TASAKAALUHARJUTUSED EAKATELE
Emily Castellani
Sisukord Miks on tasakaal tähtis? 1 2 3 4 5 6
06
Harjutused pöidadele 14 Harjutused jõu arendamiseks 34 Tasakaaluharjutused seistes 54 Tasakaaluharjutused ühel jalal 78 Istudes sooritatavad ja kohandatud harjutused 100 Edasijõudnute harjutused 120 Harjutuskavad Harjutuste register
140 156
Miks on tasakaal tähtis? Tasakaalu roll igapäevaelus Tasakaal on võime hoida keha raskuskese tugipinna kohal. Lihtsamalt öeldes on tasakaal kunst, kuidas hoiduda kukkumast. Igapäevaelus mängib tasakaal üliolulist rolli. Kujutage näiteks ette, kuidas väike laps hakkab tegema oma esimesi samme. Inimese elus on see väga tähtis verstapost! Kui oleme õppinud seisma ja kõndima, avanevad meie ees lugematud võimalused liikumiseks ja tegutsemiseks. Enamik põhilisi tegevusi, millega me täiskasvanuna tegeleme, eeldavad tasakaalu hoidmist. Kõndimiseks on vaja kanda keharaskust ühelt jalalt teisele, seisatades vahepeal hetkeks ühel jalal. Köögis püstijalu süüa tehes peate suutma püsida tasakaalus, seista kahel jalal, võib-olla tõsta potte ja panne või panna midagi ahju. Kõik need liigutused nihutavad keha raskuskeskme paigast ning te peate oma tasakaalu pidevalt sättima, et hoiduda kukkumast. Sporti tehes tuleb sageli keharaskust ümber jaotada, liigutada käsi ja jalgu ning koordineerida keha kindlal viisil liikumiseks. Tasakaal on teatud määral vajalik isegi istudes – te peate suutma hoida ülakeha püsti, et toolilt mitte kukkuda. Inimese teadvus on muude tegevuste taustal pidevalt ametis tasakaalu hoidmisega ja enamiku igapäevategevuste puhul on see hädavajalik. 06
TASAKAALUHARJUTUSED EAKATELE
SISSEJUHATUS MIKS ON TASAKAAL TÄHTIS?
07
Miks on tasakaal tähtis? Elus ei mõtle me tasakaalust just eriti tihti. Kui me suudame püsti seista, kõndida ja vabalt ringi liikuda, tuleb tasakaal meelde alles siis, kui meid ähvardab oht kukkuda või me kuuleme, et keegi meile kallitest on kukkunud. Kui me hakkame tasakaalu hoidmisele mõtlema, kipume seda käsitlema kukkumise ärahoidmise kontekstis. Fakte kukkumiste kohta. • Kukkumised on maailmas tahtmatute vigastustega seotud surmade seas teisel kohal. • Igal aastal sureb kukkumise tagajärjel maailmas hinnanguliselt 684 000 inimest, neist üle 80% vähese ja keskmise sissetulekuga riikides. • Kõige rohkem surmaga lõppevaid kukkumisi esineb üle 60aastaste täiskasvanute seas. • Igal aastal on 37,3 miljonit kukkumist piisavalt tõsised, et vajada arstiabi (Maailma Terviseorganisatsiooni 2025. aasta andmeil). Pole ime, et vananedes hakkame tasakaalule ja kukkumiste ennetamisele üha rohkem tähelepanu pöörama!
Tasakaalu roll tervislikus vananemises Hea tervise juures vananemisega käivad kaasas vaimne, kehaline ja emotsionaalne heaolu ning teiste inimestega suhtlemine. Need lisavad elule tähendust ja pakuvad rahuldust. Nagu eespool öeldud, on tasakaalu hoidmine oluline enamiku
08
TASAKAALUHARJUTUSED EAKATELE
igapäevaste tegevuste puhul ja seetõttu mõjutab tasakaalu halvenemine sageli paljusid igapäevaelu aspekte. Tasakaaluvõime parandamine aitab vähendada kukkumise ja kukkumistega seotud vigastuste ohtu. Neil, kel on hea tasakaal, on tavaliselt ka enesekindlam liikumisviis, mis võimaldab neil end mugavamini tunda ja nautida tegutsemist ilma kukkumishirmuta. Kui inimene kardab kukkumist ja vigastusi, kipub ta piirama oma tegevust sellega, mida peab turvaliseks. Kahjuks võib see sageli süvendada tegevusetuse ja istuva eluviisi nõiaringi, mis toob omakorda kaasa edasisi kehalise heaolu ja tasakaalu probleeme. Kui inimese võime tasakaalu säilitada väheneb, on tal sageli raskem enda eest hoolitseda, osaleda tegevustes, mida ta varem nautis, ning käia seal, kus ta soovib. Kehv tasakaal kipub ahendama elukogemust ja aitab kaasa tervise edasisele halvenemisele.
Tasakaalu mõistmine Mis põhjustab tasakaalu halvenemist? Tasakaal on keerukas ja mitmepalgeline füüsiline võime, mis nõuab aju ja keha pidevat koostööd. Selle eest, et te suudate järjepidevalt püsti püsida ja tasakaalu säilitada, olete tänu võlgu nägemis-, vestibulaar- ja propriotseptiivsüsteemi koostööle. Isegi ajutised häired ükskõik millises süsteemis võivad kaasa tuua tasakaalu hoidmise raskuse.
08
Pöiaga joonistamine See seistes sooritatav harjutus parandab koordinatsiooni, pahkluude liikuvust ja tasakaalutunnetust. Pöiaga aeglaselt põrandale ringe või muid kujundeid joonistades arendate suutlikkust oma jalgade liikumist kontrollida ja tugevdada lihaseid, mis tagavad kõndides stabiilsuse. Niisugune liikumine arendab tähelepanu ja teadlikkust oma kehast ning aitab tunnetada seda, kuidas pöiad põrandale toetuvad. Selle harjutuse korrapärane sooritamine lisab seismisel enesekindlust ja vähendab igapäevategevuste juures tekkida võivat väärsammude või tasakaalukaotuste ohtu.
Kuidas teha?
30
1
Seiske sirgelt, jalad puusade laiuselt harkis.
2
Nihutage raskus vasakule jalale ja tõstke kergelt paremat jalga.
3
Joonistage parema jala varvastega põrandale väikesi ringe või muid mustreid, hoides ülakeha paigal.
4
Tehke harjutust 20–30 sekundit, siis vahetage pooled ja korrake.
TASAKAALUHARJUTUSED EAKATELE
Tehke õigesti Liikumine peab olema ühtlane ja kontrollitud. Tasakaalu säilitamiseks aktiveerige kehatüve lihased.
Parandab koordinatsiooni ja pahkluude liikuvust. Tugevdab keha stabiliseerivaid lihaseid ja aitab paremini tasakaalu hoida. Arendab teadlikkust oma kehast ja suutlikkust keha kontrollida.
! MIDA KINDLASTI SILMAS PIDADA? Ärge laske tugijalga põlvest lukku. Kui tunnete, et te ei püsi tasakaalus, toetuge vastu seina.
HARJUTUSED FOOT SPECIFIC PÖIDADELE EXERCISES
Hingake sujuvalt ja keskenduge pöidades tekkivale tundele.
+ MILLELE KASUKS?
MILLELE SUUNATUD? Eesmine sääreluulihas Pöiavõlvid Jala alaosa lihased
Pöiaga joonistamine
31
Varvaste tõstmine 05 01 seinale toetudes Varvaste tõstmine seina najal on lihtne, kuid tõhus harjutus, mis tugevdab säärte esikülge – seal paiknevad lihased on üliolulised kindlalt kõndimiseks ja kukkumise ärahoidmiseks. Tõstes varbaid ja hoides samal ajal kannad maas, treenite pahkluid muutustele paremini reageerima, mida on vaja ebaühtlasel pinnal tasakaalu säilitamiseks. See liikumine aitab ära hoida jalgade lohistamist, parandada rühti ja vähendada komistamise ohtu. See on suurepärane harjutus, mis aitab pahkluid tugevaks ja liikuvaks treenida ning säilitada kindlat toetuspinda.
Kuidas teha?
44
TASAKAALUHARJUTUSED EAKATELE
1
Seiske seina ääres, toetage selg vastu seina ja seadke jalad seinast umbes 15 sentimeetri kaugusele.
2
Keha sirgena hoides tõstke varbaid säärte poole. Hoidke kannad tugevasti maas.
3
Hoidke asendit 2–3 sekundit, tundes samal ajal säärte esikülgedes pingutust, ja langetage siis varbad aeglaselt uuesti põrandale.
4
Tehke 10–20 kordust.
Tehke õigesti Hoidke pea ja selg vastu seina.
Ärge kallutage keha ette ega tõstke kandu maast.
Tugevdab varbaid tõstvaid ja pahkluid stabiliseerivaid lihaseid. Aitab tasakaalu hoida ja parandab kehaasendit kõndimisel. Vähendab komistamise ja kukkumise ohtu.
! MIDA KINDLASTI SILMAS PIDADA? Kui teil on pahkluu- või pöiavigastus, ärge seda harjutust tehke. Kui te tunnete pahkluudes või säärtes ebamugavust, jätke harjutus pooleli.
HARJUTUSED JÕU ARENDAMISEKS STRENGTH DEVELOPMENT EXERCISES
Ärge tõstke varbaid järsu liigutusega.
+ MILLELE KASUKS?
MILLELE SUUNATUD? Eesmised sääreluulihased Pahkluupainutajad Pöida stabiliseerivad lihased
VARVASTE TÕSTMINE SEINALE TOETUDES 45
Tasakaalu proovilepaneku 06 harjutuskava 1
2 Kõnd pöia siseküljel
Pahkluuringid seistes 6 ringi mõlema poolega
10 sammu
Lk-d 80–81
Lk-d 62–63
3 Kõnd pöia välisküljel
4 Jalalöögid küljele
10 sammu
8 kordust mõlema jalaga
Lk-d 64–65
152 TASAKAALUHARJUTUSED EAKATELE
Lk-d 84–85
5 Ühel jalal seismine pilgu suunamisega 5 ringi mõlema poolega
7 Kehakallutus ühel jalal
5 ringi mõlema poolega
Lk-d 126-127
HARJUTUSKAVAD
Lk-d 124–125
6 Kinnisilmi ühel jalal seismine
8 Harjutus tasakaalupoomil 3 ringi
3 hingamist
Lk-d 122–123
Lk-d 132–133
Tasakaalu proovilepaneku harjutuskava 153
Tundke end tugevalt. Liikuge turvaliselt. Elage enesekindlalt. Hästi vananemise üks kõige olulisemaid alustalasid on see, et te püsite kindlalt jalul. „Tasakaaluharjutused eakatele“ on toetav ja lihtsasti kasutatav käsiraamat, mis aitab vanemaealistel vähendada kukkumisriski, säilitada liikuvust ja püsida aktiivne. Suures ja kergesti loetavas kirjas esitatud selged sammsammulised juhised ning värvilised illustratsioonid teevad tasakaalutreeningu kõigile jõukohaseks. Spetsiaalselt eakatele koostatud harjutused keskenduvad ohututele ja läbimõeldud liigutustele, mis tugevdavad põhilisi lihaserühmi, parandavad rühti ja arendavad kehatunnetust. Harjutused on alguses lihtsamad ja siis raskemad – sel moel saate rahulikult alustada ja liikuda edasi omas tempos, ükskõik kas te taastate tasakaalu, olete paranemas pärast pikemat pausi aktiivses liikumises või soovite lihtsalt püsida tugev ja iseseisev.