deportes de larga duración
¿QUÉ COMEMOS DURANTE LA MARATÓN?
C
on motivo del mundial de media maratón celebrado el pasado mes de marzo y del día mundial del agua desde CODINUCOVA hablamos sobre las consecuencias de una mala hidratación en pruebas de larga duración. Todos los atletas, sea cual sea su nivel o condición física son conscientes de la importancia de una buena hidratación, pero no se preocupan del avituallamiento/alimentación que deben realizar durante la maratón hasta unos días o unas semanas antes de la prueba. Muchos artículos web publicados por DietistasNutricionistas o por otros “expertos” hablan de la cantidad de líquidos, energía, cafeína, taurina, potasio, magnesio y otra serie de sustancias “necesarias” para realizar una maratón, pero este aspecto no va a ser el que nos interese en este articulo. Sería interesante conocer el % de atletas que sufren alteraciones gastrointestinales en el trascurso de la maratón, me consta que no son pocos, para concienciar a los atletas a que dediquen un esfuerzo similar al que realizan en sus entrenamientos a entrenar el tránsito intestinal. Las adaptaciones fisiológicas que tiene un atleta profesional no son las mismas que tiene un atleta popular, por consiguiente, las pautas nutricionales que sigue un atleta profesional que no superará las 2:30 en la realización de su maratón no se pueden parecer a la de los atletas populares que superarán las 3:15, 3:30 o 4:00 y por este motivo la
gran mayoría de los atletas que van a participar en la maratón de Castellón no deben fijarse en lo que realizan los atletas mas rápidos. Entrenar el tránsito intestinal o en terminología anglosajona “training gut” junto con una periodización dietética individual deben ser los pilares fundamentales de cualquier atleta de élite y popular. Una periodización individualizada para el rendimiento deportivo nos va a permitir: > Detectar y anticiparse a las necesidades nutricionales cambiantes en los distintos periodos de entrenamiento y competición. > Incrementar la capacidad del tejido muscular para utilizar un sustrato energético u otro en función de los ritmos de carrera permitiendo aumentar la oxidación de
Para el entrenamiento del transito intestinal debemos cumplir una serie de premisas: 1. Practicar con las ingestas de carbohidratos durante las sesiones de entrenamiento, centrándose en las cantidades (gramos/ hora) y en la forma o consistencias (sólidos, purés, papillas, compotas, líquidos). 2. El entrenamiento nutricional óptimo debe
realizarse al ritmo de carrera previsto. 3. Experimentar con diferentes cantidades de carbohidratos. Empezar con volúmenes pequeños e ir incrementando los volúmenes y luego las concentraciones. 4. Probar diferentes tipos de carbohidratos. Mezclas de glucosa-fructosa o maltodextrinas. 5. Probar distintas distribuciones de ingestas, teniendo en cuenta que habitualmente los síntomas gastrointestinales son más bajos en la primera parte de la prueba. No olvidemos planificar y entrenar el desayuno en los rodajes largos previos a la maratón, decidir qué alimentos y qué cantidades se van a ingerir, probar diferentes combinaciones y evaluar cual de ellas es la mejor para cada uno debería ser una parte más del entrenamiento.
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IX MARATÓ BP CASTELLÓ 24/02/2019
las grasas sin afectar la oxidación del glucógeno muscular a altas intensidades. > Mejorar el rendimiento y/o incrementar el estimulo durante el entrenamiento. > Mejorar la interacción metabólica entre el ejercicio y nutrición al sincronizar las ingestas teniendo en cuenta las cantidades y calidad de los nutrientes.
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