Bindevævstræning
Siddende, stående og liggende øvelser – både med og uden redskaber
Ældre Sagen
Telefon 33 96 86 86
E-mail: aeldresagen@aeldresagen.dk www.aeldresagen.dk
Tekst: Mette Bergmann, afspændingspædagog/psykomotoriskterapeut
Udvikling: Tina Jensen, Sundheds- og idrætskonsulent, Ældre Sagen.
Foto: Jeppe Bjørn, Artvaerk
Model: Mette Bergmann
Grafik/Design: Ole Leif og Ida Magdalene
Tryk: Ældre Sagen
Udgivet oktober 2025
Copyright Ældre Sagen©
Kopiering eller anden gengivelse af bogen eller dele af den er kun tilladt med forudgående skriftlig tilladelse fra forfatteren. Citater må kun gengives med tydelig kildeangivelse og i begrænset omfang.
Bindevævstræning
Siddende, stående og liggende øvelser – både med og uden redskaber
Indhold
Bindevævstræning – teori og gode råd 4
Baggrundsviden om bindevævet 5
Øvelser 11
Bindevævstræning – teori og gode råd
Om materialet
Hæftet indeholder øvelser, som alle stimulerer kroppens bindevæv på forskellig vis. I hæftet finder du stående, siddende og liggende øvelser samt øvelser både med og uden redskaber.
Redskaberne er:
• Fodrulle
• Bløde bolde
• En lang pind Læs mere om redskabernes på s. 7-8.
Derudover er der øvelser uden redskaber, hvor du kan i nogle af øvelserne bruger din vejrtrækning, til at hjælpe med at strække vævet indefra.
Til hver øvelse finder du:
• Beskrivelse af udførelsen trin for trin
• Fotos af øvelsen
Anvendelse af materialet.
Materialet er udarbejdet til motionsfrivillige i Ældre Sagen.
Hæftet er en samling af øvelser inddelt ud fra øvelsens fokusområde. Man kan plukke i øvelserne, som man ønsker, da hæftet ikke som
sådan er et program man skal følge fra ende til anden.
Bindevævsøvelserne tager tid, så i praksis kan man vælge ca. 2-3 øvelser til dagens motionstime.
Øvelserne kan både placeres i starten og slutningen af timen, samt et tidspunkt i timen, hvor det føles godt med en rolig pause.
Pas på skavanker og smerter
Programmet er udarbejdet til raske ældre. Hvis du eller dine deltagere har alvorlige problemer med ryggen, hofter, knæ eller andet, bør I få jeres læge, fysioterapeut kiropraktor eller anden fagperson til at tjekke øvelserne, inden I udfører dem.
Hvis du eller dine deltagere får ondt under udførelsen af nogle øvelser, så tjek først en ekstra gang om øvelserne udføres korrekt. Fortsætter smerten så spring øvelsen over. Ved øvelser med bolde forsøg eventuelt med en blødere bold.
Alle kan udføre øvelserne på deres eget niveau. Hvis du er utrænet, så gå langsomt til værks og lyt til din krop.
Baggrundsviden om bindevævet
Bindevævet (fascia) er kroppens sammenhængende netværk, der omslutter og forbinder alt fra muskler og organer til nerver, kar og knogler Det fungerer som et elastisk spindelvæv, der holder kroppen samlet og sikrer, at alt arbejder harmonisk sammen. Som de hvide hinder i en klementin, der omslutter frugtkødet og forbinder frugten som helhed. Med alderen, ved ensidige bevægelser eller ved inaktivitet kan bindevævet blive stift og spændt, hvilket kan føre til nedsat bevægelighed, smerter og spændinger.
Hvad gør bindevævet?
Det hjælper kroppen med at glide, strække og støddæmpe
Bindevævet spiller en afgørende rolle for kroppens bevægelighed, stabilitet og beskyttelse. Det danner et sammenhængende netværk, der holder kroppen samlet og sikrer balance mellem styrke og fleksibilitet. Et sundt bindevæv giver muskler, led og organer frihed til at bevæge sig uden begrænsninger.
Når vi bevæger os, fungerer bindevævet som en støddæmper, der fordeler belastning og tryk jævnt gennem hele kroppen. Det beskytter ved at absorbere stød og tilpasse sig vores bevægelser. Et velfungerende bindevæv er elastisk og velhydreret – som en fugtig svamp, der bøjes og former sig uden modstand.
Hvorfor arbejde med bindevævet?
Ved at arbejde med bindevævet gennem bevægelse, stræk, tvist, tryk og vejrtrækning kan man øge blodgennemstrømningen, forbedre fleksibiliteten og mindske ubehag. Et smidigt og velfungerende bindevæv gør kroppen mere bevægelig og bidrager til en lettere og mere ubesværet hverdag.
Faktisk kan sundt bindevæv strække sig op til 75 procent af sin længde, hvilket gør det afgørende for en smidig og velfungerende krop.
Det forbedrer bevægelighed, balance og giver færre smerter
Et velhydreret og smidigt bindevæv er afgørende for kroppens bevægelsesfrihed og balance. Når bindevævet er tilstrækkeligt hydreret, forbliver det elastisk og fleksibelt, hvilket gør det lettere for kroppen at bevæge sig uden begrænsninger.
Ved at reducere spændinger i bindevævet mindskes presset på muskler, nerver og led, hvilket kan lindre smerter og ubehag. Et sundt bindevæv fordeler belastningen jævnt gennem kroppen og sikrer, at bevægelser føles mere naturlige og ubesværede. Dette fremmer en bedre kropsholdning, øger bevægeligheden, styrker balancen og reducerer risikoen for skader og spændingsrelaterede smerter.
Det er kroppens største kommunikations netværk
Dit bindevæv indeholder 10 gange flere sansenerveender end dine muskler. Vores nerver giver hele tiden kroppen besked om vores position, vores bevægelser samt vores indre miljø. Et sundt væv hjælper kroppen med at opretholde en mere naturlig balance og kropsholdning, hvilket forebygger overbelastning i andre områder.
Det forbedrer cirkulation, lymfegennemstrømning og hydrering Lymfesystemet er en del af kroppens immunsystem og fungerer som en slags ”rensningsog drænagekanal” for kroppen. Det transporterer lymfe, som er en væske, der indeholder hvide blodlegemer, næringsstoffer og affaldsstoffer. Hovedfunktionerne i lymfesystemet er at bekæmpe infektioner, fjerne affaldsstoffer samt transportere fedtstoffer.
Musklerne og bindevævet hjælper lymfen med at bevæge sig rundt ved at presse på lymfekarrene, når vi bevæger os – lidt som en pumpe – så lymfen kan cirkulere gennem
kroppen og udføre sin funktion. Derfor er det vigtigt med bevægelser og øvelser, der fremmer denne cirkulation.
Det holder på og flytter vand i kroppen Er bindevævet for stift kan det over tid samle affaldsstoffer, hvilket kan skade vævet. Det sker fordi lymfesystemet løber gennem bindevævet, og hjælper med at få affaldsstofferne ud. Hvis vævet er for stift, kan lymfen ikke flyde frit, og affaldsstofferne havner i vævet. Derfor er det vigtigt at bruge kroppen, så vævet kan forblive hydreret og holde sin fleksibilitet.
En dårlig kropsholdning, gentagne bevægemønstre, stress, eller for lille indtag af vand, kan føre til ubalancer. Når vævet mister sin smidighed, bliver det mere sammenklæbet og tørt, hvilket gør det mere som en stiv og skrøbelig elastik. Det kan føre til spændinger, inflammation og smerter samt begrænse blodgennemstrømningen og lymfegennemstrømningen i området. En øget og forbedret gennemstrømning hjælper vævet med at hele og mindske inflammation, hvilket kan reducere smerter.
Hvordan kan vi påvirke bindevævet?
Vand og bevægelse – nøglen til et sundt bindevæv
Vand spiller en afgørende rolle for bindevævets sundhed, men det er bevægelse, der hjælper væsken med at trænge ind og holde vævet smidigt. Bindevævet fungerer som en svamp – det skal klemmes og bevæges for at kunne optage og udskifte væske. Uden bevægelse kan væsken ikke cirkulere optimalt, hvilket kan gøre vævet tørt, stift og mindre fleksibelt.
Forestil dig en udtørret græsplæne. Hvis den er helt tør, preller vandet af, indtil jorden langsomt blødes op og igen kan optage fugt. På samme måde kan et inaktivt og dehydreret bindevæv have svært ved at optage væske effektivt. Ved at kombinere tilstrækkelig væskeindtagelse med bevægelse sikrer du, at bindevævet forbliver elastisk, stærkt og velfungerende, hvilket mindsker spændinger, ømhed og bevægelses-begrænsninger. Hæftet indeholder øvelser som løsner og hydrere vævet.
Involvering af åndedrættet i nogle stræk og tvist
Vejrtrækningen spiller en afgørende rolle for bindevævet, da den påvirker både iltning, cirkulation og spændingsniveauer i kroppen. Når vi trækker vejret dybt og bevidst, aktiveres kroppens parasympatiske nervesystem, hvilket fremmer afslapning og øger blodgennemstrømningen til vævet. Dette gør bindevævet mere elastisk og modtageligt for bevægelse. Desuden skaber en dyb vejrtrækning et indre tryk, som kan hjælpe med at nå de dybere lag af bindevævet i forbindelse med stræk. Ved at kombinere specifikke åndedrætsteknikker med stræk kan man således forbedre vævets hydrering, fleksibilitet og bevægelighed, hvilket bidrager til en mere fri og ubesværet krop.
Træk også vejret om i ryggen
Mange har lært at trække vejret ned i maven, hvilket er en god ting, men kun den halve historie. Det er lige så vigtigt, at du øver dig i at få vejrtrækningen om i ryggen også. Det holder vævet i din ryg, lænd, dine hoftebøjere samt de bagvedliggende organer hydreret.
Mund eller næsevejrtrækning
I materialet er der forslag om bevidst vejrtrækningen gennem munden, som giver den største effekt på området hele vejen rundt om og i brystkassen samt dybe vejrtrækninger gennem næsen, som mere hjælper vævet i bughule, mave og nedre ryg.
Brug af redskaber
Brug af redskaber i forhold til at arbejde med bindevævet kan hjælpe med at løsne spændinger, forbedre vævets hydrering og øge bevægeligheden på en måde, der er svær at opnå alene gennem almindelig bevægelse.
Hvis du bruger redskaber, så start med bløde redskaber. Det må ikke være forbundet med ubehagelig smerte at lave øvelserne.
• Bolde
Ved at bruge bolde til vævsarbejde stimulerer du blodcirkulationen, løsner spændinger og hjælper bindevævet med at genvinde sin smidighed. Boldenes tryk arbejder dybt i vævet og frigør ophobede affaldsstoffer og væske, så kroppen føles lettere og mere fri. Desuden er vævsarbejde med bolde en fantastisk måde at styrke nervesystemet på. Det skaber en øget kropsfornemmelse og afslapning – som en mini-massage, du selv kan styre! Alt i alt giver det dit bindevæv den stimulering, det har brug for, til at holde dig smidig og smertefri i hverdagen.
Der findes mange forskellige slags bolde både i forhold til størrelse, graden af fasthed og overfladen. Du skal altid skifte boldene ud med en anden udgave, hvis det føles bedre.
Til øvelserne i dette hæfte er anvendt:
- En lille blød gul bold med en diameter på 4 cm. (”Bouncy ball for feet”)
- En rød blød bold med en diameter på 7 cm (på størrelse med en tennisbold). (”Bouncy ball for feet”)
- En lidt større blød grøn bold med en diameter på 9 cm. (”Mini bolde”)
- En redondo bold, som anvendes i enkelte øvelser for at løfte bækkenet (her kan man alternativt bruge en pude/tæppe).
- En bold med pigge, som anvendes udelukkende til massage af rygmuskulaturen og balder.
De er alle indkøbt på www.denintelligentekrop.dk/udstyr/traeningsudstyr/bolde
Du kan prøve at lægge en eller to af de mindre bolde (afhængig af øvelse) i en strømpe og bind en knude, så du nemt kan styre, hvor de er placeret, og skifte placering.
Hvis man ikke har bolde, kan man til nogle af øvelserne prøve med kastanjer eller brugte ”døde” tennisbolde.
• Fodrulle
Den er særlig god til at massere bindevævet under foden, øge blodcirkulationen og løsne spændinger. Fødder er et vigtigt fokusområde i bindevævstræning. Se boksen ”Særligt om hænder og fødder” s. 9)
• Pind
Ved brug af en pind kan man få masseret områder man ikke selv kan nå, komme i dybden på en nem måde, og skabe effektiv bevægelse i fordrende positioner. Ligeledes som med boldene kan du trykke mindre hårdt med pinden, så trykket passer til dig.
Pinden anvendt her i hæftet er en rundstok på 1200 cm længe og 22 mm diameter købt i et almindeligt byggemarked. Man kan også anvende et kosteskaft.
Øvelsernes længde
For at hydrere bindevævet gennem massage kræves der ofte en kontinuerlig indsats over flere uger. En typisk anbefaling er at massere det specifikke område i cirka 2-3 minutter ad gangen, 2-3 gange om ugen. Samtidig er det vigtig at mærke efter hvad der føles godt. Kombineret med god væskeindtagelse og bevægelse kan bindevævet blive mere fleksibelt og hydreret over tid.
Alderens påvirkning på bindevævet
Bindevævet bliver typisk mindre elastisk med alderen. Når vi bliver ældre, ændres strukturen i bindevævet, og produktionen af kollagen og elastin – de proteiner, der giver vævet styrke og fleksibilitet – falder. Det gør bindevævet stivere og mindre smidigt, hvilket kan påvirke både mobilitet og vævets evne til at støtte og beskytte organer, muskler og led. Samtidig kan blodcirkulationen i vævet blive dårligere, hvilket kan reducere vævets evne til at hele og regenerere. Regelmæssig bevægelse, stræk, massage med bolde og pinde,
foamroller mm. kan dog hjælpe med at holde bindevævet mere elastisk og sundt.
Hæftet indeholder derfor både tvist, tryk og stræk, således at så meget væv som muligt bliver stimuleret.
Alle kan, uanset alder, hydrere deres bindevæv gennem bevægelse og brug af redskaber.
Hvis du er utrænet, så gå langsomt til værks. Start med at arbejde med hænder og fødder.
Særligt om hænder og fødder
At hydrere vævet i hænder og fødder er vigtigt, fordi disse områder er knudepunkter for mange af kroppens nerveender og små muskler, som påvirker vores balance, greb og mobilitet. Når bindevævet i hænder og fødder er godt hydreret, bliver det elastisk og fleksibelt, hvilket understøtter hele kroppens bevægelse og holder leddene sunde.
Dehydreret væv i fødderne kan påvirke din krops naturlige balance og derved forstyrre din stabilitet og kontakt med underlaget. Det gør det sværere for dig at bevæge dig smidigt, med god timing og præcision.
Forbedret mobilitet og balance: Tørt og stift væv i fødder kan hæmme denne funktion og føre til spændinger og overbelastning i ankler, knæ og ryg.
Optimeret greb og finmotorik: Stift og dehydreret væv i hænderne kan føre til svækket greb og øget risiko for skader som senebetændelse.
Forebyggelse af smerter og spændinger: Stift bindevæv i hænder og fødder kan skabe spændinger, der forplanter sig gennem resten af kroppen. At holde bindevævet i disse områder smidigt og hydreret kan derfor hjælpe med at forebygge smerter, især i lænd, ryg og skuldre, som ofte kompenserer, når bevægeligheden er hæmmet i hænder og fødder.
Støtte til hele kroppens kredsløb og energiflow: Hydreret bindevæv i hænder og fødder bidrager til god kropsfunktion, forebyggelse af smerter og støtte til vores mobilitet og stabilitet i hverdagen.
Parallelle fødder i hoftebreddes afstand
Dette står løbende ved flere øvelser. Med det menes at du placerer dig som om du havde 3 fødder placeret ved siden af hinanden og den midterste er usynlig.
På den måde kommer dine ankel, knæ og hofteled til at være placeres lige over hinanden, og du får bygget “huset på lige pæle.”
Øvelser
Fokusområder:
1. Fødder s. 12
2. Hænder og fingre s. 18
3. Arme og ben s.20
4. Skuldre og nakke I s. 22
5. Balder s. 24
6. Ansigtet s. 26
7. Ryggen og hoften s. 27
8. Skuldre og nakke II s. 35
9. Lår og lægge s. 36
10. Maven og bækkenet s.39
11. Massage med makker s. 43
FØDDER
1. øvelse. Fodrulle
Formål: Øvelsen masserer bindevævet under foden, øger blodcirkulationen og løsner spændinger.
Udgangsposition: Stå med fødderne parallelle i hoftebreddes afstand og hold knæene let bøjede (ikke overstrakte).
Placer vægten på den ene fod, og løft den anden op på en rulle eller bold. Hold redskabet under kroppen, så du undgår at svaje i lænden. Fordel vægten, så foden trykkes let ned og bliver en smule bredere, men uden at overbelaste.
Udførelse: Rul foden frem og tilbage, så du masserer hele fodsålen fra hæl til tåspidser. Drej også foden let til siderne, så både ydersiden og indersiden af foden får stimulering.
Varighed: Start med et par minutters rulning.
Når du er færdig med den ene fod, sæt den i gulvet og mærk efter forskellen, før du skifter til den anden fod.
FØDDER
2. øvelse. Løft tæerne
Formål: Øvelsen tester og styrker fodens muskelaktivitet og balanceevne. At kunne løfte tæerne uden at miste balancen viser, at fodens muskler er aktive og stabile. Dette er vigtigt for en god kontakt med underlaget, som understøtter både kropsholdning og balance i hverdagen.
Udgangsposition: Stå med fødderne parallelle i hoftebreddes afstand og lås knæene op. Sørg for, at vægten er jævnt fordelt på begge fødder, og stå afslappet uden unødig spænding i kroppen.
Fokus på fodens kontakt med gulvet: Mærk efter, hvordan dine fødder hviler mod gulvet. Er vægten mest på hælene, tæerne eller en af siderne? Ideelt set bør vægten være jævnt fordelt mellem tre punkter under foden: Trædepuden på hælen, trædepuden under storetåen og trædepuden under lilletåen.
Løft tæerne: Luk øjnene og løft alle ti tæer fra gulvet uden at løfte resten af foden.
Hold og vurder balancen: Hold tæerne oppe, mens du langsomt tæller til 10. Mærk efter, om du føler dig stabil, eller om du svajer. Sænk derefter tæerne langsomt.
Tip:
• Hvis balancen er udfordrende, kan du starte med åbne øjne eller støtte dig til en fast overflade.
• Hvis du ikke kan stå, kan øvelsen udføres siddende med fokus på de tre kontaktpunkter under foden.
• Øvelsen kan med fordel kombineres med den næste øvelse ”vægtfordeling med en lille bold”, som hjælper med at finde fodens naturlige tyngdepunkt.
3. øvelse. Vægtfordeling med en lille bold
Formål: Øvelsen hjælper med at finde fodens centreringspunkt og sikrer en optimal vægtfordeling, hvilket kan forbedre balance og stabilitet.
Udgangsposition: Stå med fødderne parallelle i hoftebreddes afstand og lad knæene være låst op. Sørg for, at vægten er jævnt fordelt og stå afslappet uden unødig spænding i kroppen.
Udførelse: Placer en lille blød bold under svangen midt mellem fodens tre kontaktpunkter.
Mærk, hvordan vægten fordeles på de tre punkter under foden, og stå med lukkede øjne i mindst 10 sekunder.
Træd derefter ned på gulvet igen og mærk om vægtfordelingen føles tydeligere og om du står mere stabilt.
Gentag øvelsen med den anden fod, eller placér en bold under begge fødder samtidig.
Tip: Hvis du ikke har en lille blød bold, kan du prøve med kastanjer.
4. øvelse. Træd på en blød bold
Redskaber: En lille blød bold (som den gule) eller en bold på størrelse med en tennisbold (som den røde).
Formål: Fødderne rummer en fjerdedel af kroppens knogler, og det er vigtigt, at leddene kan bevæge sig frit. Denne øvelse masserer bindevævet, øger blodcirkulationen og forbedrer fodens mobilitet og fleksibilitet.
Udgangsposition: Stå med fødderne parallelle i hoftebreddes afstand og lad knæene være låst op.
Placer vægten på den ene fod og løft den anden op på bolden. Vær opmærksom på at pla-
cere bolden og foden, så du undgår at hænge i lænden.
Udførelse: Træd forsigtigt ned på bolden, så foden naturligt spreder sig og bliver bredere. Løft trykket og flyt bolden til et nyt område.
• Når du masserer forfoden, lad hælen blive i gulvet.
• Når du masserer hælen, hold forfoden i gulvet.
Tip: Efter at have arbejdet med den ene fod, stil dig på begge fødder og mærk forskellen. Føles foden bredere, varmere, længere eller har den bedre kontakt med underlaget?
5. øvelse. Stræk og hydrering af fodens overside
Formål: Denne øvelse strækker og hydrerer vævet på fodens overside og forbedrer både foden og anklen.
Udgangsposition: Stå oprejst med en lige kropsholdning og fødderne parallelle i hoftebreddes afstand.
Løft foden: Placér vægten på det ene ben uden at lade hoften falde ud til siden. Løft den modsatte fod, så kun tæerne og neglesiden af foden rører underlaget.
Udførelse:
• Vend neglesiden af foden ned mod gulvet og begynd forsigtigt at fordele vægten.
• Start med vægten over storetåen og bevæg langsomt vægten ud mod lilletåen, så hele fodens overside får et stræk.
• Hvis muligt, sænk hælen ned mod gulvet. Læg vægten på hælen, stræk tæerne ud og spred dem fra hinanden, inden du sætter hele foden i gulvet igen.
Balancering: Hvis det er svært at opretholde balancen ved kun at støtte på den anden fod, så hold ved en stol eller en væg, mens du strækker.
Mærk strækket langs fodens overside og op i anklen.
Gentagelser: Udfør øvelsen 2-3 gange på hver fod.
6. øvelse. Hydrering af fodens overside
Formål: Denne øvelse stimulerer bindevævet på fodens overside og fremmer hydrering, hvilket kan forbedre mobilitet og fleksibilitet.
Udgangsposition: Sæt dig på en stol eller på gulvet i en behagelig position, hvor du let kan arbejde med fodens overside.
Udførelse: Brug en blød bold og rul med et fast tryk fra anklen og ud over hver tå. Med en blød bold kan du trykke relativt fast for at opnå bedre effekt. Gentag rulningen et par gange over hver tå.
HÆNDER OG FINGRE
7. øvelse. Hydrering af hænder og fingre
Formål: Øvelsen stimulerer bindevævet i hænderne, hvilket kan forbedre mobilitet og fleksibilitet i både hænder og fingre.
Udgangsposition: Placer den ene hånd på et bord, dit lår eller gulvet, så du nemt kan arbejde med den. Spred fingrene på den hånde der skal hydreres.
Udførelse: Brug en blød bold og rul med et fast tryk fra håndleddet og ud over hver finger én ad gangen – som hvis du pressede vand fra håndleddet og ud gennem fingrene.
Øvelsen hydrerer både oversiden af den hånd, du arbejder med, og håndfladen på den hånd, der udfører massagen.
HÆNDER OG FINGRE
8. øvelse. Bindevævsfrigørelse med tvist og stræk
Formål: Øvelsen stimulerer bindevævet i fingre, hvilket kan forbedre mobilitet og fleksibilitet.
Udgangsposition: Grib om den ene hånds tommelfinger med den modsatte hånd. Sørg for, at vævet holdes i spænd mellem huden og knoglen.
Udførelse af tvist:
• Tvist forsigtigt huden rundt om tommelfingerknoglen så langt, som vævet tillader, uden at glide på huden
Udførelse af stræk:
• Gentag bevægelsen i begge retninger nogle gange
• Fortsæt med pegefingeren og gentag rotationen
• Arbejd dig systematisk gennem alle fingre frem til lillefingeren
• Skift derefter til den anden hånd.
Du kan enten dreje den hånd, der holder, eller den hånd, der bliver holdt – så længe du skaber et stræk i vævet
• Stræk forsigtigt hver finger op, så langt leddet tillader, hvor du mærker et rart stræk
• Arbejd dig systematisk gennem alle fingre frem til lillefingeren
• Skift derefter til den anden hånd
ARME OG BEN
9. øvelse. Bindevævsfrigørelse i arme og ben med tvist
Formål: Denne øvelse strækker og hydrerer vævet i arme og ben. Muskelfibre løber i lige linjer, mens bindevævet løber i alle retninger. Derfor er det effektivt at kombinere både stræk og tvist i forskellige vinkler for at arbejde med vævet.
Udgangsposition: Grib den ene hånd omkring den anden underarm lige over håndleddet.
Udførelse – Arme: Tvist huden rundt om underarmsknoglen, så langt vævet tillader. Tænk på, at du er i gang med at vride en karklud.
• Flyt hånden lidt længere op og tvist den modsatte vej.
• Arbejd dig langsomt hele vejen op mod skulderen.
Denne bevægelse er den samme, vi instinktivt laver, hvis vi har smerte i for eksempel overarmen.
ARME OG BEN
9. øvelse. Bindevævsfrigørelse i arme og ben med tvist
Udførelse – Ben: Når du arbejder med benene, start lige over anklen på underbenet. Brug begge hænder til at gribe fat og tvist den ene vej.
• Flyt hænderne lidt op og tvist modsat.
• Selv hvis du ikke kan nå rundt om lårene, kan du fortsætte med at tviste så meget væv som muligt op ad låret.
SKULDRE OG NAKKE I
10. øvelse. Bindevævsfrigørelse ved skuldre og nakke med bolde – liggende version
Formål: Øvelsen hjælper med at frigøre spændinger, forbedre blodcirkulationen og løsne bindevævet i skuldre og nakke.
Udgangsposition: Læg dig på ryggen på et fast underlag. Placer to massagebolde (eller tennisbolde) på hver side af rygsøjlen, omkring den 7. nakkehvirvel, eller lidt længere nede. Justér boldene, så de rammer de spændte muskler mellem rygsøjlen og skulderbladene uden at trykke direkte på rygsøjlen eller skulderbladene. Lad hovedet hvile direkte på underlaget eller læg en pude under hovedet
Udførelse: Du kan vælge at:
1. På de særligt ømme eller spændte punkter, kan du ligge stille og bruge vejrtrækningen som hjælp til en dybere frigørelse. Lad langsomt kroppen slappe af, så musklerne og vævet synker ned over boldene.
2. Sæt fødderne i gulvet og lad knæene bevæge sig stille fra side til side.
3. Arbejd med armene, enten ved at bevæge dem eller ved at lægge dem ud til siderne.
Uanset hvilken variation du vælger, husk at tage dybe, rolige vejrtrækninger for at hjælpe muskler og væv med at slappe af og frigøre spændinger.
Varighed: Massér området i 1-2 minutter, eller efter behov. Flyt derefter boldene lidt højere eller lavere for at arbejde med flere muskler omkring skulderbladene og ned lags ryggen
OBS: Læg ikke boldene direkte oppe i nakken og ej heller på søjlen.
Afslutning: Nå du har masseret de punkter du gerne vil have hydreret, så flyt boldene væk, læg dig fladt ned et øjeblik, og mærk efter, hvordan området føles.
Tip: Læg de to bolde i en strømpe og bind en knude, så du nemt kan styre, hvor de er placeret.
SKULDRE OG NAKKE I
11. øvelse. Bindevævsfrigørelse
ved skuldre og nakke med bolde – stående version mod en væg
Udgangsposition: Stå med ryggen mod en væg, fødderne lidt fremme fra væggen for bedre balance. Placer en massagebold (eller tennisbold) mellem væggen og musklerne på hver side af rygsøjlen, lige mellem skulderbladene og rygsøjlen. Det kan være en god idé at lægge boldene i en strømpe, så du nemt kan styre dem.
Udførelse: Læn dig ind mod bolden, så du mærker et moderat tryk. Justér placeringen, så bolden ikke trykker direkte på knogler eller rygsøjlen.
Bevæg langsomt kroppen op og ned eller i små cirkler for at lade bolden massere musklerne. Brug benene.
Hvis du rammer et særligt ømt punkt, hold positionen i 10-15 sekunder for at give musklerne tid til at frigøre spændinger.
Flyt gradvist bolden til andre spændte områder omkring skuldrene og ryg. Gentag bevægelserne for at massere hele området. Husk at trække vejret dybt og langsomt for at fremme afslapning i musklerne. Brug 1-2 minutter på hvert sted eller efter behov, afhængigt af spændingsniveauet.
Afslutning: Flyt boldene væk, stå stille et øjeblik, og mærk efter, hvordan området føles.
BALDER
12. øvelse. Bindevævsfrigørelse af sædemuskler med bold – liggende version
Formål: Denne øvelse løsner spændinger i sædemusklerne, forbedrer blodcirkulationen og frigør bindevævet. Den kan hjælpe til at frigøre isciasnerven, som er kroppen længste nerve, der udspringer i den nedre lænderyg og øvre del af bækkenet. Øvelsen kan også lindre ømhed i lænden og hoften, som ofte stammer fra stramme sædemuskler.
Udgangsposition: Læg dig på ryggen på en yogamåtte eller et fast underlag. Bøj det ene knæ og placer foden fladt på gulvet, mens det andet ben holdes strakt. Placer en massagebold (eller tennisbold) under sædemuskulaturen på den side, hvor benet er bøjet.
Udførelse: Massér ved langsomt at bevæge knæet på det bøjede ben ud og ind. Flyt bolden rundt for at ramme forskellige punkter i sædemuskulaturen, men undgå at trykke direkte på
knoglerne. Stop ved særligt ømme punkter og hold evt. en position i 10-15 sekunder, mens du trækker vejret dybt for at hjælpe musklerne med at frigøre spændinger.
Variation: For en dybere massage kan du ændre benstillingen, så bolden ligger under det strakte ben. Skub dig langsomt hen over bolden med det ben, der står på gulvet. Dette øger trykket og presser bolden dybere ind i vævet.
Varighed: Massér i 2-3 minutter på den ene side eller efter behov, og gentag derefter på den anden side.
Afslutning: Fjern bolden, stræk benene ud, og mærk forskellen i afspændingen mellem de to sider, før du skifter.
BALDER
13. øvelse. Bindevævsfrigørelse af sædemuskler med bold – stående version mod en væg
Udgangsposition: Stå med ryggen mod en væg og fødderne lidt foran dig for at opretholde balancen. Placer en massagebold (eller tennisbold) mellem væggen og sædemuskulaturen på den ene side.
Udførelse: Bøj knæene let og bevæg kroppen langsomt i små cirkler, op og ned eller fra side til side, for at lade bolden massere musklerne. Flyt bolden rundt for at ramme forskellige punkter i sædemuskulaturen, og undgå at trykke direkte på knoglerne. Stop ved særligt ømme områder, og hold positionen i 10-15 sekunder, mens du trækker vejret dybt og lader musklerne give efter.
Brug 2-3 minutter på hver side, eller massér efter behov.
Variation: For en dybere massage, læg mere vægt på bolden ved at justere din kropsposition.
Afslutning: Fjern bolden, stå stille et øjeblik, og mærk forskellen i afspændingen mellem de to sider, før du skifter.
At stå fremfor at ligge: Denne stående version giver bedre kontrol over trykket og fungerer som et godt alternativ til den liggende øvelse, især hvis du har svært ved at komme ned på gulvet. Den styrker samtidig balancen.
ANSIGTET
14. øvelse. Ansigtsmassage med bold
Formål: Denne øvelse løsner spændinger i ansigtsmusklerne, stimulerer blodcirkulationen og blødgør bindevævet. Den kan hjælpe med at reducere spændingshovedpine og kæbespændinger, samtidig med at den kan give en god afslappet fornemmelse.
Udgangsposition: Stå, sid eller lig afslappet. Hold en lille massagebold (f.eks. en blød gummibold på størrelse med en golfbold) i hånden.
Udførelse: Placer bolden på et område af ansigtet, som f.eks. kinden, panden eller kæben. Hold bolden på ét punkt og drej den forsigtigt i små cirkler, som om du ”twister” vævet. Bolden skal holde fast i huden og trække blidt i vævet.
Du kan ligeledes trykke let på bolden og rulle den i små cirkler eller frem og tilbage.
Fokusområder: Du kan rulle og dreje bolden over hele ansigtet, men især kæbemuskler, tindinger, pande og bihuler er effektive steder at arbejde med. Undgå at rulle eller dreje på øjnene.
Træk vejret dybt for at hjælpe musklerne med at slappe af, mens du masserer.
Afslutning: Fjern bolden, slap af og mærk den afslappende følelse i ansigtet. Afslut eventuelt med at strække kæben ved at åbne og lukke munden langsomt.
RYGGEN OG HOFTEN
15. øvelse. Ryg-rulning med vejrtrækning
Formål: Øvelsen hjælper med at hydrere og udspænde ryggen. Den stående strækker og hydrere vævet på hele bagsiden. Øvelsen kan laves stående eller siddende.
Udgangsposition:
Stå oprejst eller sæt dig frem på en stol med lidt afstand mellem fødderne.
Udførelse: Bøj forsigtigt hovedet frem og lad tyngdekraften trække dig langsomt nedad. Rul ned, én hvirvel ad gangen, indtil du hænger med hovedet nedad. Spænd helt af i hovedet og arme, mens du ruller ned.
Hvis dine fingre kan nå gulvet, lad dem kravle lidt frem og hold positionen for at forstærke strækket langs ryggen.
Træk vejret roligt, men fyldigt:
• Tre gange ind og ud gennem munden for at hydrere brystkassen. Fokuser på området mellem skulderbladene.
• Tre gange ind gennem næsen og ud gennem munden, mens du fokuserer på lændeområdet.
Variation: Kan du ikke nå gulvet med hænderne, udfør øvelsen mens du hænger foroverbøjet så langt ned, som du kan.
Afslutning: Siddende: Skub fra med fødderne og læg vægten tilbage på sædeknuderne. Rul langsomt op igen og ret nakken op til sidst.
Stående: Skub fra med fødderne, læg vægten lidt tilbage på hælene, bøj let i benene og får bækkenet ind i balance, så søjlen har en base at lande på. Rul langsomt ryggen op igen og ret nakken op til sidst.
RYGGEN OG HOFTEN
16. øvelse. Tvist med vejrtrækning – liggende version
Formål: Øvelsen fremmer rotation i rygsøjlen og hjælper med at hydrere hele kropsstammen.
Udgangsposition: Liggende på ryggen.
Udførelse: Træk benene op, så de er i krogstående på gulvet. Placer armene ud til siden i skulderhøjde med håndfladerne vendt op mod loftet, eller i en position, hvor de kan hvile komfortabelt.
Træk begge ben mod maven (gerne ét ben ad gangen for at skåne lænden). Hold lidt afstand mellem knæene og sænk derefter begge ben mod den ene side. Hvis strækket føles for intenst, kan du støtte benene med en bold, et tæppe eller en pude, så de hviler.
Vejrtrækning og ekstra hydrering:
Træk vejret roligt, men fyldigt:
• Indånd tre gange gennem munden og udånd tre gange gennem munden for at hydrere brystkassen.
• Indånd tre gange gennem næsen og udånd tre gange gennem munden for at hydrere bughulen.
Træk derefter benene op mod maven, start med det øverste ben og brug mavemusklerne.
Før derefter benene over til den anden side.
Bemærkning: Øvelsen kan udføres med fødderne i gulvet, hvilket vil reducere strækket.
RYGGEN OG HOFTEN
17. øvelse. Tvist med vejrtrækning – stående version
Formål: Øvelsen kombinerer stabilitet, fleksibilitet og hydrering af kroppens væv. Den aktiverer og balancerer muskulaturen i tre nøgleområder: fødder, hofte, kropsstamme og nakke, og hjælper med at frigøre spændinger i disse områder.
Udgangsposition:
• Ben: Stå med højre fod solidt plantet på gulvet. Placer venstre fod foran højre, så ydersiden af foden er mod højre.
• Hænder: Placer venstre hånd under højre armhule og højre hånd på venstre overarm, øverst. som om du giver dig selv et blødt kram.
• Hoved og skuldre: Drej hovedet mod højre skulder og træk venstre skulder bagud. Skab en vridning i kroppen, som en karklud.
Udførelse: Træk vejret roligt og dybt:
• 3 vejrtrækninger gennem munden, ind og ud, for at hydrere brystkassen og fokusere på området mellem skulderbladene.
• 3 vejrtrækninger gennem næsen og ud gennem munden, fokusér på at få vejrtrækningen ned mod mave og lænd.
Skift derefter side.
RYGGEN OG HOFTEN
18. øvelse. Tvist
med vejrtrækning – siddende version
Øvelsen er som nr. 17, men siddende. At starte i den siddende position gør det nemmere at holde balancen og koncentrere sig om vejrtrækningen. Tvisten og hermed hydreringen vil i siddende stilling primært ligge i kropsstammen samt nakken.
OBS: Sørg for at holde knæene nogenlunde i samme linje som i startpositionen, så du undgår at dreje bækkenet bagud, når skulderen drejer bagud.
RYGGEN OG HOFTEN
19. øvelse. ”Dræsine” med pind
Formål: Hydrering af vævet i skuldre, arme, øvre ryg og hofteled.
Udgangsposition: Sid lidt fremme på stolen med fødderne i en smule afstand. Placer en lang pind foran dig og hold den med strakte arme i skulderhøjde.
Udførelse: Læn dig frem i hofterne, så den øverste del af pinden bevæger sig fremad, indtil du mærker et stræk i armene eller ryggen – eller begge steder. Træk kroppen tilbage til startpositionen og hold ryggen lige. Bevægelsen sker i hofte- og skulderleddene. Træk albuerne bagud for at få pinden tættere på kroppen. Gentag 5-8 gange.
RYGGEN OG HOFTEN
20. øvelse. ”Risengrødsøvelsen” med lang pind
Formål: Øvelsen hjælper med rotation i rygsøjlen og hydrering af kropsstammen, skuldre og hofte.
Udgangsposition: Sid fremme på stolen så du kan bevæge dig frit i hofteleddene. Hav afstand mellem fødderne. Placer en lang pind foran dig. Lad armene være strakte. Tag fat om pinden i skulderhøjde.
Udførelse: Lad øvelsen udspringe fra dit hofteled, så ryggen er ret. Tegn store cirkler i loftet med pindens top.
Lav 5-8 rotationer i begge retninger. Når du skifter retning, så skift samtidig greb, så håndstillingen byttes om også.
Træk vejret dyb ro roligt undervejs gennem næsen.
RYGGEN OG HOFTEN
21. øvelse. Sidebøjning med pind
Formål: Forbedrer fleksibiliteten i siden af overkroppen, musklerne mellem ribbenene og det tilhørende væv, og frigør spændinger i brystkassen. Styrker de skrå mavemuskler og stabiliserer lænden. Hjælper med at åbne skuldrene og forbedre kontrol og mobilitet i overkroppen. Pinden fremmer en opret kropsholdning ved at styrke og mobilisere rygsøjlen.
Udgangsposition: Stå eller sid oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en pind (eller et kosteskaft) med begge hænder i skulderbrede over hovedet. Hold armene strakte, men uden at låse albuerne. Sørg for, at rygsøjlen er lang og rank, og træk skuldrene let væk fra ørerne. Træk navlen lidt ind mod søjlen, så du passer på din lænd Tag en dyb indånding gennem næsen for at skabe længde i overkroppen.
Udførelse: På udånding, bøj langsomt overkroppen mod højre. Hold hofterne stabile, og
undgå at lade dem skubbe til siden. Stræk venstre side af kroppen, mens du holder pinden i samme position over hovedet.
Tilbage til midten: På indånding, vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
Gentag på den modsatte side: På næste udånding, bøj overkroppen mod venstre, og stræk højre side. Hold bevægelsen kontrolleret og fokuseret.
Varighed: Skift side i et roligt tempo. Udfør 8-12 gentagelser pr. side eller i 1-2 minutter, afhængig af behov.
Fokusområder: Hold hofter og fødder stabile under hele øvelsen. Undgå at falde fremad eller bagud; bevægelsen sker kun i sideplanet og cirka fra navlehøjde. Bevar længde i armene og aktivér skuldrene let for at holde pinden stabil.
RYGGEN OG HOFTEN
22. øvelse. Cirkler med overkrop med pind
Formål: Forbedrer fleksibiliteten i siden af overkroppen, især i de interkostale muskler (musklerne mellem ribbenene), og frigør spændinger i brystkassen. Styrker de skrå mavemuskler og stabiliserer lænden. Hjælper med at åbne skuldrene og forbedre kontrol og mobilitet i overkroppen. Fremmer en opret kropsholdning ved at styrke og mobilisere rygsøjlen.
Udgangsposition: Stå eller sid oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en pind (eller et kosteskaft) med begge hænder over hovedet i skulderbredes afstand. Hold armene strakte, men uden at låse albuerne. Sørg for, at rygsøjlen er lang og rank, og træk skuldrene let væk fra ørerne.
Udførelse: Tag en dyb indånding gennem næsen for at skabe længde i overkroppen. På en langsom, rolig udånding, begynd at lave cirkler med overkroppen – fra navlen og op. Hvis du sidder, undgå at cirkle helt fra sædeknuderne. Træk vejret gennem næsen. Når udåndingen er fuldendt, vend tilbage til midten og start en ny runde.
Varighed: Udfør 3-4 gentagelser pr. side, eller efter behov.
SKULDRE OG NAKKE II
23. øvelse. Massage og hydrering af skulderbæltet med pind
Formål: At massere og løsne vævet i skulderbæltet.
Udgangsposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, eller sid på en stol uden ryglæn. Læg en lang pind på venstre skulder. Hold i den øverste del med venstre hånd og i den nederste del med højre hånd.
Et lille fif: Før pinden ind mod bækkenet, så den er nem at finde med den nederste hånd. Greb pinden lidt længere ude i begge ender for at få mere frihed til at bevæge skuldrene.
Udførelse: Vip pinden op og ned, og tryk den ned mod forskellige steder på skuldermuskulaturen for at massere.
Varighed: Massér i 1-2 minutter på den ene side, eller længere hvis nødvendigt, og gentag derefter på den anden side.
LÅR OG LÆGGE
24. øvelse. Massage og hydrering af lægge med pind
Formål: Løse op for vævet og skabe bedre gennemstrømning i læggene.
Udgangsposition: Sæt dig på en stol eller på gulvet og placér pinden under læggen på det ene ben.
Udførelse: Rul eller træk pinden op og ned ad læggen. Drej pinden, så du rammer både bagsiden, indersiden og ydersiden af læggen.
Varighed: Massér i 1-2 minutter på hvert ben.
LÅR OG LÆGGE
25. øvelse. Massage og hydrering af lårmuskler
Formål: Løse op for vævet og skabe bedre gennemstrømning i lårene
Udgangsposition: Sid på en stol eller på gulvet og placer pinden på det ene lår
Udførelse: Start med at rulle pinden på låret. Drej pinden, så du rammer både oversiden, indersiden og ydersiden af låret. Vær særligt opmærksom på at arbejde med indersiden lige over knæet, da der ofte sidder spændinger.
Hvis du vil, kan du rykke dig frem på stolen for at komme til bagsiden af låret.
Gentag ovenstående ved at have et fast greb om pinden og - i stedet for at rulle eller trykke - trækker du nu pinden frem og tilbage. (Se de to billeder nederst til højre). Drej pinden, så du rammer både oversiden, indersiden og ydersiden af låret.
Varighed: Massér i 2-3 minutter på hvert ben.
LÅR OG LÆGGE
26. øvelse. Venepumpe og hydrering af lægge med
fodrullen
Formål: Løse op for vævet og skabe bedre gennemstrømning i læggene.
Udgangsposition: Sid på gulvet med fodrullen under den ene lægmuskulatur, over hælen, hvor musklen starter. Buk eventuelt det andet ben.
Udførelse: Drej benet fra side til side hen over rullen. Hælen ligger i gulvet. Hvis du finder hårde og ømme steder, hvor vævet er meget stramt og ømt, kan du gøre bevægelsen mindre. Flyt rullen efter et stykke tid, så den ligger et nyt sted under læggen og gentag bevægelsen fra side til side. Bevæg dig hele vejen op til før knæhasen. Det må ikke være smertefuldt;
flyt rullen hvis det bliver for ubehageligt, eller læg et tæppe eller noget tøj over for at tage noget af trykket.
Venepumpe: Du kan ligeledes holde hælen i gulvet og skabe en venepumpeeffekt ved at løfte og sænke underbenet så du pumper læggen ned mod rullen. For nogle vil rullen af sig selv rulle opefter hver gang knæet løftes (rullen bliver i gulvet). Flytter rullen sig ikke, pumper du et par gange det samme sted og flyttet så rullen manuelt.
Varighed: Denne øvelse kan udføres i kort eller lang tid.
MAVEN OG BÆKKENET
27. øvelse. Stræk vævet i maven – liggende version
Formål: At holde vævet i bughulen hydreret er vigtigt af flere årsager. Det fremmer en optimal funktion af organerne, da de glider lettere mod hinanden og holdes på plads. Det forebygger sammenvoksninger (hvor vævet klistrer sammen), transporterer næringsstoffer og affaldsstoffer, og kan støtte heling efter operationer eller skader.
Udgangsposition: Læg dig på ryggen på en yogamåtte eller et fast underlag. Bøj knæene og placer fødderne fladt på gulvet. Læg noget under bækkenet, så det bliver løftet.
Udførelse: Placer dine fingre et sted på maven. Læg den ene hånd oven på den anden, så de hjælper hinanden. Tryk forsigtigt ned i bughulen, mens du samtidig trækker og strækker vævet op mod brystkassen. Find et nyt område og gentag.
MAVEN OG BÆKKENET
28. øvelse. Stræk vævet i maven – stående eller siddende version
Udgangsposition: Sid eller stå op med fødderne med et skridts afstande. Bøj let frem i hofteleddene og rund let i ryggen, så maven bliver afspændt.
Udførelse: Placer fingrene et sted på maven i den side hvor bener er længst bagud. Læg den ene hånd oven på den anden, så de støtter hinanden. Tryk ned i bughulen. Hold trykket, mens du trækker og strækker vævet op mod brystkassen og retter ryggen op. Find et nyt område og gentag.
MAVEN OG BÆKKENET
29. øvelse. Venepumpe og
hydrering af bughulen
Formål: Venepumpe og hydrering af bughulen ved hjælp af vejrtrækning
Udgangsposition: Læg dig på ryggen på en yogamåtte eller et fast underlag. Læg armen langs siden og sæt benene i krogstående
Udførelse: Træk langsomt vejret ind, så maven hæver sig (som en ballon). Hold vejret et kort øjeblik.
Giv slip på vejrtrækningen og ånd ud. Når du næsten er færdig med udåndingen, trækker du mavemusklerne ind mod rygsøjlen og hold dem der i et øjeblik. Slip derefter mavemusklerne og træk roligt vejret ind gennem næsen igen.
Varighed: Udfør 3-4 gentagelser eller efter behov. Du kan lave dem lige efter hinanden eller holde små pauser imellem.
MAVEN OG BÆKKENET
30. øvelse. ”Logre med halen”
Formål: Hydrering af området ved korsbenet og SI leddene. Øger mobiliteten i bækkenet og dets bagerste led, som kaldes SI-leddene. Reducerer smerte og stivhed. Støtter stødabsorbering: Hydreret væv hjælper med at absorbere belastninger bedre og beskytter led og omkringliggende strukturer.
Udgangsposition: Læg dig på ryggen på en yogamåtte eller et fast underlag. Bøj knæene og placer fødderne fladt på gulvet. Løft et ben ad gangen mod maven, så begge fødder er væk fra gulvet, og der er luft under knæhaserne.
Udførelse: Sving underbenene fra side til side, som en hund der logrer med halen. Bagsiden af bækkenet skal svinge let med, så du mærker et stræk i vævet ved korsbenet og bækkenleddene.
MASSAGE MED MAKKER
31. øvelse. Rygmassage med bold
Udførelse: Gå sammen to og to. Den ene person lægger sig behageligt på maven på en yogamåtte eller sætter sig på en stol i en lidt fremadbukket position. Den anden person bruger en ballstick bold til at massere ryggen på den første person. Forsøg at skabe et behageligt tryk og bevæg den rundt på ryggen for at løsne spændinger, få vævet løsnet og blodet til at cirkulere.
Undgå at trykke hårdt direkte på rygsøjlen, da det kan føles lidt ubehageligt. Det er vigtigt, at
begge parter kommunikerer og er enige om, hvor hårdt trykket skal være – det skal være behageligt, men effektivt.
Den person, der giver massagen, skal sikre sig en god arbejdsstilling, så de ikke belaster deres egne muskler unødigt. Stå med let bøjede knæ, hold ryggen lige, og sørg for at bruge dine arme, ikke kun dine hænder, for at skabe et jævnt og afbalanceret tryk.
