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Der ausführliche Ernährungsleitfaden und alle Literaturverweise sind verfügbar unter:

qualität.tirol/projekte/gesunde-ernaehrung

Inhaltsverzeichnis S. 4

Was ist gesund.tirol? gesund.tirol basiert auf den drei Kernbereichen Ernährung, Entspannung und Bewegung und orientiert sich an der Gesundheitsförderungsstrategie Tirols sowie an den Tiroler Gesundheitszielen.

S. 34

Tiroler Genussteller & Ernährungsberg

Gesunde Ernährung S. 8

Eier

S. 10

Fisch

S. 12

Fleisch

S. 14

Wurstwaren

S. 16

Obst & Nüsse

Die 10 Regeln

S. 18

Gemüse

… der gesunden Ernährung, unterstützt von Tiroler Diätologinnen und der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE).

S. 20

Erdäpfel

S. 22

Milch & Milchprodukte

S. 24

Joghurt

S. 26

Käse

S. 28

Honig

S. 29

Marmelade

S. 5

Marketingrelevante Kommunikationsgrundsätze Warum braucht es einen Leitfaden und was bzw. wie kann im Kontext der gesunden Ernährung erfolgreich kommuniziert werden? S. 6

· qualität.tirol

Im Rahmen des Projektes gesund.tirol ist ein ausgewogener, bewusster Genussteller mit regionalen Tiroler Lebensmitteln entstanden. Der Tiroler Ernährungsberg symbolisiert die Vielfalt einer ausgewogenen Ernährung und vermittelt die Verhältnisse zueinander. S. 38

Tiroler Superfood

S. 30

Glossar zu den Produkten

Superfood ist derzeit in aller Munde. Quinoa, Goji, Avocado oder Chia erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Aber es gibt auch in Tirol regionale Kraftspender, die mit dem globalen Superfood mindestens gleichauf sind. S. 40

Tiroler Saisonskalender S. 41

Schnelle & gesunde Rezeptideen S. 44

Mikronährstoffe

Inhaltsverzeichnis

Die Schwerpunkte von gesund.tirol Jugend: · Gesunde Ziel ist die Umsetzung eines Präventionsprogramms

für Jugendliche zur langfristigen Entwicklung von gesunden Verhaltensmustern im Bereich Bewegung und gesunder Ernährung, aufbauend auf bereits vorhandenen Untersuchungsergebnissen der EVA(Early Vascular Ageing)-Studie.

Ernährung: · Gesunde Ziel des Projektes ist es, das Bewusstsein der

Was ist gesund.tirol? Gesundheit und körperliches Wohlbefinden rücken immer mehr ins Zentrum des Bewusstseins breiter Gesellschaftsschichten. Das Bedürfnis nach ganzheitlicher Gesundheit ist größer denn je. Der alpine Raum bietet mit seiner Topografie und seinen klimatischen Bedingungen perfekte Voraussetzungen für körperliche und geistige Gesundheit. Auf diesen Rahmenbedingungen baut das Projekt auf: gesund.tirol ist ein Programm im Auftrag der Lebensraum Tirol Holding, an dem die Tirol Werbung, die Agrarmarketing Tirol und die Standortagentur Tirol gemeinsam arbeiten. Ziel von gesund.tirol ist es, langfristig das Bewusstsein der Tiroler*innen für einen gesunden Lebensstil zu steigern sowie Tirol als Vorzeigeregion für gesundes Leben im alpinen Raum zu positionieren.

Kernfeldern Ernährung, Entspannung und Bewegung, ergänzt von der Disziplin der Gesundheitskommunikation. Im Programm gesund.tirol werden innovative und praxisorientierte Projekte initiiert und umgesetzt. Alle Maßnahmen und Projekte von gesund.tirol basieren auf wissenschaftlicher Evidenz, werden somit von wissenschaftlichen Partner*innen umgesetzt oder begleitet und haben einen alpinen Bezug, der die Besonderheiten des alpinen Lebensraums miteinbezieht.

Tiroler Bevölkerung für regionale, nachhaltige und ernährungsphysiologisch wertvolle Ernährungsformen zu stärken, um somit einen Beitrag für eine langfristige Gesunderhaltung zu leisten.

Region: · Gesunde Regionen, die Gesundheit mit ihren Angeboten –

sowohl für Einheimische als auch Gäste – verknüpfen möchten, werden aktiv unterstützt.

Tele-Prävention „Health-e-bikes“: Ziel des Forschungsprojekts ist die exemplarische Entwicklung eines touristisch genutzten Tele-Prävention-Programmes.

Das Projekt gesund.tirol konzentriert sich auf Maßnahmen im Bereich der Gesundheitsförderung und (Primär-)Prävention, orientiert sich an der Gesundheitsförderungsstrategie Tirols und an den Tiroler Gesundheitszielen. gesund.tirol basiert auf den drei

Gesunde Jugend Was ist gesund.Tirol?

Gesunde Ernährung

Gesunde Region

Teleprävention

· qualität.tirol

Marketingrelevante Kommunikationsgrundsätze In Zusammenarbeit mit der Lebensmitteltechnologin und Qualitätsmanagerin Magdalena Esterhammer wurden Grundsätze für die Ernährungskommunikation ausgearbeitet. Warum braucht es einen Leitfaden und was bzw. wie kann im Kontext der gesunden Ernährung erfolgreich kommuniziert werden? Auf diese Fragen wird nachfolgend eingegangen.

Zielsetzung Im Rahmen von gesund.tirol hat die Agrarmarketing Tirol die Aufgabe der Erstellung eines Ernährungsleitfadens übernommen. Anhand von wissenschaftlichen Studien der fh gesundheit Tirol und in Zusammenarbeit mit den Diätologinnen Edburg Edlinger, Anna Elisabeth Purtscher, Carina Wahler, Evelyn Prinster und Karin Ratschiller wurden Empfehlungen für eine gesunde Ernährungsweise mit Tiroler Produkten ausgearbeitet. In den Studien wurden zahlreiche Lebensmittel auf ihre Inhaltsstoffe, Nährwerte und Rolle in der gesunden Ernährung analysiert. Basierend darauf wurden der Tiroler Ernährungsberg (=Ernährungspyramide) und zwei ausgewogene Tiroler Genussteller kreiert. Im Leitfaden sind neben kommunikationsrelevanten Empfehlungen zur Auslobung von Produkten auch wissenschaftliche Daten aus den Analysen von Lebensmitteln enthalten. Ein Leitfaden bietet den Vorteil, dass eine Vereinheitlichung der Kommunikationsstrategie im Bereich der bewussten und gesunden Ernährung innerhalb der Lebensraum Tirol Holding möglich ist. Der ausführliche Leitfaden (Langversion) ist digital verfügbar, eine Kurzversion gibt es als gedrucktes Booklet. Diese Unterlagen stehen der gesamten Holding und ihren Töchtern zur Verfügung. Der Leitfaden ist sowohl auf interne als auch externe Kommunikationsprozesse anwendbar und soll ein wissenschaftlich fundiertes Basiswissen rund um bewusste und gesunde Ernährung „auf tirolerisch“ vermitteln.

· qualität.tirol

Mit dem Kommunikationsleitfaden wird aufgezeigt, wie gesunde Ernährung mit heimischen Lebensmitteln umsetzbar ist. Ziel des Projektes ist es, mit einer zeitgemäßen Ernährungsaufklärung das Bewusstsein für genussvolle, regionale und physiologisch wertvolle/gesunde Ernährung zu fördern. Dies soll langfristig das positive Ernährungsverhalten der Tiroler Bevölkerung unterstützen. Aufgrund der ausgearbeiteten Kommunikationsgrundsätze und -empfehlungen ist eine einheitliche Kommunikation nach innen und außen ein weiteres Ziel. In einem nächsten Schritt kann der Ernährungsleitfaden als Basis für weiterführende Aus- und Weiterbildungsangebote genutzt werden.

Was und wie soll kommuniziert werden? In diesem Ernährungsleitfaden werden nährwertbezogene, gesundheitsbezogene sowie herkunftsbezogene Angaben kommuniziert. Nach dem Motto „weniger ist mehr“ wird die Zielgruppe über die positiven Eigenschaften der Tiroler Lebensmittel informiert, soll damit aber nicht überladen oder verwirrt werden. Die Informationsaufarbeitung zu den Lebensmitteln muss leicht und klar verständlich sowie zutreffend sein und darf nicht in die Irre führen. Wichtig ist, dass in der Ernährungskommunikation nicht behauptet wird, dass gewisse Lebensmittel Krankheiten vorbeugen, heilen oder behandeln. Auch das Zuschreiben von Wirkungen, die ein Produkt nicht besitzt, sind zu vermeiden. Neben der textlichen Auslobung muss auch die optische Aufmachung von Lebensmitteln in der Kommunikationsstrategie berücksichtigt werden.

Marketingrelevante Kommunikationsgrundsätze

Bei der Abbildung von Produkten und deren Zubereitung oder Verzehr ist darauf zu achten, dass keine falschen Botschaften vermittelt werden. So sollen die Rezipienten nicht zu einem übermäßigen oder einseitigen Konsum bestimmter Produkte verleitet werden. Auch der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel darf nicht abgewertet werden. Wichtig: Lebensmittel sind weder gesund noch ungesund, sondern es bedarf der richtigen Kombination und Menge verschiedenster Produkte. Diese Botschaft ist klar zu kommunizieren – gerade mit Blick auf Zielgruppen wie Kleinkinder, Schüler*innen oder Jugendliche. Der Deutsche Werberat (2020) gibt folgende Grundsätze vor. Werbung darf: nicht das Vertrauen der Verbraucher*innen missbrauchen. nicht einem gesunden, aktiven Lebensstil oder einer gesunden, bewussten Ernährung entgegenwirken. nicht zu einem einseitigen oder übermäßigen Konsum von Lebensmitteln führen. Lebensmittel nicht abwerten. Lebensmittel, deren übermäßiger Verzehr nicht empfohlen wird, nicht abwerten.

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Die 10 Regeln

der gesunden Ernährung

Die 10 Regeln der gesunden Ernährung basieren auf den Ausführungen der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE, 2020). Die Empfehlungen wurden von Tiroler Diätologinnen hinsichtlich Regionalität und Beispielen adaptiert.

1. Vielseitig und genussvoll

Iss bunt und mit Genuss. Langsames und bewusstes Essen fördern den Genuss und das Sättigungsgefühl. Durch den Verzehr von vorwiegend pflanzlichen Lebensmitteln unterstützt du das ökologische Gleichgewicht.

2. Trinken und Flüssigkeitsbilanz

Es ist wichtig, ausreichend zu trinken. Am besten sind alkoholfreie, energiearme Getränke wie z. B. Wasser, ungesüßter Kräutertee, Früchtetee oder verdünnter Obst- und Gemüsesaft.

3. Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst

Bring Farbe auf den Teller! Gemüse und Obst sollten zur Hälfte frisch, am besten roh, und zur Hälfte kurz gegart oder schonend blanchiert verspeist werden. Frisches Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

4. Getreideprodukte und Erdäpfel

Die Vielfalt an Getreidesorten ist groß – nutze neben klassischem Weizen- und Roggengetreide auch alternative Sorten wie Dinkel, Einkorn, Emmer, Gerste, Hirse und Pseudogetreide wie Buchweizen. Als Vollkorn-Varianten liefern diese Grundnahrungsmittel neben komplexen Kohlenhydraten auch reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.

5. Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte enthalten viel Kalzium, hochwertiges Eiweiß sowie fett- und wasserlösliche Vitamine. Plane fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers und Butter sparsam in deinen Speiseplan ein. Bei Joghurt und Käse sind für eine gesunde Ernährung ebenso fettarme Varianten zu bevorzugen.

6. Fisch, Fleisch und Eier

Heimische Kaltwasserfische wie Forellen und Saiblinge liefern hochwertiges Eiweiß, reichlich Omega-3-Fettsäuren sowie Jod, Selen und Vitamin D. Fleisch- und Wurstwaren tragen ebenso zu einer ausgewogenen Versorgung von Eiweiß, B-Vitaminen, Eisen und Zink bei. Bevorzuge hier regional verfügbare Fleisch- und Wurstwaren. Eier sind eine gute Eiweißquelle und liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Eisen.

7. Fette mit Qualität

8. Würzen statt Salzen

Nutze beim Kochen die große Vielfalt an Kräutern und Gewürzen. Kombiniere stark gesalzene Speisen mit salzarmen Lebensmitteln, z. B. eine Speckjause mit Gemüse wie Paprika, Karotte, Gurke und Radieschen.

9. Schonend zubereiten

Dämpfen, Grillen oder kurz Anbraten sind ideale, nährstoffschonende Zubereitungsarten. Sie garantieren den vollen Erhalt von Geschmack und wertvollen Inhaltsstoffen.

10. Ernährung als Teil eines gesunden Lebensstils

Ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Erholung sind die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden. Ein bewusster Lebensstil hält uns leistungsfähig und kann präventiv der Entstehung chronischer Krankheiten entgegenwirken.

Gib hochwertigen pflanzlichen Fetten den Vorzug. Sie liefern vorwiegend gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, z. B. Rapsöl, Leinöl, Hanföl, Nüsse. Achte vor allem auf versteckte Fette in Wurst, Käse, Back- und Süßwaren, salzigen Snacks, Fast Food und Fertiggerichten.

Die 10 Regeln

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Gesunde Ernährung

Eier Eier sind konzentrierte Nährstofflieferanten und ein wertvolles und universelles Lebensmittel. Insgesamt besteht ein Ei zu rund zwei Drittel aus Eiklar und einem Drittel aus Eidotter. Die Nährstoffe sind in Dotter und Eiweiß unterschiedlich verteilt. So besteht das Eiweiß hauptsächlich aus Wasser und Proteinen und das Eigelb aus Wasser und Fett.

Zusammensetzung mittelgroßes Ei (60 g ohne Schale): Wasser (44,9 g)

60 g

Proteine (7,6 g) Fett (6,5 g) Mineralstoffe (0,6 g) Kohlenhydrate (0,4 g)

MAX. 3 EIER PRO WOCHE (inkl. verarbeiteter Eier) mehr Infos unter:

EIER

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Der Erzeugercode am Ei

Tipps für den Verzehr von Eiern

Jedes Ei wird mit einem Code gestempelt z. B. 1-AT123456. Dieser sagt aus: wie die Hühner gehalten werden: 0 = ökologische Erzeugung 1 = Freilandhaltung 2 = Bodenhaltung 3 = Käfighaltung woher das Ei kommt (AT = Austria). von welchem Betrieb das Ei stammt (123456 = LFBIS-Nummer: Betriebsnummer, die vom land und forstwirtschaftlichen Betriebsinformationssystem vergeben wird).

Eine Tiroler Marende sollte nicht nur aus Käse und Wurst bestehen. Mit einem Jausen-Ei und frischem Tiroler Gemüse wird die Brettljause zu einer ausgewogenen Mahlzeit. Eier sind die Proteinquelle in Knödel, Nockerl, Spätzle und Palatschinken. Bereite Eierspeisen aus maximal 2 Eiern zu und ergänze sie mit reichlich Gemüse wie z. B. Tomaten, Karotten, Zucchini, Kohlrabi, Melanzani, Lauch oder Frühlingszwiebeln sowie frischen Kräutern.

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MERKE

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Frischekriterien Die Frische eines Eies ist anhand verschiedener Parameter erkennbar. Dazu zählt unter anderem die Größe der Luftkammer sowie die Beschaffenheit von Eidotter und Eiklar. Wird ein frisches Ei in kaltes Wasser gelegt, geht das Ei unter und liegt am Boden. Ältere Eier haben eine größere Luftkammer, wodurch das Ei oben auf schwimmt. Beim Querschnitt von frischen, gekochten Eiern liegt der Dotter zentral im Ei und die Luftkammer ist klein.

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Luftkammer

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sehr frisch

wenige Tage alt

2–3 Wochen alt EIER

älter als 28 Tage

Die Nährstoffe aus Eiern werden von unserem Körper sehr gut aufgenommen und verwertet. Eier sind reich an leicht verdaulichen Proteinen. Sie haben eine biologische Wertigkeit von 100 %, das bedeutet, dass aus 100 g Hühnerprotein 100 g körpereigenes Eiweiß aufgebaut werden kann. Das Ei enthält fast gleich viel Fett wie Proteine. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist vom Futter der Hühner abhängig und in Freiland- und Bio Eiern höher als in Eiern aus Bodenhaltung. Es wird daher empfohlen, regionale Eier aus ökologischer Landwirtschaft oder Freilandhaltung zu kaufen. Alle enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine sind fast ausschließlich im Eidotter zu finden. Der Anteil an Beta-Carotin sticht hervor, es unterstützt eine gute Sehleistung. Ein Ei deckt ein Viertel des Tagesbedarfs an Folsäure, die für ein gutes Zellwachstum wichtig ist. Um Biotin – wichtig für Haare und Haut – gut aufnehmen zu können, müssen Eier erhitzt genossen werden.

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Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Fisch: Wasser (74 %)* Proteine (20 %) Fett (5 %)* Mineralstoffe (1 %) Kohlenhydrate (0 %) *Je nach Höhe des Fettgehaltes variiert auch der Wassergehalt.

mehr Infos unter:

WÖCHENTLICH 1–2 PORTIONEN (handflächengroß und fingerdick) Dabei sollte heimischem Fisch Vorzug gegeben werden.

Fisch Fisch ist ein hochwertiges Lebensmittel und garantiert eine gute Versorgung mit: Proteinen für kräftige Muskeln. wertvollen Omega-3-Fettsäuren für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Vitamin D, das unsere Knochen stärkt.

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Umso regionaler unsere Fischauswahl ist, umso mehr tragen wir dazu bei, die Fischbestände der Meere zu schonen. Zudem hat heimischer Fisch kürzere Transportwege. Wir können also durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine sorgfältige regionale Fischauswahl dazu beitragen, dass wir uns gesund ernähren und gleichzeitig die Umwelt schonen.

Fisch

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Zubereitung von Fisch zu Hause

Tipps für den Verzehr von Fisch

1. Den Fisch unter fließendem kalten Wasser kurz säubern und mit einer Küchenrolle trocken tupfen. 2. Mit Zitronensaft oder verdünntem Essigsäuern und etwa 5 Minuten stehen lassen. 3. Fisch erst unmittelbar vor dem Garen salzen. Fische mit wenig Eigengeschmack gut würzen oder mit würzigen Beilagen servieren. 4. Besonders gut geeignet sind Gartechniken wie Pochieren, Dünsten, Braten und Grillen – sie schonen den Fisch und die Nährstoffe.

einer Tiroler Jause einfach einen Teil der Wurstwaren · Bei durch geräucherten Fisch ersetzen und mit frischem

Tiroler Gemüse kombinieren. So wird ein besseres Verhältnis zwischen Fett, Vitaminen und Mineralstoffen erzielt. Heimischen Fisch mit Rapsöl zubereiten, um den Omega-3-Gehalt zusätzlich zu erhöhen. Fisch kann in unterschiedlichsten Variationen zubereitet werden: » als Tatar in der kalten Küche, in Form von Nockerln in der Suppe, gebraten, gegrillt oder pochiert mit reichlich Gemüse und einer Kohlenhydratbeilage, geräuchert zur Jause oder verarbeitet in Aufstrichen auf Brot

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Im Geschäft lässt sich frischer Fisch an folgenden Merkmalen erkennen Geruch

Haut

neutral & unaufdringlich

MERKE

straff, ohne Druckstellen

Augen

klar & prall, mit schwarzen Pupillen

rote Kiemen Farbe

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Fisch liefert biologisch hochwertige und leicht verdauliche Proteine, hat ein gutes Fettsäuremuster und enthält eine Reihe an Vitaminen (B-Gruppe, D, E) und Mineralstoffen (Phosphat, Fluorid, Kalium, Jod, Selen). Die genaue Nährstoffzusammensetzung variiert je nach Fischart, Fütterung, Lebensraum und Alter. 1 Portion Tiroler Kwell-Saibling deckt den Tagesbedarf an Vitamin E und 75 % des Vitamin-D-Bedarfs.

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natürlich & mit Glanz

Flossen

Schleim

durchsichtig

freiliegend & unverklebt · qualität.tirol

Fisch

Fleisch Fleisch garantiert eine gute Versorgung mit: biologisch hochwertigen Proteinen für eine starke Muskulatur. Eisen für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Vitamin B12 (Cobalmain) für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem.

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Eine grobe und viel verwendete Einteilung ist jene in rotes und weißes Fleisch. Rotes Fleisch, dazu gehörten unter anderem Rind-, Kalb-, Schwein-, Schaf- und Lammfleisch sowie Kaninchenfleisch und Wild, hat einen höheren Anteil am roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Zu weißem Fleisch zählt Geflügelfleisch.

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Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Fleisch:

Wasser (64 %) Proteine (21 %) Fett (14 %) Mineralstoffe (1 %) Kohlenhydrate (< 1 %) mehr Infos unter:

3 PORTIONEN PRO WOCHE (moderater Fleischkonsum empfohlen) 12

Fleisch

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Tipps für den Verzehr von Fleisch

Fleisch soll schonend gegart werden, um die Inhaltsstoffe – vor allem Vitamine und Mineralstoffe – zu erhalten. Gute Gartechniken sind Dünsten, Dampfgaren, Grillen und Kurzbraten. Fleisch verschiedener Tierarten abwechseln. Unter verschiedenen Fleischteilen (Filet, Nacken, Schulter, …) variieren. Fleisch heimischer Tiere bevorzugen.

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Nährwertevergleich von Milchkalb-Fleisch pro 100 g:

70 50 AlphaLinolensäure (in mg)

Fütterung mit Vollmilch

23 19 Eisen

90 23 Vitamin E

(in mg)

(in µg)

Fütterung mit Milchaustauschern

Tipps für die Zubereitung von Fleisch 1. Das Fleisch unter fließendem kalten Wasser kurz abwaschen und anschließend trocken tupfen. 2. Fleisch immer quer zur Faser schneiden. 3. Flache Fleischstücke wie etwa Schnitzel vor dem Garen klopfen, dadurch werden das Bindegewebe zerrissen und das Zellgefüge gelockert. 4. Beim Garen auf keinen Fall in das Fleisch stechen, da sofort Fleischsaft austritt und Nährstoffe verloren gehen.

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Fleisch

MERKE

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Durch den hohen Anteil an Bindegewebe, Proteinen und Fett hat Fleisch eine gute Sättigungswirkung. Die genaue Fleischzusammensetzung und die damit verbundenen Nährstoffe variieren je nach Tierart, Rasse, Lebensbedingungen und Fleischteil. Die Fleischqualität ist abhängig von Alter, Rasse, Haltungsform und Fütterung. Generell hat Fleisch einen hohen Gehalt an Cholesterin, Purinen und gesättigten Fettsäuren und kann bei übermäßigem Konsum das Herz-Kreislauf- System negativ beeinflussen oder zu Gicht führen. Eine Portion Fleisch (125 g) deckt über 50 % des täglichen Zinkbedarfs eines Erwachsenen. Mit einer Portion Fleisch kann der Tagesbedarf an Cobalamin (Vitamin B12) gedeckt werden.

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mehr Infos unter:

Wurstwaren

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Wurstwaren

Tipps für den Verzehr von Wurstwaren

Wurstwaren sind geräucherte oder ungeräucherte, schnittfeste oder streichfähige Mischungen aus Fleisch, Fett und gelegentlich Innereien. Sie enthalten weitere Zutaten wie Gewürze, Aromastoffe und Salz. Wurstwaren versorgen uns mit: Proteinen, die wichtig für unsere Muskeln sind. Eisen, für den Sauerstofftransport im Blut. reichlich Salz, daher sollte Frischfleisch gegenüber Wurstwaren bevorzugt werden.

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der klassischen Tiroler Jause den Wurst- und · Bei Fleischanteil reduzieren und mit Topfenaufstrichen sowie

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reichlich frischem Tiroler Gemüse aufwerten. So erhält man ein besseres Verhältnis zwischen Fett, Vitaminen und Mineralstoffen. Bei Speisen mit Wurstwaren (z. B. Wurstnudeln) sorgen Kräuter und reichlich Gemüse für den Frischekick. Kochsalz bei der Zubereitung reduzieren, da Wurst bereits reichlich davon enthält. Das Zubereitungsfett reduzieren, wenn bereits fettreiche Wurstsorten wie Salami/Bauchspeck im Rezept stehen. Vorwiegend salz- und fettarme Wurstsorten wie mageren Schinken, Lechlüftle oder kalten Braten genießen – als Alternative zu Extrawurst, Salami und Co.

Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Wurstwaren:

PutenExtrawurst

Wasser (70,3 %)

Wasser (62,7 %)

Fett (15 %)

Fett (24 %)

Proteine (12 %)

Proteine (10 %)

Salz (2 %)

Salz (2,1 %)

Kohlenhydrate (0,7 %)

Extrawurst (Schwein)

Kohlenhydrate (1,2 %)

MERKE

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Die Zusammensetzung von Wurstwaren kann stark variieren. Der Fettgehalt kann je nach Fleischanteil zwischen 2 % und 65 % betragen. » Je höher der Fettanteil, umso höher ist der Gehalt an Cholesterin und Purin. Bei übermäßigem Verzehr kann sich das Cholesterin negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und Purine zu Gicht führen. » Je niedriger der Fettanteil, umso niedriger sind der Fleisch- und Mikronährstoffgehalt. Der Proteingehalt in Wurstwaren liegt im Durchschnitt bei 20 %. Fleisch enthält von Natur aus kaum Kohlenhydrate. Trotzdem können in Wurstwaren Kohlenhydrate enthalten sein. Je höher der Verarbeitungsgrad, umso weniger Mikronährstoffe sind enthalten. Der Mikronährstoffgehalt ist daher wesentlich geringer als im Fleisch und trägt nur einen unwesentlichen Beitrag zur Bedarfsdeckung bei. Bei übermäßigem Verzehr können gepökelte Wurstwaren krebserregend wirken.

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MAX. 30 g PRO PORTION BEI HÖCHSTENS 3 FLEISCH- BZW. WURSTPORTIONEN IN DER WOCHE · qualität.tirol

Wurstwaren

Obst & Nüsse Süße Früchte und knackige Nüsse liefern wichtige Nährstoffe: Vitamin C für ein starkes Immunsystem Folsäure für ein gutes Zellwachstum hochwertige Fette für robuste Blutgefäße

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Bei der Obstauswahl sollte das regionale und saisonale Angebot genutzt werden. Regionales und saisonales Obst sorgen für Abwechslung auf dem Speiseplan und liefern einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt.

TÄGLICH 2 PORTIONEN OBST UND 1 PORTION NÜSSE

mehr Infos unter:

Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Obst und Nüssen:

Obst

Wasser (83,4 %) Kohlenhydrate (14 %)

Nüsse

Fett (57,8 %) Proteine (20,1 %)

Ballaststoffe (2 %)

Ballaststoffe (11,7 %)

Proteine (0,3 %)

Kohlenhydrate (7,5 %)

Mineralstoffe (0,3 %)

Mineralstoffe (2,2 %)

Fett (0 %)

Wasser (0,7 %)

Obst & Nüsse

· qualität.tirol

MERKE Fruchtsaft als Alternative? Ein kleines Glas Fruchtsaft von maximal 125 ml kann gelegentlich eine Alternative zu Frischobst sein, es sollte im Verhältnis 1:1 mit Wasser verdünnt werden. Jedoch ist der Zucker im Fruchtsaft konzentriert und die Ballaststoffe fehlen. Fruchtsäfte haben somit keinen Sättigungseffekt und der Zucker gelangt schnell ins Blut. Auch wenn auf der Verpackung „ohne Zuckerzusatz“ steht, ist in Fruchtsäften natürlicher Zucker von Früchten enthalten.

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Hauptkohlenhydrate sind Einfachzucker wie Fruktose und Glukose. Der tatsächliche Gehalt an Kohlenhydraten ist abhängig von Obstart und Reifezustand. » Unreife Früchte haben beispielsweise einen relativ hohen Stärkegehalt, der während der Reifung sukzessive zu Zucker abgebaut wird. Während des Reifungsprozesses werden die unlöslichen Ballaststoffe zu löslichen umgewandelt und das Obst wird daher leichter verdaulich. Obst enthält viele Vitamine, die gegenüber Hitze-, Licht- und Sauerstoffeinwirkung empfindlich sind. Es bietet sich also an, die Früchte roh zu genießen. Je nach Lagerart und Lagerdauer können unterschiedlich hohe Vitaminverluste entstehen. » Im Kühlschrank ist der Verlust um rund 20 % geringer als bei der Lagerung in der Speisekammer. Obst, wenn möglich, mit der Schale und frisch genießen. » Äpfel beispielsweise haben mit Schale einen höheren Ballaststoff- und Vitamingehalt Nüsse (Schalenobst) sind reich an hochwertigen Fetten, Proteinen und liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Obst ist besonders reich an Kalium. Nüsse enthalten viel Magnesium und Phosphat und Walnüsse zusätzlich viel Zink. Früchte mit einem dunkelgelben bis orangefarbenen Fruchtfleisch wie Marillen, Sanddornbeeren oder Pfirsiche sind besonders reich an Beta-Carotin und Folsäure. Wildfrüchte wie Vogelbeeren oder Hagebutten enthalten besonders viel Vitamin C. Nüsse liefern viel Vitamin E und je nach Sorte auch nennenswerte Mengen an Folsäure. Neben Makro- und Mikronährstoffen sind im Obst noch weitere Inhaltsstoffe wie Fruchtsäuren oder sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Sie gehören zu den bioaktiven Substanzen und besitzen keinen Nährstoffcharakter im engeren Sinn, haben aber gesundheitsfördernde Eigenschaften.

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Fruchtgehalt: 100 % Durchschnittliche Nährwerte je 100 g

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.................................... ............ .................................... ............ Kohlenhydrate davon fruchteigener Zucker .................................... ............ .................................... ............

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Obst hat eine geringe Energiedichte und eine hohe Nährstoffdichte: Obst ist reich an Wasser, Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Vitaminen.

11 g 11 g

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Obst & Nüsse

Gemüse Gemüse und Salat gehören bei jeder Hauptmahlzeit mit auf den Teller. Regionales und saisonales Tiroler Gemüse liefert: Vitamin C für ein starkes Immunsystem. Biotin für gesunde Haut, glänzende Haare und feste Nägel. Kalium für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt.

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TÄGLICH 3 PORTIONEN GEMÜSE (am besten frisch & eine bunte Auswahl)

Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Gemüse:

Wasser (94,3 %) Kohlenhydrate (2,6 %) Ballaststoffe (1,3 %) Proteine (1 %) Mineralstoffe (0,6 %) mehr Infos unter:

Gemüse

Fett (0,2 %)

· qualität.tirol

Tipps für den Verzehr von Gemüse

· Ein Drittel bis zur Hälfte jeder Hauptmahlzeit sollte aus Gemüse bestehen. Dadurch werden die Vitamin- und

Mineralstoffversorgung gesichert, das Sättigungsgefühl erreicht und unnötige Kalorien vermieden. •

Die schonendste Garmethode, um die Vitamine zu erhalten, ist das Dämpfen. Denn im Vergleich zum Dämpfen gehen beim Dünsten etwa 40 % der wasserlöslichen Vitamine verloren und beim Kochen sogar knapp 60 %.

•

Gemüse im Ganzen möglichst kurz, kühl und dunkel lagern. Bei niedrigen Temperaturen werden die Atmungs- und Reifungsvorgänge reduziert, wodurch Qualität und Nährstoffe besser erhalten bleiben.

•

Zu gelb-orangen Gemüsearten wie Karotten oder Kürbis, die meist einen hohen Anteil am fettlöslichen Vitamin A haben, sollten hochwertige Pflanzenöle kombiniert werden. So können die Vitamine besser aufgenommen werden.

• Grünes Gemüse wie Brokkoli und Kohlgemüse weisen einen hohen Magnesiumgehalt auf und sorgen gerade in den Wintermonaten für Abwechslung. • Zwiebeln, Kraut und Sauerkraut sind heimische Vitamin-C-Lieferanten, besonders im Winter. •

Rezepte sollten je nach Saison adaptiert werden. Aus dem sommerlichen Gericht Tomaten mit Mozzarella kann im Winter rote Rüben mit Ziegenkäse werden.

MERKE

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Gemüse und Salat haben eine geringe Energiedichte und einen hohen Gehalt an Mikronährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. » Sie wirken daher präventiv gegen ernährungsabhängige Erkrankungen. Regionale und saisonale Gemüsearten bevorzugen – sie weisen einen höheren Mikronährstoffgehalt auf. Alle Gemüsearten sind reich an Kalium und arm an Natrium. In einzelnen Gemüsearten sind nennenswerte Mengen an Phosphat und Eisen enthalten. Blattgrün (Chlorophyll) ist magnesiumhaltig, was den hohen Gehalt in grünen Gemüsearten erklärt. Grünes Gemüse enthält neben Magnesium auch viel Eisen und Kalzium. Die Mineralstoffe sind teilweise fest in den Zellstrukturen des Gemüses eingebettet, was ihre Bioverfügbarkeit reduziert. Das heißt, die Mikronährstoffe können vom Körper nicht voll ausgenutzt werden. » Je besser das Gemüse aber zerkleinert wird, z. B. beim Kauen, desto besser können die Mineralstoffe herausgelöst werden. Gemüse ist besonders reich an Beta-Carotin sowie an den wasserlöslichen Vitaminen Ascorbinsäure, Thiamin, Riboflavin und Folsäure. Diese Vitamine sind besonders empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff und haben eine hohe Wasserlöslichkeit (Wasser kann die Vitamine ausschwemmen). Entscheidend für die Höhe der Verluste sind Dauer und Intensität der Einwirkung. » Wird Salat beispielsweise zum Waschen in kaltes Wasser gegeben, ist der Vitamin-C-Verlust doppelt so hoch, wie wenn er unter fließendem Wasser gewaschen wird.

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Gemüse

mehr Infos unter:

Erdäpfel

Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Erdäpfeln:

Erdäpfel versorgen uns mit : Vitamin C für eine starkes Immunsystem. Kalium, um das Wasser im Körper in Balance zu halten. Ballaststoffen für eine gute Verdauung, z. B. als Tiroler „Schölfeler“ (=Erdäpfel mit Schale).

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Wasser (80 %) Kohlenhydrate (16 %) Proteine (2 %)

Erdäpfel zählen zu den Stärkelieferanten, sowie Getreide und Getreideprodukte (Brot, Teigwaren, Polenta, etc.).

Mikronährstoffe (1 %) Ballaststoffe (1 %)

TÄGLICH 4 PORTIONEN GETREIDEPRODUKTE/ERDÄPFEL

Erdäpfel

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MERKE

› Erdäpfel enthalten viel Stärke, Ballast- und Mikronährstoffe. › Sind sehr gut verträglich und sorgen für eine geregelte Verdauung. › Mit Erdäpfeln können kohlenhydratarme Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier und Gemüse aufgewertet werden. › Der Proteingehalt von Erdäpfeln ist mit 2 % zwar relativ gering, dennoch

haben sie eine hohe biologische Wertigkeit, da viele lebenswichtige Proteinbausteine (Aminosäuren) enthalten sind, die wir sehr gut verwerten können. Die Knollen bestehen zu rund 20 % aus Stärke. Die Erdäpfelstärke kann in rohem Zustand von unseren Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden, dafür müssen die Erdäpfel erhitzt werden. Erdäpfel enthalten die Ballaststoffe Cellulose, Pektin und Hemicellulose. Diese Ballaststoffe sind leicht verdaulich und sorgen für eine geregelte Darmtätigkeit. Der Erdapfel ist besonders reich an Kalium, enthält aber auch nennenswerte Mengen Kalzium, Phosphor und Magnesium. Erdäpfel sind besonders reich an Vitamin C. Weiters sind noch Thiamin und Pyridoxin enthalten. Diese Vitamine sind wasserlöslich, werden also durch Wasser aus den Erdäpfeln herausgelöst. Auch bei der Zubereitung kann ein erheblicher Vitaminverlust entstehen. » Deshalb die Erdäpfel, wann immer möglich, mit der Schale kochen, da diese vor Verlusten schützt. Bei zu starkem Erhitzen, unsachgemäßer oder zu langer Lagerung können sich in den Erdäpfel schädliche Substanzen wie Acrylamid und Solanin bilden. » Beim trockenen Erhitzen über 180 °C, z. B. beim Backen, Braten, Grillen oder Frittieren, entsteht aus Stärke Acrylamid. Acrylamid kann bei übermäßigem Verzehr krebserregend wirken. Deshalb Erdäpfel nicht zu stark bräunen, sondern nur „vergolden“. » Solanin ist ein leicht giftiges Alkaloid und der Gehalt steigt mit der Lagerdauer. Es reicht, die Erdäpfel vor oder nach dem Kochen zu schälen und die Keime bzw. die grünen Stellen großzügig zu entfernen.

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Tiroler Erdäpfel können vielfältig zum Einsatz kommen

· Erdäpfelbrot mit Spiegelei · Erdäpfel-Kürbisgröstl · Früchteknödel aus Erdäpfelteig

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Tipps für den Verzehr von Erdäpfeln

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Teige können mit Erdäpfeln verfeinert werden, z. B. Erdäpfelbrotteige, Knödelteige usw. Erdäpfel dienen als Sättigungsbeilage, z. B. Schweinsbraten mit Sauerkraut und Salzerdäpfeln oder Saibling mit Gemüse und Erdäpfeln. Erdäpfel eignen sich ideal zum Binden von Soßen und Suppen.

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Erdäpfel

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Milch & Milchprodukte Milch ist ein hochwertiges Lebensmittel und ein wichtiges Grundnahrungsmittel, es liefert uns: wichtige Mineralstoffe, allen voran Kalzium für eine gute Knochenstruktur. hochwertige Proteine für unsere Muskeln.

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TÄGLICH 3 PORTIONEN MILCH & MILCHPRODUKTE

Tipps für den Verzehr von Milch & Milchprodukten

Im Sommer die frische Almmilch und im Winter die g‘schmackige Heumilch von heimischen Bauern (evtl. in Bio-Qualität) sowie die Milchprodukte daraus verwenden, um den Nährstoffgehalt der Speisen zu erhöhen. Kalzium- und proteinarme Lebensmittel können mit Milch und Milchprodukten aufgewertet werden, z. B. ein Glas Milch oder Buttermilch zu Gerichten wie Schölfeler mit Salat oder Erdäpfelblattln mit Kraut servieren. Brotteige können aufgewertet werden, indem ein Teil des Wassers mit Milch oder Buttermilch ersetzt wird.

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Auf den schonenden Umgang der Milch und Milchprodukte achten: » Milch nicht zu stark erhitzen, um die hitzeempfindlichen Vitamine zu schonen. Speisen und Getränke mit frischen Almmilch- oder » Heumilchprodukten zubereiten, z. B.: Erdbeermilch, Milchreis mit Apfelkompott und Zimt, Palatschinken pikant gefüllt.

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Milch & Milchprodukte

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Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Milch & Butter:

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Vollmilch Wasser (87,6 %)

3,6 % Fett

Kohlenhydrate (Laktose) (4,7 %) Fett (3,6 %)

Proteine (3,4 %)

Mikronährstoffe (0,7 %)

Wasser (89,5 %)

Kohlenhydrate (Laktose) (4,8 %) Fett (1,6 %)

Proteine (3,4 %)

Mikronährstoffe (0,7 %)

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Zusammensetzung von Butter Wasser (16 %) Fett (81,9 %)

Kohlenhydrate (Laktose) (0,7 %) Proteine (0,7 %)

Vitamine (0,7 %)

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Milch enthält Proteine, Fett und Kohlenhydrate und ist somit ein Nahrungsmittel und kein Getränk. Die genaue Zusammensetzung der Milch ist von verschiedenen Faktoren wie Haltung, Fütterung oder Verarbeitung abhängig: » Almmilch, Bio-Milch sowie Heumilch sind besonders reich an den fettlöslichen Vitaminen A und D und auch der Gehalt von Beta-Carotin ist in Alm- und Heumilch höher. » Je höher der Anteil an Alm-, Weide- und Wiesenfutter, desto höher ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Almvollmilch enthält gegenüber handelsüblicher Vollmilch etwa ein Drittel mehr Omega-3-Fettsäuren und dreimal so viel wie fettreduzierte Milch. Zu den wesentlichen Mikronährstoffen zählen Kalzium, Magnesium, Phosphat und Zink. Mit 3 Portionen Milch und Milchprodukten pro Tag kann ein Erwachsener seinen Kalziumbedarf von 1.000 mg decken. 100 ml Almmilch decken den Tagesbedarf an Vitamin E. Vollmilch ist energiereicher als fettreduzierte, Vollmilch ist energiereicher als fettreduzierte und enthält mehr fettlösliche Vitamine. Durch die Wärmebehandlung kann ein Teil der Vitamine verloren gehen, wobei die höchsten Verluste beim Sterilisieren und Abkochen entstehen und die geringsten beim Pasteurisieren. Darum ist Frischmilch zu bevorzugen. Milch enthält hauptsächlich das Kohlenhydrat Milchzucker (Laktose). Die Laktose bewirkt die Bildung einer günstigen Darmflora und fördert indirekt die Aufnahme von Kalzium, Phosphat, Magnesium und Eisen aus dem Dünndarm ins Blut. Außerdem unterstützt Laktose die Produktion von Vitaminen durch Darmbakterien im Dickdarm. Milch wird durch erhitzen, ansäuern, pasteurisieren oder homogenisieren leichter verträglich. Milch ist kalziumreich und schützt vor Osteoporose, da es den Knochenmineralgehalt und die Knochendichte erhöht. Milch, insbesondere Almmilch, kann dank des Omega-3-Fettsäurengehalts das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

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Fettreduzierte Milch

1,5 % Fett

MERKE

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Milch & Milchprodukte

Joghurt Joghurt enthält wie Milch alle Hauptnährstoffe und eine Fülle an Mikronährstoffen. Zudem hat es eine positive Auswirkung auf den Verdauungstrakt und die Mikroorganismen im Körper. Joghurt garantiert eine gute Versorgung mit: Proteinen, die wichtig für unsere Muskeln sind. Kalzium, das unsere Knochen stärkt. Milchsäurebakterien für eine intakte Darmflora.

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Tipps für den Verzehr von Joghurt

Joghurt wertet kalzium- und proteinarme Lebensmittel auf und ist somit der ideale Begleiter von heimischen Erdäpfeln, Gemüse, Obst und Nüssen. Fruchtjoghurts selber zubereiten: Naturjoghurt und frische Tiroler Früchte – schnell, einfach und gut. Brot- und Gebäckteige mit Joghurt verfeinern. Salatdressings mit Joghurt aufwerten. Kräuter-Joghurtsoßen zu Gerichten wie pikanten Strudeln, Ofenerdäpfeln und Ofengemüse oder Getreidelaibchen servieren.

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Täglich 3 Portionen Milch & Milchprodukte, davon 1 PORTION JOGHURT 24

Joghurt

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MERKE

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Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Joghurt:

Wasser (87 %) Kohlenhydrate (4 %) Proteine (4 %) Fett (4 %) Mineralstoffe (1 %)

Durch die Wirkung der Milchsäure werden fermentierte Milchprodukte wie das Joghurt leichter verdaulich und damit besser vertragen als reine Milch. Joghurt enthält leicht verdauliche und gut verwertbare Proteine, vorwiegend Caseine und Molkenproteine. In Joghurt ist hauptsächlich Milchzucker (Laktose) enthalten, das den Milchsäurebakterien als Energiequelle dient. Milchsäurebakterien bauen Milchzucker ab, deswegen enthält Joghurt weniger als Milch. Joghurt ist eine wichtige Kalziumquelle und unterstützt die Zahn- und Knochengesundheit. Im Joghurt sind vor allem Magnesium, Phosphat und Zink enthalten. In der Milch sind zahlreiche fett- und wasserlösliche Vitamine enthalten, wobei der Vitamingehalt abhängig von Fütterung, Fettgehalt und Wärmebehandlung der Milch ist. In nennenswerten Mengen sind in Joghurt das fettlösliche Vitamin A sowie die wasserlöslichen Vitamine Niacin, Riboflavin, Cobalamin und Pantothensäure enthalten. Joghurt aus Almmilch und Milch aus Weidehaltung enthält besonders viel Beta-Carotin, Vitamin E und ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Durch die enthaltenen Milchsäurebakterien weist Joghurt eine probiotische Wirkung auf und unterstützt dadurch unsere Verdauung

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Joghurt

Käse Käse garantiert eine gute Versorgung mit: Proteinen, die wichtig für unsere Muskeln sind. Kalzium, das unsere Knochen stärkt. Vitaminen und Mineralstoffen, die einen wichtigen Beitrag für unser Immunsystem leisten.

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Täglich 3 Portionen Milch & Milchprodukte, davon 1 PORTION KÄSE

Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Käse:

Tiroler Almkäse g.U. Wasser (32 %) Fett (35 %) Proteine (28 %) Kohlenhydrate (0 %) Mikronährstoffe (5 %) mehr Infos unter:

Käse

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Tipps für den Verzehr von Käse

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Bei Käsegerichten sorgen Kräuter und Gemüse für den Frischekick. Bei salzigen Käsesorten sollte bei der Zubereitung nur mehr wenig Salz verwendet werden. Die klassische Tiroler Jause kann mit Topfenaufstrichen sowie viel frischem Tiroler Gemüse aufgewertet werden. So können Käse und Wurstwaren reduziert und ein besseres Verhältnis zwischen Fett, Vitaminen und Mineralstoffen erzielt werden. Zum Käsebrot frisches Gemüse genießen und Butter teilweise durch Topfenaufstriche ersetzen. Beim Kochen kann Fett eingespart werden, wenn fettreiche Käsesorten zum Einsatz kommen: » Bei Béchamelsoßen zum Gratinieren das Mehl trocken anrösten, mit Milch aufgießen und mit Tiroler Almkäse g.U., Pfeffer und Muskatnuss verfeinern. » Käsespätzle nicht in Fett schwenken – der Käse gibt genügend Fett ab. » Bei Käsesuppen das Mehl trocken anrösten, mit Suppe aufgießen und den Käse einrühren. » Cremesuppen mit Frischkäse verfeinern und den Rahm weglassen. Kaspressknödel mit Magerkäse wie Graukäse zubereiten und dazu eine große Portion Salat genießen. Schlutzkrapfen am besten in einer beschichteten Pfanne in wenig Modlbutter anbraten, mit Tiroler Almkäse g.U. bestreuen und dazu einen gemischten Salat genießen.

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Frischkäse Wasser (69 %) Fett (17 %) Proteine (10 %)

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Kohlenhydrate (3 %) Mikronährstoffe (1 %)

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Käse

MERKE

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Die Käseherstellung ist ein Dehydrierungsprozess, bei dem der Wassergehalt sinkt und Fett, Proteine sowie Mikronährstoffe, allen voran Kalzium und Phosphat, stark konzentriert werden. Die Menge an Fett und Protein ist von Käseart und Wassergehalt abhängig. Das heißt, je fester der Käse, desto weniger Wasser und umso mehr Fett und Protein sind enthalten. » Frischkäse beispielsweise hat aufgrund des hohen Wassergehaltes einen sehr niedrigen Fettgehalt, während der Hartkäse Tiroler Almkäse g.U., der lange gereift ist, einen höheren Fettgehalt aufweist. » Tiroler Graukäse g.U. wird aus entrahmter Magermilch hergestellt und enthält deshalb viel Eiweiß aber nur sehr wenig Fett. Gut gereifte Käse enthalten keine Laktose und sind bei Laktoseintoleranz gut geeignet. Käse ist reich an biologisch hochwertigen und leicht verdaulichen Proteinen, insbesondere Casein. Käse enthält neben einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren auch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie natürlich vorkommende Transfettsäuren. Gereifter Käse ist besonders reich an Kalzium. » Der tägliche Kalziumbedarf eines Erwachsenen kann mit 100 g Tiroler Almkäse g.U. nahezu gedeckt werden. Da lang gereifte Käse auch viel Phosphat und Natrium enthalten, sollte er in moderaten Mengen genossen werden. » Käse liefert zahlreiche Vitamine, insbesondere die fettlöslichen Vitamine A und D sowie die wasserlöslichen Vitamine Riboflavin und Cobalamine.

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Honig Honig wird aufgrund seines Genusswertes vor allem als Brotaufstrich oder als alternatives Süßungsmittel konsumiert. Honig: ist als Genussmittel zu sehen. kann Speisen geschmacklich ergänzen und verfeinern. ist reich an Zucker und bildet keine eigenständige Speisenkomponente.

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Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Honig: Kohlenhydrate (75,2 %)

MERKE

Wasser (24,3 %)

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Proteine (0,4 %)

Aufgrund des hohen Zuckeranteils und des geringen Mikronährstoffgehaltes wird Honig aus ernährungs physiologischer Sicht wie Haushaltszucker bewertet und soll ähnlich wie Vanillezucker nur zur Geschmacksverfeinerung eingesetzt werden.

Mineralstoffe (0,1 %)

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TÄGLICH MAX. 1 PORTION VON CA. 20 g Honig fällt aufgrund des hohen Zuckergehalts unter die Gruppe der geduldeten Lebensmittel. Diese Gruppe zeichnet sich durch einen hohen Energieund geringen Mikronährstoffgehalt aus.

Vielfach wird Honig vom gesundheitlichen Wert her falsch eingestuft: Auch wenn Bienenhonig ein naturbelassenes Lebensmittel ist, eine gesundheits fördernde Wirkung konnte wissenschaftlich nicht belegt werden. » Honig ist daher keine gesundere Alternative zu Zucker. Heimischer Honig sollte bevorzugt werden. Im Honig sind nur sehr geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, darum leistet Honig bei moderatem Verzehr keinen nennenswerten Beitrag zur Bedarfsdeckung.

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20.000 Flugeinsätze → 150 g Honig

Honig

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Marmelade

Durchschnittliche Inhaltsstoffe von Erdbeermarmelade:

Marmelade zählt zu den Genussmitteln und sollte nur gelegentlich in kleinen Mengen genossen werden.

TÄGLICH MAX. 1 PORTION VON 20 g

Wasser (35,5 %)

Marmelade: enthält viel Zucker und wenig Mikronährstoffe. bildet keine eigenständige Speisenkomponente. kann Speisen ergänzen und verfeinern.

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Kohlenhydrate (63,5 %)

Marmelade sollte aufgrund des hohen Zuckergehaltes und im Rahmen einer bewussten Ernährung nur in kleinen Mengen genossen werden.

Ballaststoffe (1 %) Mineralstoffe (0 %)

MERKE

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Handelsübliche Marmelade besteht im Durchschnitt zu 55–70 % aus Zucker, der sich aus dem Zucker der verwendeten Früchte und dem Zusatz von Haushaltszucker, braunem Zucker oder Honig ergibt. Marmelade ist sehr zuckerreich, kann aber auch mit weniger Zucker hergestellt werden – evtl. verkürzt sich dadurch die Haltbarkeit. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ersetzt Marmelade keine Obstportion. Marmelade enthält keine Proteine. Der Gehalt an Mikronährstoffen ist abhängig von den verwendeten Obstsorten, der Be- und Verarbeitung des Obstes so wie der Konservierungsmethode. » In Anbetracht der empfohlenen Menge von maximal 20 g pro Tag leistet Marmelade allerdings keinen nennenswerten Beitrag zur Mikronährstoffversorgung. Kalt gerührte Marmeladen enthalten, im Gegensatz zu erhitzten Marmeladen, nahezu alle Mikronährstoffe, die auch im Frischobst sind. Vitaminverluste können schon bei der Lagerung des Obstes auftreten und im Weiteren dann beim Schälen, Schneiden und Einkochen der Früchte.

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Marmelade

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Glossar zu den Produkten A Alpha-Linolensäure

(α-Linolensäure, Linolensäure) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure mit einer Doppelbindung an dritter Stelle, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört. Aminosäuren sind chemische Verbindungen, aus denen Proteine (Eiweiß) aufgebaut sind. Aminozucker sind Einfachzucker, die für viele chemische Vorgänge notwendig sind. Amylopektin ist ein Mehrfachzucker, der ein Hauptbestandteil von pflanzlicher Stärke ist. Antioxidantien sind Radikalfänger, die die Oxidation von Lebensmitteln verlangsamen oder verhindern. Avidin ist ein bestimmter Proteinbaustein im Eiklar von Hühnereiern.

B Ballaststoffe

sind unverdaubare Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Bioverfügbarkeit ist die Menge und Geschwindigkeit, mit der ein Wirkstoff aus einem Lebensmittel in den Blutkreislauf gelangt.

C Casein

(= Kasein) ist ein Milchprotein. Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die für die Bildung von Zellenwänden und Gallensäure notwendig ist.

Glossar zu den Produkten

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D Darmflora

ist die Gesamtheit der Mikroorganismen, die sich im Darm befindet. Denaturieren = sich (in seiner Struktur) verändern, ausflocken DHA = Docosahexaensäure Disaccharide sind Zweifachzucker, die aus zwei Zuckerbausteinen bestehen. Docosahexaensäure (DHA) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure mit einer Doppelbindung an dritter Stelle, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört.

E Eicosapentaensäure

(EPA) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure mit einer Doppelbindung an dritter Stelle, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört. Emulsion ist ein Gemisch von zwei normalerweise nicht mischbaren Flüssigkeiten. Energiedichte ist möglichst viel Energie auf kleinem Raum. Enzyme werden in Zellen gebildet und steuern den Stoffwechsel. EPA = Eicosapentaensäure Erythrozyten sind die roten Blutkörperchen. Escherichia coli (E. Coli, Kolibakterium) sind Bakterien, die im menschlichen und tierischen Darm vorkommen. Essentiell (oder: essenziell) bedeutet lebensnotwendig. Exkrete sind Ausscheidungen.

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F Fermentation

Ein Lebensmittel wird durch einen gesteuerten Gärprozess veredelt. Fettsäuremuster Zusammensetzung der einzelnen Fettsäuren. F.i.Tr. = Fett in Trockenmasse. Fruchtzuckerunverträglichkeit ist eine Unverträglichkeit gegenüber Fruchtzucker. Fruktose ist der Einfachzucker Fruchtzucker.

G g

= Gramm Galaktose ist der Einfachzucker Schleimzucker. Gesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, deren Ketten keine Doppelbindungen aufweisen. Gicht ist eine Stoffwechselerkrankung, die durch hohe Harnsäurekonzentrationen im Blut ausgelöst wird und unbehandelt zu Veränderungen an Gelenken und Nieren führen kann. Glukose ist der Einfachzucker Traubenzucker.

K kcal

= Kilokalorien kg = Kilogramm

L Lab

ist ein Gemisch aus dem Labmagen junger Wiederkäuer im milchtrinkenden Alter, das zum Ausfällen des Milcheiweißes bei der Herstellung von Käse genutzt wird. Laktation ist der Fachausdruck für die Milchabgabe von Säugetieren. Laktose ist der Zweifachzucker Milchzucker, der aus Glukose und Galaktose besteht. Laktoseintoleranz ist eine Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker. Laktosefreie Milchprodukte sind Milchprodukte, denen bei der Herstellung milchzuckerspaltende Enzyme zugesetzt werden, sodass Galaktose und Glukose getrennt voneinander vorliegen.

H H-Milch

ist Haltbarmilch. Homogenisieren Dabei werden sich nicht mischende Flüssigkeiten wie Fett und Wasser durch Zerkleinerung der Bestandteile vermischt.

Glossar zu den Produkten

M mg

= Milligramm (1 g = 1.000 mg) µg = Mikrogramm (1 g = 1.000.000 µg) ml = Milliliter Maltose ist ein Zweifachzucker aus zwei Glukosebausteinen. Metaanalyse ist ein statistisches Verfahren, um Ergebnisse von verschiedenen Studien, zur selben Fragestellung, zusammenzufassen und zu bewerten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen. Mikrobiom ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen die den Darm und die Haut besiedeln. Mikroorganismen sind mikroskopisch kleine Lebewesen, die als Einzelwesen nicht mit bloßem Auge erkennbar sind. Molkenprotein = Molkeneiweiß

N Nährstoffdichte

gibt das Verhältnis vom Nährstoffgehalt in einem Lebensmittel zum Energiegehalt dieses Lebensmittels an.

O Ödeme

sind Wassereinlagerungen im Bindegewebe. Oligosaccharide bestehen aus mehreren Zuckerbausteinen. Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäure mit einer Doppelbindung an dritter Stelle. Omega-6-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäure mit einer Doppelbindung an sechster Stelle. Osteoporose ist eine Störung im Knochenstoffwechsel, die den Knochen dünner und poröser und somit anfällig für Brüche macht.

P Phytinsäure

gehört zu den bioaktiven Substanzen und dient Pflanzen wie Hülsenfrüchten, Getreide und Ölsaaten als Speicher für Phosphat und Kationen, die sie für die Keimlinge zum Wachstum benötigen. Polysaccharide bestehen aus vielen Zuckerbausteinen. Probiotisch ist das Versetzen mit Milchsäurebakterien, die den Aufbau der Darmflora verbessern sollen. Proteine sind Eiweiße, die vorwiegend aus Aminosäuren aufgebaut werden.

Glossar zu den Produkten

R Resorbieren

ist die Aufnahme von Stoffen aus dem Darm oder über die Haut- und Schleimhaut ins Blut oder die Lymphbahn.

S Saccharose

ist ein Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose. Silage = Silofutter, Gärfutter Skorbut ist eine Krankheit, die auf einem Mangel an Vitamin C beruht, bei der es besonders zu Blutungen des Zahnfleisches und der Haut kommt.

T Trockenmasse

ist jener Bestandteil einer Substanz, der nach Wasserentzug übrig bleibt.

V Vegetarismus

ist eine Ernährungsweise, bei der Fleisch und zum Teil auch Fisch, auch in verarbeiteter Form, gemieden wird. Veganismus ist eine Ernährungsweise, bei der auf alle tierischen Produkte verzichtet wird.

Z Zweifachzucker

bestehen aus zwei Zuckerbausteinen. Zentrifugieren ist die Bezeichnung für ein Verfahren zum Trennen von zwei oder mehreren Stoffgemischen.

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Tiroler Genussteller & Ernährungsberg

Tiroler Genussteller mit Fleisch

Tiroler Genussteller Es gibt bereits einige Tellermodelle, die eine gesunde, ausgewogene Ernährung repräsentieren. Durch die Darstellung von Lebensmitteln und Mengenrelationen wird gesunde bzw. ausgewogene Ernährung praxisnah serviert. Ein Tellermodell ist ein visuell ansprechendes und leicht verständliches Medium in der Ernährungskommunikation sowie in der Aus- und Weiterbildung.

» 2 Portionen

Gemüse & Salat

Fette, Öle & Nüsse

» 3 Portionen

» 2 Portionen

Im Rahmen des Projektes gesund.tirol ist ein ausgewogener, bewusster Genussteller mit Tiroler Lebensmitteln entstanden. Nach den Analysen des Studiengangs Diätologie der fh gesundheit Innsbruck konnten auf Basis dieser Ergebnisse und in enger Zusammenarbeit mit der Diätologin Edburg Edlinger zwei Tiroler Genussteller (Fleisch und vegetarisch) entwickelt werden. Die grafische Umsetzung der Genussteller hat Bine Penz übernommen.

Grundsätzlich gilt: Nimm dir Zeit zum Essen und genieße in Ruhe. Spüre dein Hunger- und Sättigungsgefühl, das meistens nach etwa 20 Minuten eintritt. Beende die Mahlzeit, wenn dein Hunger gestillt ist. Bevorzuge kleine Portionen und hole dir bei zu wenig Sättigung gerne Nachschlag. Du lieferst dir damit die optimale Energie für mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.

Fet

Fleisch, Fisch, Eier, etc. » 1 Portion

Gem ü se

ei s sq u ell en

Die Portionsangaben im Umfeld des Genusstellers beziehen sich auf den gesamten Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen mit normalem Energiebedarf.

Obs t

Eiw

Rechts ist der Tiroler Genussteller mit Fleisch abgebildet, die vegetarische Variante ist im ausführlichen Ernährungsleitfaden zu finden. Der Tiroler Genussteller repräsentiert eine Hauptmahlzeit für einen gesunden Erwachsenen.

normaler Energiebedarf

Obst

S tär

Milchprodukte » 3 Portionen

k e l i e f e r a nt e n

Stärkelieferanten » 4 Portionen

Zusammensetzung einer ausgewogenen Mahlzeit (für einen gesunden Erwachsenen)

Getränk Leitungswasser, Mineralwasser, ungezuckerter Tee 1 Portion Gemüse | Salate | Früchte Genieße Gemüse roh oder gekocht als Beilage, Hauptgericht, Salat, Rohkost zum Knabbern oder in der Suppe. Obst kann als Nachtisch oder anstelle von Gemüse eingesetzt werden. Gemüse macht den Teller zur Augenweide. Verwende bunten Zutaten und garniere dein Gericht liebevoll. Bei drei Mahlzeiten täglich verteilt man die fünf Portionen Gemüse und Obst auf diese Mahlzeiten, z. B. zwei Portionen jeweils zum Frühstück und Mittagessen, eine Portion am Abend. 1 Portion Stärkelieferanten Wechsle zwischen Erdäpfeln, Getreide und Getreideprodukten (Brot, Teigwaren, Reis, Polenta, Hirse, Buchweizen, …) ab und bevorzuge öfters die Vollkornvariante. Bei drei Mahlzeiten täglich verteilt man die vier Portionen auf diese Gerichte, z. B. je eine Portion zum Frühstück und Abendessen und die doppelte Beilagenportion mittags. 1 Portion Eiweißquelle Iss einmal pro Tag aus der Gruppe Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Käse oder hochwertige pflanzliche Proteinlieferanten, z. B. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen etc. Genieße zu den anderen Hauptmahlzeiten Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Käse, Topfen, Frischkäse. 1 Portion Öle, Fette und Nüsse Für die Zubereitung verwende 1–2 Esslöffel Öl für eine Mahlzeit. Rapsöl ist besonders empfehlenswert für die heiße Küche. In der kalten Küche bringen hochwertige Öle wie Olivenöl, Walnussöl, Leinöl etc. genüssliche Abwechslung. Verwende Butter, Rahm oder Mayonnaise sparsam. Plane fettreiche Nahrungsmittel oder Gerichte nur selten ein (z. B. fette Wurst, Fleischwaren, Frittiertes, Paniertes, Blätter- und Mürbteig, süße und fettreiche Backwaren). Nüsse, Samen und Kerne sind eine natürliche Nahrungsergänzung mit vielen wertvollen Inhaltsstoffen. Genieße täglich eine Handvoll (20–30 g).

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Tiroler Genussteller

TIPP: Bist du ein/e schnelle/r Esser/in? Schnelle Persönlichkeiten essen auch eher schnell. Mit folgendem Trick tust du dich leichter, langsames Essen umzusetzen: Trinke ein Glas Wasser vor der Mahlzeit. Dadurch füllt sich der Magen und erste Dehnungsreize auf die Magenwand signalisieren dem Gehirn Sättigung. Nun gelingt ein entschleunigtes Essverhalten besser.

Die Tiroler Diätologinnen Edburg Edlinger und Karin Ratschiller empfehlen – in Anlehnung an europäische Ernährungsfachgesellschaften und Gesundheitsorganisationen – folgende Portionsmengen für einen Tag:

1 Portion 2

Portionen

Proteinquellen / Eiweißlieferanten: 3 Portionen am Tag: Milch und Milchprodukte wie Jogurt oder Topfen 1 Portion an Tag: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte

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Genussmittel Fette, Öle, Nüsse

Kohlenhydratquellen / Stärkelieferanten: 4 Portionen am Tag: Nudeln, Erdäpfel, Reis, Getreideprodukte, bevorzugt Vollkorn

4 Eiweißquellen Portionen 4

Stärkelieferanten

Obst, Gemüse

Portionen

1-3 Liter

Gemüse & Salat: 3 Portionen am Tag Obst: 2 Portionen am Tag

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Fette / Öle / Nüsse: 2 Portionen am Tag

Getränke

Genussmittel: Bis zu 1 x täglich: Süßes, salzige Knabbereien, Alkohol

Flüssigkeit 30 ml pro kg Körpergewicht : Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 70 kg x 30 ml = 2,1 Liter Trinkmenge

Tiroler Ernährungsberg Der Tiroler Ernährungsberg symbolisiert die Vielfalt einer ausgewogenen Ernährung und vermittelt die Verhältnisse zueinander. In der Grafik oben wird der Tagesbedarf der einzelnen Lebensmittelgruppen angezeigt. Die Basis des Berges bildet die Flüssigkeit, denn unser Körper besteht zu 50–65 % aus Wasser. Mit der Empfehlung von 1–3 Litern Trinkmenge sind die Gewichtsklassen von 30–100 kg abgedeckt. Den individuellen Bedarf deckt man mit 30 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Der Flüssigkeitsbedarf steigt durch Schwitzen (wärmere Temperaturen, Sport, körperliche Arbeit) und je nach Schweißverlust beträgt die zusätzliche Wassermenge ca. 0,5–1 Liter pro Stunde.

Tiroler Genussberg

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Tiroler Superfood

Tiroler Superfood Superfood ist derzeit in aller Munde. Quinoa, Goji, Avocado oder Chia erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Aber man muss nicht um die halbe Welt reisen, um an solche Kraftspender zu kommen. Direkt vor unserer Haustüre, im wunderschönen Tirol, gibt es echtes, regionales Superfood. Auch Tirols Gesundheitsexperten bestätigen, dass einige Tiroler Lebensmittel echtes Tiroler Superfood sind und mit den exotischen Superfood-Varianten mindestens gleichauf sind. In Zusammenarbeit mit den Tiroler Diätologinnen Evelyn Prinster und Karin Ratschiller werden nachfolgend die heimischen Kraftspender, die tolle Tiroler Alternativen zu dem globalen Superfood darstellen, vorgestellt. Mit dem Tiroler Superfood reduziert man nicht nur den ökologischen Fußabdruck, sondern fördert auch die heimischen Produzenten und unterstützt die Tiroler (Land-)Wirtschaft.

Buchweizen

Hirse

Buchweizen ist ein Pseudogetreide. Seinen Namen trägt er aufgrund der optischen Ähnlichkeit mit den dreikantigen Samen der Bucheckern. Buchweizen wächst wie unser Erdapfel auf nährstoffarmen Böden, enthält dennoch hochwertige Mineralien wie Magnesium, Kalium und Eisen. Der besonders hohe Eiweißgehalt mit hoher Bioverfügbarkeit macht Buchweizen attraktiv für die vegetarische Ernährung.

Hirse zählt zu den Pseudogetreiden. Sie ist eine trockenheitstolerante Futterpflanze und ist robuster und unempfindlicher gegenüber Hagelschaden als z. B. Mais. Hirse enthält viel Protein. Der Gehalt an Eisen, Zink und Magnesium zeichnet die Hirse besonders aus, v. a. das Eisen aus der Hirse ist für den Menschen gut verwertbar. Die Hirse schmeckt mild und leicht nussig, weshalb sie für süße und pikante Gerichte gern verwendet wird. Beliebte Gerichte sind: Hirsebrei, Müsli oder Palatschinken aus Hirseflocken, Risotto oder knuspriges Brot mit Hirseflocken.

Schon gewusst? Der Buchweizen ist eine Pflanze, die bei Bienen sehr beliebt ist.

Obernberger Schwarzhafer Schwarzhafer wurde im Wipptal und seinen Seitentälern großflächig als Futtermittel angebaut, zu Zeiten als noch Saumtiere statt LKWs Lasten über den Brennerpass zogen. Der Obernberger Schwarzhafer ist ein Sommerhafer, er ist robust, wenig ertragreich, aber auch in Höhen bis 1.600 m ertragssicher. Schwarzhafer zeichnet sich durch mehrfach ungesättigte Linolsäuren, Mineralstoffe, Spurenelemente, Eisen, Zink, Kieselsaure, Folsäure und zahlreiche Vitamine (z. B. B1, B2, B6) aus. Er eignet sich hervorragend für magenfreundlichen Haferbrei, zum Brotbacken, aber auch für die Schnapsbrennerei. Daher wird er von Tiroler Bauern und Bäuerinnen wieder angebaut.

Schon gewusst? Einige Edelbrennereien in Tirol (z. B. Edelbrennerei Kostenzer) bieten einen Whisky aus Obernberger Schwarzhafer an.

Tiroler Superfood

Schon gewusst? Aufgrund des milden Geschmacks wird Hirse häufig als „Universalgetreide“ bezeichnet.

Leinsamen Die Tiroler Alternative zu den weitgereisten Chiasamen sind die heimischen Leinsamen – auch Flachs genannt. Leinsamen enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren für Herz und Hirn sowie wirksame Ballaststoffe als Verdauungsförderer. Der Anteil an Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen und Vitamin E zeichnet die Tiroler Super-Samen im Vergleich zum Chiasamen besonders aus. Ob im Müsli, als Topping für Salate, beim Brotbacken oder um Gemüse-Erdäpfellaibchen eine knusprige Hülle zu verleihen – Leinsamen lassen sich im Alltag vielfältig einbauen.

Schon gewusst? Beim Verzehr von Leinsamen ist es besonders wichtig, viel zu trinken, damit die Samen quellen können. Das fördert zudem das Sättigungsgefühl.

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Tiroler Beeren

Tiroler Äpfel

Goji-Beeren aus Asien haben unschlagbare Konkurrenz aus Tirol: Unsere Natur schenkt uns köstliche Beeren wie Heidel-, Johannis- und Brombeeren, Hagebutten und Sanddornbeeren. Als wahre Vitamin-C-Spender stehen sie der asiatischen Goji um nichts nach. Wenig Kalorien, dafür aber Gerbstoffe, Fruchtsäuren, antioxidative Vitamine und ein Paket aus Mineralstoffen und bioaktiven Substanzen zeichnen Beerenfrüchte aus. Ihre Wirkung reicht von entzündungshemmend bis anticancerogen, verdauungsfördernd und immunstärkend.

„Ein Apfel am Tag und der Doktor bleibt, wo er mag.“ Äpfel bestehen zu 85 % aus Wasser, der Kalorienwert liegt mit ca. 70 kcal pro Apfel sehr niedrig. Ein Apfel deckt den VitaminC-Bedarf eines Tages. Die Ballaststoffe Pektin und Cellulose wirken cholesterinsenkend und verdauungsfördernd. Der sekundäre Pflanzeninhaltsstoff Quercetin ist immunstärkend und soll der Entstehung von Krebs vorbeugen.

Schon gewusst? Brombeeren und Hagebutten zählen zu den Rosengewächsen. Auf jedem Rosenstrauch können Hagebutten wachsen. Man darf nur die verblühten Rosenblüten auf den Sträuchern nicht wegschneiden, denn daraus entwickeln sich die Hagebutten.

Schon gewusst? Äpfel roh aufgerieben sind ein wirksames Hausmittel bei akutem Durchfall, während Äpfel in gegarter Form wie Apfelkompott Verstopfungen lösen und die Verdauung ankurbeln können.

Walnüsse Kaum wegzudenken aus gesunden Superfood-Bowls sind Omega-3-Fettsäure-Quellen. Ein toller Ersatz für die weitgereiste Omega-3-Frucht Avocado sind unsere heimischen Walnüsse. Bereits 5–6 Walnüsse in Kombination mit etwas Rapsöl liefern genau so viel hochwertige Fettsäuren wie eine Avocado. Vitamine B und E, Eisen, Magnesium sowie Selen, die allesamt für starke Nerven und verbesserte Hirnleistung sorgen, stecken in der Supernuss, die bei genauem Hinschauen auch aussieht wie ein kleines Gehirn.

Schon gewusst? Walnüsse werden oft auch als „Nervennahrung“ bezeichnet. Zurecht, denn die vielen B-Vitamine in der Walnuss stärken die Nerven.

Tiroler Graukäse & Buttermilch Graukäse ist fettarm und reich an Proteinen. Er ergänzt eine ausgewogenen Ernährung hervorragend. Die vielen hochwertigen Proteine, die Graukäse enthält, machen satt und unterstützen die Muskulatur. Auch Buttermilch ist eine sehr gute Eiweißquelle und liefert B-Vitamine, Zink, Magnesium und Eisen. Die Kombination aus Proteinen und Nährstoffen unterstützt den Körper bei der Regeneration nach dem Sport, weshalb Buttermilch das ideale Superfood für Sportler*innen ist.

Tiroler Hanf Ein Superfood der etwas anderen Art ist Tiroler Hanf. Hanfsamen stellen eine gute Proteinquelle dar und sind reich an Vitamin E sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zudem sind die Mineralien Phosphor, Kalium, Natrium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink und Schwefel enthalten. Die Samen sind nussig im Geschmack und können geschält oder ungeschält, roh oder geröstet, direkt oder als Zutat in Cerealien und Backwaren oder als Speiseöl verzehrt werden.

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Tiroler Superfood

Schon gewusst? Hanfsamen sind frei von Allergenen, was sie zu einer geeigneten Zutat in hypoallergenen Lebensmitteln macht.

Tiroler Saisonskalender Jän.

Feb.

März

April

Mai

Jun.

Jul.

Aug.

Sept.

Okt.

Nov.

Dez.

FISCH, FLEISCH & FLEISCHPRODUKTE Almrind | Berglamm | Jahrling | Milchkalb | verarbeitete Wurst- & Fleischwaren

(z. B. Rindersaftschinken, Speck vom Hofschwein etc.)

* *

* eingeschränkte Verfügbarkeit

Tiroler Saisonskalender

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Schnelle & gesunde Rezeptideen

Feines

Schwarzhaferbrot

Zutaten: 500 g Dinkelmehl 125 g Obernberger Schwarzhafer-Flocken 300 ml Wasser 200 ml „Bio vom Berg“ Buttermilch 1 gestr. EL Salz 1 TL Vollrohrzucker 1 Würfel Germ

weitere Rezeptideen findest du im Kochbuch

„So schmeckt Tirol" erhältlich bei TYROLIA

Frühstückstöpfchen

Gefülltes

Zutaten: 5 EL Haferflocken 1 EL Leinsamen 1 EL Walnüsse 50 ml Wasser 150 g Topfen (20 %) 1 Tasse Himbeeren 3 EL Apfelmus Zimt

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Zutaten: 80 g Buchweizenmehl 100 ml „Bio vom Berg“ Heumilch 50 ml prickelndes Mineralwasser 2 „Qualität Tirol“ Goggei 1 Prise Salz wenig Butter für die Pfanne für die Füllung z. B. Apfelmus, Heidelbeeren,

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Zubereitung:

mit Haferflocken, Beeren & Nüssen

1. Am Vorabend: Die Flocken, Samen und Nüsse mit Wasser in eine Schüssel geben. 2. Am Morgen: Frische Beeren und Apfelmus darüber schichten und mit Topfen abschließen. 3. Alles gut durchmischen und mit Zimt bestreut genießen.

Buchweizen-Omelette

Topfen, Spinat oder „Qualität Tirol“ Schaflkas

1. Buchweizenmehl, Wasser, Milch, Eier und Salz in eine Schüssel geben und gut verrühren. Ca. 15 Minuten zugedeckt ziehen lassen. 2. Etwas Butter in einer Pfanne erhitzen und nacheinander 4 dünne Omelette ausbacken. 3. Fülle dein Omelett nach Belieben, z. B. mit Apfelmus, mit Heidelbeer-Topfen, mit Blattspinat-Feta-Füllung.

Energiebällchen Zutaten: 120 g getrocknete Marillen 50 g getrocknete Apfelringe 50 g Sonnenblumenkerne 50 g Walnüsse 1/2 TL echte Vanille 1 Prise Salz 2 EL Haferflocken 3 EL entöltes Kakaopulver 3 EL dunkle Schoko-Stückchen Zimt und/oder Nussbrösel zum Wälzen

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Zubereitung: 1.

Alle Zutaten mit einem starken Mixer klein hacken, mit feuchten Händen 20 bis 25 Bällchen formen und nach Belieben in Zimt oder Nussbrösel wälzen.

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Zubereitung:

1. Backrohr vorheizen: 220 °C Ober-Unter-Hitze. 2. Wasser in einem Topf erwärmen, Schwarzhaferflocken zugeben und 20 min quellen lassen. 3. Masse in eine Rührschüssel geben und Buttermilch, Salz, Zucker, Mehl und Germ zugeben. Mit dem Knethaken rasch einen weichen Teig herstellen. Zugedeckt ca. 30 min gehen lassen. 5. Brotbackform befetten und bemehlen, den Teig kurz kneten und in die Backform füllen. Das Brot 20 min im heißen Rohr backen, auf 180 °C zurück regeln und weitere 30 min backen. Das Brot ist gar, wenn es beim Anklopfen an der Kruste hohl klingt. 7. Das Brot aus der Form nehmen, abkühlen lassen und mit etwas Butter und frischem Schnittlauch bestreut genießen.

Rezeptideen von Karin Ratschiller (Ernährungsexpertin & Diätologin)

Mikronährstoffe

Relevante Vitamine und Mineralstoffe für die Tiroler Region Vitamin D (= Calciferole)

Vitamin C (= Ascorbinsäure)

Kalzium

Vitamin D – auch Sonnenhormon genannt – wird in der Haut unter Einwirkung von UV-Strahlen aus Cholesterin gebildet. Vitamin D ist relevant für eine gesunde Knochendichte. Außerdem stärkt Vitamin D die Herzmuskelkraft, wirkt regulierend auf die Blutfette, schützt die Gefäßinnenwände und hat eine entzündungshemmende Wirkung. In den langen Wintermonaten kann es aufgrund UV-Mangels zu ungenügender Synthese von Vitamin D kommen. Viel Bewegung an der Luft ist daher wichtig.

Als antioxidatives Vitamin ist Ascorbinsäure wichtig für das Immunsystem. Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen im Darm und hilft somit bei der Blutbildung. Vitamin C ist außerdem beteiligt am Aufbau der Gallensäure, die für einen intakten Fettstoffwechsel relevant ist. Tiroler Äpfel sind großartige Vitamin-C-Spender. Sie liefern mehr Vitamin C als importierte Zitrusfrüchte.

Der meist bedeutendste Mineralstoff für den Menschen ist Kalzium. 99 % des Kalziumbestandes ist im Skelett eingelagert. Kalzium verleiht den Knochen und Zähnen ihre Festigkeit. Ein Mangel an Kalzium führt zu Osteoporose. Die Kalziumaufnahme aus dem Darm wird durch Vitamin D, Zitronensäure und Laktose begünstigt, durch Oxalsäure wie in Spinat, Rhabarber, Kakao, Kochsalz, Kaffee, Phytinsäure aus Frischgetreide und Alkohol gehemmt.

Vitamin-D-Spender sind: Eier Fisch Almvollmilch & Produkte daraus

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Die empfohlene Zufuhrmenge eines Erwachsenen beträgt 20 µg täglich.

Vitamin-C-Spender sind: Hagebutten Vogelbeeren Sanddornbeeren Erdäpfel Gemüse Obst

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Die empfohlene Zufuhrmenge eines Erwachsenen beträgt 95–110 mg täglich.

Mikronährstoffe

Kalzium ist besonders enthalten in: Käse Milch & Milchprodukten Eier grünem Gemüse Erdäpfeln

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Die tägliche empfohlene Zufuhrmenge eines Erwachsenen liegt bei 1.000 mg.

· qualität.tirol

Zink

Jod

Magnesium

Zink ist an sehr vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Wir verwerten Zink aus tierischen Quellen besser als aus pflanzlichen. Ein Zinkmangel kommt häufig vor und bewirkt Veränderungen des Hormonhaushaltes und der Enzymaktivität. Weiße Flecken an den Fingernägeln, Hautproblemen, psychischen Erkrankungen und ein gestörter Säure-Basen-Haushalt können Ursache von Zinkmangel sein.

Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Der Jodgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist vom Jodgehalt des Bodens abhängig. Der Gehalt in Milch, Fleisch und Eiern wiederum ist abhängig vom Jodgehalt des Futters. Österreich zählt zu den Jodmangelgebieten, das heißt, unsere Böden sind jodarm und dieses Defizit wird über jodiertes österreichisches Speisesalz seit Jahren ausgeglichen.

Zink ist besonders enthalten in: Schweineleber Rindfleisch Kalbsleber & -fleisch Eier Walnüssen Linsen Milch & Milchprodukten Mais Weizenvollkornbrot Haferflocken

Jod ist besonders enthalten in: Salzwasserfischen Krustentieren jodiertem Speisesalz in geringen Mengen in Milch & Eiern

Magnesium ist an vielen Stoffwechselreaktionen beteiligt, vorwiegend bei Prozessen der Energiegewinnung. Magnesium ist nötig, um Vitamin D zu aktivieren. Es reguliert einen gesunden Säure-Basen-Haushalt, führt zu intakter Herzfunktion und ist neben Kalzium und Phosphor am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Ein Magnesiummangel tritt vor allem bei erhöhtem Alkoholkonsum, Leistungssport, starkem Schwitzen und Stress auf. Ein bekannter Magnesiummangel sind Wadenkrämpfe, aber auch Gefäßverkalkung, niedriger Vitamin-D-Spiegel, Übelkeit und Depression können durch Magnesiummangel entstehen.

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Die empfohlene Zufuhrmenge eines Erwachsenen beträgt 7–10 mg täglich.

· qualität.tirol

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Die tägliche Bedarf eines Erwachsenen beträgt 200 µg. Diese Menge wird über den normalen Speisesalzkonsum erreicht.

Mikronährstoffe

Magnesium ist besonders enthalten in: grünem Gemüse Walnüssen Weizenkleie Haselnüssen Sonnenblumenkerne Gerste Milch & Milchprodukte Reis Erdäpfeln

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Die empfohlene Zufuhrmenge eines Erwachsenen beträgt 310–400 mg täglich.

In Zusammenarbeit mit:

Anna-Elisabeth Purtscher Diätologin

Carina Wahler Diätologin

Edburg Edlinger Diätologin

Der ausführliche Ernährungsleitfaden und alle Literaturverweise sind verfügbar unter:

qualität.tirol/projekte/gesunde-ernaehrung Impressum: Autorenschaft: Carina Wahler, Anna Elisabeth Purtscher (fh gesundheit tirol, 2020); Magdalena Esterhammer (2020); Edburg Edlinger (2020-2021); Evelyn Prinster (2021); Karin Ratschiller (2021); Agrarmarketing Tirol GmbH (2020–2021); Herausgeberschaft: Agrarmarketing Tirol GmbH, Maria-Theresien-Straße 57/3, A 6020 Innsbruck Fotos: AMTirol, Shutterstock Für die Vervielfachung des Marketing-Booklets sowie des Ernährungsleitfadens ist die Zustimmung des Rechtsinhabers notwendig. Es gelten die Bestimmungen des Urheberrechtes. Stand: August 2021. Druck- und Satzfehler vorbehalten. Alle Rechte vorbehalten. Für Inhalt und Richtigkeit der Informationen kann keinerlei Gewähr übernommen werden.

Evelyn Prinster Diätologin

Karin Ratschiller Diätologin

Magdalena Esterhammer Lebensmitteltechnologin

gesunde.ernährung - Booklet