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El cortisol: ¿Amigo o enemigo hormonal?
from 14-06-2023JAL
¿qué es el cortisol? es la hormona del estrés que se activa en los momentos de amenaza de alerta de miedo y de incertidumbre, nuestro organismo la produce en situaciones de “emergencia” para poder enfrentarnos a problemas. Sin embargo, el estrés es una sensación normal que nos ayuda hacer las cosas, siempre y cuando no se mantenga por un tiempo prolongado y continuo.
¿Cómo logramos activar el cortisol?
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Lo activamos mediante señales nerviosas y hormonales por el hipotálamo, ubicado en el cerebro, tras su activación, empezamos a producir cortisol desde las glándulas suprarrenales situadas encima de los riñones. Si tienes un momento de alarma automáticamente te empieza a latir el corazón y todo el organismo se pone en marcha, ayudado por la adrenalina, después de unos segundos más tarde el cortisol, las dos sustancias se activan en los momentos de amenaza y de alerta.
¿Es mala la producción del cortisol? La producción adecuada de cortisol es buena, pero lo que necesitamos es que nuestro cuerpo sepa funcionar bien en los momentos reales de alarma y estrés, pero la mayoría de las veces nos mantenemos en constante estrés por pensamientos y cosas que la mayoría de las veces no pasan, sin embargo, nuestro cuerpo y mente lo viven como si fuera real, no distinguen de una amenaza real de una imaginaria, cuando se vive constante mente preocupado empieza una intoxicación de cortisol.
El cortisol por las noches se encuentra en una baja concentración para poder dormir y va subiendo lentamente, a las 8:00 a.m. se encuentra el pico más alto que es muy necesario para activarse con el día y en transcurso del día vuelve a bajar hasta la noche y así es su ciclo en situación regular, pero si hay una intoxicación de cortisol por que se pasa preocupado todo el día, el ciclo se desequilibra y genera problemas como el aumento de la presión arterial.
¿Las consecuencias? enfermedades crónicas del corazón, infartos y enfermedades cerebro vasculares, incluso se ha relacionado con problemas de cognición, dificultad para conciliar el sueño y más aún lograr un sueño profundo.
Aquí algunas recomendaciones para bajar el cortisol:
1.- Ejercicio: practicar ejercicio con regularidad, lo cual ayuda a la producción de serotonina y dopamina, hormonas que reducen la ansiedad y ayudan a combatir la depresión; es recomendable hacer el ejercicio al aire libre, la naturaleza ayuda a combatir las enfermedades mentales.
2.- Alimentación: algunos alimentos que puedes incluir para ayudar a reducir los niveles de cortisol son:
Carbohidratos complejos y alimentos ricos en fibra, frutas y verduras con colores (antioxidantes) como los frutos rojos (fresas, moras, arándanos, frambuesas, entre otros).
Alimentos ricos en magnesio, como el aguacate.
Alimentos ricos en Omega-3. alimentos del mar, semillas.
Alimentos ricos en probióticos, leche búlgara entre otros.
3.- Educación mental: tener pensamientos positivos, disfrutar de las pequeñas cosas. Cuando se tengan pensamientos que generan preocupaciones hay que sustituir esos pensamientos por ocupaciones o ideas constructivas y positivas, ocuparnos de planes, aficiones, personas, salir del bucle tóxico.
4.- Duerme lo suficiente: La secreción de cortisol también está íntimamente liga- da al sueño. El sueño es un momento muy importante en el que el cerebro y el sistema endócrino activan funciones de limpieza y restauración indispensables para mantener la salud.
No dormir lo suficiente (menos de 7 u 8 horas por noche) hace que tu cuerpo sea más propenso a producir cortisol. De hecho, muchos estudios han demostrado niveles más altos de cortisol en personas que experimentan falta de sueño.
5.- Dedica tiempo a actividades que promuevan la felicidad.
Las personas que se describen a sí mismas como felices muestran niveles generales más bajos de cortisol. La felicidad es, por supuesto, relativa y lo que trae felicidad a una persona puede que no a otra, sin embargo, en su mayor parte, las características clave de las personas con niveles saludables de cortisol incluyen:
Construir un sólido sistema de apoyo social, reír, salir de casa, cultivar habilidades de manejo de conflictos.
Finalmente, el tipo de relación que mantengamos con el cortisol depende de nuestra conciencia, pensamientos y acciones saludables
EMPEDRADO
