZEICHNIS A Älpler-Makkaroni 144 Amaretti, Haselnuss-Schokoladen- 236 Ananascake 231 Auflauf mit Pak Choi und Fenchel 167
B Bananen-Pfannkuchen 68 Bananen-Schokoladen-Cake mit Nüssen 228 Beerenmüesli mit Zitronen-Joghurt-Crème 93 Biskuitroulade 221 Blattsalat an Nuss-Vinaigrette 147 Blitzcremes mit Meringues 206 Erdbeercreme 206 Marronicreme 206 Bratkartoffeln, Rosmarin- 116 Brot, Brotwaren Dinkel-Kastenbrot 57 Dinkeltoast mit Räucherlachs 59 Oliven-Focaccia 103 Sandwich mit Oliven-Tapenade 76 Brownies 226
Kräuterfrischkäse 59 Kräuterdip 110 Oliven-Tapenade 76 Peperoni-Tomaten-Sauce 119 Rucolapesto 141 Schnittlauchquark 55 Crêpes mit Karotten und Brokkoli an Gorgonzolasauce 146 Crêpes mit Schnittlauchquark 55 Crevetten-Zitronen-Spieße 162
D Dinkel-Kastenbrot 57 Dinkeltoast mit Räucherlachs und FrischkäseDill-Creme 59
E Eisbergsalat mit Thun und Tomaten 72 Eis-Variationen Banana Split 209 Beeren-Lutscher 209 Express-Himbeer-Joghurt-Eis 209 Vanilleeis mit Kaffee-Amaretto 210
C Caesar Salad (mit Poulet oder Tofu) 80 Cakes, Kuchen Ananascake 231 Bananen-Schokoladen-Cake mit Nüssen 228 Biskuitroulade 221 Kartoffelkuchen mit Orange 233 Kastanien-Schokoladen-Cake 230 Rhabarberkuchen 235 Rüeblitorte 238 Schokoladenkuchen 224 Cornflakes-Knuspermüesli 52 Couscous, Hirse-, mit Kürbis und Koriander 159 Cremes, Dips Basilikumpesto 137 Frischkäse-Dill-Creme 59 Gurkenquark 108
F Fisch Fisch auf Spinatbett an Curry-Kokos-Sauce 164 Fischpäckchen mit Gemüsewürfelchen 169 Fischpiccata mit Petersilienkartoffeln 166 Fischröllchen an Zitronensauce mit Gemüsereis 199 Heilbutt mit Olivenkruste und Tomaten 185 Lachs in der Folie 187 Lachs mit Kartoffeln und Tomaten 147 Lachs mit Kartoffel-Süßkartoffel-Gratin 188 Lachs mit Oliven-Kräuter-Haube 198 Lachsfilets mit Zitronenreisköpfchen 149 Zander auf Frühlingsgemüse an Safransauce 187 Fleisch Kalbsgeschnetzeltes mit Rösti 153 Kalbsrouladen mit Polenta und Wurzelgemüse 180 251
Anhang
Kalbssteak am Spieß mit Gemüse 126 Moussaka mit Hackfleisch 200 Quinoa mit Rindfleisch und grünem Gemüse 182 Rindfleisch chinesische Art 150 Rindsschmortopf mit Kartoffeln und Gemüse 174 Saltimbocca 131 Schweinefiletstreifen Szechuan 192 Folienkartoffeln 126 Fried Rice mit Tofu 170 Frikadellen mit Tomaten und Käse überbacken 116 Frittata mit Karotten 60
G Gemüse-Antipasto 110 Gemüsecurry mit Duftreis 161 Gemüse-Moussaka 124 Gemüse-Omelett mit Schinken 55 Gemüsesalat, sommerlicher 103 Griechischer Salat mit Feta 73 Gurken-Avocado-Süppchen, kaltes 156 Gurkensalat 149 Gurkensalat mit Joghurtdressing 193
H Hackbraten 119 Haselnuss-Schokoladen-Amaretti 236 Heidelbeer-Muffins 218 Hirsebratlinge auf Ratatouillegemüse 122 Hirsecreme mit Bananen 62 Hirse-Spinat-Soufflé 179 Hirsotto mit Gemüse 121 Huhn, Truthahn Asiatischer Reisnudelsalat mit Poulet 79 Gefüllte Pouletröllchen mit Babykartoffeln und Cherrytomaten 194 Poulet-Saltimbocca aus dem Ofen 132 Poulet Sweet and Sour 173 Quinoa-Tomaten-Salat mit Poulet und Rucola 74 Satay-Spießchen mit Erdnuss-Kokos-Sauce 191 Truthahn mit Radieschen auf Lattichsalat 83 252
J Joghurtcreme mit Quinoa-Pops 62
K Kaiserschmarrn mit Rhabarberkompott 212 Kalbsgeschnetzeltes mit Rösti 153 Kalbsrouladen mit Polenta 180 Kalbssteak am Spieß mit Gemüse 126 Karottensalat mit Orangen 128 Kartoffel-Gemüse-Kuchen 106 Kartoffelgratin 129 Kartoffelkuchen mit Orange 233 Kartoffeln mit Käse und Kräuterdip 110 Kartoffel-Gemüse-Puffer 109 Kartoffelpuffer mit Gurkenquark 108 Kartoffelpüree 120 Kartoffelsalat 106 Kartoffelsalat Holzfällerart 85 Kartoffelsüppchen mit Erdnussbutter 156 Kartoffel-Süßkartoffel-Gratin 188 Kartoffeltarte mit Tomaten 109 Käsewähe mit Frühlingssalat 133 Käse-Wurst-Salat 86 Kastanien-Schokoladen-Cake 230 Kleingebäck, Kekse Amaretti, Haselnuss-Schokoladen- 236 Brownies 226 Heidelbeer-Muffins 218 Orangen-Maismuffins 220 Peanut-Cookies 226 Kräuterkartoffeln nach Bauernart 125 Kürbis-Hirse-Burger mit Schnittlauch-Sauerrahm 77 Kürbis-Kartoffel-Suppe 102
L Lachs in der Folie 187 Lachs mit Kartoffeln und Tomaten 147 Lachs mit Kartoffel-Süßkartoffel-Gratin 188 Lachs mit Oliven-Kräuter-Haube 198 Lachsfilets mit Zitronenreisköpfchen 149
Anhang
M Maisnudeln mit Spinat und Räucherlachs 134 Maispizza mit Gemüse 136 Maisschnitten, gratiniert mit Tomaten und Raclettekäse 193 Maisspaghetti mit Rucolapesto 141 Maisspätzli 177 Maistaler mit Kräuterfrischkäse 59 Mais-Triangel mit Karotten-Fenchel-Gemüse 138 Milchreis mit Erdbeeren 216 Minestrone 100 Moussaka mit Hackfleisch 200 Müesli Beerenmüesli mit Zitronen-Joghurt-Crème 93 Cornflakes-Knuspermüesli 52 Flockenmüesli mit Himbeeren und Kernen 52 Muffins Heidelbeer-Muffins 218 Orangen-Maismuffins 220 Paprika-Basilikum-Muffins 96 Spinat-Muffins 98
Paprikaschiffchen mit Safranrisotto 142 Paprika-Basilikum-Muffins 96 Paprika-Tomaten-Sauce 119 Pasta-Bohnen-Salat mit Salsiccia 82 Peanut-Cookies 226 Polenta-Tomaten-Gratin mit Basilikumpesto 137 Porridge Grundrezept 63 Erdbeer-Porridge 65 Süßes Kürbis-Porridge 65 Pouletröllchen, gefüllt, mit Babykartoffeln und Cherrytomaten 194 Poulet mit asiatischem Reisnudelsalat 79 Poulet mit Quinoa-Tomaten-Salat und Rucola 74 Poulet Sweet and Sour 173
Q Quinoa mit Rindfleisch und grünem Gemüse 182 Quinoasalat 92 Quinoa-Tomaten-Salat mit Poulet und Rucola 74
R O Ofenfrites 129 Ofengemüse, mediterranes, mit Kartoffeln 113 Oliven-Focaccia 103 Omelettes, Crêpes, Pancakes Crêpes mit Karotten und Brokkoli an Gorgonzolasauce 146 Gemüse-Omelett mit Schinken 55 Omelett mit Cherrytomaten 56 Omelettes, gefüllt mit Hackfleisch 115 Pancakes mit Ahornsirup und Heidelbeeren 66 Reiscrêpe-Schnecken mit Räucherlachs 158 Tortilla mit Zucchini und Peperoni 93
P
Raclette mit Kartoffeln in der Schale 114 Reiscrêpe-Schnecken mit Räucherlachs 158 Reisköpfchen, Zitronen- 149 Reisnudelsalat mit Poulet, asiatischer 79 Reissalat tricolore 90 Reissalat, Curry-, mit Früchten 88 Rhabarberkuchen 235 Riesencrevetten in Ananas-Curry-Sauce 163 Rindfleisch chinesische Art 150 Rindsschmortopf mit Kartoffeln und Gemüse 174 Riz Casimir 196 Rösti aus rohen Kartoffeln 128 Rösti mit Spiegelei 60 Rüeblitorte 238 Rührei mit Schnittlauch 56
Paella mit Gemüse 184 Pancakes mit Ahornsirup und Heidelbeeren 66 Panna cotta an Kiwisauce 215 253
Anhang
S Safranrisotto 142 Salate Asiatischer Reisnudelsalat mit Poulet 79 Blattsalat an Nuss-Vinaigrette 147 Caesar Salad (mit Poulet oder Tofu) 80 Curry-Reissalat mit Früchten 88 Eisbergsalat mit Thunfisch und Tomaten 72 Gemüsesalat mit Oliven-Focaccia 103 Griechischer Salat mit Feta 73 Gurkensalat 149 Gurkensalat mit Joghurtdressing 193 Karottensalat mit Orangen 128 Kartoffelsalat Holzfällerart Käse-Wurst-Salat 86 Pasta-Bohnen-Salat mit Salsiccia 82 Quinoasalat 92 Quinoa-Tomaten-Salat mit Poulet und Rucola 74 Reissalat tricolore 90 Salade niçoise 70 Tabouleh-Salat mit Hirse 95 Tomaten-Mozzarella-Salat 141 Saltimbocca 131 Saltimbocca, Poulet-, aus dem Ofen 132 Sandwich mit Oliven-Tapenade 76 Satay-Spießchen mit Erdnuss-Kokos-Sauce 191 Schokoladen-Himbeer-Küchlein 225 Schokoladenkuchen 224 Schokoladenmousse, einfache 211 Schokoladenpudding, schneller 211 Schupfnudeln 178 Schweinefiletstreifen Szechuan 192 Smoothies, Shakes, Drinks Bananen-Orangen-Joghurt-Shake 50 Erdbeer-Shake 50 Himbeer-Bananen-Smoothie 50 Paprika-Tomaten-Smoothie 50 Spätzlipfanne mit Spinat und Salsiz 177 Spinat-Muffins 98
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Suppen Kaltes Gurken-Avocado-Süppchen 156 Kartoffelsüppchen mit Erdnussbutter 156 Kürbis-Kartoffel-Suppe 102 Minestrone 100
T Tabouleh-Salat mit Hirse 95 Tomaten-Mozzarella-Salat 141 Tomatenquiche mit Kräuterfrischkäse 105 Tortilla mit Zucchini und Peperoni 93 Truthahn mit Radieschen auf Lattichsalat 83
V Vanillecreme mit exotischen Früchten 204 Vanilleflan mit marinierten Beeren 210
W Wokgemüse mit Tofu 202
Z Zander auf Frühlingsgemüse an Safransauce 187 Zitronen-Joghurt-Crème 93 Zucchiniküchlein mit Rohschinken 86
Anhang
Die Autorinnen
Carine Buhmann Dipl. Gesundheitsberaterin für Ernährung, Dozentin, Food-Journalistin und Autorin zahlreicher erfolgreicher Koch- und Ernährungsbücher. Vorträge, Schulungen, Weiterbildungs- und Praxiskurse für Fachleute und Ernährungsinteressierte. Expertin für Zöliakie und FODMAP.
Caroline Kiss Studium der Ernährung und Diätetik mit Doktorat. Ernährungstherapeutische Beratung und Tätigkeit in Aus- und Weiterbildung für Fachpersonen. Leiterin Klinische Ernährung Universitäre Altersmedizin FELIX PLATTER Basel.
www.fodmap-konzept.ch www.carinebuhmann.ch
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