Őszireceptes füzet
Üdvözöllek az őszi életmódváltó receptes füzetben!
Az ősz a megújulás ideje – a természet visszavonul, mi pedig újrahangolhatjuk testünket, szokásainkat és napi rutinjainkat. Ez a füzet azért készült, hogy támogasson az egészségesebb élet felé vezető úton, miközben élvezed az évszak ízeit, színeit és hangulatát
Ebben az összeállításban tápláló, szezonális alapanyagokra épülő recepteket találsz, amelyek segítenek feltölteni szervezetedet, erősíteni az immunrendszeredet, és hozzájárulnak egy tudatosabb, kiegyensúlyozottabb életmód kialakításához. Legyen szó meleg reggelikről, laktató levesekről, könnyű vacsorákról vagy egészséges nassolnivalókról – minden recept
azt a célt szolgálja, hogy jól érezd magad a bőrödben, kívül-belül.
Engedd, hogy az ősz inspiráljon a változásra – kezdjük együtt!
Őszi immunerősítő tippek
1.
Fogyassz szezonális zöldségeket és gyümölcsöket
Az ősz bővelkedik vitaminokban gazdag alapanyagokban. Érdemes gyakran fogyasztani:
● Sütőtököt (béta-karotinban gazdag, gyulladáscsökkentő)
● Céklát (vérképző, méregtelenítő)
● Almát, körtét (rostokban gazdagok, jót tesznek az emésztésnek)
● Savanyú káposztát (fermentált, tele van C-vitaminnal és probiotikumokkal)
2.
Növeld a C-vitamin bevitelét
A citrusféléken túl is sok forrása van: csipkebogyótea, homoktövis, paprika, petrezselyem – ezek természetes módon támogatják az immunrendszert
3.
Erősítsd a bélflórát
Az immunrendszer nagy része a bélrendszerben „lakik”, így az erjesztett ételek (pl joghurt, kefir, savanyúságok) és a prebiotikus rostok (pl zab, hagyma, fokhagyma) fogyasztása kulcsfontosságú.
4.
Mozogj a friss levegőn
Akár egy könnyű séta a színes őszi levelek között is sokat számít. A mozgás serkenti a vérkeringést, támogatja a nyirokrendszert és oldja a stresszt, ami szintén hat az immunrendszerre
5.
Pihend ki magad
Az alvás a regeneráció ideje Ősszel könnyebb korábban lefeküdni – használd ki! Az elegendő, pihentető alvás elengedhetetlen az immunvédelem szempontjából
6
Fűszerezz okosan
Az őszi melegítő fűszerek – mint a gyömbér, fokhagyma, kurkuma, fahéj –nemcsak ízesítenek, hanem immunerősítő, gyulladáscsökkentő hatásuk is van.
7.
Hidratálj továbbra is!
A hidegebb időben hajlamosak vagyunk kevesebbet inni, pedig a megfelelő folyadékbevitel segít a méreganyagok kiürítésében és a nyálkahártyák nedvesen tartásában (ez véd a kórokozóktól).
8.
Támogasd magad gyógynövényekkel
● Echinacea (kasvirág) immunserkentő
● Csalántea vértisztító
● Csipkebogyó C-vitamin bomba
● Gyömbér-citrom tea megelőzésre és megfázásos tünetekre is kiváló
Reggelik:
Almás zabmuffin (2 db)
-40 g zabpehely
-100 g alma (reszelve)
-1 db tojás
-50 g natúr joghurt
-1/2 tk fahéj
-1/2 tk sütőpor
Makrók: 280kcal F:10g Ch:35gr Zs:10g
Fahéjas-almás turmix
-1 db alma (150 g)
-2 dl mandulatej
-1 adag (20 g) fehérjepor
-1/2 tk fahéj
-1 tk lenmag
Makrók: 220kcal F:20g CH 18g Zs:7g
Gombás rántotta
-2 db tojás
-100 g gomba
-1 tk olívaolaj
-fűszerek
Makrók: 250kcal F:18g CH:5 Zs:18g
Édesburgonyás zabkása
-40 g zabpehely
-100 g reszelt édesburgonya
-1/2 banán
-2 dl mandulatej
-1/2 tk fahéj
Makrók: 300kcal F:9g CH:42g Zs:10g
Almás-banános palacsinta (2 db)
-1 db tojás
-1/2 banán
-100 g alma
-30 g liszt
-1/2 tk fahéj
-1 tk kókuszolaj
Makrók:300kcal F:10g CH:35g ZS:12g
Ebédek:
Sütőtökkrémleves
+1szelet teljes kiőrlésű pirítós
-300g sütőtök
-1/2fej hagyma
-1gerezd fokhagyma
-1tkolívaolaj
-2,5dl zöldségalaplé
-0,5dl tej
-1szelet (30 g) teljes kiőrlésű kenyér
Makrók: 350 kcal F:20gr, CH:32gr Zs:12g
Brokkolikrémleves
-200 g brokkoli
-1/2 fej hagyma
-1 gerezd fokhagyma
-2 dl zöldségalaplé
-1 ek natúr joghurt
-1 tk olívaolaj
Makrók: 180kcal F:10g CH:12g ZS:10g
Currys csicseriborsó sütőtökkel
-150 g főtt csicseriborsó
-150 g sütőtök
-1/2 fej hagyma
-1 gerezd fokhagyma
-1 tk olívaolaj
-1 tk curry
-só, bors
Makrók: 400kcal F:10g CH:25g Zs:6g
Almás csirkemell quinoa körettel
-150 g csirkemell
-100 g alma
-1/2 fej lilahagyma
-1 tk olívaolaj
-50 g quinoa
-só, bors, kakukkfű
Makrók: 450kcal F:35g CH:35g Zs:18g
Töltött kaliforniai paprika
-1 db paprika
-100 g darált pulykahús
-40 g barnarizs
-1/2 fej hagyma
-1 gerezd fokhagyma
-1 tk olívaolaj
-fűszerek
Makrók: 450kcal F:30g CH:30g ZS:20g
Lencsefőzelék főtt tojással
-150 g főtt lencse
-1/2 fej hagyma
-1 gerezd fokhagyma
-1 db babérlevél
-1 ek joghurt
-1 tk olívaolaj
-2 db főtt tojás
Makrók: 400kcal F:25g CH:30g Zs:18g
Vacsorák:
Párolt zöldbab 2 főtt tojással
-200 g zöldbab
-1 gerezd fokhagyma
-1 tk olívaolaj
-2 db tojás
-só, bors
Makrók: 350kcal F:20g CH:12g Zs:25g
Rukkolás-lencsesaláta sült céklával
-100 g főtt lencse
-100 g sült cékla
-30 g rukkola
-1 tk olívaolaj
-1 tk balzsamecet
-1/2 tk mustár
Makrók: 200kcal F:10g CH:25g Zs:6
Sült kelbimbó joghurttal
-200 g kelbimbó
-1 gerezd fokhagyma
-1 ek joghurt
-1 tk olívaolaj
Makrók: 180kcal F:10g CH:10g ZS:12g
Sült sütőtök hummusszal
- 200 g sütőtök
- 2 ek hummusz (50 g)
- só, bors, paprika
Makrók: 200kcal F:6g CH:20g ZS:10g