“Con Eduviges, abrazamos la vida y misión con esperanza”
NUESTRA RUTINA DE EJERCICIOS
Catálogo digital
Por las alumnas del 5to año de secundaria como parte del área de Educación Física
INTEGRANTES:
GRUPO 1
- Goicochea Seminario Fiorella - Irigoin Larraín Fátima del Milagro - Martínez Medina Edith Mayumi - Raymundo bravo María Valentina - Ruiz Barriente Alana Victoria - Salazar Castro María Karolina - Montoya Tiparra Vania Alessandra
DOCENTE: Yulhy Albujar
Chiclayo, noviembre del 2021
INTRODUCCIÓN El ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva, cuyo fin es mantener y mejorar nuestra forma física; entendiendo por forma física el nivel de energía y vitalidad que nos permite llevar a cabo las tareas cotidianas habituales, disfrutando activamente de nuestro ocio, disminuyendo las enfermedades derivadas de la falta de actividad física y desarrollando al máximo nuestra capacidad intelectual. Al establecer una rutina de ejercicios y aprenderla, crea un hábito y sentido de control, fomenta la autonomía, nos enseña a ser más disciplinados, constantes y responsables. Del mismo modo, trae consigo innumerables beneficios. Es por ello, en este catálogo mostraremos una rutina que consta de 5 ejercicios, realizados en un periodo de 4 semanas, donde evidenciamos los cambios positivos generados al desarrollo de esta actividad.
PRIMERA SEMANA 01 al 05 de noviembre
Goicochea Seminario Fiorella TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
8
10
10
14
14
Estación N°2 piernas
18
22
24
27
27
Estación N°3 abdominales
4 300
5
5
5
6
Estación N°4 giros rusos
12 400
20
22
25
25
Estación N°5 agilidad
15
15
18
18
20
Brazos
Abdominales Piernas
Agilidad
Giros rusos
Irigoin Larraín Fátima del Milagro TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
12
12
12
12
12
Estación N°2 piernas
15
15
15
15
15
Estación N°3 abdominales
8 300
8
8
8
8
Estación N°4 giros rusos
15 400
15
15
15
15
Estación N°5 agilidad
10
10
10
10
10
Brazos
Piernas
Agilidad
Giros rusos
Abdominales
Martínez Medina Edith Mayumi TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
15
15
15
15
20
Estación N°2 piernas
15
15
15
15
20
Estación N°3 abdominales
10 300
10
12
12
15
Estación N°4 giros rusos
12 400
12
15
15
15
Estación N°5 agilidad
18
18
18
20
20
Brazos
Giros rusos
Piernas
Abdominales
Agilidad
Raymundo Bravo María Valentina TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
15
15
17
17
19
Estación N°2 piernas
12
12
14
14
16
Estación N°3 abdominales
11 300
13
11
8
15
Estación N°4 giros rusos
12 400
12
14
14
16
Estación N°5 agilidad
20
20
22
22
24
Brazos
Abdominales
Piernas
Agilidad Giros rusos
Ruiz Barriente Alana Victoria TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
10
10
20
20
20
Estación N°2 piernas
20
25
25
25
25
Estación N°3 abdominales
5 300
5
5
8
8
Estación N°4 giros rusos
10 400
20
25
25
30
Estación N°5 agilidad
10
12
15
15
15
Piernas
Abdominales
Brazos
Agilidad
Giros rusos
Salazar Castro María Karolina TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
15
19
25
30
35
Estación N°2 piernas
15
15
15
18
20
Estación N°3 abdominales
8 300
8
10
10
15
Estación N°4 giros rusos
15 400
20
20
23
26
Estación N°5 agilidad
15
15
20
20
30
Abdominales
Brazos Piernas
Giros rusos
Agilidad
Montoya Tiparra Vania Alessandra TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
30
35
35
35
35
Estación N°2 piernas
30
35
40
45
45
Estación N°3 abdominales
5 300
5
10
10
10
Estación N°4 giros rusos
20 400
25
30
32
34
Estación N°5 agilidad
25
30
35
40
40
Brazos
Piernas
Abdominales
Giros rusos
Agilidad
SEGUNDA SEMANA 08 al 12 de noviembre
Goicochea Seminario Fiorella TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
9
11
11
15
15
Estación N°2 piernas
19
22
24
27
27
Estación N°3 abdominales
6 300
6
6
6
6
Estación N°4 giros rusos
19 400
23
24
25
25
Estación N°5 agilidad
18
18
18
18
20
Piernas
Brazos
Abdominales
Agilidad
Giros rusos
Irigoin Larraín Fátima del Milagro TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
15
15
15
15
15
Estación N°2 piernas
20
20
20
20
20
Estación N°3 abdominales
10 300
10
10
10
10
Estación N°4 giros rusos
25 400
25
25
25
25
Estación N°5 agilidad
10
15
15
15
15
Piernas
Brazos
Abdominales
Agilidad
Giros rusos
Martínez Medina Edith Mayumi TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
20
20
25
25
27
Estación N°2 piernas
20
20
25
25
27
Estación N°3 abdominales
15 300
8
8
15
15
Estación N°4 giros rusos
15 400
18
18
18
20
Estación N°5 agilidad
20
25
25
27
28
Brazos
Piernas
Abdominales
Giros rusos
Agilidad
Raymundo Bravo María Valentina TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
19
21
21
23
23
Estación N°2 piernas
16
18
18
20
20
Estación N°3 abdominales
10 300
15
15
15
15
Estación N°4 giros rusos
18 400
20
20
22
22
Estación N°5 agilidad
26
28
28
30
30
Brazos
Piernas Abdominales
Agilidad
Giros rusos
Ruiz Barriente Alana Victoria TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
25
25
25
25
30
Estación N°2 piernas
30
30
40
40
40
Estación N°3 abdominales
6 300
6
8
10
8
Estación N°4 giros rusos
30 400
30
30
40
30
Estación N°5 agilidad
20
20
15
15
20
Piernas Abdominales
Brazos
Giros rusos
Agilidad
Salazar Castro María Karolina TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
15
19
25
30
35
Estación N°2 piernas
15
15
15
18
20
Estación N°3 abdominales
8 300
12
15
10
15
Estación N°4 giros rusos
15 400
20
20
23
26
Estación N°5 agilidad
15
15
20
20
30
Piernas
Brazos
Abdominales
Agilidad
Giros rusos
Montoya Tiparra Vania Alessandra TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
30
35
35
35
35
Estación N°2 piernas
30
35
40
45
45
Estación N°3 abdominales
10 300
10
15
15
15
Estación N°4 giros rusos
20 400
25
30
32
34
Estación N°5 agilidad
25
30
35
40
40
Brazos
Piernas
Abdominales
Giros rusos
Agilidad
TERCERA SEMANA 15 al 19 de noviembre
Goicochea Seminario Fiorella TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
11
14
14
16
16
Estación N°2 piernas
20
22
24
27
27
Estación N°3 abdominales
7 300
7
7
8
8
Estación N°4 giros rusos
20 400
23
24
25
25
Estación N°5 agilidad
19
19
20
20
20
Brazos
Abdominales Piernas
Agilidad
Giros rusos
Irigoin Larraín Fátima del Milagro TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
15
15
15
15
20
Estación N°2 piernas
20
20
25
25
25
Estación N°3 abdominales
10 300
10
15
15
15
Estación N°4 giros rusos
25 400
25
25
30
30
Estación N°5 agilidad
15
15
20
20
20
Piernas
Abdominales
Brazos
Agilidad
Giros rusos
Martínez Medina Edith Mayumi TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
27
28
28
28
30
Estación N°2 piernas
27
26
30
28
30
Estación N°3 abdominales
14 300
14
12
15
15
Estación N°4 giros rusos
20 400
20
22
24
24
Estación N°5 agilidad
30
30
32
32
35
Brazos
Piernas
Giros rusos
Agilidad
Abdominales
Raymundo Bravo María Valentina TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
25
25
27
27
29
Estación N°2 piernas
22
22
24
24
26
Estación N°3 abdominales
15 300
15
10
20
15
Estación N°4 giros rusos
24 400
24
26
26
28
Estación N°5 agilidad
32
32
34
34
36
Piernas
Abdominales
Brazos
Agilidad Giros rusos
Ruiz Barriente Alana Victoria TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
40
40
60
60
45
Estación N°2 piernas
40
30
40
40
40
Estación N°3 abdominales
8 300
8
15
10
15
Estación N°4 giros rusos
30 400
20
30
30
35
Estación N°5 agilidad
20
20
25
30
30
Brazos
Piernas
Abdominales
Agilidad
Giros rusos
Salazar Castro María Karolina TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
15
17
25
30
35
Estación N°2 piernas
15
15
15
18
20
Estación N°3 abdominales
8 300
12
14
17
14
Estación N°4 giros rusos
15 400
20
20
25
26
Estación N°5 agilidad
15
15
20
20
30
Brazos
Giros rusos
Piernas
Agilidad
Abdominales
Montoya Tiparra Vania Alessandra TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
30
35
35
35
35
Estación N°2 piernas
30
35
40
45
45
Estación N°3 abdominales
15 300
15
15
15
15
Estación N°4 giros rusos
20 400
25
30
32
34
Estación N°5 agilidad
25
30
35
40
40
Brazos
Piernas
Abdominales
Agilidad
Giros rusos
CUARTA SEMANA 22 al 26 de noviembre
Goicochea Seminario Fiorella TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
16
16
16
20
20
Estación N°2 piernas
24
27
27
27
27
Estación N°3 abdominales
8 300
8
8
9
9
Estación N°4 giros rusos
22 400
23
24
26
26
Estación N°5 agilidad
20
20
23
24
24
Brazos Piernas
Abdominales
Agilidad
Giros rusos
Irigoin Larraín Fátima del Milagro TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
20
20
20
25
25
Estación N°2 piernas
25
25
25
25
30
Estación N°3 abdominales
15 300
15
15
20
25
Estación N°4 giros rusos
30 400
30
35
35
35
Estación N°5 agilidad
20
25
25
25
30
Brazos
Giros rusos
Abdominales
Piernas
Agilidad
Martínez Medina Edith Mayumi TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
30
32
32
35
35
Estación N°2 piernas
30
32
35
32
35
Estación N°3 abdominales
14 300
14
15
25
20
Estación N°4 giros rusos
24 400
26
26
28
32
Estación N°5 agilidad
35
35
36
35
38
Piernas
Brazos
Giros rusos
Abdominales
Agilidad
Raymundo Bravo María Valentina TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
31
31
33
33
35
Estación N°2 piernas
28
28
30
30
32
Estación N°3 abdominales
20 300
15
25
25
25
Estación N°4 giros rusos
30 400
30
32
32
34
Estación N°5 agilidad
38
38
40
40
42
Piernas
Abdominales
Brazos
Agilidad Giros rusos
Ruiz Barriente Alana Victoria TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
50
60
60
70
60
Estación N°2 piernas
70
50
50
70
70
Estación N°3 abdominales
10 300
8
15
15
10
Estación N°4 giros rusos
40 400
20
30
40
45
Estación N°5 agilidad
25
15
30
30
30
Piernas
Brazos
Abdominales
Agilidad
Giros rusos
Salazar Castro María Karolina TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
15
15
25
30
35
Estación N°2 piernas
15
15
15
18
20
Estación N°3 abdominales
8 300
12
15
17
20
Estación N°4 giros rusos
15 400
20
21
23
26
Estación N°5 agilidad
15
15
20
20
30
Brazos
Piernas
Abdominales
Agilidad
Giros rusos
Montoya Tiparra Vania Alessandra TIEMPO 30"
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
Estación N°1 brazos
30
35
35
35
35
Estación N°2 piernas
30
35
40
45
45
Estación N°3 abdominales
15 300
10
15
15
10
Estación N°4 giros rusos
20 400
25
30
32
34
Estación N°5 agilidad
25
30
35
40
40
Brazos
Piernas
Abdominales
Agilidad
Giros rusos
Beneficios obtenidos Al realizar la rutina, nos dimos cuenta que al ser constantes y disciplinados, los ejercicios se nos hacían cada vez más fáciles. Para seguir la rutina, establecimos un horario, el cual se convirtió en un como parte crucial e importante de nuestro día, creando así un hábito. También pudimos notar que mejoramos en resistencia física, pues cosas que antes nos cansaban, ahora las hacíamos sin ningún problema. Al completar una rutina, nos auto incentivábamos a superar los récords y así fuimos subiendo de intensidad, por ende, mejorábamos en nuestra flexibilidad y capacidad física. De igual manera, nos sentíamos con más energía para realizar otras actividades, y nuestro estado anímico también mejoró considerablemente.
«La motivación es lo que te pone en marcha, y el hábito es lo que hace que sigas". Jim Ryun