8 Ise süüa tehes hoiad söömise kontrolli all 8 Kui ikka on väga kiire... 9 Kas tähtis on maitse või kogus? 11 Kuidas teha püsivaid muutusi?
Tavaline toit tavalistest toiduainetest
20 Tasand 1 I Piisav ja ühtlane söömine
20 Tasand 2 I Tõhusad ja lihtsad muutused
21 Tasand 3 I Tervislik, kerge ja veresuhkrut stabiliseeriv
21 Tasand 4 I Lahjad tooted
21 Tasand 5 I Söömine nälja või millegi muu pärast?
22 Tasand 6 I Hoia oma söömist kontrolli all
25 Kuidas söömisisud tekivad?
25 Liiga vähene söömine
26 Liiga ebaühtlane söömine
26 Söömise liiga suur kontrollimine ja söögist keeldumine
27 Toidu kvaliteet
30 Tasand 1 I Söö piisavalt
31 Tasand 2 I Piisav söömine ühtlaste vaheaegadega
32 Tasand 3 I Toidu kvaliteedi parandamine
33 Tasand 4 I Luba süüa
33 Osa 1 I Maiustamisega seonduvad piirangud
34 Osa 2 I Muu toiduga seonduvad piirangud
35 Osa 3 I Söö kõht täis
36 Osa 4 I Normaalne söömine
44 Hommikusöögid ja vahepalad
Toitvad salatid
Taimetoidud 100 Kalatoidud
Broileri- ja kalkunitoidud
Vorsti- ja lihatoidud 184 Magustoidud
198 Retseptiregister
Hummuseleib
2 PORTSJONIT
4 täisterakuklit
või rukkikoorikleiba
2 tomatit ½ paprikat salatilehti, peterselli
või muid värskeid ürte
Hummus:
4 dl (250 g) nõrutatud konservkikerherneid või leotatud ja keedetud kikerherneid
1 spl tahhiinit ehk seesamipastat või 2 spl seesamiseemneid
2 – 4 purustatud küüslauguküünt
1 sidruni mahl
2 spl rapsi- või oliiviõli pisut soola ja musta pipart
• Tee kõigepealt valmis hummus. Pane kõik koostisosad köögikombaini ja mikserda ühtlaseks massiks.
• Poolita kuklid, viiluta tomatid ja paprika. Loputa ja kuivata salatilehed.
• Täida kuklid või koorikleib hummuse, tomati, paprika ja salatiga.
Siin on kõik koos: täistera, taimeõli, kasulikud oad –ja muidugi ka võimalikud kõhugaasid. Kuid see maitse!
Soe kitsejuustusalat
2–4 PORTSJONIT
1 karp (200 g) värskeid
šampinjone
Marinaad:
½ dl palsamiäädikat
½ dl rapsi- või oliiviõli
1 spl mett
1–2 purustatud küüslauguküünt
jahvatatud musta pipart hakitud värsket basiilikut ja/või rosmariini
Lisaks salatisse:
1 pott tammelehesalatit
1 pott rooma salatit või mõnda teist krõmpsu salatit
1 avokaado
1 sidruni mahl
4 viilu täistera nisuleiba
4 viilu kitsejuustu
2 spl röstitud seedermänniseemneid
• Poolita suuremad šampinjonid, väikesed võib jätta terveks. Sega kokku marinaad ja vala seentele. Jäta mõneks ajaks seisma.
• Loputa ja kuivata salatilehed ja rebi tükkideks. Laota need vaagnale või taldrikule. Poolita avokaado, eemalda kivi ja koori. Maitsesta poolikud avokaadod kohe sidrunimahlaga, muidu nad oksüdeeruvad õhu käes tumedaks. Lõika avokaado viiludeks ja laota salatipadjale. Lisa šampinjonid koos marinaadiga.
• Kata saiaviilud kitsejuustuga ja kuumuta grillis, kuni juust on kuum. Tõsta saiaviilud salati peale. Raputa peale röstitud seedermänniseemned.
Jogurtitarretis
6–8 PORTSJONIT
6 lehte želatiini külma vett
½ l lahjat maitsestamata jogurtit ½ dl suhkrut
1 tl vaniljesuhkrut
½ l vaarikaid või muid marju ½ sidruni mahl
• Pane želatiinilehed umbes viieks minutiks külma vette paisuma.
• Maitsesta jogurt suhkru ja vaniljesuhkruga. Purusta marjad saumikseriga ja sega jogurti hulka. Pigista želatiinilehtedest vesi välja ja sulata kuuma sidrunimahlaga. Vala sidrunimahlaželatiinisegu peene joana jogurti hulka, samal ajal kogu aeg segades. Kalla segu kaussi või koogivormi ja pane kuni järgmise päevani külmkappi tarduma.
• Kasta kauss või vorm korraks kuuma vette. Pane vormi peale taldrik ja kummuta tarretis taldrikule.
• Kaunista marjadega.
Ahjuforell
Ahjukartulid ja ratatouille
Ahjuköögiviljad kuskussiga
Ahjupraad liha ja köögiviljadega 167
Ahvenasupp Aasia moodi 103
Ahven vokitud köögiviljadega 117
Apelsinimarinaadis broiler köögiviljadega 134
Aurutatud kala ja köögivili 123
P
Paprikane broilerisupp
Peedi-sibulasupp
Peedivorm
Pestoga kaetud lambafilee
Pikkpoiss broilerilihast ja ahjuköögiviljad 141
Punane smuuti
Pusta põrsas
Puuviljamagustoit
Puuvilja-marjasalat
Põrsas punase kapsaga 171
Pähkline broilerivokk 131
Pähkline juustusalat
R
Roheline energiasmuuti
Rukki-pohlapuder
Rukkiröst
Rukki-tiramisu
S
Sealiha ja hapukapsas
Sealiharibad köögiviljaga
Seenekotletid
Seenetäidisega suvikõrvitsad
Seesamibroiler
Sektorisalat
Singi-köögiviljaomlett
Sinine smuuti
Soe broileri-paprikasalat
Soe kitsejuustusalat
Soe lõhesalat
Soe pasta-köögiviljasalat
Soe peedisalat
Spinatiga täidetud broilerifileed köögiviljadega
Suvikõrvitsa-kartulivorm
Suvine räimesupp
krevetid
lihapallid
räimeroog
kohupiimast
Veise sisefileepihvid seente ja köögiviljadega
vahepala
Värviline kalasupp
Värviline kartulisalat
lambahautis
Nautida toitu ja samal ajal end hästi tunda – see vajab julgust ja pisut ka teadmisi. Kui kogu aeg kardad, et sööd liiga palju, kuidas sa siis saad ja julged süüa nii palju kui tahad? Kui mõelda iga hetk, et maitsev toit teeb paksuks, kuidas siis üldse toitu nautida?
Tegelikult on hästi söömine püsiva kaalujälgimise alus.
Hästi söömise all mõeldakse toidu nautimist ja tervislikku toiduvalikut. Selles raamatus on kogutud kokku maitsvad ja tervislikud retseptid ning teadmised sellest, mis on tervislik toit ja kuidas teha õigeid valikuid. Soovime, et naudiksid toitu ja muretseksid vähem, samal ajal kui parandad vähehaaval oma söömisharjumusi.
Patrik Borg ja Sirkka Hirvonen on põhjanaabrite tunnustatud toitumisasjatundjad. Nad on andnud välja palju nõuanderaamatuid ja avaldanud artikleid erinevates väljaannetes.
