Inspiration til øvelser og aktiviteter til motionsfrivillige i Ældre Sagen
Indhold
Øvelser og lege
1. Siddende eller gående – med skulderklap
2. Lyt til musik og tekst – med bevægelse
3. Bevægelse på bane
4. Boogie-Woogie
5. Gå, løb og skift retning
6. Tramp hårdt i gulvet
7. Kaosgang
8. Statisk balance – siddende på stol
9. Statisk balance – stående
11. Spil med små bolde
Klap 1 – 2 – 3 (– 4 – 5)
Øvelser med faldskærm
13. Balance med faldskærm
14. Pulsen skal op
15. Gå eller løbe under faldskærm
16. Bolde i faldskærm
Øvelser med bolde
17. Kaste og gribe
18. Boldspil kombineret med andre øvelser
19. Siddende stafetter med bold
20. Gående og løbende stafetter
21. Volleybold med ballon eller blød bold
22. Mønsterbold
23. Gå eller løbe videre efter aflevering af bold
24. Hold egen banehalvdel ren for bolde
Boldaktiviteter, øvelser og lege
1. udgave 2024 Frivilligafdelingen, Ældre Sagen, Sundheds- og idrætskonsulent Karin Schultz
Fotos: Lasse Wind og Jeppe Bjørn, Artvaerk Produktion: Tune Nyborg / Periskop
Boldaktiviteter, øvelser og lege
Dette hæfte er udarbejdet for at give inspiration til øvelser og aktiviteter til motionsfrivillige i Ældre Sagen.
Hvordan anvendes hæftet?
Det er forskelligt, hvad øvelserne træner og ideen er, at instruktøren vælger et antal øvelser til en time sammen med andre øvelser. Nogle øvelser som fx øvelse 6 og 14 kan passe ind i et opvarmningsprogram, mens øvelse 10 træner balance og øvelse 17 træner koordination.
Nogle af øvelserne og aktiviteter er det også muligt selv at bygge videre på. Ligeledes kan de fleste af øvelserne og aktiviteterne udføres siddende på en stol eller stående/gående/løbende. Det er beskrevet under den enkelte øvelse.
Rekvisitter til øvelserne
Der indgår forskellige rekvisitter i nogle af øvelserne:
• Faldskærm. De findes i forskellige størrelser, og størrelsen afhænger af antallet af deltagere. I nogle af øvelserne kan faldskærmen erstattes af en lang elastik.
• Bolde. Bløde bolde giver ofte tryghed, da de ikke slår så hårdt, hvis de skulle ramme en deltager i hovedet, og de er behagelige at gribe. Boldene kan være i forskellige størrelser og farver.
• Balloner. Kan fås i mange forskellige størrelser og kvaliteter. Balloner bevæger sig langsommere i luften end bolde og er derfor lettere at bruge for nogle.
Aktiviteter med bolde
Mulighederne med bolde er uendelige, og der kommer altid et smil på læben, når bolden sættes i bevægelse i en gruppe eller som individuel træning.
Instruktøren skal tilpasse aktiviteten til deltagernes forudsætninger. Der er en del ældre, der kun har lidt eller ingen erfaring med boldspil.
Boldøvelser kan tilgodese en del af de grundlæggende elementer, der bør indgå i et træningsprogram: Konditions- og bevægelighedstræning, træning af balance, reaktion og koordination.
Det en god idé at lære motionisterne at have øjenkontakt før aflevering og modtagelse af en bold og måske verbal kontakt – sig navnet på den, der skal modtage bolden.
Øvelser og lege
1. Siddende eller gående – med skulderklap
Øvelsen træner primært:
At få pulsen op og blive forpustet, koordination og reaktionsevne. Følesansen stimuleres ved berøring. Man skal kunne huske øvelsens enkelte dele.
Udførelse med brug af hænderne
Udførelse med brug af isoleringsrør
Udvid øvelsen
Variationer
• Sid på stole eller stå i kreds ved siden af hinanden – så tæt, at deltagerne kan klappe hinanden på skulderen. Lav gang på stedet. Sving aktivt med begge arme under med gangbevægelsen.
• Deltagerne skal klappe én af naboerne på skulderen. Når man bliver klappet på højre skulder, skal man fx tage 5 høje knæløft. Når man bliver klappet på venstre skulder, skal man fx 'gå' 5 gange på stedet med armene op over hovedet.
• Man må ikke klappe naboen, hvis vedkommende er i gang med en øvelse.
• Brug bløde isoleringsrør i ca. 40-50 cm længde til at klappe med i stedet for hænderne.
• Øvelsen kan udvides til, at man også kan klappe på lårene, og der kan indføres flere forskellige ekstra øvelser, fx trampe hårdt i gulvet eller bokse kraftfuldt med armene.
• I stedet for at stå eller sidde kan deltagerne gå eller løbe rundt mellem hinanden og klappe dem, de møder undervejs. Find selv på nye varianter, så øvelsen ikke er ens hver gang.
2. Lyt til musik og tekst – med bevægelse
Øvelsen træner primært:
At få pulsen op og blive forpustet, koordination, reaktion, høresansen og hukommelsen.
Udførelse
Udvid øvelsen
Variationer
• Sid på stole eller stå i kreds ved siden af hinanden. Lav nu siddende eller stående gang på stedet, mens I lytter til musik med sang. Træk aktivt med armene, så det bliver en kraftfuld gang.
• Når et bestemt ord eller sætning bliver sunget i sangen, udføres en ekstra øvelse: Gå fx med armene oppe over hovedet, eller boks kraftfuldt med armene 4-8 gange. Vælg ord eller sætninger, som synges flere gange i sangen.
• Udvid øvelsen med en eller flere ekstraøvelser, som udløses af andre ord eller sætninger i sangen.
• Vælg ord eller sætninger, som kommer mange gange i sangen. Det sætter tempoet i vejret.
• Øvelsen kan også udføres, mens deltagerne går eller løber rundt imellem hinanden.
• Vælg nye øvelser fra gang til gang. Vælg et nyt musiknummer, når deltagerne begynder at kende det for godt. Vælg ukendte musiknumre, så deltagerne ikke kan synge med den første gang.
3. Bevægelse på bane
Øvelsen træner primært:
At få pulsen op og blive forpustet, god gangfunktion samt balance.
Brug af banen
Udførelse
Variationer
Eksempel på øvelse
• Banen kan anvendes til at organisere deltagerne, så man er på bane med nogle, der bevæger sig i samme tempo. Banen kan også anvendes til at ’organisere’ de forskellige øvelser.
• Marker en bane med to kegler eller to stole.
• Alle går med forskellige trin/gangarter rundt om keglerne, så deltagerne hele tiden veksler mellem almindelig gang og en særlig gangart. Det kan fx være:
• Vekslen mellem hurtig og langsom gang eller mellem gang og løb.
• Gå med meget lange skridt.
• Gå baglæns.
• Rul over foden – sæt først hælen i og rul så fremad og slut med at have tæerne i gulvet.
• Chassétrin.
• Brug armene aktivt under de forskellige måder at bevæge sig på.
• Øvelsen kan også udføres med bolde, hvor man dribler med bolden. Brug bolde der kan hoppe, fx bløde håndbolde – én bold pr. deltager.
• De forskellige trin kan også udføres gående rundt mellem hinanden i lokalet.
Lange skridt
Almindelig gang
4. Boogie-Woogie
Øvelsen træner primært:
At få pulsen op og blive forpustet samt kondition.
Om øvelsen
Udførelse siddende
• De fleste kender sangen og dansen Boogie-Woogie. Her gøres de forskellige ting siddende, så alle kan være med. I stedet for at gå rundt, laver deltagerne siddende gang. Hvis de kan, så bevæger de sig lidt rundt og frem og tilbage på stolen.
• De forskellige ting fx ”så tager vi højre ben frem, højre ben tilbage, højre ben frem og så ryster vi det lidt” udføres siddende på stolen.
• Når der synges, ”så drejer vi omkring” gøres det ved at dreje fra den ene side til den anden på stolesædet.
• Under ”boogie-woogien” laves der siddende gang, hvor der trækkes kraftfuldt med armene. Målet er at blive forpustet under den del af øvelsen.
Udførelse stående og gående
Variationer
• Øvelsen kan udføres stående og gående. I den version er Boogie-Woogie kendt af de fleste.
• Deltagerne kan holde hinanden i hænderne under den siddende gang.
• Der kan også anvendes andre sanglege, hvis deltagerne synes om det.
5. Gå, løb og skift retning
Øvelsen træner primært:
At få pulsen op og blive forpustet, balance samt knogler.
Udførelse
Udvid øvelsen
Variation med bold
• Deltagerne går rundt mellem hinanden i lokalt.
• På et signal fra instruktøren (fx fløjt, klap eller råb) skifter deltagerne retning i en drejning på mindst 90 grader.
• Sæt tempoet op – til hurtig gang eller løb.
• Deltagerne kan også selv styre deres retningsskift ved at tælle skridt. Start fx med 16 skridt og sæt det gradvist ned til 12, 8 og 4.
• Brug bolde: Hver deltager tager en bold og begynder at drible med hænderne, mens de bevæger sig rundt i lokalet.
• Øvelsen kan gøres sværere ved at skifte driblehånd, drible med begge hænder skiftevis, høje eller små hurtige driblinger, drible mellem egne ben, bag ryggen osv.
6. Tramp hårdt i gulvet
Øvelsen træner primært:
At få pulsen op og blive forpustet samt knogler.
Udførelse siddende
• Deltagerne sidder på stole eller står i en rundkreds.
• Tramp meget hårdt i gulvet og træk aktivt med armene, så det bliver en kraftfuld bevægelse.
• Skift mellem tramp i gulvet og siddende gang eller gang på stedet. Fx 30 sekunder tramp og 30 sekunder gang – eller find et stykke musik, som passer til at veksle mellem øvelserne.
Udførelse gående
• Deltagerne går rundt imellem hinanden i lokalet.
• På signal fra instruktøren (fx fløjt, klap eller råb) veksler deltagerne mellem at trampe meget hårdt i gulvet og almindelig gang eller løb.
7. Kaosgang
Øvelsen træner primært:
At få pulsen op, syn, koordination, reaktion, rum og retning (og hørelsen, hvis man anvender musik).
Udførelse
Udførelse med bolde
• I udgangsstillingen står deltagerne skulder ved skulder på to rækker vinkelret på hinanden – fx langs to af rummets vægge eller langs to sider af en markeret bane.
• Deltagerne starter samtidig og går lige frem og tilbage på banen. De krydser dermed de andres baner. De skal holde deres egen bane og holde et rask tempo.
• Deltagerne må ikke tale sammen, og de må ikke stoppe helt op for at give plads til en anden.
• Banen må ikke blive for stor, deltagerne skal være forholdsvis tæt under øvelsen
• Brug bolde: Deltagerne dribler med hver sin bold, så de skal holde øje med både bolden og de andre deltagere.
Variationer
• Øvelsen kan udføres med musik, hvor deltagerne skal holde takten i musikken.
8. Statisk balance – siddende på stol
Øvelsen træner primært:
Statisk balance.
Om øvelsen • Deltagerne sidder på en stol. Der er fire ’balancepunkter’: To fødder i gulvet og to sædeknuder hviler på stolesædet. De fire punkter kan udfordres med forskellige øvelser, hvor et eller flere af ’balancepunkterne’ bliver løftet.
Vær opmærksom på at spænde godt i ryg- og mavemuskler under udførelsen af en del af øvelserne.
Lav en lille serie, hvor der skriftes i roligt tempo mellem forskellige øvelser – hold stillingen i øvelsen i fx 5 – 10 – 15 sekunder.
Forslag til øvelser – find selv på flere
1
2
3 4
9. Statisk balance – stående
Øvelsen træner primært:
Statisk balance.
Om øvelsen
• Deltagerne står med en hoftebreddes afstand mellem fødderne – evt. med støtte ved en stol.
• Vær opmærksom på at spænde godt i ryg- og mavemuskler under udførelsen af en del af øvelserne.
• Lav en lille serie, hvor der skriftes i roligt tempo mellem forskellige øvelser – hold stillingen i øvelsen i fx 5 – 10 – 15 sekunder. 1 2 3 4
Forslag til øvelser – find selv på flere
10. Stopleg
Øvelsen træner primært:
Kondition, reaktionsevne og balance.
Udførelse
Variationer
• Stolene stilles i en rundkreds, og deltagerne sidder eller står bagved stolen.
• Deltagerne laver siddende gang på stolen eller står bagved stolen og går på stedet. Træk godt med armene, mens musikken spiller
• Instruktøren stopper musikken med forskellige intervaller. Når musikken stopper, stopper deltagerne midt i bevægelsen.
• Hurtig reaktion er målet.
• Øvelsen kan udføres, mens deltagerne går rundt mellem hinanden.
• Øvelsen kan udbygges til, at deltagerne fx indtager en stilling, der udfordrer den siddende eller stående balancestilling, når musikken stopper.
11. Spil med små bolde
Øvelsen træner primært:
Reaktionsevne, koordination, stimulering af høresansen og hukommelse.
Udførelse
Udvid øvelsen
Variationer
• 2 og 2 står over for hinanden med en lille bold eller ærtepose. Start med almindelige kaste- og gribeøvelser som opvarmning og for at få fornemmelse af bolden.
• Gå derefter til selve øvelsen: Den, der kaster bolden, siger ’højre’ eller ’venstre’, og den anden griber med den hånd, der siges. Modtageren kaster bolden tilbage med den hånd, der er grebet med. Jo senere der siges til, jo mere udfordrende bliver øvelsen.
• I stedet for at sige højre eller venstre kan man fx sige ’rød’ for højre hånd og ’blå’ for venstre hånd. Find på andre varianter, så det er forskelligt fra gang til gang.
• Den, der skal gribe, står med lukkede øjne. Boldholderen kaster bolden og siger den andens navn, en lyd eller hvad der er aftalt. Den anden åbner øjnene og griber bolden med begge hænder.
• Øvelserne kan også udføres siddende 2 og 2 overfor hinanden.
12. Klap 1 – 2 – 3 (– 4 – 5)
Øvelsen træner primært:
Reaktion, balance, koordination, hukommelse og stemme.
Udførelse 2 og 2
Udvidelse: Flere øvelser
Udvidelse: Tæl imens
• 2 og 2 står overfor hinanden. Instruktøren viser øvelserne, deltagerne udfører efterfølgende øvelserne, mens instruktørens opgave alene er at tælle.
1. Klap højre hånd.
2. Klap venstre hånd.
3. Klap begge hænder foran kroppen, eller vend ryggen til hinanden og klap hænder bagved ryggen.
• Når klappene er indøvet, byttes der rundt på tællingen fx 2–1–3, og tempoet kan sættes op.
• Udvid antallet af øvelser tæl til 5 og brug også benene og stemmen. Øvelsen udføres efter samme princip som trin 1.
1. Klap venstre hånd.
2. Tramp i gulvet.
3. Sig/råb ’hej’.
4. Drej rundt om dig selv.
5. Klap begge hænder mod den andens – en dobbelt ’high five’.
• Vælg trin 1 eller 2. Samtidig med at der tælles, og deltagerne udfører øvelserne, skal de lægge tallene sammen. Fx rækkefølgen af øvelserne: 1 + 3 + 5 + 2 + 1 + 4 + 5 = 21. Til slut siger deltagerne summen højt. Har alle nået det samme tal?
• Det kan igen gøres lettere eller vanskeligere ved at skrue op eller ned for antallet af øvelser.
Variationer
• Find selv på flere øvelser, så det ikke er de samme, I bruger hver gang.
Øvelse i rundkreds
Variationer
• Stå i en rundkreds med god afstand mellem deltagerne. Instruktøren viser øvelserne, deltagerne udfører efterfølgende øvelserne, mens instruktørens opgave alene er at tælle.
1. Klap på egne lår.
2. Høje knæløft (et med hvert ben).
3. Råb ’mere motion’, tag hele kroppen med løft den ene knæ og træk med armene.
4. Drej rundt om dig selv.
5. Klap på egne skuldre – begge hænder på samme tid.
• Start eventuelt med kun tre øvelser og byg efterfølgende flere på.
• Tilpas øvelserne til deltagerne ift. sværhedsgrad, variation og tempo.
• Øvelsen kan laves siddende, hvis det passer bedre til deltagernes fysik.
• Øvelserne kan også udføres med lukkede øjne.
• Find på nye varianter, så det ikke er de samme hver gang.
Øvelser med faldskærm
13. Balance med faldskærm eller elastik
Øvelsen træner primært:
Statisk balance.
Udførelse med faldskærm
• Stå i en rundkreds. Alle holder godt fast i faldskærmen. Alle bevægelser er langsomme og rolige:
• Alle står på ét ben og tæller til 10, 20, 30... afhængig af, hvor gode deltagerne er til at holde balancen.
• Stå på begge ben og vip frem og tilbage og stå skiftevis på tæerne og på hælene.
• Løft den ene ben langsomt frem - tilbage bagud.
• Find selv på flere variationer. Det handler om at holde balancen.
Udførelse med elastik
• Brug en lang elastik i stedet for faldskærmen. Elastikken er lidt mere fleksibel, så man ikke så let rykkes ud af balance, hvis sidemanden mister balancen.
14. Pulsen skal op
Øvelsen træner primært:
Kondition, bevægelighed i arme og skuldre samt koordination.
Udførelse
Udvid øvelsen
Variationer
• Deltagerne står i en rundkreds og holder med begge hænder om kanten af faldskærmen. Den hjælper også til at holde balancen.
• Gå rundt i kredsen (eventuelt let løb), mens deltagerne bevæger faldskærmen lidt op og ned.
• Vælg musik, der passer i tempo til deltagernes fysiske formåen. Brug musikken til at ’presse’ tempoet og pulsen lidt op.
• Gå rundt i kredsen (eventuelt let løb), mens deltagerne bevæger faldskærmen langt op og ned.
• Mærk modstanden fra faldskærmen – det giver ekstra belastning og det kan være med til at få pulsen højere op.
• Skift mellem gang/løb og arbejde med faldskærmen.
• Gå eller løb rundt, mens deltagerne holder fast i faldskærmen. Stop op fx på omkvædet i musikken og lav store bevægelser med faldskærmen op og ned – gerne helt ned til knæene, hvis deltagerne er tilstrækkeligt smidige.
• Øvelsen kan udføres siddende på stole. Lav siddende gang med benene, mens faldskærmen bevæges op og ned.
15. Gå og løbe under faldskærmen
Øvelsen træner primært:
Koordination og bevægelighed i skulderen.
Udførelse
• Deltagerne står i en rundkreds og holder fast i faldskærmen. De inddeles i tre hold ved at tælle 1, 2, og 3 hele vejen rundt.
• Faldskærmen køres op og ned – langt ned og højt op, så armene strækkes. Alle deltager.
• Når der er godt gang i faldskærmen, og når den er højt oppe, siger instruktøren fx 2 og alle 2’erne går/løber under faldskærmen og kommer ud et nyt sted, hvor de straks tager fat i faldskærmen og falder ind i rytmen med at få skærmen op og ned.
• Øvelsen kan afsluttes med, at instruktøren siger 1, 2 og 3, så alle slipper faldskærmen på samme tid – er man hurtig, kan man nå under, mens faldskærmen er i luften.
16. Bolde i faldskærm
Øvelsen træner primært:
Koordination og bevægelighed i skulderen.
Udførelse med én bold i faldskærmen
Variation med én bold
Udførelse med flere bolde i faldskærmen
• Deltagerne sidder på stole eller står og holder fast i faldskærmen.
• Bolden skal trille rundt langs med kanten af faldskærmen. Deltagerne skal på skift hæve og sænke skærmen for at få bolden til af trille langs kanten.
• Bolden spilles op i luften og ned ved at deltagerne kører skærmen op og ned. Se hvor højt bolden kan komme op.
• Boldene spilles op i luften og ned, ved at deltagerne kører skærmen op og ned. Se hvor højt boldene kan komme op og få dem alle til at lande i skærmen igen.
• Hvis en bold er ved at flyve ud over kanten på skærmen, må deltagerne slå den ind igen med hånden.
Udvid øvelsen
• Gør øvelsen mere udfordrende ved at øge antallet af bolde.
Øvelser med bolde
17. Kaste og gribe
Øvelsen træner primært:
Koordination, reaktion og hukommelse.
Udførelse 2 og 2
Variationer
Udførelse i rundkreds
• Deltagerne står 2 og 2 over for hinanden og kaster bolden frem og tilbage. Start roligt og se, om I efterhånden kan øge kraften og tempoet.
• Kast og grib med to hænder og med en hånd – skrift mellem højre og venstre.
• Kast med hænderne over hovedet.
• Studs bolden i gulvet i afleveringen. Det gør det lettere for mange at kaste lidt længere og mere præcist.
• Stå eller sid i en rundkreds. Instruktøren kaster eller studser bolden til hver enkelt deltager og siger vedkommendes navn
• Deltagerne spiller til hinanden – kan de huske de andres navne?
Variation med ballon
• Erstat bolden med en ballon. Den er lidt vanskeligere at styre, men den er langsommere, så den er lettere at følge med øjnene og lettere at reagere på.
18. Boldspil kombineret med andre øvelser
Øvelsen træner primært:
Reaktion, hukommelse, koordination, styrketræning i ben, pulsen op samt balance –afhængigt af hvilke øvelser man vælger undervejs.
Udførelse
Udvid øvelsen
Variationer
• Sid eller stå i kreds. Lav flere kredse, hvis I er mere end 12-16 deltagere.
• Når man modtager en bold, skal man straks aflevere til en anden. Derefter udfører man en øvelse. Hvis man sidder, kan øvelsen fx være at rejse sig op og gå rundt om stolen. Hvis man står, kan det fx være 5 squat.
• Sæt flere bolde i spil, i takt med at deltagerne bliver bedre. Brug flere forskellige typer af bolde og/eller bolde med forskellige farver.
• Bolden(e) kan kastes, studses, sparkes eller trilles. Boldene spilles hele tiden tilfældigt rundt i kredsen. Man må ikke aflevere til en deltager, som er i gang med at udføre en øvelse.
• Lav forskellige øvelser til forskellige bolde – rød bold kan fx være 5 høje knæløft, og blå bold fx 5 klap med strakt arm over hovedet.
• Find på nye øvelser, så det ikke er de samme hver gang.
19. Siddende stafetter med bold
Øvelsen træner primært:
Koordination og kondition.
Udførelse
Udvid øvelsen
Variationer
• Deltagerne sidder i en lille rundkreds med tre-fem i hver, så de kan se hinanden.
• Deltagerne i den enkelte gruppe skal nu på skift løse forskellige opgaver, men det handler om kondition, så mens de venter på næste opgave, skal de hele tiden lave siddende gang på stedet med høje knæløftninger. De enkelte øvelser kan være:
• Drible 10 gange med bolden – én bold og én person ad gangen, som dribler i hver gruppe og derefter sender videre til den næste deltager.
• Kaste bolden 10 gange op i luften.
• Sende bolden rundt i gruppen 10 gange.
• Grupperne konkurrerer mod hinanden om hver enkelt opgave, eller der kan indgå en serie af opgaver, inden vinderholdet er fundet.
• Find på nye øvelser, så det ikke er de samme hver gang. Det kan også være øvelser uden brug af bold.
20. Gående og løbende stafetter
Øvelsen træner primært:
Koordination og kondition.
Udførelse
Udvid øvelsen
• Inddel deltagerne i hold på 3-5 personer. Jo større hold, jo længere pause – det fungerer som intervaltræning. Målet er, at deltagerne bliver forpustede.
• Holddeltagerne løser forskellige opgaver efter tur på en afgrænset bane. Det kan være individuelle øvelser eller parøvelser:
• 1 og 1 bevæger de sig frem og tilbage på banen, mens de dribler bolden med hånden eller foden og afleverer til den næste i rækken.
• 2 og 2 bevæger de sig frem og tilbage, mens de studser eller sparker bolden til hinanden.
• Markér evt. banen med kegler eller stole. Banens længde har også betydning for pausernes længde og dermed for belastningen.
• Øvelserne kan udføres i gå- eller løbetempo afhængigt af deltagernes fysiske form.
• Lav en ”slange”, hvor hele holdet står bag hinanden og holder bolde imellem sig ryg mod mave. Gruppen skal gå samlet uden at røre bolde eller hinanden med hænderne. Boldene holdes på plads ved at presse sig mod hinanden.
• Find selv på flere – lad evt. deltagerne selv finde på nye opgaver.
21. Volleybold med ballon eller blød bold
Øvelsen træner primært:
Reaktionsevne, bevægelse i skulderen samt kondition.
Om øvelsen
Udførelse trin 1
Udførelse trin 2
• Volleybold kan tilpasses i reglerne og kan spilles med balloner, badebolde eller bløde bolde. Det kan spilles både siddende og stående.
• Finger- og baggerslag (det at slå til bolden) trænes siddende i en mindre rundkreds.
• Stående kan det være parvis eller i en mindre kreds.
• Det handler om at spille sammen – få så mange slag i træk som muligt. Derfor skal der være fokus på at aflevere høje balloner/bolde, så det er let for en medspiller at modtage den.
• To hold overfor hinanden. Udføres bedst stående.
• Spil sammen 2 – 4 gange inden bolden spilles til det andet hold. Der behøver ikke at være et net. Det kan være en streg på gulvet eller markering med kegler.
• Indledningsvis er det en god ide, at holdene forsøger at spille med hinanden og ikke imod hinanden. Der skal være fokus på at spille ballonen/bolden højt, så det er let at modtage den både for med- og modspillere.
22. Mønsterbold
Øvelsen træner primært:
Reaktionsevne, hukommelse, koordination og kondition. For nogle vil det opleves som at navigere i kaos, når der er mange bolde i spil, og det går hurtigt.
Udførelse
Udvid øvelsen
• Sid eller stå i en kreds – eller to kredse, hvis I er flere end 14-16 deltagere.
• Spil bolden i et fast mønster, hvor I afleverer til den samme hver gang. Deltager 1 kaster til en medspiller i kredsen, som sender bolden videre til en 3. deltager osv., indtil bolden ender tilbage ved deltager 1, og mønsteret starter forfra.
• Tip: Bed deltagerne bide godt mærke i den person, de skal spille til – fx hvilken farve trøje.
• Vend retningen i spillet, så man kaster til den, man har modtaget fra.
• Sæt antallet af bolde op, så spillet bliver hurtigere.
• Brug forskellige bolde, som spilles i forskellige mønstre, fx at en stor blå bold spilles i et bestemt mønster, mens en lille grøn bold blot spilles tilfældigt rundt.
Gør øvelsen sværere
Variationer
• Dette trin kan kun udføres stående eller gående (se tegningen neden for).
• Hver gang en spiller har kastet bolden, går han eller hun bag om kredsen til den plads, hvor den modtagende spiller stod.
• Man skal nu hele tiden orientere sig blandt deltagerne i kredsen, da den person, man afleverer til og modtager fra, hele tiden flytter plads. Det får pulsen op og gør øvelsen mere udfordrende.
• Boldene kan kastes, studses, sparkes eller trilles rundt.
• Brug forskellige bolde, som spilles i forskellige mønstre.
• Spil bolden til hver anden i kredsen. Det betyder, at alle er med i en runde, hvis I er et ulige antal deltagere, mens der bliver to kredse i kredsen, hvis I er et lige antal.
23. Gå eller løbe videre efter aflevering af bold
Øvelsen træner primært:
Reaktion, rum og retning. Pulsen kommer op, hvis der er tempo på øvelsen.
Udførelse trin 1
• Stå på række overfor hinanden med 2-5 deltagere i hver række.
• Den første deltager afleverer bolden til personen overfor, og derefter går eller løber vedkommende efter bolden, over i den anden række og stiller sig bagest. Man skifter altså hele tiden plads efter afleveringen. Bolden kan kastes, studses eller sparkes.
• Alle spillere på begge hold løber til samme side, når de har afleveret. Så undgår man sammenstød, hvis det går hurtigt.
• Skift mellem højre og venstre side. Instruktøren styrer til hvilken side, deltagerne skal gå/løbe, og hvornår der skal skiftes side.
Udførelse trin 2
• Stå i en tre- eller firkant. Samme princip som ovenfor.
• Gå eller løb til den modsatte side, når det kører godt.
Udførelse trin 3
Variationer
• Bolden afleveres til én række og personen går eller løber over i den række, hvor bolden ikke er afleveret til.
• Bemærk. at jo færre spillere i hver række, jo hurtigere går det. Så overvej, hvor hurtigt deltagerne kan bevæge sig – skal der være en kort pause, hver gang man lander i en ny række?
Trin 1
Trin 3
Trin 2
24. Hold egen banehalvdel ren for bolde
Øvelsen træner primært:
Kondition og bevægelighed.
Udførelse
Variation
• Inddel deltagerne i to hold. De to hold står over for hinanden på banen. Der skal være en markering af midten fx med kegler eller en streg på gulvet. Brug evt. malertape.
• Alle deltagerne har en bold. Alle skal nu kaste eller trille boldene over til det modsatte hold.
• Opgaven er at holde sin egen banehalvdel ren for bolde ved at være hurtigst til at returnere dem.
• Vær opmærksom på, at man ikke må kaste boldene i hovedet på spillerne på det andet hold.
• Der arbejdes på tid fx ½ eller 1 minut, kort pause og gentag nogle gange.
• Brug forskellige typer af bløde bolde.
• Øg antallet af bolde. Jo flere bolde, jo mere anstrengende bliver aktiviteten.
Egne noter
Boldaktiviteter, øvelser og lege
Dette hæfte er udarbejdet for at give inspiration til øvelser og aktiviteter til motionsfrivillige i Ældre Sagen.
Øvelserne træner kondition, balance, koordination og meget mere. De kan kombineres på mange måder og kombineres med andre øvelser, så de tilsammen udgør et færdigt program.
De fleste øvelser kan tilpasses til deltagernes fysiske niveau. Nogle af øvelserne og aktiviteter er det også muligt selv at bygge videre på.
