RAUTAISANNOS
on runsaasti ravintoaineita: Vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat sisältävät vähän energiaa. Täysjyvävilja, vähärasvainen liha ja rasvattomat maitovalmisteet sisältävät kohtuullisesti energiaa. Pähkinät, manteli, avokado ja rasvainen kala sisältävät paljon energiaa. VÄLTÄ tuotteita, joissa on paljon energiaa mutta niukasti tai ei lainkaan ravintoaineita: makeiset, suklaa, keksit, leivonnaiset, sokeroidut juomat.
SHUTTERSTOCK
Elimistö tarvitsee jatkuvasti energiaa. Sitä vaativat kaikki elintoiminnot, esimerkiksi hengittäminen ja sydämen toiminta. Energiaa kuluu myös nukkuessa. Perusaineenvaihdunnan osuus on 2/3 päivittäisestä energiankulutuksesta. Energiantarpeeseen vaikuttavat muun muassa henkilön ikä, sukupuoli, työn raskaus ja liikunnan määrä. Lapset tarvitsevat kokoonsa nähden paljon energiaa, sillä sitä kuluu kasvamiseen. Aikuisen päivittäinen energiantarve on noin 2 000–3 000 kilokaloria. Yksittäinen liikuntakerta kuluttaa keskimäärin 200–500 kilokaloria, mikä vastaa muutamaa välipalaa tai yhtä ateriaa. Ikääntyessä aineenvaihdunta hidastuu ja energiantarve vähenee. Energia varastoituu erityisesti rasvakudokseen. Normaalipainoinen aikuinen kantaa mukanaan parin kuukauden energiavarastoa, josta energiaa vapautuu tarvittaessa.
K ALORIT JA JOULET
ENERGIA Saamme energiaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. FAKTAA RAVITSEMUKSESTA // KAISA HÄRMÄLÄ
Ravinnon energiasisällöstä puhuttaessa käytetään mittayksikköinä kilojoulea (kJ) ja kilokaloria (kcal). Kilojoule on SI-mittajärjestelmän yksikkö. Käytännössä puhutaan yleensä kaloreista, kun tarkoitetaan ruoan energiasisältöä.
Energiapitoisuuksia
HUOMIO HIIL AREIDEN L A ATUUN
Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Rasvat sisältävät energiaa yli kaksinkertaisesti hiilihydraatteihin ja proteiineihin verrattuna. Alkoholista muodostuu energiaa lähes saman verran kuin rasvoista. Ruokailun jälkeen veren glukoosipitoisuus (eli sokeripitoisuus) nousee. Haiman insuliinihormoni varastoi osan glukoosista. Kun ateriasta on kulunut pari–kolme tuntia, veren glukoosipitoisuus alkaa pienentyä. Tällöin insuliinin toiminta vähenee ja verenkiertoon vapautuu glukoosia, josta elimistö saa taas energiaa.
20 | MARTAT 2 | 2020
kcal/kJ/100 g
Elimistö alkaa käyttää rasvoja vasta sen jälkeen, kun veren glukoosipitoisuus pienenee. Rasvaa kuluu myös liikunnan aikana. Yli puoli tuntia kestävä liikunta kohtuullisella teholla aktivoi varastorasvojen käyttöä energiaksi. Verensokeri on aivojen ja punasolujen ensisijainen energianlähde, ja sokereita elimistöön saadaan hiilihydraateista. Valtaosa hiilihydraateista tulee kasvikunnasta, maitosokeri maitovalmisteista. Hiilihydraattien laatuun kannattaa kiinnittää huomiota, sillä pelkkä sokeri antaa elimistölle ainoastaan energiaa, mutta esimerkiksi täys-
jyvävilja energian lisäksi vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Proteiinien aminohappoja tarvitaan esimerkiksi kudosten ja hormonien rakentamiseen. Eläinkunnasta saatavat proteiinit turvaavat hyvin proteiinien tarpeen. Kasvissyöjä saa tarvittavat proteiinit viljasta, pavuista ja pähkinöistä. Proteiineja tarvitaan noin 1 g painokiloa kohden. Proteiinien tankkaamisesta ei ole hyötyä, sillä ylimääräinen proteiini ei kasvata lihaksia vaan rasvakudosta. VALITSE TAI VÄLTÄ
VALITSE ruoka-aineita, joissa
öljy (esim. rypsi, oliivi, kookos)
884 / 3 711
voi
727 / 3 042
pähkinäsekoitus
643 / 2 665
siemensekoitus
613 / 2 568
suklaa (keskiarvo) 542 / 2 270 kauratäytekeksi
508 / 2 125
pestokastike
472 / 1 976
sokeri
406 / 1 698
proteiinipatukka (40 % prot.)
375 / 1 568
karamelli
355 / 1 488
hunaja
330 / 1382
Lähteet: Fineli.fi. Voutilainen, Fogelholm, Mutanen: Ravitsemustaito (2015).
