Tugev ja terve 50+

PEA PÜSTI JA SELG SIRGU! Rühiharjutused tulevad appi

TUGEV TERVE PRAKTILISED HARJUTUSKAVAD

VÄLJU

ÜLETA PIIRE JA TUNNETA SUURI MUUTUSI ROHKEM JÕUDU! KEHA SAAD VORMI HÄSTI KAVANDATUD JÕUHARJUTUSTEGA

HIND: 12.90 €

Kombineeri endale sobiv treeningkava. Fotod ja joonised on abiks Tea ja tunne oma lihaseid – kogu keha anatoomia on sinu silme ees Millal ja kus treenida? Leia kindel koht ja aeg Treeningkummid ja -pallid on lihtsad, aga head võimlemisvahendid

JAKSA ROHKEM JA KAUEM – KUIDAS 1 LIHASTE VASTUPIDAVUST ARENDADA?

SISSEJUHATUS

SISUKORD Targemalt treenimine pärast 50. eluaastat

7

Abistav teejuht

10

Anatoomia ja liikumise alused

12

Kogu keha anatoomia

16

18 PAINDUVUSHARJUTUSED Selja lailihase venitus põlvituses võimlemispalliga Reie nelipealihase venitus seistes Küljele astega venitus Reie tagakülje venitus seistes Säärelihaste venitus seistes Triitsepsi venitus Õla tagaosa venitus Rinnalihase venitus Biitsepsi venitus seistes Alaselja venitus lamades Kassi-kaameli harjutus Lind-koer Kõhulihaste venitus võimlemispallil

20 21 22 23 23 24 24 25 25 26 27 28 29

30 Originaali tiitel: ANATOMY OF EXERCISE: 50+ Hollis Lance Liebman Copyright © 2012 Moseley Road Incorporated Toimetaja Margit Aedla Küljendanud Marge Pervik-Kaal Tõlge eesti keelde © Ave Põlenik ja Ühinenud Ajakirjad, 2022 Konsultandid füsioterapeudid Indrek Lätt ja Maarja Lätt Fotod Shutterstock ISBN 978-9908-54-220-1 Trükkinud Printall

4 TUGEV JA TERVE 50+

VASTUPIDAVUSHARJUTUSED Vahelduvate kätega rinnalt surumine Seljatõmme ühe käega Üle pea surumine Lendamine küljele kummilindiga Seistes kummilindiga lendamine taha Küünarliigese kõverdused

32 33 34 35 36 37

Küünarvarre sirutus ühe käega 38 Kükk 39 Väljaastekükk küünarliigese painutusega 40 Alt diagonaalis tõmbed kummilindiga 42 Ühel jalal seistes sirge käsivarre alla surumine kummilindiga 44

SISUKORD SISSEJUHATUS

96

RÜHIHARJUTUSED Seistes keha kesktüve pinguldamine Vaagna rullimine Sild 50 Käe- ja jalatõsted Käetõste kõhuli Jalatõste kõhuli Vaagna rullimine võimlemispallil

48 49 52

54

Võimlemispallil istudes silla tegemine 56 Kobra venitus 58 Käsivarte kahesuunaline liigutamine 59 Käsivarte ette painutamine võimlemispallil Käsivarte taha sirutamine võimlemispallil

46 70 LIIKUVUSHARJUTUSED Kaela ja õlaliigese harjutused 62 Pea pöörded Kaela painutus ja sirutus Käte kokkuviimine selja taga Õlaliigese harjutused 64 Õlaliigese sirutus ja painutus Käe tõste ja üle rinna viimine Käsivarre harjutused 66 Küünarvarre painutus koos pööramisega Randmepainutus ja -sirutus Harjutused jalgadele 68 Põlve tõsted Pöia sisse-välja pööramine Hüppeliigese pööramine

60

KERELIHASTE TUGEVDAMISE HARJUTUSED Plank sirgetel kätel Plank küünarvartel Plank sirgetel kätel jalatõstega võimlemispallil Küljeplank T-plank Kobra kõhuli asendis Taskunoa harjutus võimlemispallil Ette rullimine võimlemispallil Istessetõus Vaagna ja jalgade tõsted selili põrandal Jalgade tõsted selili põrandal Kerepöörded istudes Kerepöördega jalgratas Jalatõsted puusast võimlemispalliga Sirgetel kätel palli tõstmine pea kohale Alt diagonaalis üle õla pallivise Suured käeringid palliga

72 73 74 76 78 79 80 82 84 85 86 87 88 90 92 94 95

JÕUHARJUTUSED Hantlitega lendamine võimlemispallil Seljatõmbed põrandal Ületõmbed võimlemispallil Ülepeatõsted võimlemispallil Vahelduvad küünarliigese painutused Küünarliigese sirutused võimlemispallil Sumokükk Väljaasted Ettekummardus hantlitega Päkaletõusud hantlitega Rinnalt surumine võimlemispallil Hantlitega tõmbed lõua alla Väljaaste küljele Põlvekõverdused koos puusatõstega võimlemispallil

98 99 100 102 104 105 106 107 108 109 110 111 112

113

Taastumine treeningust 114 Kuidas vältida treeningutel vigastusi? 118 HARJUTUSKAVAD Algaja treening Rühitreening Jõutreening Jõudlustreening Alakehatreening Liikuvustreening

120

Sõnastik ja terminid

128

Kasutatud kirjandus

129

TUGEV JA TERVE 50+ 5

SISSEJUHATUS

6 TUGEV JA TERVE 50+

SISSEJUHATUS

TARGEMALT TREENIMINE PÄRAST 50. ELUAASTAT

V

iiekümnes eluaasta ei tähista piiri, millest alates tuleb liikumist piirata. Vastupidi – see võib olla suurepärane aeg oma kehasse teadlikumalt suhtuda ning avastada, kui palju jõudu, vastupidavust ja liikumisrõõmu on võimalik säilitada või uuesti üles ehitada. Üha rohkem üle 50-aastaseid inimesi treenib jõusaalis, ujub, jookseb, sõidab rattaga, harrastab joogat ja osaleb rühmatreeningutes. Paljud saavutavad just selles eluetapis parema füüsilise vormi kui kunagi varem.

Teaduskirjandus näitab, et regulaarne liikumine aitab toetada südame ja vere­ s­oon­konna tervist, säilitada lihasjõudu ja luutihedust ning parandada tasakaalu, liikuvust ja igapäevast toimetulekut. Samuti võib treening avaldada positiivset mõju unele, meeleolule, vaimsele erksusele ja stressiga toimetulekule. Liikumisega alustamiseks ei ole kunagi liiga hilja – organism suudab treeninguga kohaneda ka vanemas eas. Samas ei tähenda hea treening lihtsalt rohkem pingutamist. Tulemusi annab eelkõige järjepidev, mitmekülgne ja inimese võimalustega arvestav liikumine. Pärast 50. eluaastat muutub eriti oluliseks treeningu kvaliteet: sobiv koormus, harjutuste korrektne tehnika, piisav taastumine ning oskus märgata keha tagasisidet. Eesmärk ei ole võistelda oma noorema minaga, vaid arendada tänast keha viisil, mis toetab tervist ja elukvaliteeti ka järgmistel aastakümnetel. Selles vanuses on teil üks oluline eelis – elukogemus. Tõenäoliselt tunnete paremini oma tugevusi, harjumusi ja piire ning oskate hinnata, mis on teie jaoks tõeliselt tähtis. Sama teadlikkust saab rakendada ka treenimisel. Enne alustamist tasub küsida: mida ma soovin saavutada? Kas tahan muutuda tugevamaks, parandada vastupidavust ja tasakaalu, vähendada selja- või õlavöötme pinget,

kujundada kehahoiakut või tunda end igapäevatoimetustes energilisemana? Selge eesmärk aitab valida sobiva treeninguviisi. Hea treeningukava ei keskendu üksnes välimusele, vaid arendab keha tervikuna. Lihasjõud aitab säilitada iseseisvust ja muudab igapäevased tegevused kergemaks. Vastupidavustreening toetab südame ja kopsude tööd. Tasakaaluja koordinatsiooniharjutused suurendavad liikumiskindlust, liikuvustreening aitab säilitada liigeste funktsionaalsust ning piisav taastumine võimaldab kehal koormusega kohaneda. Vanusega võivad muutuda lihasmass, liigeste liikuvus, hormonaalne tasakaal ja taastumise kiirus. Need muutused ei tähenda, et treening peaks olema kerge või väheambitsioonikas. Küll aga peab koormust suurendama järk-järgult. Keha vajab arenguks piisavat stiimulit, kuid liiga kiire tempo võib põhjustada ülekoormust, valu või motivatsiooni kadumist. Targalt treenides arvestatakse nii pingutuse kui ka puhkusega. Oluline on eristada tavapärast treeningu­ järgset väsimust valust, mis võib viidata ülekoormusele või vigastusele. Püsiva, terava või süveneva valu, õhupuuduse, pearingluse või muude ebatavaliste sümptomite korral tuleb treening katkestada ja vajaduse korral pöörduda arsti või füsioterapeudi poole. Kui teil on krooniline haigus, varasem vigastus TUGEV JA TERVE 50+ 7

SISSEJUHATUS

või olete olnud pikalt väheliikuv, on mõistlik enne intensiivsema treeninguga alustamist pidada nõu tervishoiuspetsialistiga. Treening ei pea olema täiuslik, et sellest kasu saada. Kõige rohkem mõjutavad tulemust regulaarsus ja harjumuste püsimine. Mõni nädal kulgeb paremini, teine tagasihoidlikumalt – see on loomulik. Oluline on jätkata, kohandada koormust vastavalt enesetundele ning vaadelda arengut kuude ja aastate, mitte üksikute päevade lõikes. See väljaanne aitab teil oma keha paremini mõista ning teha teadlikke valikuid selle kohta, kuidas, millal ja miks treenida. Siit leiate põhimõtted, mille abil kujundada jõukohane, turvaline ja tõhus liikumi­s­­ viis. Eesmärk ei ole pakkuda üht kõigile sobivat lahendust, vaid anda teadmised, millele toetudes saate leida just enda vajadustele vastava tee. Hea füüsiline vorm pärast 50. eluaastat ei tähenda üksnes tugevamat keha või paremat välimust. See tähendab vabadust liikuda, tegeleda armastatud tegevustega, tulla enesekindlalt toime igapäevaeluga ning säilitada võimalikult kaua oma iseseisvus. Iga läbimõeldud treening on investeering tulevikku – mitte ainult pikemasse, vaid ka aktiivsemasse ja täisväärtuslikumasse ellu.

JÄRJEPIDEVUS ANNAB TULEMUSE

Tänapäeva elustiil on muutnud inimese liikumisharjumusi drastiliselt. Istuv töö, vähene kehaline aktiivsus ja ühekülgne koormus on viinud selleni, et keha loomulik liikumisvõime on halvenenud. Selle raamatu eesmärk on taastada arusaam, kuidas keha töötab ning kuidas seda teadlikult arendada.

8 TUGEV JA TERVE 50+

Treening ei ole pelgalt lihaste kasvatamine või kalorite põletamine. See on süsteemne protsess, mille kaudu parandatakse liikumiskvaliteeti, suurendatakse töövõimet ning toetatakse tervist. Tugev ja funktsionaalne keha ei teki juhuslikult. See on teadliku treeningu, järjepidevuse ja taastu­ mise tulemus. Liikumine ei ole eesmärk omaette – see on vahend parema elu saavutamiseks. Heas vormis olemine pärast viiekümnendat eluaastat ei tähenda nooruse taastamist, vaid teadlikku ja tasakaalustatud lähenemist oma kehale. See on kombinatsioon liikumisest, taastumisest, toitumisest ja enesetunnetusest, mis toetab nii füüsilist kui vaimset heaolu. Vanus ei ole takistus arengule – pigem suunab see meid tegema targemaid valikuid. Aastate möödudes toimuvad kehas loomulikud muutused. Lihasmass väheneb, liigesed muutuvad jäigemaks ja taastumine aeglustub. Kuid need protsessid ei ole vältimatud languse märgid, vaid signaalid, et keha vajab teistsugust hoolt. Regulaarne treening aitab säilitada lihasjõudu, toetab liigeste liikuvust ja parandab üldist

SISSEJUHATUS

elukvaliteeti. Liikumine ei ole enam ainult välimuse küsimus, vaid eelkõige funktsionaalsuse ja iseseisvuse säilitamine. Jõutreening mängib siin keskset rolli. See aitab pidurdada lihasmassi kadu ja hoida keha tugevana igapäevasteks tegevusteks. Oluline ei ole maksimaalne raskus, vaid kontrollitud ja korrektne liikumine. Iga harjutus peaks olema sooritatud teadlikult, tunnetades lihastööd ja säilitades hea kehahoiaku. Selline lähenemine vähendab vigastuste riski ja annab kehale just selle stiimuli, mida ta vajab kohanemiseks. Samas ei saa alahinnata liikuvuse ja tasakaalu tähtsust. Heas vormis 50+ inimene liigub vabalt, kindlalt ja sujuvalt. Liikuvusharjutused aitavad säilitada liigeste tervist ning parandavad liigutuste ulatust, mis omakorda toetab jõutreeningut. Tasakaaluharjutused vähendavad kukkumisriski ja parandavad keha kontrolli – need on oskused, mis muutuvad vanusega aina olulisemaks. Taastumine on selles vanuses võtmetähtsusega. Kui nooremana võis keha taluda sagedasi ja intensiivseid treeninguid, siis nüüd vajab see

rohkem aega kohanemiseks. Kvaliteetne uni, piisav puhkus ja mõõdukas treeningkoormus loovad aluse arengule. Ületreening ei too tulemusi, vaid suurendab vigastuste ja kurnatuse riski. Toitumine toetab kõiki neid protsesse. Piisav valgutarbimine aitab säilitada ja kasvatada lihasmassi, samas kui tasakaalustatud toitumine annab energiat ja toetab taastumist. Samuti muutub oluliseks vedeliku tarbimine ning mikrotoitainete, nagu vitamiinide ja mineraalide, piisav saamine. Kõige olulisem aspekt on siiski järjepidevus. Hea vorm ei sünni lühiajaliste pingutuste tulemusena, vaid kujuneb välja pika aja jooksul. Regulaarne, mõõdukas ja teadlik liikumine loob harjumuse, mis toetab tervist aastateks. Ei ole vaja teha kõike korraga ega maksimaalselt – piisab sellest, kui teha regulaarselt ja õigesti. Heas vormis olemine pärast 50. eluaastat tähen­ dab tasa­kaalu leidmist oma võimete ja eesmärkide vahel. See on oskus kuulata oma keha, kohandada treenin­gut vastavalt enesetundele ning hoida fookust pikaajalisel heaolul. Selline lähenemine ei aita mitte ainult paremini liikuda, vaid ka paremini elada.

Liikumine ei ole eesmärk omaette – see on vahend parema elu saavutamiseks. TUGEV JA TERVE 50+ 9

PAINDUVUS­ HARJUTUSED PAINDUVUS on tugi- ja liikumiselundkonna omadus, mis kirjeldab liigeste liikumisulatust ning seda ümbritsevate kudede – lihaste, kõõluste, sidemete ja sidekoe – elastsust. Piisav painduvus on liigutuste ökonoomsuse, vigastuste ennetamise ning närvisüsteemi ja lihaste hea koostöö eelduseks. Spordimeditsiini seisukohalt ei ole painduvus iseseisev eesmärk, vaid oluline komponent kogu liikumisaparaadi terviklikus toimimises.

Painduvus sõltub mitmest tegurist, sealhulgas geneetilisest eelsoodumusest, vanusest, kehatemperatuurist, lihastoonusest ning närvisüsteemi regulatsioonist. Olulist rolli mängib ka lihaseid ja teisi kudesid ümbritsev sidekoeline võrgustik ehk fastsia, mille elastsus mõjutavad lihaste libisemist ja jõu ülekannet. Regulaarne venitustreening parandab kudede mehaanilisi omadusi, suurendab verevarustust ning aitab säilitada liigeste normaalset funktsiooni. Venitusharjutused jagunevad üldiselt kolmeks: asendi hoidmisega venitused, liikumisega venitused ning pingutust ja venitust ühendavad harjutused. Asendi hoidmisega venituse puhul viiakse lihas rahulikult venitusasendisse ja hoitakse seda tavaliselt 15–60 sekundit. Nii saavad lihased ja neid ümbritsev sidekude venitusega järk-järgult kohaneda. Liikumisega venitamisel tehakse rahulikke ja kontrollitud liigutusi liigese kogu loomuliku liikumisulatuse piires. Sellised harjutused sobivad eriti hästi soojenduseks enne treeningut. Pingutust ja venitust ühendava meetodi ehk PNF-venituse puhul pingutatakse lihast esmalt liigutamata ning seejärel lõdvestatakse ja venitatakse. Lihase eelnev pingutamine aitab sellel paremini lõõgastuda ja võib seetõttu suurendada liigese liikuvust. Biomehaaniliselt on oluline mõista, et venituse eesmärk ei ole ainult lihase “pikendamine”, vaid ka neuromuskulaarse süsteemi ümberõpetamine. Venitamisel tajuvad lihastes ja kõõlustes olevad närvilõpmed, kui palju lihas pikeneb ja kui suure pinge all see on. Selle põhjal võib närvisüsteem panna lihase kaitseks automaatselt kokku tõmbuma. Seda nimetatakse venitusrefleksiks. Regulaarne treening vähendab refleksset vastupanu ning võimaldab suuremat liikumisulatust ilma kudede kahjustuseta. Painduvusharjutuste programm peaks olema individuaalselt kohandatud, arvestades sportlase või treenija vajadusi, tegevusala ning võimalikke piiranguid. Näiteks istuva eluviisiga inimestel esineb sageli puusapainutajate lühenemist ja tuharalihaste nõrkust, mis võib viia alaselja ülekoormuseni. Sellisel juhul tuleb keskenduda nii venitusele kui ka lihasbalansi taastamisele. Oluline on rõhutada, et liigne painduvus ilma piisava lihasjõuta võib suurendada vigastuste riski, eriti hüpermobiilsetel isikutel. Seetõttu tuleb painduvustreening alati ühendada jõu- ning keha kontrolli parandavate harjutustega. Eriti oluline on süvalihaste aktiveerimine, mis tagab liigeste stabiilsuse suure liikumisulatuse juures. Praktilises treeningus soovitatakse painduvusharjutusi sooritada kas treeningu lõpus või eraldi sessioonina, kui eesmärgiks on liikumisulatuse suurendamine. Dünaamilised venitused sobivad paremini treeningu algusesse, kuna need aktiveerivad lihaseid ja valmistavad keha ette koormuseks. Staatiline venitus vahetult enne maksimaalset jõu- või kiirustööd võib ajutiselt vähendada lihasjõudu ning seetõttu ei ole see alati soovitatav.

18 TUGEV JA TERVE 50+

Liigne painduvus ilma piisava lihasjõuta võib suurendada vigastuste riski.

KOKKUVÕTTES on painduvusharjutused oluline osa terviklikust treeningprogrammist, parandades liigutuste kvaliteeti ja aidates vigastusi ennetada. Süsteemne ja teadlik lähenemine võimaldab parandada liikumisvõimet, vähendada lihaspingeid ning toetada keha head toimimist igapäevaelus ja spordis.

TUGEV JA TERVE 50+ 19

PAINDUVUS­H ARJUTUSED

SELJALAILIHASE VENITUS PÕLVITUSES VÕIMLEMISPALLIGA 1 Olge toengpõlvituses, võimlemispall teie ees. Sirutage üks käsivars ja asetage käsi pallile. Hoidke teist kätt maas.

VORMIB NEID • seljalailihas • selgroosirgestaja

a 

2 Kallutage end tahapoole kandadele, kuni tunnete mõlemal pool selja suurtes lihastes venitust. Püsige asendis 30 sekundit.

3 Vahetage kätt ja korrake. Tehke mõlema käega kolm 30sekundilist venitust.

 b MILLELE SUUNATUD • Selg TASE • Algaja MILLELE KASUKS • Aitab säilitada seljalihaste elastsust

MIDA TEHA • Lükake käsi küünarnukist täiesti sirgeks. • Hoidke pilk terve venituse ajal põrandal.

20 TUGEV JA TERVE 50+

harjaüline lihas* deltalihase tagaosa

MIDA VÄLTIDA • Ärge pöörake keret. • Ärge tõmmake kaela nõgusaks.

VÄLTIGE, KUI TEIL ON . . . • Alaselja­probleeme

harjaalune lihas*

abaluualune lihas* õlavarre-kolmpealihas väike ümarlihas MÄRKUS Mustas kirjas on aktiivsed lihased Hallis kirjas on stabiliseerivad lihased * Märgib süvalihaseid

seljalailihas selgroosirgestaja*

PAINDUVUS­H ARJUTUSED

REIE NELIPEALIHASE VENITUS SEISTES MIDA TEHA • Hoidke keha sirge. • Tõmmake hüppeliigest õrnalt keha suunas, venitades ainult ebamugavuspiirini. • Suunake pilk ette.

1 Seiske ühel jalal, teine jalg kõverdatud. Hoidke kõverdatud jala hüppeliigest sama kehapoole käega.

VORMIB NEID

2 Tunnetage venitust reie eesosa

• reiesirglihas • külgmine pakslihas

suurtes lihastes, kui kanda tuharate lähedale viite. Püsige asendis 30 sekundit.

3 Vahetage jalga ja korrake.

• vahelmine pakslihas • keskmine pakslihas

pikk lähendaja

Tehke mõlema jalaga kolm 30sekundilist kordust.

õrnlihas

lühike lähendaja

niude-nimmelihas* laisidekirme pingutaja* kammilihas*

rätsepalihas

sõrmedesirutaja

MILLELE SUUNATUD • Nelipea­lihas TASE • Algaja

vahelmine pakslihas*

külgmine pakslihas

reiesirglihas

keskmine pakslihas MIDA VÄLTIDA • Ärge kallutage end ette. • Ärge tõmmake selga nõgusaks. • Ärge laske õlgu ette vajuda.

MÄRKUS Mustas kirjas on aktiivsed lihased Hallis kirjas on stabiliseerivad lihased * Märgib süvalihaseid

eesmine sääreluulihas

MILLELE KASUKS • Aitab säilitada reielihaste elastsust VÄLTIGE, KUI TEIL ON ... • Põlve­ probleeme

TUGEV JA TERVE 50+ 21

PAINDUVUS­H ARJUTUSED

KÜLJELE ASTEGA VENITUS VORMIB NEID

1 Alustage laias harkseisus, täistallal põrandal, kummarduge ette. Laske käed enda ette rippu.

MIDA TEHA • Sirutage jalg venitusasendis täiesti välja. • Hoidke pilk terve venituse ajal põrandale suunatuna. • Toetuge täistallale.

• reiesirglihas • külgmine pakslihas • vahelmine pakslihas • keskmine pakslihas

2 Painutage üht põlve, teine põlv hoidke samal ajal sirge. Viige suurem osa keharaskust painutatud jalale, tunnetage venitust sirutatud jalas. Püsige asendis 30 sekundit.

a 

laisidekirme pingutaja niude-nimmelihas* kammilihas*

 b külgmine pakslihas keskmine pakslihas

3 Korrake painutust teisele poole. Tehke mõlema jalaga kolm 30sekundilist kordust.

väike tuharalihas* suur tuharalihas poolkõõluslihas reie-kakspealihas poolkilelihas

MILLELE SUUNATUD • Tuharad • Reie sisekülg • Nelipealihas TASE • Algaja MILLELE KASUKS • Aitab säilitada jalalihaste elastsust VÄLTIGE, KUI TEIL ON ... • Põlve­ probleeme

c 

vahelmine pakslihas* MIDA VÄLTIDA • Ärge pöörake keret. • Ärge kumerdage selga tahapoole. • Ärge tõmmake selga ega kaela nõgusaks.

reiesirglihas

rätsepalihas MÄRKUS Mustas kirjas on aktiivsed lihased Hallis kirjas on stabiliseerivad lihased * Märgib süvalihaseid

pikk lähendaja

õrnlihas*

22 TUGEV JA TERVE 50+

lühike lähendaja

PAINDUVUS­H ARJUTUSED

REIE TAGAKÜLJE VENITUS SEISTES 1 Seiske, üks jalg painutatud ja

 b

2 Kummarduge sirutatud

teine ette sirutatud, kand maas.

jala kohale, asetage mõlemad käed selle jala reiele põlvest kõrgemale. Viige suurem osa keharaskust ette sirutatud jalale, tunnetage samal ajal venitust reie tagaosas. Püsige asendis 30 sekundit.

3 Vahetage jalga ja korrake.

VORMIB NEID

Tehke mõlema jalaga kolm 30sekundilist kordust.

• reie-kakspealihas • poolkõõluslihas • poolkilelihas

MÄRKUS Mustas kirjas on aktiivsed lihased

a 

poolkõõluslihas

MIDA VÄLTIDA • Ärge laske selga nõgusaks ega kumeraks. • Ärge laske õlgu ette vajuda.

TASE • Algaja MILLELE KASUKS • Aitab säilitada reielihaste elastsust VÄLTIGE, KUI TEIL ON ... • Alaselja­ probleeme • Põlve­ probleeme

reie-kakspealihas MIDA TEHA • Hoidke ette sirutatud jalg sirge. • Painutage venitamise ajal ette sirutatud jala hüppeliigest.

MILLELE SUUNATUD • Reie tagakülg

poolkilelihas

SÄÄRELIHASTE VENITUS SEISTES 1 Seiske, üks jalg painutatult ees. Kummarduge sirge seljaga ees oleva jala kohale, toetage samal ajal mõlemat kätt selle jala põlvest kõrgemale.

MIDA TEHA • Seiske täistaldadel. • Venituse ajal pöörake tähele­ panu keha­asendile, et taha­ poole jääv jalg ja lüli­sammas moodustaksid pika sirge.

2 Viige suurem osa keharaskust eesmisele jalale, tunnetage venitust taga oleva jala säärelihastes. Püsige asendis 30 sekundit.

VORMIB NEID 3 Vahetage poolt ja korrake. Tehke mõlema jalaga kolm 30sekundilist kordust.

MIDA VÄLTIDA • Ärge tõstke taga oleva jala kanda põrandalt. • Ärge kumerdage ega tõmmake selga nõgusaks.

• kaksik-sääremarjalihas

kaksiksääremarjalihas

lestsääremarjalihas

kannakõõlus

MÄRKUS Mustas kirjas on aktiivsed lihased Hallis kirjas on stabiliseerivad lihased * Märgib süvalihaseid

MILLELE SUUNATUD • Sääred TASE • Kesktase MILLELE KASUKS • Aitab säilitada sääre­ lihaste elastsust VÄLTIGE, KUI TEIL ON ... • Põlve­ probleeme

TUGEV JA TERVE 50+ 23