LEIA
OMA TRENN!
7 erinevat kodust harjutusprogrammi
SALEDAKS Targalt
SALENE TOIDUGA
Aardekaart saleduseni
Mis meid tegelikult paksuks teeb?
15 kaalukaotuse müüti ja tõde
Isude varjatud põhjused
Seitsme päevaga numbri võrra väiksemaks
28 nippi, kuidas märkamatult kaalu langetada
PILLE ENDENI hõrku kalorivaest retsepti!
LIIKUMISEGA TOONUSESSE
Vabandustele säru!
Vali trenn, mida su vaim vajab
Kõhulihased toonusesse Leia treeningutele teejuht
Sinu trenni salajased õõnestajad
Kas ülekaalust saab alla ka süsti või tabletiga?
Nõu annab endokrinoloog MARJU PAST
Sisukord
RETSEPTID
46 Vahemereline tomati-fetasalat
47 Kana-tatranuudlisalat
48 Salatitaldrik härjasilmaga
49 Aasiapärane vürtsine veiselihasalat
49 Salativrapid kana, juustu ja tomatiga
50 Kreveti-salativrapid
51 Soe kaerakruubisalat köögiviljadega
52 Kana-puuviljasalat
53 Taipärased salativrapid
54 Soe kana-suvikõrvitsasalat
55 Külm kurgi-avokaadosupp
55 Värskekapsasupp ubadega
56 Köögiviljasupp
57 Köögiviljasupp ürdiklimpidega
58 Küpsetatud baklažaanid hirsi-läätsesalatiga
59 Köögiviljade ja halloumi’ga täidetud suvikõrvitsad
60 Seene-riisipikkpoiss
61 Suvikõrvitsanuudlid tomati ja juustuga
62 Herne-kodujuustupihvid lõhega
63 Oahautis kookosekastmes
64 Kapsaomlett
64 Karulaugukattega ahjukala
65 Tuunikala-köögiviljapirukas
66 Broileri-kohupiimapallid
67 Lihtne kapsa-kodujuustupirukas
68 Ahjuköögiviljad ja seened sinepikastmes
69 Köögivilja-hakklihahautis
70 Ahjus küpsetatud tsitrusemaitseline koha
71 Šampinjoni-wellington pähklite ja jõhvikatega
72 Köögiviljakarri
73 Röstitud juurviljad karulaugupestoga
73 Üleküpsetatud kartulid mozzarella ja kirsstomatitega
74 Ürdised kanapallid köögiviljakastme ja lillkapsariisiga
75 Värske kapsa ja hakkliha panniroog
76 Šokolaadine kaeravorm
76 Šokolaadi-banaaniküpsised
77 Apelsini-greibisorbett
78 Marjapudingud pehme beseega
79 Pehme banaanikook marjade ja õuntega
79 Lihtne kohupiima-virsikupirukas
Allikad: rühma- ja personaaltreener Kadi Kuslap, füsioterapeut Katre Lust-Mardna, perearst Eero Merilind, endokrinoloog Marju Past, toitumisonkoloog Katrin Sak, terviseajakiri Kodutohter, teadusajakirjad Frontiers in Physiology, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Sports Medicine, Stroke, The Physician and Sports Medicine, teemaväljaanne „Kuidas meie kehad toimivad”, Abby Ellsworthi raamatud „Jooga anatoomia” ja „Pilatese anatoomia”, Lisa Purcelli raamat „Heas vormis naised”, Emily Goodingu raamat „Venitusharjutusi eakatele”.
Koostaja Siiri Lelumees
Retseptid Pille Enden
Keeletoimetaja ja korrektor Lembi Kaasik
Kujundaja Marge Pervik-Kaal
Trükikoda Printall
Fotod Shutterstock
Retseptide fotod Jaan Heinmaa
Targalt saledaks 2026
Väljaandja Ühinenud Ajakirjad OÜ
ISBN 978-9908-54-171-6
Tunne oma eesmärki
Elumuutus on suur projekt – tegelikult täpselt sinu enda suurune. Seepärast suudad just sina ise selle ellu viia, kui oled vaid teadlik, mida sa taotled ja miks. Enne teele asumist maksab siiski teha veel põhjalik kontroll: mida sa taotled, kuidas ja miks.
MOTIVATSIOON
Kui sa tõepoolest tahad oma vanad harjumused maha jätta, aitab muutusele kaasa see, et sa tunned nende põhjuseid. Seda kutsutakse ka motivatsiooniks. Motivatsioon tekib sellest, et miski on sulle tähtis. Selline taganttõukav tegur võib olla näiteks tervis. Kui sa mässad ülekilodega, võid alustada sellest, et mõtled põhjalikult järele, kui vanaks sa tahad elada, milliseid hilisemaid aastaid endale soovid ja kas igatsed näha ka oma lapselapsi. Seejärel võid visata pilgu statistikale: milline prognoos sul praeguste eluviisidega on?
SOOV
Veendu ka selles, et muutus on sinu enda soov. Kui tahad saleneda selleks, et teistele meeldida, siis seisab sul ees äärmiselt keeruline ja peaaegu kindlasti läbikukkumisele määratud ettevõtmine. Räägi selle asemel asi iseendaga läbi: kas taotled ikka tõepoolest seda, mida ise väga tähtsaks pead? Kuna just sina oled see, kes peab end pühendama käimiskeppidele ja supilõunatele, pead sina olema ka see, kes tahab seda teha.
KURSS
Kui muutusele kannustav põhjus on selge, läheb tarvis ka jõudu kursil püsida. Kui salatite söömine, treppidest käimine ja higine treening pole sulle loomuomased ega isegi meeldivad tegevused, pead olema teadlik sellest, miks jätkad ikkagi püüdmist nendega hakkama saada. Kui sa vedeleksid meelsamini diivanil, nõuab enese jooksurajale vedamine iga kord tugevat tahtejõudu.
TAHTEJÕUD
Tahtejõudu on uuritud, nõnda siis teatakse, et see võib nii areneda kui ka kokku kuivada. Kui kasutad tahtejõudu iga päev oma töös või pingelistes inimsuhetes, ei pruugi seda üle jääda muutuse tarvis – ükskõik kui motiveeritud sa ka poleks. Suurte muutuste algatamine võib olla keeruline, kui ümberringi möllab paras torm. Siis näib, et kerge on libastuda. Mõnel päeval tunduvad käepärased naudingud ahvatlevamad kui muutus pikemas perspektiivis. Ometigi, kui teed ujumistrenni asemel väikese uinaku või maiustad salati asemel kartulikrõpsudega, ei pruugi see veel tähendada, et sul pole motivatsiooni. Võib-olla on hoopis selle päeva või nädala tahtejõu limiit ära kasutatud. Aga suurt muutust sünnitav motivatsioon on siiski veel olemas. Seega valmista end ette ka õhuaukudeks, ja kui neid ette tuleb, ära kohku tagasi. Pööra pilk jälle oma eesmärgile ja jätka teekonda. Sa suudad.
Tee nii!
• Premeeri ennast õnnestumiste puhul.
• Leia märke, millega mõõta oma edasiminekuid.
• Ole enda vastu armuline.
• Mõtle valmis tegevusplaan päevadeks, mil lihtsalt ei viitsi.
• Analüüsi ebaõnnestumisi ja võta neist õppust.
• Tee oma projekt avalikuks ja palu lähedastelt tuge.
Kui tugev on su tahtejõud?
Ühest uuringust selgus, et kui dieeditaja teab, et temas nõrkust tekitav toit on alati kodus olemas, on tema enesekontrolliaisting pidevalt töös ja väheneb oht himudele järele anda. Seega võib üllataval kombel kasu olla sellest, kui hoiad keelatud ampse köögikapis. Nii on need olemas, aga silma alt ära. Loomulikult tasub see strateegia omal nahal järele proovida ja kui tahtejõud nõrgaks osutub, ahvatluste ostmisest siiski loobuda.
Õnne(tuse)söödik
Depressioon võib suurendada söögiisu: masendunud inimese alateadvus paneb ta tuju tõstmiseks mõnusaid asju kõhtu kuhjama.
Ka vastupidine tunne võib sööma ergutada. On inimesi, kes külmkapi juurde hea tujuga tatsavad, sest nende aju käsib süüa kartuses, et ehk jääb õnnetunne üürikeseks ning seda on vaja igaks juhuks söömisega pikendada.
TARGALT SALEDAKS
Milline on su
ideaalkaal?
Igaühele on loodud just tema kehale sobiv kaalunumber. Et see leida, peab oskama oma keha kuulata ja eelkõige seda armastada.
Igatsus ideaalse keha järele võib elu rikkuda: filmistaaride ja modellide proportsioonid ei ole enamikule naistest ealeski kättesaadavad. Sellele pidevalt mõeldes ja end kuulsustega aina võrreldes võib jääda end haletsema ja mõttetult üles kruttima, sest tegelikkus on teine. Isegi siis, kui proovida ära kõikvõimalikud imedieedid, pöördub keha ühel päeval ikkagi tagasi oma normaalse ja loomuliku kaalunumbri rüppe, sest selliseks on ta lihtsalt loodud. Et mõista, mida sobiliku kehakaalu all mõelda, tuleb õppida oma keha põhjalikult tundma ja tõeliselt armastama. Imevalemit selle leidmiseks pole olemas. Et mõista, milline on keha õige suurus, peab oskama teda kuulata.
SÖÖ MÕISTLIKULT
Paljude naiste kehakaal kõigub üles-alla olenevalt sellest, kas toitutakse suvistest lahjadest salatitest või kasvatatakse rasvapolstrit talvise rammusa söögiga. Kuskil selle kõikuva skaala keskel aga asub sobiv kehakaal, mille juures keha end kõige paremini tunneb.
Loomulikku kehakuju ja selle suurust juhivad geenid, hormoonid ja aju, andes kehale märku, millal ta süüa vajab ja millal mitte. Just seepärast jõuadki ülesöömise või range kaalujälgimise lõppedes ikka ja jälle tagasi ühe teatud kaalunumbrini, mis ongi sinu kehale sobiv.
Kui toidusedeli liiga kalorivaeseks muudad, aeglustub ainevahetus ja keha põletab vähem kaloreid. Ka normaalse toitumise juurde tagasi pöördumise järel on ainevahetus ikka veel häiritud. Lisaks muudab pidev dieetidega mässamine mõttemaailma, enesehinnang kõigub üles-alla ja sa tunned end läbikukkununa, kui kaal ei alane nii kiiresti, kui sooviksid.
Seega tuleb dieetidega jändamine igaveseks lõpetada, kuid see ei tähenda, et toitumisele ei tule tähelepanu pöörata. Endale tasub koostada mõistlik, tervislik ja mitmekesine menüü ning selgeks teha ka keskmine päevane kalorihulk, mida toiduga saad. Ole ka teadlik toitudest, mida tarbid. Jälgi, et iga söögikord sisaldaks piisavalt puu- ja köögivilju ning valkusid, näiteks tailiha või kala. Luba endale vahel
ka mõni ahvatlev maiustus. Kui järjepidevalt nii toimid, märkad peagi, et sul on palju rohkem aega ja energiat tegeleda palju mõnusamate asjadega kui dieediraamatute lappamine.
JÄLGI ENERGIATASET
Saledus ei tähenda automaatselt tervist. Näljutamine –kui vähendatakse märgatavalt süsivesikute ja rasvade hulka toidus – väsitab keha ja vaimu, sest liiga väheste kalorite tarbimine närtsitab energiat, teeb tujukaks ja nõrgendab immuunsüsteemi. Halb tuju on tegelikult näljase ja väsinud keha püüe sõnumit saata, et vajatakse rohkem toitu.
Samas annab keha sulle märku ka siis, kui ta on kõige paremas vormis – püüa tähele panna, millal see juhtub. Sel ajal on sul rohkem energiat, oled õnnelik, tähelepanelik ja töökas. Kehas on siis ka vähem valupunkte ning unigi on parem.
Mõned asjatundjad soovitavad enda kaalumisest loobuda ja kuulata hoopis oma sisetunnet. Siin võib abi olla näiteks lemmikpükstest. Kui püksid sobivad kui valatult ja on keha ümber mõnusalt, oled õiges kaalus. Kui need aga hakkavad veidi pitsitama, vali teadlikumalt tervislikku sööki ja liiguta end pisut rohkem – keha on selle eest tänulik.
KONTROLLI TERVIST
Enne kui endale sobiva kehakaalu paika mõtled, külasta perearsti ja uuri, kas su arvutused on õiged ning soovitav kehakaal ikka normi piires. Meditsiinilisest vaatenurgast on tähtis, et kaal tagaks sulle parima tervisliku seisundi.
Mõned inimesed, kellel on pisut ülekaalu, ei pea muretsema vere kolesterooli- ja suhkrusisalduse või vererõhu pärast, sest nad liiguvad piisavalt palju ja toituvad mitmekülgselt. Teistel on aga peaaegu ideaalne välimus, kuid nende kolesterooli- või veresuhkrutase on paigast ära. On neidki, kelle puhul märkab arst kohe, et tegu on alatoitumuse või liiga suure ülekaaluga.
LIIGUTA END
Enamikule inimestele tekitavad kõikuvad kaalunumbrid stressi. Samas võib kehakaal kergesti muutuda olenevalt tarbitava soola kogusest või ka premenstruaalsündroomist (PMS), mis tõstab mõnel naisel ühe päeva piires kaalu lausa kilogrammi võrra. Lisaks oleneb kaalunumber ka sportlikkusest: lihased kaaluvad palju rohkem kui rasvkude, nii et kui oled kõvasti trenni teinud, võib kaal hoopis tõusta. Selline kaalutõus ei ole tervisele halb.
Trenn üksinda pole üldjuhul kaalu langetamise vahend, vaid aitab hoopis kaasa hea enesetunde saavutamisele. Võta liikumist kui elustiili osa: see
parandab enesehinnangut ja -usku ning leevendab stressi ja ärevust. Lisaks aitab see oma kehast rohkem rõõmu tunda, nii et sa ei mõtle enam nii paaniliselt kaalunumbrite peale.
Pärast trenni tasub oma keha (mõttes) kiita: mul on tugev, ilus ja tubli keha, mis teenib mind veel kaua.
Kaks peamist signaaliandjat
• KEHAMASSIINDEKS
Ülekaalulisuse hindamisel on kõige rohkem kasutatud kehamassiindeksit (KMI). See pole küll ainus ülekaalulisuse ja sellest tulenevate riskide näitaja, kuid võib anda esimese tõsise signaali.
Kehamassiindeksit arvuta nii: KMI = kaal (kg) : pikkus (m) x pikkus (m)
Kõigepealt korruta oma pikkus meetrites pikkusega meetrites ning jaga kehakaal kilogrammides selle tulemusega.
Näiteks kaalud 80 kg ja oled 1,65 m pikk, siis sinu kehamassiindeks on 29,6. Liiga palju!
Mida numbrid näitavad: 25–29,9 – oled ülekaaluline, võivad tekkida tervisehäired; 30–39,9 – oled rasvunud, sellega kaasnevad juba terviseprobleemid; üle 40 – oled tugevalt rasvunud, sind ohustavad tõsised tervisehädad.
• VÖÖÜMBERMÕÕT
Kuigi kogu organismis leiduv rasvakogus on tähtis, põhjustab kõhupiirkonnas ladestunud rasv tervisele kõige suuremat ohtu.
Seepärast mõõda ära oma vööümbermõõt.
Naistel – üle 80 cm (haigestumisrisk), üle 88 cm (suur haigestumisrisk).
Meestel – üle 94 cm (haigestumisrisk), üle 102 cm (suur haigestumisrisk).
Kaalulangetamisest on kasu
• 5% KAALULANGUST
(näiteks 80 kg kaaluv inimene võtab alla 4 kg) Enesetunne paraneb ja südamehaiguste risk väheneb; väheneb ka suhkruhaiguse oht ja üldine elukvaliteet on parem.
• 10% KAALULANGUST
(näiteks 80 kg raskune inimene võtab alla 8 kg)
• Tühja kõhu veresuhkur alaneb 1–2 mmol/l.
• Üldkolesterooli tase väheneb umbes 15%.
• LSD-kolesterooli tase alaneb umbes 15%.
• Triglütseriidide tase väheneb 30%.
• Üldsuremus väheneb 20%.
• Suremus diabeedi tõttu väheneb 30%.
• Suremus rasvtõvest tingitud vähki väheneb 40%.
Teekond eesmärgini –nii seljatad ettekäänded
1. MÕTLE DETAILSELT JÄRELE, MIDA SA TAHAD. Mis on su eesmärk? Igatsed sa eeskätt tervislikumat toiduvalikut, paremat enesetunnet, väiksemaid riideid, kaunimat väljanägemist või teatud kaalunumbrit? Miks sa neid asju tahad?
Hinda realistlikult, kas su eesmärk on utoopiline või on seda võimalik saavutada. Tunne ära liiga roosad unelmad: kas kujutad ette, et salenemine lahendab kõik su probleemid või teeb sind igavesti õnnelikuks? Need soovid võid kohe kõrvale jätta. Salenemine muudab su kergemaks, ehk isegi tervemaks – aga argipäev on sama ka saledana.
2. KOOSTA KAART. Joonista või koosta väljalõigetest „aardekaart”, teekond eesmärgini.
Mida sa teekonnal näed? Kas eespool kerkib vahukooretordimägi või muutub tee kusagil konarlikuks?
Kust leiad ümbersõidu, kust tasasema ja otsesema teelõigu? Kuidas sa kavatsed retke ette võtta – keppidega kõndides, jalgrattal, jalutades? Millise moona sa reisile kaasa võtad? Kas pead selle abil finišini vastu ka raskeid lõike ületades? Kas soovid teatud ajavahemike järel vaheeesmärke saavutada või on sinu jaoks mõistlik matkamine tähtsam kui ülekoormatud ajagraafik?
Töötle oma eesmärke kaua ja südamest. Jõuad kõige tõenäolisemalt kohale, kui oled teekonna läbi mõelnud.
3. MIDA PEAD MUUTMA, ET FINIŠISSE JÕUDA?
Kas pead lõpetama suhted mõne sõbraks pugenud ja lohutusepakkujaks kujunenud toiduga? Kas sul tuleb muuta mõningaid harjumusi – näiteks süüa enne poodi minekut, õppida samme lisama nende säästmise asemel, leiutada aedviljade toiduks kasutamise viise?
Koosta aus nimekiri õppeülesannetest, mida muutuse tegemine nõuab.
4. MIDA OLED VALMIS TEGEMA?
Kas sa usud, et tuled toime kogu nimekirjaga, mille just koostasid? Kas oled valmis tegema valikuid, millele on olemas kergem võimalus? Kas julged tutvuda oma ebamugavustsooniga, mida vältides ja kartes oled seni teinud asju „mitte praegu, vaid homme”?
5. MIS ON VÕIMALIK?
Loetle asjad, mida pead oma praeguses elusituatsioonis muutust tehes arvesse võtma. Kuidas mõjutab sinu rahaline olukord? Aga perekond? Ehk leiad takistusi ja väljakutseid, mille võid oma jõuvaruks pöörata? Milliseid kompromisse pead tegema? Millisest plaanist heaga loobud? Milliseid asju pead õppima taluma?
6. KIRJUTA TEEKONNA ALGUSESSE ALUSTAMISE KUUPÄEV.
Kõik ülejäänu sõltub sinust endast.
kaalukaotuse müüti ja tõde
Levinud on igasugused müüdid ja dieedid: ainult see ja see aitab liigseid kilosid kaotada. Mis siis on tõde ja mis on müüt?
1.
VÄIKE ÜLEKAAL EI TEE PAHA
Väike ülekaal, eriti vanemas eas, on isegi kasulik. Nii ja naa.
Kehakaalu ja pikkuse vahekord (kaal kilodes jagatud pikkus meetrites ruudus) on soovitatud normnäitaja, mille piirid on küllaltki suured – 19 kuni 25. Näiteks Soomes peetakse keskmiseks sobivaks kehamassiindeksiks 23.
Teine ülekaaluga seostuv näitaja on vööümbermõõt, mis naistel üle 88 cm ja meestel üle 102 cm on olulised südamehaiguste riski näitajad.
LIIGA SALE EI JÄÄ RASEDAKS
Muidugi, eaga kaasnevad hormonaalsed muutused, mis suurendavad rasvkoe ladestumist. On ka teadlasi, kes peavad üle 65-aastaste normiks kehamassiindeksit 24 kuni 29. Seega tuleb kaalunumbrile läheneda individuaalselt.
Kui daamidel ladestub rasv rohkem puusadele ja reitele, ei suurenda see nii palju südamehaiguste riski, kuigi kehakaal võib olla keskmisest soovitatust suurem. Halvaks peetakse just kõhu- ja rinnapiirkonda kogunenud rasva, mis raskendab eelkõige südame ja kopsude tööd.
Liiga saledatel naistel on probleeme rasestumisega. Nii ja naa.
Tavaliselt ei ole see nii, kui just pole tegemist haigusega. Kuid siiski on hea KMI (kehamassiindeks) hoida 19–25 piires. See on küllalt lai vahemik.
Kui aga kaal langeb madalamale ning regulaarne menstruatsioonitsükkel jääb ära, tuleb küll kiiresti pöörduda arsti poole. Kehamassiindeksit alla 17 tuleb lugeda juba eluohtlikuks. Siis ei ole enam tegemist saleduse, vaid tervisele ohtliku alakaaluga.
3.
MEESTEL ON KAALULANGETUS
LIHTSAM
Meestel on kergem ülekilodest lahti saada, sest nende rasvarakud on väiksemad. (Osaliselt) õige.
Meestel on tõepoolest kergem ülekilodest lahti saada, kuid selle põhjuseks on nende suurem lihasmass kui naistel. Lihased aitavad kaloreid põletada.
Meeste kehas on veidi rohkem vett ja vähem rasva kui naistel ning sellepärast on meestel kergem kehakaalu langetada. Meestel ei teki tavaliselt nii sageli magusaisu (on ka erandeid), nende hormonaalne tase ei kõigu nii palju kui naistel ning neil on enamasti rohkem tahtejõudu.
Sellepärast: kui mees kaalu langetamise ette võtab, on tal ka rohkem edu.
4.
KILOSID SAAB
VÄHEMAKS AINULT
TOIDUGA
Ülekaalust lahti saada on võimalik ka ainult toiduga, kui pole võimalik või tahtmist trenni teha. Vale. Kehakaal langeb siis, kui kulutad rohkem energiat, kui söögistjoogist saad.
Kindlasti on vaja ka liikuda. Trenn ei tähenda sugugi ainult jõusaalis käimist, vaid igasugust aktiivset liikumist kokku vähemalt 30 minutit päevas: trepist käimine, mitte liftiga sõitmine; jalgsi tööle ja koju kõndimine; kehalist aktiivsust nõudvad kodused tööd, nagu muru niitmine, lehtede riisumine, lume rookimine jm.
Liikumine ja aktiivne eluviis on need, mis tagavad pidevalt hea kehalise vormi siis, kui sööd mõõdukalt.
5.KELL 6 ÕHTUL ON VIIMANE SÖÖGIPIIR
Kui tahad kaalu vähemaks, siis pärast kella 6 õhtul enam süüa ei tohi.
Nii ja naa.
Õhtutundidel on organismi seedimisvõime ja küllastustunde tekkimine kõige aeglasemad. Seega ei ole hea hilisõhtul süüa liiga palju ja raskesti seeditavat toitu ning siis veel lisaks tundide kaupa näksida. Õhtune söömine mõjub organismile toidusahvri täitmisena. Kella 6 reegel on küll hästi tuntud, kuid siin peaks olema paindlik: kui tööaeg kestab kauem ja kodutee võtab rohkem aega, nihkub see kellaaeg tunni-paari võrra hilisemaks.
Juhul kui õhtusöök ei ole liiga energiarikas ja oled harjunud kaua üleval olema, sobib kasvõi kella 22 ajal võtta kerge vahepala (klaas petti või tomatimahla, viil kuiva leiba, keedetud muna jm). Muidu hakkab nälg näpistama, tekitad endale stressi ja ei tule hea uni. Kuid üldiselt tuleb meeles pidada: hilisõhtune söömine soodustab kõige rohkem rasva ladestumist.
6.
TULEB LOOBUDA TERAVILJADEST
Liigsete kilode kaotamiseks on kõige lihtsam ära jätta kõik teraviljatooted, mis annavad liiga palju kaloreid, ka hommikupudrud. Vale.
Teraviljatooted on süsivesikute (tärklise)rikkad. Süsivesikuid aga on vaja nii elundite tööks kui ka lihasetegevuseks. Nendest tekkiv glükogeen on oluline energiavaru maksas ja lihastes.
Süsivesikute hulka kuuluvad aga ka lihtsuhkrud, nagu tavaline lauasuhkur (sahharoos), puuviljasuhkur (fruktoos), piimasuhkur (laktoos) jt. Kui räägitakse süsivesikutega liialdamisest ja ülekaalu tekkest, siis eelkõige mõeldakse selle all suhkrurikaste toitude ja ka rafineeritud nisujahutoodete ülearust söömist. Nende koguste piiramine ja ärajätmine aitab kehakaalu langetada.
Vastupidi: hommikupuder, eriti kliidega, aitab kõhu täis saada ja see hoiab täiskõhutunnet pikka aega. See omakorda ei pane kohe näksima ja maiustama.
TAIMERASV EI ANNA PALJU KALOREID
Ülekaalu kaotamiseks on kõige parem tarvitada taimset rasva (taimeõli), sest see annab vähem kaloreid kui loomne. Vale. Nii loomne kui ka taimne rasv annavad täpselt ühepalju energiat: 1 gramm 9 kilokalorit. Inimese keha vajab erinevaid rasvhappeid ja kõige tähtsam on söödud rasvade vahekord. Jämedalt võttes peaks kolmandiku saama loomsest rasvast (pekk, või), kolmandiku taimeõlidest ja kolmandiku kalarasvast (rasvasest külmaveekalast, nagu lõhe, forell ja makrell, mis sisaldavad rohkesti oomega-3-rasvhappeid).
Energiahulgaga aga ei ole sellel jaotusel mingit pistmist, küll aga on tervise heaks oluline mainitud vahekorrast kinni pidada.
AINUS PÄÄSTERÕNGAS –TAIMETOIT
Taimetoit on ainus kindel võimalus kehakaal normi saada. Vale.
Taimetoit on kalorivaene, kehakaal langeb kindlasti, kuid see ei ole tervislik variant.
Inimene on loodud kõigesööjaks, ta vajab ka loomset valku ja rasva. Ainult taimetoidul elades on vaja rohkesti teadmisi selleks, kuidas saada vajalikke rasvlahustuvaid vitamiine ning toitu ajule, valku kasvamiseks ja arenemiseks.
Taimetoit ei taga ohutut loote arenemist, vere punaliblede varustatust rauaga, pärilikkuse materjali (geenide) ja organismi kaitsekehade töövõimet.
Kehakaalu langetamiseks sobib tõesti soovitus süüa päevas umbes pool kilo aedvilju, kuid mõõdukas koguses ka kõiki teisi toite. Kasutusel on ka selline väljend nagu „toidu lahjendamine aedviljadega”, mis tõepoolest aitab kehakaalu vajadusel langetada või normis hoida.
9.
VALGURIKAS TOIT ON KÕIGE PAREM
Kaalu aitab tervislikult langetada ainult valgurikka toidu söömine. Vale.
Ainult valgurikast toitu süües-juues kulutab keha küll seedimisel kõige rohkem energiat, kuid liigne valk koormab kogu seedimist ning ainevahetuse käigus valkudest tekkiv suur lämmastikuhulk kurnab neerusid. Seega ohustab rohke valgu sööjat neeruhaigus. Lisaks on sel juhul tasakaalust ära nii rasvade kui ka süsivesikute vahekord. Keha vajab kõiki toitaineid ning need peavad olema igapäevatoidus kindlas vahekorras. Pea ikka meeles: olulised on ka tervis ja hea enesetunne.
10.
PALEODIEET KAOTAB KILOSID TRENNITAGI
Paleodieet on see kõige õigem kaalulangetaja.
Vale.
Paleodieeti on kutsutud ka koopa- või kiviajainimese dieediks.
Paljude põhjamaade, sealhulgas Eesti teadlased on välja töötanud meie kliimas elavatele inimestele just tänapäeval sobivad toidusoovitused. Siin elavatel inimestel on kasulik ära jätta nn rämpstoit, rohkem süüa aedvilja, kala, linnuliha ja muna ning võimalikult ise kodus valmistada toitu, mitte osta pooltooteid ja valmistoitu.
Kui kõike seda teed, on pool paleodieedist juba olemas – igati tervislik. Kui aga jätad söömata piimatooted, kaunviljad, leiva ja sepiku ning täisterapudrud, siis see teine pool populaarseks saanud paleodieedist ei ole meie tänaste toidusoovituste põhjal tervislik. Lausa vastupidi: vähendades süsivesikute hulka, kahandame ka lihaste töövõimet, ei suuda sportida ja võib karta, et halveneb ka mälu.
Piimatoodetest loobumisega kaotame võimaluse saada vajalikus koguses kaltsiumi. Ka oad ja herned on head taimse valgu allikad ning tuntud kiudainerikkuse poolest. Paleodieedi soovitajad rõhutavad, et trenni teha polegi vaja, sest kaal hakkavat selle dieediga niisamagi rasvade arvelt langema. Ka selle väitega ei saa nõustuda.
EI PANE ENAM KOHVILE VÕI TEELE SUHKRUT
Kaalu saab langetada juba sellega, kui ei pane kohvile või teele suhkrut.
Vale.
Suhkru lubatud päevakogus on kuni 8 teelusikatäit (kui ei ole diabeetik). Seda on lihtne välja jätta kohvist ja teest, kuid suurema koguse suhkrut saame toidusse lisatuna kondiitritoodetest, kommidest ja joogijogurtitest, samuti leivast, saiast, ketšupist, alkoholist, karastusjookidest, krõpsudest jm.
Sahharoosi kõrval saame puuviljasuhkrut ehk fruktoosi puuviljadest ja marjadest, eriti kuivatatud viljadest. Seega kogu toitumine tuleks kaalu langetamise vajadusel läbi mõelda ja teha vastavaid piiranguid ning asendusi.
Ainuüksi suhkruta tee või kohvi joomisega kilosid ei kaota.
12.
POEST TULEB OSTA
AINULT LIGHTTOOTEID
Vähese rasvasisaldusega lighttooted aitavad kehakaalu langetada.
Nii ja naa.
Kindlasti loe pakendilt hoolikalt läbi kogu info. Vähese rasvasisaldusega toode võib tõepoolest olla kalorivaene. Sageli aga on nendes nn lahjades toodetes palju suhkrut ja kalorsus ei erine tavaliste omast.
On oht, et peibutav silt ahvatleb ostma, ning praktikas lasevad kõige rohkem ennast ära petta just suure isuga ülekaalulised inimesed. Väike rasvasisaldus ei tähenda veel seda, et toode on tervislik ja aitab kaalu langetada, vaid võib olla suhkru tõttu üsna kaloririkas.
13.
KUI ENAM
DIEETI EI PEA, TÕUSEB
KEHAKAAL LAKKE
Kui enam dieeti ei pea, läheb kehakaal suuremaks, kui oli enne. Nii ja naa.
Tõde sõltub toitumiskäitumisest. Kehakaalu saab hoida siis, kui oled muutnud oma söömisharjumused sellisteks, mis aitavad kaalu säilitada. Kui aga hakkad sööma endist viisi (liialdama), siis tõepoolest kehakaal suureneb taas. Veel on tähtis endas liikumisharjumuse tekitamine. Just lihas on see, mille töö kulutab energiat. Kui liigud palju, oled aktiivne kas sportides või teed füüsilist tööd, siis lihas töötab ja kulutab söödud toidust saadud energiat. Kehakaal võib siis suureneda ainult lihaste kasvamise arvelt. Kui aga hakkad endist viisi sööma ning oled väheliikuv, siis tõepoolest tuleb juurde ainult rasva.
14.
KALORITE
ARVESTAMINE
HAKKAB
PSÜÜHIKALE
Pidev kalorite arvestamine mõjub psüühikale ja hoopis tõstab kehakaalu. Vale.
Kui oled motiveeritud kehakaalu vähendama, saavutad edu toiduportsjonite suuruse jälgimisega. Kuid veelgi olulisem on arvestuse pidamine kas kalorite või vastavas programmis ettenähtud tingühikute järgi. Kui neid ei arvesta, siis kaalulangetamine ei õnnestu.
Tegelikus elus on nii, et algul väljakaalutud portsjonid hakkavad ajapikku kasvama suuremaks, kusjuures ise arvad ikka, et sööd endiselt vähe. Mõtlemine on alati keeruline ja individuaalse eripäraga. On inimesi, kes tulevad edukalt toime, teistele on arvestamine raske. Kuid alati tuleb meeles pidada, et ülekaal on suur terviserisk, eriti rasvumine. Sellest tuleb lahti saada ja see on võimalik, kuigi arvestamine tundub esialgu keeruline ja raske. Tunnetades aga eduelamust, on lihtsam toidupäevikut pidada ja toiduenergiat arvestada.
Tuleb mõelda positiivselt ja mitte tekitada endale stressi. Võid kindel olla, et arvestamise vajadus ajapikku kaob. Kui aga kehakaalu hakkab taas lisanduma, siis hakka kindlasti uuesti täpseks arvutajaks.
15.
KILODE KAOTAMINE
PARANDAB
TERVIST
Paljud arstid veenavad: kui kaalu langetate, siis paraneb kohe ka tervis. Õige.
Juba 10 protsenti kaalulangust parandab oluliselt tervist. Kõik sõltub ka algkaalust. Liigne kehakaal on suur koormus liigestele, südamele ning hingamisele. Kaalu vähenedes hakkab kohe kehal kergem, sageli kaovad ka näiteks liigesevalud.
Kilode kaotamine parema välimuse pärast ei ole kõige olulisem, vaid tähtis on ka enesetunne – võimalik, et nii mõnelegi haigusele saad leevendust just mõistliku toiduvalikuga.
